Consiglio nuova scheda Forza - Ipertrofia

[IWILL]

Buongiorno ragazzi
Rieccomi qui dopo tantissimo tempo, quasi mi vergogno a scrivere, ma devo farlo per motivarmi a fare meglio
Devo ammetterlo, a distanza di un anno, sono stato poco costante.
Ho tante cose da dire, mi sarà difficile essere sintetico

Innanzitutto ecco il link al mio diario, che vi fa vedere il mio background
Verso un corpo migliore: consigli su tutto per un neofita :)

Alla fine finora ho fatto un mese di palestra ad ottobre 2015 e uno a giugno 2016.
Però diverse cose da allora sono cambiate.
Ho iniziato a fare multiarticolari e i carichi sono comunque aumentati, altezza forse 1,67, peso 73kg, ma con una massa grassa inferiore allo scorso anno, diciamo una ricomposizione.
Dieta non ancora stilata, cerco comunque di evitare schifezze e di mangiare "proteico".

Come obiettivo ho sicuramente l'ipertrofia, ma non credo di poter fare una dieta iperproteica, quindi mi sa che devo continuare con una ricomposizione. Se occorrono foto le posto.
Come allenamento, mi piace l'allenamento per la forza, con basse ripetizioni, e mi piacerebbe un allenamento intuitivo, con progressione dei carichi, ma senza percentuali. Senza dimenticare il fine ipertrofico.

Ho iniziato ad allenarmi dalla scorsa settimana, posso andare in palestra tre volte a settimana, finora ho seguito questa scheda, presa dal project invictus (full body):

Esempio:
A
Squat 5×5 (fatto 85kg)
Panca 4×6 (NO)
Trazioni 3xmax. (bw presa supina, riesco a fare un 3x8-6)
Lento Avanti 4×8 (31-35kg)
Rematore 4×8 (con bil. presa supina 45kg ma posso salire)
Curl bilanciere 3×10 (bil ez + 20kg)
Addominali (esercizi da definire)

B
Stacco 6×4 (stacco classico-parto da 85-95kg fino a 115-125kg)
Panca Inclinata 5×8 (Mai provata)
Rematore Manubrio 4×6 (manubrio da 24, anche 26)
Dip 3x max. (sovraccarico crescente fino a 30kg)
Trazioni zavorrate 4×5 (Come sopra, no zavorra)
French press 3×12 (NO)
Addominali (come sopra)

Come ho scritto al lato, ho fatto un po' di testa mia, la scheda complessivamente mi piace, ma ho un bel limite con la panca piana, non so se è un problema psicologico o strutturale (e di tecnica), comunque con 55kg (20kg a lato) faccio poche rep e vado a cedimento, diciamo che non mi dà soddisfazioni, come invece le dip ad esempio.

A questo punto mi fermo, e passo la palla a voi chiedendovi:
- fareste una fullbody (3gg a settimana)?
- mi potreste sistemare la scheda? Come fare con la panca, posso eliminarla facendo bene le dip nei tre gg? Mi piacerebbe inserire gli affondi, anche se a livello di masse credo di essere messo meglio a gambe
- Esercizi per addominali. Sento parlar bene dei plank isometrici.

Finora ho letto un po' sui forum, project invictus ed il Metodo distribuito di Ado Gruzza, devo ancora iniziare DCSS.
Come avrete capito sono comunque abbastanza confuso.

Grazie per la pazienza!

[Emalude]

Seguo volentieri la discussione. Comunque una full body 3gg a settimana si può fare. Il metodo Bill Starr prevede questo tipo di allenamento.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IWILL

Come fare con la panca, posso eliminarla facendo bene le dip nei tre gg?

Le dips sono un ottimo esercizio, ma non sono comunque un sostituto completo della panca.

Buona giornata.

[IWILL]

@ Emalude: il metodo Bill Starr l'avevo sentito nominare, ed ora andandolo a leggere mi ritrovo le stesse cose che facevo io in maniera intuitiva

@ Ilprincipebrutto: purtroppo la risposta che mi aspettavo, vedo di impegnarmi a farla, se riesco con uno spotter e qualche video per cercare di migliorare la tecnica

Alla fine seguirò questa scheda, che sembra rispecchiare le mie esigenze

Per gli addominali voi cosa fareste? Qui soprattutto ricerco solo la forza (siamo lontani dagli addominali scolpiti ), sempre se ho il tempo di farli

Grazie per le risposte ragazzi!

[bubux]

Originariamente inviato da IWILL

Per gli addominali voi cosa fareste? Qui soprattutto ricerco solo la forza (siamo lontani dagli addominali scolpiti ), sempre se ho il tempo di farli

Ti posso dire quelli che preferisco:
Crunch al cavo con corda (naturalmente se sei all'interno di una palestra classica) nelle versioni in ginocchio o in piedi.
Crunch a terra con manubrio dietro la nuca o sul petto, bassa-schiena in retroversione, gambe rialzate a 90° su una pancasenza bloccarle e quindi senza staccare completamente la schiena (no sit-up tanto per intenderci)
Reverse crunch partenza delle gambe da 90-120° (no slancio delle stesse)
Reverse crunch alle parallele
Reverse crunch appeso alla sbarra (molto difficili)
Double crunch con manubrio o con palla medica nelle mani +elevazione delle gambe; double crunch con palla medica nelle mani e palla medica tra le ginicchia.
Obliqui con palla medica o manubrio in equilibrio (russian twist)
Qualche plank classico (addominali in isometria)
Direi che possano bastare . Come vedi basta sbizzarirsi salvaguardando però la schiena.
E comunque se hai intenzione di praticare stacco e squat con regolarità la forza in quel distretto aumenterà già in maniera importante.
Non trascurare però l'altra faccia della medaglia: il potenziamento della bassachiena attraverso iperestensioni anche appesantite e goodmorning.

[IWILL]

Devo passare la giornata su youtube a guardarmeli tutti

Grazie bubux!

[IlPrincipebrutto]

Up igienico.

[cicciodila]

Lascia perdere lo stacco sumo, se vuoi provarlo fai pure ma non riporci la speranza di farci più kg.
Per la presa evita i ganci. Per ora compra la magnesite e al limite le fascette se proprio non riesci a mani nude o vuoi staccare a mani prone.
Il discorso guantini è relativo, in genere chi li usa è perché non usa la magnesite e gli sudano le mani, il guantino asciuga e rispetto alla mano nuda dà più presa. In genere chi usa la magnesite poi non usa più i guantini. Io usavo i guantini ma col tempo si smollavano e davano comunque meno grip della mista a mani nude e magnesite.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

il guantino asciuga e rispetto alla mano nuda dà più presa. ...Io usavo i guantini ma col tempo si smollavano e davano comunque meno grip della mista a mani nude...

Quindi il guantino da' al tempo stesso piu' presa e meno presa delle mani nude.

[cicciodila]

Il guantino da più presa rispetto alle mani sudate e meno presa rispetto alle mani con la magnesite, l'ho scritto all'inizio del terzo paragrafo.

[IWILL]

Ok raga devo procurarmi la magnesite allora. Idee su dove trovarla senza ordinare da internet?
Visto che mi trovo, vi chiedo: i carichi li vedete in linea tra loro? Come li vedete per un mese e mezzo di palestra (tre e mezzo totali spezzati)?
A livello estetico sono indietro, credo, su petto e braccia, continuiamo così e vediamo cosa arriva. Poi posto una foto giusto per update

[cicciodila]

Buono lo stacco e lo squat.
Pessima panca, evita nel modo più assoluto lo spotting in questo esercizio. Se pensi di aver fatto poco piuttosto fai un'altra serie. È un esercizio che richiede un avvicinamento ai carichi molto graduale, altrimenti non aumenti

[IWILL]

Raga vi aggiorno sull'allenamento di ieri sera
Squat 110kg, e 100kg culo a terra. Ho un video, lo devo inserire
Trazioni supine bw + 15kg
Lento avanti 35kg (le prime 2 serie bene, però mi capita che vado a cedimento, forse mi distraggo tra una serie e l'altra)
Rematore 65kg
Panca 55kg
Curl bilanciere ez 24kg + bilanciere.
L'allenamento direi che sia andato bene, ho aumentato diversi esercizi
Stasera si torna in palestra, focus sullo stacco

[IWILL]

Guys
Ecco a voi l'allenamento di ieri sera:
Stacco male tre serie con 130, volevo provare ad arrivare a 150 ma niente, vuoi stanchezza vuoi anche la confusione, ho lasciato perdere. Devo procurarmi sta magnesite
Panca inclinata ho fatto due serie con 49kg
Trazioni bw un po' di prone e supine fino a 8 rep, ho fatto poi 5 rep a 75kg/100 su lat machine panatta
Dip tranquille fino a 20kg 8rep diverse serie. Non sto facendo i 3x max perché non riesco a regolarmi.
Rematore manubrio serie con 24 e 26kg
Oggi riposo, domani si ritorna in palestra.

Sto cercando di prendere confidenza con le panche che sono il mio punto debole, e devo chiarire il problema alla military.
Ogni critica o consiglio é ben accetto
Bye bye!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IWILL

Ogni critica o consiglio é ben accetto

Video?
Magari da pubblicare sul tuo diario, invece che qui.

Buona giornata.