Scheda palestra in casa
 

Salve, sono nuovo di questo forum..
In questi giorni mi è rivenuta voglia di palestra, e quindi senza pensarci su due volte, ho ordinato bilanciere manubri e pesi, e in più una panca con inclinazione di 90° per poter fare tutti gli esercizi pettorali, la torretta per fare i dorsali, e una parte che permette di fare i Leg Curl e Leg Extension.
Ho frequentato la palestra per due mesi,giusto un anno fa, ero magrissimo, e in due mesi ero riuscito a mettere 10kg di massa.
Ora sono stato male 3 mesi con lo stomaco, quindi ho perso un bel pò di peso e la palestra è l'unico mezzo che mi aiuta a mettere peso.
Sono alto 1 e 89, e sono sceso a 79kg
Non conosco bene i nomi degli esercizi, ma internet mi aiuterà a trovarli, e rivedendoli subito capirò quali sono.

Quindi vi chiedo.. potete aiutarmi a stilare una buona scheda da poter fare con il materiale che ho a disposizione?
per il momento ho acquistato solo 52kg di peso,ma man mano ne acquisterò altri.

Non riesco a ricordare precisamente il numero di serie che facevo in palestra, mi sembra che le prime due tre settimane facevo 3 o 4 serie per esercizi senza aumentare di molto il peso. Tipo 2 serie di 12 con un tot di peso, e 2 serie di 10 con un peso maggiore.
Dopo ho iniviato a fare 4 serie, 12 10 8 6, aumentando di volta in volta il peso. Facevo 4 esercizi per muscolo,a volte anche 5.

Ho intenzione di allenarmi 3 volte a settimana,magari a volte anche 4.
Quindi oltre alla cyclette e addominali quotidiani, vorrei abbinare due muscoli al giorno.
Conviene allenare pettorali e bicipidi il primo giorno? non sforzo troppo i bicipidi cosi?
Scusate per il romanzo..
Giuseppe

Ciao zuswin e benvenuto :)

Non ti serve una scheda, ti serve imparare gli esercizi.
Il che significa che non è sufficiente conoscere solo i nomi: devi imparare come farli e crescere di pari passi in bravura e forza.
So che non avevi pensato a questa eventualità o se ci avevi pensato, credevi che fosse questione di qualche settimana o un meso. Invece devi pensare ad impostare così sempre il tuo lavoro.

Dai un occhio ai diari così vedrai come molti ragazzi sono lì a sbavare su delle esecuzioni

prime 2, 3 settimane scheda unica a giorni alterni: 1,2 esercizio per muscolo 3, 4 serie totali. ripetiz alte parti con le 12/15 e riduci a 10/8 man mano che aquisti sicurezza aumentando il peso. Come ti ha detto spike la parte fondamentale ora è imparare le esecuzioni corrette. costruisci una fortezza partendo dalle fondamenta!

Ho l'impressione che il consiglio di Spike fosse ben diverso.
Di sicuro, e' raro sentirlo consigliare esercizi per muscoli singoli ai principianti.

Buona giornata.

beh,non penso di aver mai avuto problemi di postura. Feci palestra a 14 anni,e quando sono andato a farla a 22 anni, ricordavo esercizi e postura in modo corretto.Poi volendo,darò sempre un occhiata a qualche video per ricordare ancora meglio.In palestra ho fatto ogni tipo di esercizio tranne che le trazioni.
Ovviamente mi serve bilanciare i pesi per ogni muscolo in modo che crescano tutti e bene.

Dopo do un occhiata a qualche diario,visto che non so neanche di cosa parlino

a arrivareINcima: quindi mi consigli di fare due esercizi per ogni muscolo al giorno?quindi 6 esercizi a settimana?

grazie a tutti e tre per le risposte
ah ho dimenticato di precisare, che vivo in un paesino in collina,e che l'unica palestra che c'era è chiusa, scendere nei paesi qui vicino mi costerebbe un casino,quindi mi tocca arrangiarmi a casa.

Se mi posso permettere, consiglio quello di Shade.

sei bravo con le esecuzioni e hai buona capacità di osservare e riprodurre i gesti. gli esercizi biarticolari sono fondamentali per la chiunque riavvicina all allenamento con i pesi.
il fatto è che non facendo palestra da molto hai bisogno sopratutto di rafforzare sopratutto tendini, legamenti... dai privilegio a esercizi con forte allungamento moscolare in leve svantaggiose.
gli esercizi multi articolari sono ottimi.
se il tuo scopo è di tipo estetico nelle prime settimane cresceresti in massa con praticamente con qualunque allenamento tu faccia
Se è quello di aumentare la forza massima potresti usare l'allenamento che ci ha postato spike
quello che farai ora sarà la preparare il tuo corpo al ciclo successivo.
a cosa ti dedichi BB oPL?

direi più che raro: impossibile
zuswin non è per non crederti ma proprio per farti capire cosa intendo io per "attenzione alle esecuzioni".
Dovrebbero farlo tutti: dal primo niubbo al pluri campione, perché c'è sempre da migliorare. Ma non è una semplice frase di rito o una richiesta di attenzione alla postura. Ogni volta che migliori le tue esecuzioni tu diventi più forte, ogni volta che diventi più forte tu ti trascini dietro un incremento di massa.
Non si tratta di un risultato raggiungibile da un giorno all'altro e ciò va di paripasso con la crescita dei carichi. Migliorando ti accorgerai sempre più dei tuoi difetti solo se li stai cercando.
Io non ho mai conosciuto nessuno dal vivo che avesse un'esecuzione abbastanza corretta dopo un bel po' di inattvità perché certe problematiche si risolvono solo ripetendo ripetendo ripetendo.


le trazioni vanno fatte

Per spike: so che la postura è la cosa fondamentale della palestra,perchè avendola errata si possono combinare guai.. ovviamente non ho una postura perfetta, e so che con il tempo la si migliora,infatti l'ho notato su me stesso.. io sicuramente prima di fare qualsiasi esercizio vedrò i video almeno 10 volte,fin quando non li farò quanto più simili possibili.
Comunque intendevo dire che ricordo come si svolgono gli esercizi, poi riguardando i video sicuramente ricorderò anche la postura che usavo, che anche se non perfetta, era abbastanza corretta.

Per quanto riguarda le trazioni, come potrei farle? devo comprare una di quelle sbarre da mettere tra le porte giusto? reggono?

x ilprincipebrutto:
XD ieri notte ho cercato i diari, e sono passato a controllare quello di shade XD ehm, quel topic ha un infinità di pagine.. magari darò un occhiata appena posso, visto che ho 4 esami da sostenere

x arrivareincima:
sinceramente ora come ora devo pensare soprattutto all'estetica, visto che ho perso alcuni kg, e essere alto 1,89 e pesare 79kg,non è il massimo. con 6 kg di massa in più addosso mi sentirei benissimo, con 11kg ancora meglio. Poi avendo avuto problemi con lo stomaco e avendo perso peso, sento anche di aver perso quasi tutta la forza che avevo. Quindi, devo pensare sia all'aspetto che alla forza.. ma per ora preferisco pensare a mettere massa,anche perchè,cosi facendo un pò di forza la devo mettere per forza.
Quindi provo a fare due esercizi per muscoli al giorno?magari faccio per due settimane quelli che meglio ricordo di quando facevo palestra?

Non e' necessario leggerlo tutto da cima a fondo. Bastano le prime 10/15 pagine. Prendi il programma contenuto in quelle, il primo fatto da Shade, ed e' piu' che sufficiente.

quanto alla discussione con Spike sulle esecuzioni: filma una tua serie di squat, panca, stacco, con pesi impegnativi ma gestibili per te, e posta il video qui sul forum.
Un video vale molto piu' di mille fotografie.

In bocca al lupo con gli esami.


Buona serata.

Va benissimo, magari lunedi leggo il diario di shade e poi posto qui la scheda che riesco a tirare fuori, cosi magari date un occhiata se i pesi li ho bilanciati bene per ogni muscolo.
Purtroppo penso di dover partire con 8 o 10 kg per braccio, visto che ho perso tutto quello che ero riuscito a fare.
Appena possibile comunque posterò qualche video..
Vi aggiorno io Lunedi..
Grazie per i consigli

zuswin. dopo tanto tempo che non ti alleni non ti conviene suddividere i gruppi muscolari in giorni diversi. in questa fase faresti gli stessi esercizi per 3 volte la settimana per almeno 2 settimane. fai 1, 2 esrcizi per gruppo con 3, 4 serie totali(per gruppo muscolare non per esercizio). nella terza settimana potresti suddividere i muscoli in 2 allenamenti differenti. non riprendere con una tabella di quando andavi in palestra, neanche se la alleggerisci. scegli gli esercizi che riusciresti a fare meglio. x petto, schiena parte alta, parte bassa ed erettori della rachide, bicip., tricipiti, i 3 capi del deltoide, quadricipiti, femorali, polpacci, addome. recuperi brevi(60, 70sec)

per la parte bassa del corpo ed erettori potresti optare x 2 esercizi. es: affondi lunghi e e squat. oppure affondi corti e stacchi. ovviamente ci sono anche i glutei che non ti ho scritto

zuswin. dopo tanto tempo che non ti alleni non ti conviene suddividere i gruppi muscolari in giorni diversi. in questa fase faresti gli stessi esercizi per 3 volte la settimana per almeno 2 settimane. fai 1, 2 esrcizi per gruppo con 3, 4 serie totali(per gruppo muscolare non per esercizio). nella terza settimana potresti suddividere i muscoli in 2 allenamenti differenti. non riprendere con una tabella di quando andavi in palestra, neanche se la alleggerisci. scegli gli esercizi che riusciresti a fare meglio. x petto, schiena parte alta, parte bassa ed erettori della rachide, bicip., tricipiti, i 3 capi del deltoide, quadricipiti, femorali, polpacci, addome. recuperi brevi(60, 70sec)

arrivaINcima, ho capito cosa mi proponi,e pensandoci è una buonissima idea, è come se facessi 3 esercizi completi per muscolo a settimana, e in più facendo ogni giorno tutti gli esercizi,si rafforza contemporaneamente tutto il corpo.. ora mi tocca decidere quale esercizi fare..
oggi mi alleno un pò facendo gli esercizi possibili con manubri e bilanciere..
la panca e la torretta per i dorsali dovrebbe arrivarmi domani visto che per un ritardo mi è stata inviata il 4..
domani scrivo gli esercizi che farò le prime due settimane.
Volendo poi potrei creare un diario anche io per dare consigli a chi si troverà nella mia stessa situazione, giusto?