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Predefinito Coordinare nutrizione ed allenamento - 09-07-2009, 02:53 PM

Coordinare nutrizione ed allenamento


Coordinare Nutrizione ed allenamento


Introduzione
E' dimostrato che con un adeguata nutrizione e con l'esercizio fisico regolare il corpo è stimolato ad ottimizzare l'efficienza delle funzioni fisiologiche (Volek, 2006). Gli studi effettuati sulla tempistica dell'alimentazione suggeriscono che conoscere cosa mangiamo e quando mangiarlo è la chiave per il benessere e per i propositi prestazionali degli atleti. Saranno esposti i risultati di vari studi condotti su questo argomento e saranno analizzati per capire al meglio come i tempo nutrizionali possono aiutarci nel riparare i tessuti danneggiati, ristabilire le funzioni fisiologiche, rifornire i depositi di glicogeno e stimolare la crescita muscolare.


Che cos'è la tempistica nutrizionale?
E' l'applicazione delle conoscenze sul quando e cosa mangiare prima durante e dopo il workout. Ha il fine di aiutare gli atleti, amatori e agonisti ad avvantaggiarsi al meglio nell'allenamento nelle prestazioni e nel recupero. Il sistema di temporizzazione dei nutrienti è diviso in 3 fasi basate sui muscoli, le loro necessità nutrizionali e il loro bisogno di recupero per i migliori risultati in forza e resistenza.


La risposta ormonale all'esercizio.
Nel processi fisiologici intervengono numerosi ormoni catabolici (che distruggono) e anabolici (che costruiscono) stimolati durante l'esercizio fisico. Gli ormoni catabolici stimolano nel disassemblare i nutrienti per produrre l'energia richiesta dalle cellule. Gli ormoni catabolici principali sono l'epinefrina (adrenalina), la norepinefrina (noradrenalina), il cortisolo e il glutatione. Gli ormoni anabolici stimolano l'ipertrofia muscolare, la riparazione tissutale, il controllo dell'infiammazione e facilitano la regolazione del metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine. Gli ormoni anabolici di interesse principale durante l'esercizio sono l'insulina, il testosterone, l'IGF-1 e il GH.


Gli ormoni catabolici.
Durante l'allenamento aerobico, i livelli di epinefrina e norepinefrina aumentano per preparare (o mobilizzare) le cellule per la degradazione del glicogeno (convertito in glucosio) nel fegato e nei muscoli. Questi ormoni aumentano anche la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, la contrattilità cardiaca, la perfusione sanguigna nei muscoli, la frequenza respiratoria per andare incontro alle esigenze metaboliche indotte dall'esercizio continuo.
Il cortisolo è il principale responsabile della degradazione dei carboidrati e grassi per la produzione di energia durante l'allenamento. E' attivato da bassi livelli di glucosio ematico, come accade durante gli esercizi estenuanti. Se il corpo è povero in glucosio e glicogeno, il cortisolo farà si che gli aminoacidi vengano trasportati e utilizzati nel fegato per la gluconeogenesi (produzione di glucosio a partire da aminoacidi). Durante l'allenamento il cortisolo degrada le proteine (non lui ma induce la degradazione) per ottenere gli aminoacidi per la sintesi di nuovo glucosio.
Il glucagone stimola la degradazione del grasso e aiuta nell'alzare la concentrazione di glucosio nel sangue stimolando il rilascio di glucosio e la velocità della gluconeogenesi (Ivy e Portman, 2004).


Gli ormoni anabolici
L'ormone anabolico più studiato è l'insulina. La sensibilità all'insulina è aumentata durante l'attività aerobica e di resistenza, ciò significa che è la captazione del glucosio da parte del tessuto muscolare per la contrazione è aumentata. E' inoltre accelerato il trasporto di aminoacidi nelle cellule muscolari ed è stimolata la sintesi proteica (Levenhagen, 2001). Comunque, durante l'allenamento aerobico protratto, i livelli di insulina nel sangue diminuiscono lentamente poiché l'epinefrina inibisce il rilascio di insulina dal pancreas.
Il testosterone è un altro importante ormone anabolico. E' un ormone molto potente rispetto alla sintesi proteica e all'ipertrofia muscolare. Il livello di testosterone circolante aumenta con l'allenamento (Ivy e Portman, 2004).
Il GH promuove la crescita di ossa e cartilagini. E' inoltre responsabile della stimolazione dell' IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1), un ormone responsabile dello sviluppo delle cellule muscolari mature a partire dai mioblasti (cellule muscolari immature) in miotubi (cellule muscolari in crescita ed in fibre muscolari mature. Alte concentrazioni di IGF-1 sono necessarie per innescare l'ipertrofia muscolare (Volek, 2004).


Le 3 fasi
La tempistica nutrizionale è divisa in tre distinte fasi che tutti conosciamo:
1) Fase energetica (appena prima e durante il workout)
  1. Fase Anabolica (45 minuti post workout)
  2. Fase di Crescita (per il resto della giornata)

La Fase Energetica
Il glicogeno muscolare è il carburante d'elezione (seguito dal grasso) usato dal corpo durante l'allenamento. Limitati depositi di glicogeno si traducono in faticabilità muscolare prematura e incapacità del corpo a completare esercizi ad alta intensità (Levenhagen, 2001). La deplezione del glicogeno muscolare è inoltre il fattore maggiormente responsabile della debolezza muscolare e di riduzione della forza applicabile (Haff, 2000). Entrambi gli allenamenti aerobico ed anaerobico intaccano i depositi di glicogeno, quindi la richiesta di carboidrati è alta in ogni tipo di esercizio durante la Fase Energetica.


Diverse risposte sia ormonali che fisiologiche intervengono in questa prima fase:
  1. il cortisolo cresce
  2. l'insulina diminuisce lentamente
  3. il glicogeno muscolare si esaurisce
Quindi la Fase Energetica diventa catabolica (Ivy e Portman, 2004).


Pertanto, il fine della fase energetica è di aumentare i nutrienti (principalmente i carboidrati e poi le proteine) destinati ai muscoli, pareggiare la perdita di glicogeno e proteine, limitare l'inibizione del sistema immunitario, minimizzare il danno muscolare e preparare i nutrienti per un recupero più rapido (Ivy e Portman, 2004).
Prima di un esercizio aerobico, l'integrazione di proteine e carboidrati si è dimostrata in grado di stimolare la sintesi proteico post wo (Volek, 2006). Il consumo combinato di carboidrati e proteine (pre-wo) aiuta inoltre la velocità di recupero muscolare (Ivy e Portman, 2004). L'integrazione di carboidrati prima di un allenamento di resistenza può aumentare la capacità di eseguire più sets di esercizi, ripetizioni e prolungare il workout (Haff, 2000). Aiuta a mantenere i livelli plasmatici di glucosio, sostenere le funzioni del sistema immunitario,e a sopprimere il rilascio di cortisolo (Ivy e Portman, 2004).


La Fase Anabolica
La fase anabolica è entro 45 minuti dalla fine dell'allenamento. In questo periodo di tempo, le cellule muscolari sono particolarmente sensibili all'insulina, affinché possano assimilare la quantità di nutrienti necessaria per i miglioramenti in forza e resistenza muscolare. Se i nutrienti sono ingeriti dalle 2 alle 4 ore dopo il wo essi non avranno le stesso effetto. E' sempre in questa fase che gli ormoni anabolici iniziano le loro funzioni di riparazione e diminuzione dell'infiammazione. L'immediata ingestione di carboidrati è importante perché la sensibilità all'insulina induce una maggior permeabilità delle membrane delle cellule muscolari nei primi 45 minuti posto wo. Questo si traduce in un maggior ritmo di sintesi di glicogeno e fornisce al corpo il glucosio necessario per iniziare i processi di recupero (Burke, 2003). I depositi di glicogeno sono ristabiliti più velocemente durante la prima ora dopo l'allenamento, quindi consumare carboidrati entro un ora da wo aiuta ad aumentare la sintesi proteica (Gibala, 2000).


La Fase di Crescita
Questa fase rappresenta le 18/20 ore post wo, quando i muscoli si riparano, crescono e si rinforzano. Il fine di questa fase è di prolungare la sensibilità all'insulina per continuare nella sintesi di glicogeno e mantenere lo stato di anabolismo (Ivy e Portman, 2004). Consumare un pasto costituito da proteine e carboidrati entro 1-3 ore dopo l'allenamento di resistenza ha un effetto stimolante sulla sintesi proteica (Volek, 2004). Carboidrati da moderato ad alto indice glicemico sono più indicati per stimolare il rifornimento post wo. Livelli maggiori di glicogeno sono stati evidanziati in atleti che hanno consumato nel post wo carboidrati ad alto indice glicemico comparati ad atleti alimentati con cibi poco glicemizzanti (Burke, 2003).


Linee guida per l'integrazione


Fase energetica: durante questa fase sarebbe indicato bere una soluzione di carboidrati ad alto indice glicemico e proteine con un rapporto di 4:1 tra carbo e pro, (es: 6g di pro e 24g di cho). In aggiunta si potrebbero usare:
  1. leucina (per la sintesi proteica)
  2. Vit. C ed E (perchè riducono i radicali liberi che contribuiscono al danno muscolare)
  3. Sodio, potassio e magnesio (importanti elettroliti).
Fase Anabolica: anche in questa fase si dovrebbe consumare un integratore costituito da carboidrati ad alto IG e proteine nel rapporto di 3:1 (es.45g CHO + 15g Pro). In aggiunta:
  1. leucina
  2. glutammina (per le funzioni del sistema immunitario)
  3. antiossidanti.

Fase di Crescita: si può ulteriormente dividere questa fase in due parti. La prima, più breve, della durata di circa 4 ore durante la quale si attivano la riparazione tissutale e la crescita. La seconda, che dura per il resto della giornata e quando si deve andare incontro alle necessità nutrizionali (carboidrati complessi, pochi grassi saturi, da sostituire con monoinsauri e polinsaturi, e fonti di proteine nobili come pollo, pesce, uova, noci, carne magra e fagioli). Durante la prima parte si dovrebbe consumare un integrazione di carbo e pro di 1:5 (4g CHO + 20g Pro) oppure:
  1. barrette energetiche
  2. 2 fette di pane in cassetta con 2 cucchiaini di burro d' arachidi
  3. tazza di fiocchi d'avena cotti con una tazzina di uvetta
  4. ½ tazza di semi di girasole ed 1 bicchiere di succo d'arancia
  5. ½ tazza di noci e una mela
(Jenna Bell-Wilson, 2005)


Conclusioni
Il fine di questo saggio è dare consigli sul modo più appropriato di nutrirsi nei tempi e nei modi per stimolare la resintesi di glicogeno, diminuire l'infiammazione muscolare, aumentare la sintesi proteica, mantenere la sensibilità delle cellule muscolari all'insulina, stimolare lo sviluppo muscolare, favorire il recupero e aumentare i livelli energetici. Ovviamente alcune affermazioni potranno essere oggetto di contestazione e critica ed anche di smentita se verranno riportati studi altrettanto autorevoli sui quali discutere, inoltre sparsi nel forum molti concetti sono già espressi e qui sono solo condensati.
Questo è tutto nella speranza di espletare un servizio gradito alla comunità.


Bibliografia:
Bell-Wilson, J.A. (2005). The Buzz About Nutrient Timing. IDEA Fitness Journal, 41-45.

Burke, L.M., Kiens, B., & Ivy, J.L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22, 15-30.

Gibala, M.J. (2000). Nutritional supplementation and resistance exercise: what is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy. Canadian Journal of Applied Physiology, 25(6), 524-535.

Haff, G.G., Kock, A.J., Potteiger, J.A., Kuphal, K.E., Magee, L.M., Green, S.B., & Jakicic, J.J. (2000). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 326-339.

Ivy, J. & Portman, R. (2004). Nutrient timing: The future of sports nutrition. California: Basic Health Publications, Inc.

Levenhagen, D.K., Gresham, J.D., Carlson, M.G., Maron, D.J., Borel, M.J., & Flakoll, P.J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal Physiology - Endocrinology and Metabolism, 280, 982-993.

Volek, J.S. (2004). Influence of Nutrition on Response to Resistance Training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 689-696.

Volek, J.S., Forsythe C.C., & Kraemer, W.J. (2006). Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine, 40, 742-748.


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