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Predefinito Consiglio nuova scheda Forza - Ipertrofia - 13-10-2016, 11:27 AM

Consiglio nuova scheda Forza - Ipertrofia


Buongiorno ragazzi
Rieccomi qui dopo tantissimo tempo, quasi mi vergogno a scrivere, ma devo farlo per motivarmi a fare meglio
Devo ammetterlo, a distanza di un anno, sono stato poco costante.
Ho tante cose da dire, mi sarà difficile essere sintetico

Innanzitutto ecco il link al mio diario, che vi fa vedere il mio background
Verso un corpo migliore: consigli su tutto per un neofita :)

Alla fine finora ho fatto un mese di palestra ad ottobre 2015 e uno a giugno 2016.
Però diverse cose da allora sono cambiate.
Ho iniziato a fare multiarticolari e i carichi sono comunque aumentati, altezza forse 1,67, peso 73kg, ma con una massa grassa inferiore allo scorso anno, diciamo una ricomposizione.
Dieta non ancora stilata, cerco comunque di evitare schifezze e di mangiare "proteico".

Come obiettivo ho sicuramente l'ipertrofia, ma non credo di poter fare una dieta iperproteica, quindi mi sa che devo continuare con una ricomposizione. Se occorrono foto le posto.
Come allenamento, mi piace l'allenamento per la forza, con basse ripetizioni, e mi piacerebbe un allenamento intuitivo, con progressione dei carichi, ma senza percentuali. Senza dimenticare il fine ipertrofico.

Ho iniziato ad allenarmi dalla scorsa settimana, posso andare in palestra tre volte a settimana, finora ho seguito questa scheda, presa dal project invictus (full body):

Esempio:
A
Squat 5×5 (fatto 85kg)
Panca 4×6 (NO)
Trazioni 3xmax. (bw presa supina, riesco a fare un 3x8-6)
Lento Avanti 4×8 (31-35kg)
Rematore 4×8 (con bil. presa supina 45kg ma posso salire)
Curl bilanciere 3×10 (bil ez + 20kg)
Addominali (esercizi da definire)

B
Stacco 6×4 (stacco classico-parto da 85-95kg fino a 115-125kg)
Panca Inclinata 5×8 (Mai provata)
Rematore Manubrio 4×6 (manubrio da 24, anche 26)
Dip 3x max. (sovraccarico crescente fino a 30kg)
Trazioni zavorrate 4×5 (Come sopra, no zavorra)
French press 3×12 (NO)
Addominali (come sopra)

Come ho scritto al lato, ho fatto un po' di testa mia, la scheda complessivamente mi piace, ma ho un bel limite con la panca piana, non so se è un problema psicologico o strutturale (e di tecnica), comunque con 55kg (20kg a lato) faccio poche rep e vado a cedimento, diciamo che non mi dà soddisfazioni, come invece le dip ad esempio.

A questo punto mi fermo, e passo la palla a voi chiedendovi:
- fareste una fullbody (3gg a settimana)?
- mi potreste sistemare la scheda? Come fare con la panca, posso eliminarla facendo bene le dip nei tre gg? Mi piacerebbe inserire gli affondi, anche se a livello di masse credo di essere messo meglio a gambe
- Esercizi per addominali. Sento parlar bene dei plank isometrici.

Finora ho letto un po' sui forum, project invictus ed il Metodo distribuito di Ado Gruzza, devo ancora iniziare DCSS.
Come avrete capito sono comunque abbastanza confuso.

Grazie per la pazienza!


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