Dieta per definizione

[isacran]

Salve a tutti, sono nuovo del forum e colgo l'occasione per presentarmi: il mio nome è Isac e vengo da Messina. Ho 23 anni e pratico body building da quando avevo 16 anni. Sono sempre stato abbastanza costante negli allenamenti fino a circa 2 anni fa. Da poco ho ripreso ad allenarmi con costanza e soprattutto a fare corsa. Sono alto 1,77 e peso circa 92 kg di cui credo "solo" un 11-12% costituito da massa grassa.
Ho già preso la buona abitudine di non assumere carboidrati oltre le 18.
Credo di aver capito che nella mia situazione per quanto riguarda le proteine siano necessari 2 grammi x kg peso per una buona definizione muscolare.
Vorrei sapere in particolare come distribuire carboidrati e grassi. Di che tipo e in che quantità assumerne. Per esempio ho letto che a colazione e negli spuntini è bene mangiare 10-15 grammi di frutta secca. Premetto che non bevo latte, poichè non mi piace e comunque non lo digerisco bene ma ahimè sono un amante dei suoi derivati. Vorrei tuttavia trovare il giusto equilibrio, anche per quanto riguarda il calcio.
Sto già seguendo un'alimentazione abbastanza controllata seppur non ancora ben organizzata. Tuttavia ho già cominciato a distribuire l'alimentazione in 5 pasti giornalieri + in alcuni casi una trentina di grammi di proteine un'oretta e mezza prima di andare a dormire.
Qualcuno sarebbe così gentile da darmi qualche consiglio o addirittura postarmi una dieta di base?
Se potrò posterò una mia foto al più presto.
Tuttavia vi posso anticipare che ho un'ossatura pesante con spalle molto larghe, un'ottima base muscolare ma ho del grasso localizzato in particolare sul petto e sull'addome. Per quest ultimo purtoppo devo premettere che per ora oltre la dieta non posso fare un granchè poichè mi è stata diagnosticata un'ernia iatale di 2° grado da scivolamento e mi è stato prescritto di non farne.
Possibilmente considerate, nei limiti delle vostre competenze, per i vostri consigli nutrizionistici anche quest'ernia.
Grazie in anticipo per i vostri consigli!

[spike]

diete base non se ne fanno, se posti la tua possiamo darti dei consigli ben volentieri

qualche osservazione:

-se hai un cibo che ti irrita, infiamma o di difficile digeribilità sarebbe da evitare soprattutto in definizione
-le grammature non valgono a prori ma sono personalizzate, quello che funziona per uno non funzionerà allo stesso modo per un altro
-per problemi specifici dei comunque parlare sempre con un medico