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Vecchio
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lork lork Non in Linea
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Predefinito Trovare un programma adatto a me - 19-05-2013, 08:28 PM

Trovare un programma adatto a me


Dopo aver postato la mia alimentazione , adesso voglio parlare del mio allenamento, ho la sensazione di avere delle capacità di recupero molto inferiori alla media, perchè qualsiasi programma io segua non solo non mi da risultati ma prosciuga le mie energie , eppure non seguo tabelle ad alto volume o ad alta intensità.
Che programma consigliereste ad un principiante intermedio considerando che recupera molto difficilmente dai workout ?


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Vecchio
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Doc Doc Non in Linea
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Questo è un consiglio - riflessione che potresti valutare:

Quote:
Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
  • Se ti alleni da meno di 2 anni
  • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
  • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
  • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
  • riesci a sollevare:
  • 1,5 volte il tuo peso in panca
  • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
  • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
  • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
  • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
  • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
  • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
  • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
  • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
  • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
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  (#3)
lork lork Non in Linea
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Predefinito 20-05-2013, 12:30 PM


Quote:
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Questo è un consiglio - riflessione che potresti valutare:
La scheda che hai postato è buona ma credo sia troppo per le mie basse capacità di recupero
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  (#4)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 20-05-2013, 01:25 PM


Quote:
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La scheda che hai postato è buona ma credo sia troppo per le mie basse capacità di recupero
Su quali criteri dici che hai basse capacità di recupero?
Inoltre potresti indicare l'ultima tua scheda di allenamento (esercizio, numero di serie, numero di ripetizioni, carico usato) ?
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  (#5)
cicciodila cicciodila Non in Linea
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Passa al BIIO
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lork lork Non in Linea
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Predefinito 20-05-2013, 03:51 PM


Con l'esperienza ho capito che recupero male dalle full body di 60-90 minuti, per me sono molto meglio le split routine di due volte a settimana non piu lunghe di 45 minuti.
Probabilmente nel mio caso, se vado oltre i 45 minuti si attiva il cortisolo.
Ho scoperto anche che recupero meglio con serie di 3 ripetizioni rispetto a qualsiasi altro schema , persino al 5 x 5
Ho scoperto anche che recupero molto meglio se dopo il riscaldamento faccio piu set con 80-90 % rispetto a farne 1-2 con il 100%
Il mio attuale allenamento era :
Lunedi trap bar deadlift 7x3

giovedi military press 7x3

Volevo discutere un pò sul come ottimizzare questo 7x3 perchè di solito inizio leggero aggiungendo peso ad ogni serie tipo :
30% x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 3
85% x 3

Probabilmente un metodo del genere funzionerebbe meglio se sistemassi il tutto in modo che l'ultima serie fosse tirata al 100% , ma dato che voglio evitare di farie serie al limite il seguente approccio forse funzionerebbe meglio :

30% x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
85% 3 serie di 3 rip

Nessuno ha esperienza con le triple ?
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Prof77 Prof77 Non in Linea
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Predefinito 20-05-2013, 05:12 PM


Cosa intendi dire con "recupero meglio"?
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  (#8)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 20-05-2013, 05:43 PM


Scusami lork ma i dati che fornisci sono insufficienti per poterti dare un qualsiasi aiuto.
Quello che ci serve sapere è:

1) obbiettivi: massa o forza?
2) attuale scheda di allenamento (o mi vuoi dire che fai solo trap bar deadlift 7x3 il lunedì e military press 7x3 il giovedì?)
3) cosa intendi per recuperare meglio? Non dormi la notte dopo ogni allenamento? Ti trascini in ufficio (lavori?) stile verme per la stanchezza dopo ogni allenamento? Nell'allenamento successivo sei stanco e/o spossato?
4) da quanto tempo ti alleni con i pesi?
5) che lavoro fai (se lavori) ?
6) stile di vita?
7) hai una famiglia?
8) malattie congenite?
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  (#9)
lork lork Non in Linea
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Predefinito 20-05-2013, 07:23 PM


1) entrambi
2) si , faccio solo trab bar il lunedi e military press il giovedi , è una tabella ultrabbreviata
3) mi trascino stile verme per la stanchezza dopo ogni allenamento e nei giorni a venire
4 ) Mi alleno da 1 anno
5 ) Lavoro in una fabbrica che produce acciaio
6 ) ????
7 ) vivo con i miei genitori
8 ) Soffro un pò di asma e allergie
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Per stile di vita gundam intende come è una tua classica giornata: cosa come quando quanto mangi, se hai attivita frenetiche da svolgere se sei classico dormire poco..insomma..stile di vita
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Massimali?
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Predefinito 20-05-2013, 08:54 PM


Per evitare a Lork di riscrivere da Adamo ed Eva, in questo thread ci sono alcune informazioni.

Analisi della mia dieta


Buona serata.
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  (#13)
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Predefinito 20-05-2013, 09:18 PM


A prescindere dal fatto che è molto più facile recuperare dopo un allenamento ad alto volume che dopo uno ad alta intensità (se leggi i diari vedrai che, lavorando soprattutto sulla variabile del volume, molti utenti di questo forum riescono ad allenare squat e stacco più volte a settimana e panca quasi tutti i giorni), il fatto che tu non riesca a recuperare in una settimana una tripla di stacco a 60kg mi lascia perplesso. Hai qualche problema fisico (muscolo-scheletrico, cardiaco...) che possa giustificare questa debolezza?
Io sarei dell'idea che sei completamente deallenato.
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GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 21-05-2013, 09:51 AM


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1) entrambi
2) si , faccio solo trab bar il lunedi e military press il giovedi , è una tabella ultrabbreviata
3) mi trascino stile verme per la stanchezza dopo ogni allenamento e nei giorni a venire
4 ) Mi alleno da 1 anno
5 ) Lavoro in una fabbrica che produce acciaio
6 ) ????
7 ) vivo con i miei genitori
8 ) Soffro un pò di asma e allergie
3) secondo me è eccessiva questa stanchezza a fronte di un allenamento 2) come quello da te indicato (bassa intensità e basso volume)
5) è un lavoro manuale stancante?
6) sei un sedentario che guarda la tv nei momenti in cui non lavori o fai anche altro? Esci con gli amici la sera?
8) non penso possano influire sulle tue prestazioni, ma per questo è meglio aspettare il parere di Doc.

In ogni caso il tuo allenamento non dovrebbe creare problemi, vista la scarsa frequenza ed intensità, a meno che tu non pesi 40 kg e sei alto 190 cm.... Quali sono le tue misure, se non le hai già scritte?
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  (#15)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 21-05-2013, 10:58 AM


Visto che mi avete "evocato" scrivo un accenno dal punto di vista medico.
Le allergie con buon antistaminico in compresse , o meglio ancora con un collirio e uno Spray nasale antistaminico (così si evita l' assunzione per bocca), non sono di nessun intralcio al allenamento (io ho gia cominciato con l' allergia da pollini da un mese almeno, ma non interferisce sull allenamento).

L' asma invece è un discorso diverso: un asma ben controllata permette di allenarsi bene lo stesso, viceversa se un asma è in un periodo di scarso controllo allora la priorità è sistemarla ed è corretto rimandare l' allenamento, perchè uno sforzo importante può aggravare un' asma già scompensata.
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