Anche io ti stavo per postare quel link...io ho risolto prima di vederlo e sentire i consigli di ebubba, ma leggendoli non posso che apoggiare in pieno quella strada.
Almeno nel mio caso la difficoltà a dormire era data dalla testa troppo attiva, mi sdraiavo e iniziavo a pensare alla giornata passata, a quella successiva, agli impegni, hai problemi del quotidiano e come risolverli.
Spesso trovavo la soluzione però alla lunga ero devastato fisicamente.
Alla fine sono riuscito a trovare una "meditazione meno ufficiale" però sempre basata sul cercare di svuotare la mente e rilassarsi, lasciando le preoccupazioni in altri momenti più produttivi.
Ti consiglio di non andare mai a letto "contro sonno"...se non ce l'hai fai altro, non ti stressi per il fatto di essere sveglio e dopo poco vedrai la palpebra calare.
Come integratore anche il solo magnesio a me ha dato molto aiuto.

Evita sostanze eccitanti (non intendo droghe;)) tipo caffeina nella seconda parte della giornata e se possibile non allenarti alla sera, anche questo influisce

Ho provato la meditazione ma o non la faccio correttamente oppure non è sufficiente!

Ho comprato oggi Il Melasin Up consigliato da Devilman per il lento rilascio, è Melatonina più Iperico però ogni compressa contiene 3mg di melatonina, in diversi consigliavate 5mg!?

Vanno bene 3 mg, generalmente aumentare i dosaggi di melatonina non significa maggior effetto, anzi!
Devi assumerla 30 minuti circa prima di andare a dormire e preferibilmente intorno alla 23.00.
Se non metti a posto:
1) carbo giornalieri (troppo bassi per te!)
2) orario di allenamento.
3) intensità dell'allenamento.
4) pasto serale.
5) prenanna (low carb e prenanna proteico, possono fare a "botte" tra loro!)
6) uso di sostanze nervine (caffè, thè, cioccolata e simili)
7) uso nella seconda parte della giornata di amminoacidi/bcaa
8) altro da definire...(p.e. PH)

L'uso della melatonina, o la regolarizzazione dei tuoi ritmi circadiani sarà molto difficile.

In più, la melatonina non ha effetti immediati, chi parla di immediatezza è vittima solamente di un placebo (che cmq ha il suo buon effetto...).
In chi ha ritmi molto alterati, la melatonina tende a causare altri problemi ad addormentarsi, è normale per la prima settimana di utilizzo.

Se non hai mai integrato con magnesio a dosaggi di 1 gr, io proverei prima questa strada, in chi fa sport è un classico avere il mg sotto i piedi, insieme allo zinco.

La mela come singolo frutto in uno spuntino, non è il massimo!

Rivedi un pò tutto, specialmente l'allenamento e l'alimentazione.

Avevo già preso lo ZMA ma non ha avuto effetto sul sonno!

I carbo gli ho ridotti da pochi giorni mentre il sonno irregolare ce l'ho già da tanto!

La melatonina va ciclizzata oppure in caso di necessita può essere assunta in maniera continuativa?

ho letto che hai usato ZMA, ma io parlo di solo magnesio a dosaggi maggiori di quelli dello ZMA.
Valgono soprattutto gli altri punti discussi in precedenza.

PS: adesso hai preso melasinup, che confermo essere un eccellente prodotto e già pensi a ciclizzarlo?!?!? comincia a fare fuori la prima scatola! Poi si vedrà...

Era solo a titolo informativo!:D

Mi alleno verso le 18:30 forse dovrei provare ad allenarmi un po' prima!

forse proverei a rivedere anche il volume e l'intensità dei tuoi allenamenti, l'orario non è dei migliori, ma credimi, c'è di peggio!

Come volume intendi meno serie e/o meno esercizi?

Si!

Volume totale del tuo allenamento? Volume per sessione? Frequenza settimanale? Carichi utilizzati su stacco, squat, panca?

Carichi ridicoli:(

Sto seguendo da metà gennaio su consiglio di Spike una A-B-A B-A-B

A Squat 10 serie X 5 rep 42,5Kg
Panca 10 X 5 37,5Kg
Parallele 5 X 6
Rematore 37,5Kg

B Stacchi 10 X 4 42,5Kg
Military Press 8 X 5 14Kg
Trazioni singole con riposo minimo
Curl manubri da 14Kg

Considera anche che sono ectomorfo pieno e sempre stato mezzasega 1,83cm e che sono ora 72Kg a settembre 66

Niente aerobica giusto???
Recupero tra i set?

10minuti di cyclette di riscaldamento prima del wo, 1,5min per squat e stacchi e 1min per gli altri es.

Dalla settimana scorsa ho aggiunto due sessioni di 30min di corsa blanda nei giorni off

inserendo la corsa blanda nei giorni off, hai notato un miglioramento nel tuo recupero/riposo notturno?

No niente, tutto uguale!

proverei a rivedere l'allenamento, come organizzazione del volume.