Consiglio nuova scheda Forza - Ipertrofia
 

Buongiorno ragazzi
Rieccomi qui dopo tantissimo tempo, quasi mi vergogno a scrivere, ma devo farlo per motivarmi a fare meglio :)
Devo ammetterlo, a distanza di un anno, sono stato poco costante.
Ho tante cose da dire, mi sarà difficile essere sintetico :D

Innanzitutto ecco il link al mio diario, che vi fa vedere il mio background
http://www.fituncensored.com/forums/...n-neofita.html

Alla fine finora ho fatto un mese di palestra ad ottobre 2015 e uno a giugno 2016.
Però diverse cose da allora sono cambiate.
Ho iniziato a fare multiarticolari e i carichi sono comunque aumentati, altezza forse 1,67, peso 73kg, ma con una massa grassa inferiore allo scorso anno, diciamo una ricomposizione.
Dieta non ancora stilata, cerco comunque di evitare schifezze e di mangiare "proteico".

Come obiettivo ho sicuramente l'ipertrofia, ma non credo di poter fare una dieta iperproteica, quindi mi sa che devo continuare con una ricomposizione. Se occorrono foto le posto.
Come allenamento, mi piace l'allenamento per la forza, con basse ripetizioni, e mi piacerebbe un allenamento intuitivo, con progressione dei carichi, ma senza percentuali. Senza dimenticare il fine ipertrofico.

Ho iniziato ad allenarmi dalla scorsa settimana, posso andare in palestra tre volte a settimana, finora ho seguito questa scheda, presa dal project invictus (full body):

Esempio:
A
Squat 5×5 (fatto 85kg)
Panca 4×6 (NO)
Trazioni 3xmax. (bw presa supina, riesco a fare un 3x8-6)
Lento Avanti 4×8 (31-35kg)
Rematore 4×8 (con bil. presa supina 45kg ma posso salire)
Curl bilanciere 3×10 (bil ez + 20kg)
Addominali (esercizi da definire)

B
Stacco 6×4 (stacco classico-parto da 85-95kg fino a 115-125kg)
Panca Inclinata 5×8 (Mai provata)
Rematore Manubrio 4×6 (manubrio da 24, anche 26)
Dip 3x max. (sovraccarico crescente fino a 30kg)
Trazioni zavorrate 4×5 (Come sopra, no zavorra)
French press 3×12 (NO)
Addominali (come sopra)

Come ho scritto al lato, ho fatto un po' di testa mia, la scheda complessivamente mi piace, ma ho un bel limite con la panca piana, non so se è un problema psicologico o strutturale (e di tecnica), comunque con 55kg (20kg a lato) faccio poche rep e vado a cedimento, diciamo che non mi dà soddisfazioni, come invece le dip ad esempio.

A questo punto mi fermo, e passo la palla a voi chiedendovi:
- fareste una fullbody (3gg a settimana)?
- mi potreste sistemare la scheda? Come fare con la panca, posso eliminarla facendo bene le dip nei tre gg? Mi piacerebbe inserire gli affondi, anche se a livello di masse credo di essere messo meglio a gambe
- Esercizi per addominali. Sento parlar bene dei plank isometrici.

Finora ho letto un po' sui forum, project invictus ed il Metodo distribuito di Ado Gruzza, devo ancora iniziare DCSS.
Come avrete capito sono comunque abbastanza confuso.

Grazie per la pazienza! :D

Seguo volentieri la discussione. Comunque una full body 3gg a settimana si può fare. Il metodo Bill Starr prevede questo tipo di allenamento.

Le dips sono un ottimo esercizio, ma non sono comunque un sostituto completo della panca.

Buona giornata.

@ Emalude: il metodo Bill Starr l'avevo sentito nominare, ed ora andandolo a leggere mi ritrovo le stesse cose che facevo io in maniera intuitiva :eek:

@ Ilprincipebrutto: purtroppo la risposta che mi aspettavo, vedo di impegnarmi a farla, se riesco con uno spotter e qualche video per cercare di migliorare la tecnica ;)

Alla fine seguirò questa scheda, che sembra rispecchiare le mie esigenze :D

Per gli addominali voi cosa fareste? Qui soprattutto ricerco solo la forza (siamo lontani dagli addominali scolpiti :(), sempre se ho il tempo di farli :D

Grazie per le risposte ragazzi!

Ti posso dire quelli che preferisco:
Crunch al cavo con corda (naturalmente se sei all'interno di una palestra classica) nelle versioni in ginocchio o in piedi.
Crunch a terra con manubrio dietro la nuca o sul petto, bassa-schiena in retroversione, gambe rialzate a 90° su una pancasenza bloccarle e quindi senza staccare completamente la schiena (no sit-up tanto per intenderci)
Reverse crunch partenza delle gambe da 90-120° (no slancio delle stesse)
Reverse crunch alle parallele
Reverse crunch appeso alla sbarra (molto difficili)
Double crunch con manubrio o con palla medica nelle mani +elevazione delle gambe; double crunch con palla medica nelle mani e palla medica tra le ginicchia.
Obliqui con palla medica o manubrio in equilibrio (russian twist)
Qualche plank classico (addominali in isometria)
Direi che possano bastare :D:D. Come vedi basta sbizzarirsi salvaguardando però la schiena.
E comunque se hai intenzione di praticare stacco e squat con regolarità la forza in quel distretto aumenterà già in maniera importante.
Non trascurare però l'altra faccia della medaglia: il potenziamento della bassachiena attraverso iperestensioni anche appesantite e goodmorning.

Devo passare la giornata su youtube a guardarmeli tutti :D

Grazie bubux!

Up igienico.

Cosa vuol dire up igienico? :D
Non ti arrabbiare se non uppo spesso :P

Cmq sì, ho degli aggiornamenti per voi, era da un po' che volevo scrivervi!
Sto seguendo ancora la stessa scheda, qualche volta faccio di testa mia, :D, per dire ora mi sto concentrando su stacco e squat e li faccio 3 volte a settimana.

I carichi sono migliorati un po'
Squat: 105kg, 95kg culo a terra (lo sento di più soprattutto al sedere)
Stacco: sono arrivato a 140kg
Trazioni: Ho iniziato a fare le prone, le supine ne ho fatte 5 con sovraccarico di 15kg, voglio salire.
Lento avanti: 31kg devo aumentare il carico.
rematore 61kg
Curl bilanciere 3×10 (bil ez + 20kg)
Panca inclinata 45kg: ho trovato un modo di farlo al rack con i sostegni, quindi dalla prossima volta potrò spingere.
Dip: mi sono rilassato un po' diciamo che faccio diverse serie a carico crescente, ma ultimamente non mi sono spinto oltre i 20-25kg con 8 rip.
Panca: non sto spingendo: 51kg, qui ho bisogno dello spotter perché voglio salire.
Ahimè ancora non seguo diete. Peso 73kg.
Se posso settimana prossima posto dei video ;)
Non vi preoccupate che ogni tanto mi faccio vivo, ho tante cose in testa, ma la cosa buona è che mi sto fissando sempre più con la palestra :D

P.s. è da un mese e mezzo che seguo la scheda, mi consigliate di variare qualcosa? Per dire vorrei provare lo stacco sumo anche per provare un carico maggiore. Sempre per salire di carico vorrei comprare i ganci o le fasce che si avvolgono attorno al bilanciere, cosa ne dite?

Se il programam funziona, cambiarlo non ha senso.

Quanto ai ganci e le fasce...che presa usi per lo stacco?


Buona serata.

Uso presa mista alternando la sinistra e la destra.
Con la destra mi sento più forte quindi uno sinistra prona e destra supina quando salgo di carico.
Inoltre salendo uso i guanti o se no mi rompo le mani(che tendono ad aprirsi) :D

Come non detto.

Buona serata.

Cioè principe? Non mi tenere sulle spine! :D
I guanti mi danno una sicurezza in più.
Ad esempio per lo squat uso la cintura, mi sento più compatto, nello stacco no, mi dà fastidio

Hai un esercizio in cui la presa e' fondamentale. E tu metti tra le mani e la sbarra uno strato di tessuto mollo.
Trai le tue conclusioni.

Buona giornata.

Lascia perdere lo stacco sumo, se vuoi provarlo fai pure ma non riporci la speranza di farci più kg.
Per la presa evita i ganci. Per ora compra la magnesite e al limite le fascette se proprio non riesci a mani nude o vuoi staccare a mani prone.
Il discorso guantini è relativo, in genere chi li usa è perché non usa la magnesite e gli sudano le mani, il guantino asciuga e rispetto alla mano nuda dà più presa. In genere chi usa la magnesite poi non usa più i guantini. Io usavo i guantini ma col tempo si smollavano e davano comunque meno grip della mista a mani nude e magnesite.

Quindi il guantino da' al tempo stesso piu' presa e meno presa delle mani nude.