Neofita - Consigli Allenamento PRO Massa

[Dinosaur Lee]

Ciao a tutti!!!

Premetto che mi é stato suggerito questo forum qualche giorno fa' e che dopo uno sguardo generale del sito devo dire (in questo caso meglio magari scrivere... scrivere ) che é veramente ben fatto!!! Complimenti!!!

Mi presento. Sono Daniele ed ho 29 anni. Sono alto 168 cm e peso dal post pubertà nonostante il mio grande appetito (faccio dai 4 ai 6 pasti al giorno) "oscillabilmente" tra i 55 ed i 58 KG. Comprensibilmente e verosimilmente il mio obiettivo, considerata la struttura "gracilina" sarebbe quello di poter metter un po' di massa (grassa e muscolare).

I miei pasti (generalizzo) sono consuetamente caratterizzati da:

- Colazione con un bicchiere di latte e cereali o biscotti o fette biscottate (6/10) e marmellata.
- Spuntino a metà mattinata con panino con fesa di tacchino o un altro bicchiere di latte e biscotti o un pezzo di rosticceria al bar.
- Pranzo con pasta o minestra di verdure / legumi + frutta.
- Merenda con latte e biscotti o panino con fesa o affettati vari + frutta.
- Cena con carne o cotoletta di pollo + frutta.
- Dopocena con biscotti o fette biscottate (6/10) con marmellata + frutta.

Bevo prevalentemente acqua, yogurt e frutti di frutta.

Dato che svolgo attività lavorativa di turnista, sinceramente scrivendo non sempre riesco ad attenermi alla parte mattiniera dell'alimentazione (passo direttamente al pranzo) e non sempre mi nutro di frutta 3 volte al giorno.

Sono un tipo dinamico (cammino molto) ma per il lavoro che svolgo sto dalle 4 alle 8 ore al giorno seduto (lavoro d'ufficio). Facevo fino a poco tempo fa' una volta a settimana calcetto e da due mesi mi sono reiscritto (dopo uno stop di 1 anno circa - precedente frequenza 5/6 mesi) in palestra.

Ho avuto dopo il primo mese questa scheda, atta a detta del mio istruttore a creare massa (scrivo con una leggera nota di diffidenza nei confronti del mio coach perché "spinge" da sempre tutti gli iscritti a comperare i suoi prodotti verso cui io non sono proprio tanto favorevole all'assunzione come proteine, aminoacidi ramificati, creatina). La posto di seguito:

Riscaldamento:

- 10' cardio
- Elastico avanti indietro 3x15

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*** Allenamento A ***

- Rematore bilanciere 8-6-4 rec 2'


X2 rec 1'
- lat inversa 1x10
- pulley basso 1x10


- curl bilanciere 8-6-4 rec 2'


X2 rec 40"
- arm curl 1x10
- curl manubri 1x10

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*** Allenamento B ***

- P.piana bilanciere 8-6-4 rec 2'

X3 rec 1'
- Croci inclinate 1x10
- Chest press 1x10

Lento avanti 10-8-6 rec 2'

X3 rec 1'
- Shoulder press 1x10
- Alzate laterali 1x10

P.stretta 8-6-4
Ercolina 3x10

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*** Allenamento C ***

Leg press inclinata 12-10-8 rec 2'

X3 rec 1'
- Leg extension 1x12
- Leg curl 1x12

X3 rec 40"
- Crounch 1x20
- Reverse crouch 1x20
- Crounch + palla 1x20


Nel primo mese mi é stato imposto dal mio istruttore di andare in palestra 2 volte a settimana. Adesso, come si evince dalla scheda, dopo il primo mese, per questo mese (la scheda postata sarà valida per 4 settimane) per 3. Sto sforzandomi ad "aiutarmi" cercando di andarci di mattina (riuscendo così a non saltare i primi due pasti giornalieri) e di evitare di mangiare robaccia ricca di grassi saturi. Unica pecca é che non prendo mai visione delle quantità di cibo somministrato (non lo peso) ma ne mangio sempre tanto da fare schifo (mi hanno sempre detto che il primo e più importante allenamente si fa a tavola).

A questo punto vi chiedo aiuto e quindi lumi sulla validità di questa scheda, della mia alimentazione (il mio coach ha detto che va bene), su un'eventuale necessità di dover prendere proteine o aminoacidi (anche se come ho scritto prima non ne sarei proprio favorevole) ed eventualmente quali e per quanto tempo al fine di poter raggiungere il mio obiettivo, come da oggetto discussione. So di non sapere molto per cui accetto ogni tipo di vostro prezioso consiglio!!! Un grosso GRAZIE anticipatamente a tutti!!!