Solo gambe

[Arny]

Salve a tutti,

Dopo essermi dedicato al cardio (non volevo dimagrire ma solo aumentare la cap. aerobica e potenza aerobica) avevo intenzione di allenar con della sana ghisa.
So che scrivo nella sezione Bodybuilding, ma (vi prego di non fucilarmi) voglio solo allenare le gambe.
Aimè mi è stato detto dal medico che stacchi e squat non posso farli.
Ho girato su un po di forum e mi è stato detto che comunque, per quanto siamo esercizi base, ci si può allenare bene anche senza eseguirli (sopratutto se non si possono fare/non si sanno fare).
Mi allenerei in garage con manubri decomponibili (ho un 80ina di kg, per iniziare credo basti) e pensavo di concentrarmi su step up, affondi (in tutte le varianti) e squat Bulgari (cito questi tre perché sono quelli che conosco e sono capace di fare) e per i polpacci i vari calf (sempre con manubri).
Dimenticavo di dirvi che mi allenerò tre volte a settimana.
Posso chiedervi gentilmente un aiuto su come buttare giù la scheda in 3xweek?

Grazie