Come impostare una dieta per la massa

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Questo thread ha lo scopo di fornire uno specchietto approssimativo per avere un'idea di come si deve affrontare la stesura di una dieta che abbia come finalita' l'aumento della massa (WO previsto la sera), cosi' da dare un howto "pratico" (ma ricordarsi: sempre approssimativo data la soggettivita' della reazione ad ogni stimolo alimentare):


COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)



SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio



PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca



PRE-WO(circa 30 min):

-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)


SPUNTINO POST-WO:
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)



CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO PRE-NANNA:
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

- 1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri




Note Generali:

- Le quantita’ sono state omesse per ovvi motivi, e lo specchietto e’ solo una linea guida: ognuno si alimentera’ in funzione della propria massa, dei propri obiettivi etcetc

- Stesso discorso vale per le % dei macronutrienti: troppe sono le correnti di pensiero e le diete che sono state ideate, per fornire una suddivisione precisa (senza contare che ognuno ha risposte diverse agli alimenti)
L’unica certezza e’ che servono SIA le proteine, SIA i carboidrati, SIA i grassi(SIA insaturi, SIA saturi).

-...e almeno un paio di volte a settimana ricordarsi di mangiare del pesce grasso (sgombro, salmone...) per l'apporto di EPA e DHA (sono accumulati nel corpo, quindi non e' necessaria una loro assimilazione quotidiana)

- Lo spazio per un consiglio pero’ c’e’: in fase di massa, aumentare GRADUALMENTE il totale calorico, cosi’ da poter arrivare GRADUALMENTE a trovare l’optimum, senza mettere su troppa massa grassa: un aumento settimanale di 200kcal al di’ e’ in genere il modo migliore per vedere quanto e’ il limite (ricordare pero’ una cosa: man mano che la massa magra aumentera’, risultera’ necessario alzare il totale calorico, per non fermare la crescita stessa)

- IMPORTANTE: non si puo’ metter su massa e dimagrire contemporaneamente --> per mettere su massa la dieta deve comunque essere IPERCALORICA (quindi e’ NORMALE appannarsi un pochino in fase di massa, il che comunque non vuol dire ingrassare perdendo il controllo)…non credete a chi vi promette “magie”!

- Non dimenticatevi dell’insulina: e’ un ormone che puo’ creare problemi di linea, e’ vero, ma e’ comunque l’ormone piu’ (indirettamente) anabolico che abbiamo.

- Gli integratori sono stati quasi completamente ignorati: ricordate sempre che l’effetto del cibo non e’ assolutamente SOSTITUIBILE, ma solo INTEGRABILE: cioe’ ricorrete agli integratori solo nel caso di impossibilita’ nell’alimentarsi “ordinariamente”.

- Bevete liquidi durante tutto l’arco della giornata, soprattutto prima, durante e dopo la seduta di allenamento. La quantita’ di acqua da ingerire NON DEVE essere suggerita dal senso della sete: dovete bere di piu’ di quanto sentite, solo cosi’ manterrete un buon grado di idratazione.

- I pasti dovrebbero essere distribuiti secondo intervalli di tempo regolari: in genere ogni tre ore circa, salvo poi esigenze e complicazioni personali.

- Sono comunque da evitare distanziamenti eccessivi tra i pasti per permettere un continuo nutrimento al muscolo…ed allo stesso tempo e’ da evitare una sovrapposizione tra i pasti stessi, altrimenti c’e’ il rischio di una non completa assimilazione di tutti i nutrienti.

- MANGIATE PULITO: niente soffritti, non troppi grassi saturi, niente trans-grassi etcetc (questo pero’ non deve portarvi all’abolizione di piccoli sgarri da concedervi: sara’ piu’ facile seguire un’alimentazione corretta!)
Ricordate che il "cibo spazzatura" fornisce calorie vuote, sono cioe' scarsi delle sostanze nutritive di cui il corpo (e il muscolo) ha realmente bisogno.


Autore: Zaeus