Utilizzo di oli vegetali in sostituzione di integratori di acidi grassi omega-3 e CLA
 

Le indicazioni degli organi preposti al controllo della salute concordano nei benefici che i grassi polinsaturi apportano quando inseriti in una dieta regolare. Questo prospetto non è approfondito perché è al fine di rendere semplice la sostituzione di integratori con alimenti naturali e generalmente più economici, senza considerare i micronutrienti presenti negli alimenti di seguito riportati che mancano negli integratori formulati in capsule. Volutamente sono stati omessi alcuni alimenti riconosciuti come fonti di ac. grassi omega-3 e 6 quali: le noci o i semi di lino macinati. Questo perché si presuppone che un integrazione di questo tipo sia associata ad una dieta ipocalorica o in ricomposizione ed i conteggi per bilanciare questi alimenti in grassi e altri macronutrienti si complicherebbero fuori misura.


Primi fra tutti, gli acidi polinsaturi, gli omega-3 sono riconosciuti come fattori favorenti il controllo dei parametri ematico-metabolici entro range fisiologicamente salubri. In particolare due sottogruppi di omega-3 i DHA e gli EPA sono stati estensivamente studiati come i principali fautori di questi effetti benefici. Essi possono essere trovati in massima concentrazione nei grassi dei pesci quali salmone, sgombro, aringhe e nei pesci dei mari artici in generale. Il precursore metabolico di DHA ed EPA è l’acido alfa LINOLENICO presente, a concentrazioni significative, in alcuni oli vegetali. L’utilizzo di oli vegetali al fine di sostituire l’integrazione diretta di DHA ed EPA presuppone il possesso del patrimonio enzimatico capace di trasformare il precursore nei metaboliti attivi. Questi enzimi non sono posseduti dalla totalità della popolazione e tendono a diminuire con l’età, quindi in seguito a prove sarà necessario valutare l’utilità di proseguire con l’integrazione di ac. Alfa Linolenico oppure passare all’integrazione diretta di DHA ed EPA (ricordo che gli stessi EPA possono essere trasformati a partire dai DHA).Va ricordato inoltre che gli oli vegetali sono meno stabili di quelli animali a perturbazioni quali luce e calore. L’olio vegetale con la più alta concentrazione di ac. Linolenico è l’olio di Lino, nel quale l’omega-3 rappresenta circa il 55% del peso totale. Questo olio va conservato al buio e al freddo.


L’altro gruppo di ac. grassi in esame sono gli omega-6, nello specifico l’acido linoleico coniugato (CLA) nei suoi due isomeri (c-9;t-11) e (t-10;c-12) rispettivamente responsabili, secondo alcuni studi, il primo del mantenimento della massa magra in regimi ipocalorici ed il secondo di indurre o favorire la lipolisi del grasso bianco. Diversamente da quanto detto per l’ac. linolenico di origine vegetale e dei loro limiti, gli integratori di CLA sono direttamente di origine vegetale e non necessitano di trasformazioni metaboliche per divenire attivi ed espletare le loro funzioni. Gli oli più ricchi di CLA sono nell’ordine: Olio di cartamo (45% del totale), olio di girasole (32/38% del totale), olio di sesamo (30/40% circa ma non ho dati certi sulla composizione isomerica ne quanta parte sia in realtà gamma linoleico che merita discorso a parte, l’olio con la maggior concentrazione di gamma linoleico è l’olio di borragine officinale). Le stesse raccomandazioni fatte per la conservazione degli omega-3 valgono per questi altri oli vegetali.


Il rapporto ottimale stimato da WHO/FAO nel 2002 fra omega-6 e omega-3 è di 4:1 ovvero 4 porzioni di omega-6 per 1 di omega-3.



Omega-6 : Omega-3 = 4 : 1

Ma un rapporto di 3 : 1 è egualmente funzionale al fine del dimagrimento o della ricomposizione.
Il fabbisogno giornaliero di omega-3 massimo stimato è di 1g/200Kcal/die (esempio: in una dieta di 2000Kcal giornaliere il fabbisogno di omega-3 è = 10g. Di conseguenza il fabbisogno massimo di omega-6 è di 40g in questo esempio). Questi sono valori massimi che nell’ottica di una dieta ipocalorica mal si coniugano col bilancio calorico ridotto ( grassi polinsaturi w3+w6 =50g (40+10) x 8Kcal (1g di grasso) = 400Kcal, che diventano nella migliore delle ipotesi, considerando rappresentino il 50% del totale di grassi presenti negli oli usati, 800kcal solo per l’integrazione di CLA e ac.linolenico!!!


Valori più umani sono 1-3g/die di ac.linolenico!!! --> Quindi 3-9g/die di CLA


Tradotto in olio di semi di lino e olio di cartamo diventa:
2-6g/die di olio crudo di semi di lino più 7-21g/die di olio crudo di cartamo (nel caso di olio di girasole sarebbero 8.5-26g/die).


Indicazioni di massima sull’assunzione

Per l’olio di semi di Lino (omega-3) si consiglia l’assunzione il mattino prima della colazione e comunque a distanza di circa 45 minuti dal caffè col quale potrebbe avere interazioni. Può essere consumato anche in assunzioni multiple, 30 minuti prima dei pasti, per ottimizzare il suo utilizzo col fine della riduzione di massa grassa e per caratteristiche estrinseche comuni ai grassi di rallentare l’assorbimento dei carboidrati e intrinseci interagendo nel metabolismo degli altri acidi grassi introdotti col pasto. Svolge comunque la sue funzioni benefiche anche se assunto durante il pasto come condimento a patto che non venga a contatto con cibi caldi (oltre i 20°C).
Per l’olio di cartamo e consimili le indicazioni sono le medesime. Unica precauzione: non assumere olio di cartamo assieme al latte perché lo caglia.


Possibili protocolli d’assunzione

Solo omega-3 : 1 cucchiaio da caffè di olio di lino il mattino; oppure: 1 cucchiaino prima di colazione + 1 cucchiaino prima di pranzo. (max 1 cucchiaio da minestra al dì)


Solo CLA: 1 cucchiaio da minestra la mattina; 1 cucchiaino da caffè prima di colazione + 1 prima pranzo +1 prima di cena. (max 3 cucchiai da minestra al dì)


Omega-3 + CLA: Stessi dosaggi integrandoli a giorni alterni, preferendo il CLA nei giorni di work-out; Oppure assieme in singola assunzione o multipla. (Va ricordato che ad alte dosi gli omega-3 saturano gli enzimi metabolici dei polinsaturi aumentando quindi la frazione biodisponibile degli omega-6 che andrebbero assunti a dosaggi corretti verso il basso in rapporto 2:1 quindi max 1cucchiaio da minestra di olio di semi di lino + 2 di cartamo).


Spero che queste indicazioni possano servirvi ed aiutarvi nel conseguimento dei vostri obiettivi.

E' un ottimo lavoro!!! :)

Ti vorrei chiedere dei suggerimenti in merito ai possibili protocolli di assunzione: è necessario assumerli la mattina, oppure si potrebbero prendere in unica soluzione anche la sera?
Sto seguendo un regime "a farfalla" con carbo concentrati nella prima parte della giornata, grassi solo nella seconda parte. Quando mi consigli di assumere questi olii?

P.s. scusa se sporco il 3d... :o

grande post
alcune domande...
-quali sono le interazioni caffeina/olio di lino?
queste interazioni ci sono anche con gli w-3 di origine animale?
(pesce e soft gel)

- se assumessi tutti i giorni sia olio di cartamo che w-3 sotto forma soft gel?

- hai detto la che la più ricca fonte di CLA è l'olio di borragine, perche non usare questo al posto del cartamo?

1) so solo che interagiscono non so dirti come la caffeina limiti l'assorbimento del linolenico vegetale (ipotezzo che possa essere stimolata l'ossidazione del linolenico direttamente e quindi sia inibita la conversione in DHA e EPA)
2)no gli omega 3 di origine animale non hanno questo problema
3)sarebbe forse più pratico ma molto molto meno economico
4) l'olio di borragine è il più ricco di gamma-linoleico (GLA) non alpha che va a costituire il CLA

Bravo.
Una curiosità, se si usa l'olio di girasole o di altro per condire ad esempio la carne, se la carne è ancora calda e io metto l'olio sopra c'è il rischio che si deteriori?Conviene aspettare che l'alimento da condire si raffreddi?

Conviene attendere che si raffreddi un poco, potendo scegliere ci condirei il contorno come insalata o patate lesse o verdura che anche fredde non perdono in gusto come invece fa la carne!

Manakei, sapresti aiutarmi sul punto che ho postato su?

Ok grazie.

Il tread è divulgativo quindi ogni domanda chiarisce dubbi a tutti, se lo volessi lindo e senza risposte sarebbe solo un esercizio di stile inutile.;)

Vanno benissimo anche se assunti la sera anzi per chi ha problemi di reflusso pare che prima di coricarsi il fenomeno sia attenuato. In un regime come il tuo con carbo separati dai grassi va benissimo!

Perfetto, domani cercherò di procurarmeli così da partire già da martedi.
Ho pensato di fare 7 gr di olio di lino e 21 gr di olio di cartamo, l'unica cosa che non mi convince è la loro assunzione a 2 ore post wo... :confused:

La precauzione riguarda solo gli w3 da non assumere prima di 2 ore dal wo per non interferire coi processi infiammatori innescati dall'allenamento, un po' lo stesso discorso sugli antiinfiammatori...

Starei al massimo sui 14 di olio di cartamo per rispettare il 2:1
Cmq l'olio extravergine d'oliva non è da accantonare!!!!!!!!!!!!! Tutti gli studi ricordo essere fatti non in italia o in grecia ma in stati con abitudini che non contemplano l'utilizzo estensivo di olio d'oliva che ha tante proprietà meravigliose. Non l'ho detto prima perchè esulava il discorso ma non sostituite l'evo con questi oli in toto!!!

All'olio di lino e cartamo avrei abbinato anche l'EVO, sto alto in grassi..sui 70-90/die, perciò vorrei fare 20/25 gr tra lino e cartamo, 20/25 gr di EVO, il resto tra albumi,cioccolata fondente e grassi derivanti da latticini (assumo 500 ml di latte, 1 yogurt, 150 gr di fiocchi nel corso della giornata :D).
A grandi linee, mi sembra una buona varietà di grassi...

Quindi gli w3 2-3 ore postwo possono essere assunti (avevo letto che si dovrebbero assumere la mattina seguente)?

Se vuoi stare dalla parte del sicuro come ho già scritto alterna w6 per i giorni di WO e w3 negli altri, tieni presente che un uso costante garantisce anche effetti costanti prendendoli il più lontano possibile dall'allenamento riduci i picchi di concentrazione nella fase meno adatta.

:eek::eek::eek: veramente? Sostituisco il gaviscon con l'olio allora:D

Ok, farò 14 gr di olio di cartamo nella cena del giorno wo, 7 gr di olio di lino nella cena del giorno rest, per gli altri tipi di grassi mi muovo come già sto facendo.
Ultima domanda e poi non ti stresso più, promesso :D
Con l'assunzione alternata conviene alzare le dosi, oppure vanno bene così? magari fare un rapporto 3:1 (cartamo:lino).