Meso pre-sosta estiva...ibrido?

[spike]

il military del c lo trasformerei in power press e lavorerei in 8x2 e lavorerei con il 95% del massimale del military...se vuoi tenere il military fai al 90% sempre in 8x2. e la farei nella seduta A

nella seduta B farei un 3x5 military normale segito da un 3x5 presa snatch seguito da un 3x5 di spinte con i manubri...tutto con il solito carico cioè 65% del massimale


nella seduta c va bene la superserie tirate allo sterno alzate laterali (io addirittura ci aggiungerei le alzate a 90°)...ma raddoppierei le serie cioè 4.

garantito il deltoide a palla di cannone

[kokito]

Originariamente inviato da spike

il military del c lo trasformerei in power press e lavorerei in 8x2 e lavorerei con il 95% del massimale del military...se vuoi tenere il military fai al 90% sempre in 8x2. e la farei nella seduta A

nella seduta B farei un 3x5 military normale segito da un 3x5 presa snatch seguito da un 3x5 di spinte con i manubri...tutto con il solito carico cioè 65% del massimale


nella seduta c va bene la superserie tirate allo sterno alzate laterali (io addirittura ci aggiungerei le alzate a 90°)...ma raddoppierei le serie cioè 4.

garantito il deltoide a palla di cannone

Domande coach...
1.Non so come si esegue il power press ...
2.Metto il military nella sessione A assieme alle spinte?

3.presa snatch?

Spike, quotami la mia scheda e modificala in rosso...

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Allora ragazzi ecco come diventa la scheda a fronte dei consigli di spike, allenamento per le spalle in tutte e tre le sessioni settimanali:

A
a.Squat*
b.power press 8x2 al 95% del massimale del military
c.Pullups 5x5@8rm rec. 1'30"
d.spinte su declinata mn 3x8 rec.1'30"

B
a.Stacchi Gf*
b. military 3x5@65%
c. military presa snatch 3x5@stesso peso
d. spinte in piedi manubri 3x5@stesso peso totale
e Rematore bb prona 6x8@11rm rec.2'
f. Scrollate bb 3x8 rec. 1'
e.chinups 5x5@12rm rec. 1'30"



C
a.Panca piana*
b1.tirate allo sterno 4x10
b2.alzate 90° 4x10
b3. alzate laterali 4x10
d1.Curl bb 3x8 rec. 1'30"
d2.dip 3x8 rec. 1'30"
e1.Hammer curl 2x10 rec. 1'30"
e2.French press Ez 2x10 rec.1'30"

*1sett---> 9x4
2sett---> 8x4
3sett---> 7x4
4sett---> 6x4

push press o push jerk per me cambia poco: butta il peso su usando tutto il tuo corpo

il military andrebbe fatto con la presa poco più larga delle spalle, la presa snatch invece deve essere belle larga come quella dei WL

[kokito]

Direi che l'ultima sessione mi pare un pò "carica"... tiro via le alzate a 90°. Col rematore a presa larga mi pare che soddisfo già i deltoidi posteriori.
Nella sessione B le spinte preferisco farle da seduto...

A
a.Squat*
b.Power press 8x2@95% del massimale del military rec. 2'-2'30"
c.Pullups 5x5@8rm rec. 1'30"
d.spinte su declinata mn 3x8 rec.1'30"

B
a.Stacchi Gf*
b.military press 3x5@65% rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@stesso peso rec. 1'30"
d.spinte in alto mn seduto 3x5@stesso peso rec. 1'30"
eRematore bb prona 6x8@11rm rec.2'
f.Scrollate bb 3x8@12rm rec. 1'
e.chinups 5x5@12rm rec. 1'30"

C
a.Panca piana*
b1.tirate allo sterno 4x10 rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10 rec. 1'30"
d1.Curl bb 3x8 rec. 1'30"
d2.dip 3x8 rec. 1'30"
e1.Hammer curl 2x10 rec. 1'30"
e2.French press Ez 2x10 rec.1'30"

*1sett---> 9x4
2sett---> 8x4
3sett---> 7x4
4sett---> 6x4

il 3x8 inteso come 50/75/100% del 8rm.
La sessione B non è un pò lunghina? Spero che le sessioni non durino più di 1 ora e mezza!!!
Che dite?

[spike]

se invece di 3 esercizi c'erano scritto military 9x5 cambiava qualcosa nella sessione B? comunque è lunghina...ma vuoi massacrarle le spalle si o no? ovvio che funziona solo perché è limitata nel tempo...roba del genere non è sostenibile alla lunga.

sulle spinte in alto da seduto non sono daccordo: sono dannose per la schiena!

[kokito]

Originariamente inviato da spike

se invece di 3 esercizi c'erano scritto military 9x5 cambiava qualcosa nella sessione B? comunque è lunghina...ma vuoi massacrarle le spalle si o no? ovvio che funziona solo perché è limitata nel tempo...roba del genere non è sostenibile alla lunga.

sulle spinte in alto da seduto non sono daccordo: sono dannose per la schiena!

Dici che posso accorpare le miltary con il military snatch in un 6x5?
Non un 9x5 perchè voglio usare anche i manubri 'sto meso... inquanto alle spinte da sedute, credo di averle sempre fatto senza nessun problema. Se vuoi apro una discussione aperta a tutti sul military seduto ed in piedi, e sul quale scarica di più sulla schiena
Se uso i manubri nelle spinte, non posso usare il 65% del massimale di military...sbaglio? I manubri sono un 80% rispetto ad un massimale col bilanciere? Un 6x8@11rm come lo vedevi?

[spike]

il 65 è basso,nelle prime serie hai margine nelle ultime tre con i manubri ci arrivi tirato... ci arrivi morto ma lo fai! io dico fai i 3 esercizi in 3x5 con le solite pause come se fosse un 9x5...che cambia per il tempo? devi solo fare le prime tre serie a presa stretta, le seconde a presa larga e le terze con i manubri...ciò non prende più tempo che fare un 9x5 con bilanciere a unica presa.

il lento avanti scarica di più sulla schiena perché il bacino è retroverso perciò la colonna non può tenere la curvatura lombare...apri pure un 3d, io son sicuro di quello che ti dico, ma se tu non lo sei togliti tutti i dubbi prima di farti male.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

il lento avanti scarica di più sulla schiena perché il bacino è retroverso perciò la colonna non può tenere la curvatura lombare...apri pure un 3d, io son sicuro di quello che ti dico, ma se tu non lo sei togliti tutti i dubbi prima di farti male.

No spike, la mia non era una polemica, anzi... E' che fino ad ora l'ho sempre fatta...ovviamente con la panca non completamente a 90...ma leggermente inclinata...80° Ti dicevo del 3d perchè qualche anno fa ho letto una discussione a riguardo, ed ovviamente ognuno diceva la sua..chi paladino del lento seduto, chi del military in piedi...

Andando alla scheda bene, direi che l'accendo così:

A
a.Squat*
b.Power press 8x2@95% del massimale del military rec. 2'-2'30"
c.Pullups 5x5@8rm rec. 1'30"
d.Spinte su declinata mn 3x8@50/75/100%8rm rec.1'30"

B
a.Stacchi Gf*
b.military press 3x5@65% rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@stesso peso rec. 1'30"
d.spinte in alto mn seduto 3x5@stesso peso rec. 1'30"
eRematore bb prona 3x8@50/75/100%8rm rec.2'
f.Scrollate bb 3x8@12rm rec. 1'
e.Chinups 5x5@12rm rec. 1'30"

C
a.Panca piana*
b1.tirate allo sterno 4x10 rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10 rec. 1'30"
d1.Curl bb 3x8@50/75/100%8rm rec. 1'30"
d2.dip 3x8@50/75/100%8rm rec. 1'30"
e1.Hammer curl 2x10 rec. 1'30"
e2.French press Ez 2x10 rec.1'30"

*1sett---> 9x4
2sett---> 8x4
3sett---> 7x4
4sett---> 6x4

Ho diminuito nel rematore, mettendo un 3x8... ho paura di cadere subito.
Devo settare bene i carichi...meglio mantenersi più bassi?
Un'altra cosa, come e quanto aumento in tutti i military?

[GundamRX91]

8x2@95%1RM non e' uno scherzo... io avrei preferito un 10x1@95%1RM.

Anche io sono d'accordo con kokito nell'aver diminuito il volume di lavoro per le spalle nella sessione C

Il rematore invece l'avrei lasciato a 4 serie, pero' senza arrivare al 100%1RM ma la massimo al 90%1RM.

Nel military aumenta di poco in quanto e' facile "perdere" la schiena... a me succedeva sempre se caricavo troppo

[spike]

giù ma è l'8x2 al 95% del military da fare in push press, no l'8x2 al95% del push press da fare al push press...sennò sarebbe impossibile

[GundamRX91]

Originariamente inviato da spike

giù ma è l'8x2 al 95% del military da fare in push press, no l'8x2 al95% del push press da fare al push press...sennò sarebbe impossibile

ops.... ok chiedo scusa

[kokito]

Originariamente inviato da GundamRX91

Il rematore invece l'avrei lasciato a 4 serie, pero' senza arrivare al 100%1RM ma la massimo al 90%1RM.

Nel 3x8 non arrivo al 100 % dell'1rm, ma al 100% dell'8rm...

Un'altra cosa ragazzi...ma si chiama power press o push press????

Bene, se siamo tutti daccordo, allora aggiudicata...che le spalle siano con me

[GundamRX91]

Ok, sono proprio fuso.... non ho letto con attenzione quanto scritto ho bisogno di ferie....

Che dire, bella scheda e scusa l'OT finale

[kokito]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ok, sono proprio fuso.... non ho letto con attenzione quanto scritto ho bisogno di ferie....

Che dire, bella scheda e scusa l'OT finale

Non preoccuparti Gun capita a tutti...si, si...a tutti Fatti un pò di vacanza!!!