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Vecchio
  (#1)
lanum lanum Non in Linea
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Data registrazione: Mar 2016
Età: 21
Post Consigli scheda di allenamento - 06-03-2016, 09:24 PM

Consigli scheda di allenamento


Buonasera a tutti ragazzi!
Sono nuovo di questo forum, e ci tengo a farvi i complimenti per la sua utilità!
Ma giungiamo al dunque, è un mese e mezzo che faccio home gym, posso dire che qualche risultato l'ho avuto, e ne vado fiero, ma vorrei intensificare gli allenamenti non aumentandone la durata ma la consistenza.
Attualmente dispongo di bilanciere, manubri, panca e sbarra e mi sono fatto questa scheda a cui immagino vadano fatte opportune modifiche non essendo io un esperto.
Sono un ragazzo di 19 anni, alto 1.82 e peso 78kg. Parallelamente agli allenamenti (che pratico comunque con serietà) faccio anche Taekwondo, uno sport che sollecita in modo particolare le gambe e sì, è proprio questa la ragione per cui non ci sono nella mia scheda.
Quello che vi chiederei è di andare gentilmente a correggere aggiungendo o sostituendo alla mia vecchia scheda esercizi, serie o ripetizioni.

Questa è l'attuale scheda:


Quote:
Giorno 1:
Petto
Distensioni bilanciere - 5x8 (90’’ Pausa) 32Kg
Croci - 4x12 (60’’ Pausa) 10Kg
Distensioni manubri - 4x8 (90’’ Pausa) 14Kg
Pull Over- 4x8 (90’’ Pausa) 16kg
Spalle
Lento bilanciere – 4x10 (2’ Pausa) 22Kg
Arnold press – 4x8 (90’’ Pausa) 10Kg
Alzate a 90° deltoidi post. – 3x12 (90’’ Pausa) 3Kg
Alzate laterali - 3x12 (90’’ Pausa) 4Kg


Giorno 2:
Dorso
Trazioni - 6x6 (Superserie con il rematore)
Rematore bilanciere – 6x6 (2’ Pausa) 32Kg
Pull-down braccia tese (con elastico da 15 Kg) – 3x12 (90’’ Pausa)
Bicipiti
Curl bilanciere - 4x8 (90’’ Pausa) 16Kg
Curl alternato seduto - 3x10 (60’’ Pausa) 10Kg
Curl di concentrazione - 3x12 (30’’ Pausa) 10Kg


Giorno 3:
Tricipiti
French press - 4x8 (90’’ Pausa) 8Kg
Skull crusher bilanciere- 5x6 (90’’ Pausa) 20Kg
Estensioni dietro nuca - 3x12 (60’’ Pausa) 8Kg
Addome
Esaurimento


Ogni consiglio è ben accetto, grazie in anticipo a tutti!


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  (#2)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 07-03-2016, 09:39 PM


Ciao,

Quote:
Originariamente inviato da lanum Visualizza Messaggio
faccio anche Taekwondo, uno sport che sollecita in modo particolare le gambe e sì, è proprio questa la ragione per cui non ci sono nella mia scheda.
Mi ricorda chi non fa gambe perche' tanto gioca gia' a calcetto, ed anche in questo caso mi sembra una motivazione che non regge.

Secondo questo ragionamento, un maratoneta, che le usa per ore ogni giorno, dovrebbe avere delle gambe enormi e fortissime, mentre uno sprinter, che le usa a botte di venti secondi massimo per volta, dovrebbe avere delle gambe deboli e filiformi.

:-)

Buona serata.
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Vecchio
  (#3)
lanum lanum Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 3
Data registrazione: Mar 2016
Età: 21
Predefinito 07-03-2016, 11:30 PM


Il fatto è chi già ora possiedo dei buoni quadricipiti e polpacci e non me la sento di andare ad ingrossarli ancora di più (questo sarebbe l'obiettivo della parte superiore), al massimo potrei fare definizione, ma mi sballerebbe la scheda, non credete? ora come ora preferirei fare solo la parte superiore..

p.s. non credo siano paragonabili i miei 3 allenamenti a settimana con il calcetto dei colleghi una volta al mese, in ogni caso tra i due esempi da te illustrati penso che il mio sport sia più paragonabile a quello dello sprinter
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  (#4)
cicciodila cicciodila Non in Linea
All the Truth Member
 
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Predefinito 08-03-2016, 09:03 AM


ehhh, addirittura 3 allenamenti.
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Vecchio
  (#5)
cicciodila cicciodila Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 2,691
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 27
Predefinito 08-03-2016, 10:02 AM


Comunque, scherzoni a parte. Se non vuoi allenarle perché ritieni di averle già ben sviluppate è un conto, e ok, il senso estetico è proprio di ognuno.

Se però non le alleni perché "tanto faccio taekwondo" no. Anzi, spesso più si ricerca esplosività e potenza e più ci si rivolge ai pesi. Principe ha citato gli sprinter, che sono atleti che fanno grande uso della sala pesi.
Quindi io valuterei l'allenamento delle gambe, magari un po' smorzato rispetto al resto, semplicemente per provare ad avere qualche vantaggio nella disciplina marziale che segui.
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Vecchio
  (#6)
lanum lanum Non in Linea
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Età: 21
Predefinito 08-03-2016, 02:50 PM


Mi sono deciso a integrarle, metterò un giorno in più sulla scheda in cui fare gambe, avete consigli per fare forza? esercizi, ripetizioni e recupero. Se però avete qualcosa da correggere nella vecchia non fate i complimenti
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Vecchio
  (#7)
cicciodila cicciodila Non in Linea
All the Truth Member
 
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Data registrazione: Jan 2013
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Predefinito 16-03-2016, 12:54 PM


Ti consiglio queste letture. Non che debbano essere prese a bibbia eh:
La scheda di allenamento definitiva
Gira quel (beep) di schema | SmartLifting
Ciclo di forza per principiante
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