Utilizzo di oli vegetali in sostituzione di integratori di acidi grassi omega-3 e CLA

[manakei]

Le indicazioni degli organi preposti al controllo della salute concordano nei benefici che i grassi polinsaturi apportano quando inseriti in una dieta regolare. Questo prospetto non è approfondito perché è al fine di rendere semplice la sostituzione di integratori con alimenti naturali e generalmente più economici, senza considerare i micronutrienti presenti negli alimenti di seguito riportati che mancano negli integratori formulati in capsule. Volutamente sono stati omessi alcuni alimenti riconosciuti come fonti di ac. grassi omega-3 e 6 quali: le noci o i semi di lino macinati. Questo perché si presuppone che un integrazione di questo tipo sia associata ad una dieta ipocalorica o in ricomposizione ed i conteggi per bilanciare questi alimenti in grassi e altri macronutrienti si complicherebbero fuori misura.


Primi fra tutti, gli acidi polinsaturi, gli omega-3 sono riconosciuti come fattori favorenti il controllo dei parametri ematico-metabolici entro range fisiologicamente salubri. In particolare due sottogruppi di omega-3 i DHA e gli EPA sono stati estensivamente studiati come i principali fautori di questi effetti benefici. Essi possono essere trovati in massima concentrazione nei grassi dei pesci quali salmone, sgombro, aringhe e nei pesci dei mari artici in generale. Il precursore metabolico di DHA ed EPA è l’acido alfa LINOLENICO presente, a concentrazioni significative, in alcuni oli vegetali. L’utilizzo di oli vegetali al fine di sostituire l’integrazione diretta di DHA ed EPA presuppone il possesso del patrimonio enzimatico capace di trasformare il precursore nei metaboliti attivi. Questi enzimi non sono posseduti dalla totalità della popolazione e tendono a diminuire con l’età, quindi in seguito a prove sarà necessario valutare l’utilità di proseguire con l’integrazione di ac. Alfa Linolenico oppure passare all’integrazione diretta di DHA ed EPA (ricordo che gli stessi EPA possono essere trasformati a partire dai DHA).Va ricordato inoltre che gli oli vegetali sono meno stabili di quelli animali a perturbazioni quali luce e calore. L’olio vegetale con la più alta concentrazione di ac. Linolenico è l’olio di Lino, nel quale l’omega-3 rappresenta circa il 55% del peso totale. Questo olio va conservato al buio e al freddo.


L’altro gruppo di ac. grassi in esame sono gli omega-6, nello specifico l’acido linoleico coniugato (CLA) nei suoi due isomeri (c-9;t-11) e (t-10;c-12) rispettivamente responsabili, secondo alcuni studi, il primo del mantenimento della massa magra in regimi ipocalorici ed il secondo di indurre o favorire la lipolisi del grasso bianco. Diversamente da quanto detto per l’ac. linolenico di origine vegetale e dei loro limiti, gli integratori di CLA sono direttamente di origine vegetale e non necessitano di trasformazioni metaboliche per divenire attivi ed espletare le loro funzioni. Gli oli più ricchi di CLA sono nell’ordine: Olio di cartamo (45% del totale), olio di girasole (32/38% del totale), olio di sesamo (30/40% circa ma non ho dati certi sulla composizione isomerica ne quanta parte sia in realtà gamma linoleico che merita discorso a parte, l’olio con la maggior concentrazione di gamma linoleico è l’olio di borragine officinale). Le stesse raccomandazioni fatte per la conservazione degli omega-3 valgono per questi altri oli vegetali.


Il rapporto ottimale stimato da WHO/FAO nel 2002 fra omega-6 e omega-3 è di 4:1 ovvero 4 porzioni di omega-6 per 1 di omega-3.



Omega-6 : Omega-3 = 4 : 1

Ma un rapporto di 3 : 1 è egualmente funzionale al fine del dimagrimento o della ricomposizione.
Il fabbisogno giornaliero di omega-3 massimo stimato è di 1g/200Kcal/die (esempio: in una dieta di 2000Kcal giornaliere il fabbisogno di omega-3 è = 10g. Di conseguenza il fabbisogno massimo di omega-6 è di 40g in questo esempio). Questi sono valori massimi che nell’ottica di una dieta ipocalorica mal si coniugano col bilancio calorico ridotto ( grassi polinsaturi w3+w6 =50g (40+10) x 8Kcal (1g di grasso) = 400Kcal, che diventano nella migliore delle ipotesi, considerando rappresentino il 50% del totale di grassi presenti negli oli usati, 800kcal solo per l’integrazione di CLA e ac.linolenico!!!


Valori più umani sono 1-3g/die di ac.linolenico!!! --> Quindi 3-9g/die di CLA


Tradotto in olio di semi di lino e olio di cartamo diventa:
2-6g/die di olio crudo di semi di lino più 7-21g/die di olio crudo di cartamo (nel caso di olio di girasole sarebbero 8.5-26g/die).


Indicazioni di massima sull’assunzione

Per l’olio di semi di Lino (omega-3) si consiglia l’assunzione il mattino prima della colazione e comunque a distanza di circa 45 minuti dal caffè col quale potrebbe avere interazioni. Può essere consumato anche in assunzioni multiple, 30 minuti prima dei pasti, per ottimizzare il suo utilizzo col fine della riduzione di massa grassa e per caratteristiche estrinseche comuni ai grassi di rallentare l’assorbimento dei carboidrati e intrinseci interagendo nel metabolismo degli altri acidi grassi introdotti col pasto. Svolge comunque la sue funzioni benefiche anche se assunto durante il pasto come condimento a patto che non venga a contatto con cibi caldi (oltre i 20°C).
Per l’olio di cartamo e consimili le indicazioni sono le medesime. Unica precauzione: non assumere olio di cartamo assieme al latte perché lo caglia.


Possibili protocolli d’assunzione

Solo omega-3 : 1 cucchiaio da caffè di olio di lino il mattino; oppure: 1 cucchiaino prima di colazione + 1 cucchiaino prima di pranzo. (max 1 cucchiaio da minestra al dì)


Solo CLA: 1 cucchiaio da minestra la mattina; 1 cucchiaino da caffè prima di colazione + 1 prima pranzo +1 prima di cena. (max 3 cucchiai da minestra al dì)


Omega-3 + CLA: Stessi dosaggi integrandoli a giorni alterni, preferendo il CLA nei giorni di work-out; Oppure assieme in singola assunzione o multipla. (Va ricordato che ad alte dosi gli omega-3 saturano gli enzimi metabolici dei polinsaturi aumentando quindi la frazione biodisponibile degli omega-6 che andrebbero assunti a dosaggi corretti verso il basso in rapporto 2:1 quindi max 1cucchiaio da minestra di olio di semi di lino + 2 di cartamo).


Spero che queste indicazioni possano servirvi ed aiutarvi nel conseguimento dei vostri obiettivi.