Neofita - Consigli Allenamento PRO Massa

[Dinosaur Lee]

Ciao a tutti!!!

Premetto che mi é stato suggerito questo forum qualche giorno fa' e che dopo uno sguardo generale del sito devo dire (in questo caso meglio magari scrivere... scrivere ) che é veramente ben fatto!!! Complimenti!!!

Mi presento. Sono Daniele ed ho 29 anni. Sono alto 168 cm e peso dal post pubertà nonostante il mio grande appetito (faccio dai 4 ai 6 pasti al giorno) "oscillabilmente" tra i 55 ed i 58 KG. Comprensibilmente e verosimilmente il mio obiettivo, considerata la struttura "gracilina" sarebbe quello di poter metter un po' di massa (grassa e muscolare).

I miei pasti (generalizzo) sono consuetamente caratterizzati da:

- Colazione con un bicchiere di latte e cereali o biscotti o fette biscottate (6/10) e marmellata.
- Spuntino a metà mattinata con panino con fesa di tacchino o un altro bicchiere di latte e biscotti o un pezzo di rosticceria al bar.
- Pranzo con pasta o minestra di verdure / legumi + frutta.
- Merenda con latte e biscotti o panino con fesa o affettati vari + frutta.
- Cena con carne o cotoletta di pollo + frutta.
- Dopocena con biscotti o fette biscottate (6/10) con marmellata + frutta.

Bevo prevalentemente acqua, yogurt e frutti di frutta.

Dato che svolgo attività lavorativa di turnista, sinceramente scrivendo non sempre riesco ad attenermi alla parte mattiniera dell'alimentazione (passo direttamente al pranzo) e non sempre mi nutro di frutta 3 volte al giorno.

Sono un tipo dinamico (cammino molto) ma per il lavoro che svolgo sto dalle 4 alle 8 ore al giorno seduto (lavoro d'ufficio). Facevo fino a poco tempo fa' una volta a settimana calcetto e da due mesi mi sono reiscritto (dopo uno stop di 1 anno circa - precedente frequenza 5/6 mesi) in palestra.

Ho avuto dopo il primo mese questa scheda, atta a detta del mio istruttore a creare massa (scrivo con una leggera nota di diffidenza nei confronti del mio coach perché "spinge" da sempre tutti gli iscritti a comperare i suoi prodotti verso cui io non sono proprio tanto favorevole all'assunzione come proteine, aminoacidi ramificati, creatina). La posto di seguito:

Riscaldamento:

- 10' cardio
- Elastico avanti indietro 3x15

-----------------------------------

*** Allenamento A ***

- Rematore bilanciere 8-6-4 rec 2'


X2 rec 1'
- lat inversa 1x10
- pulley basso 1x10


- curl bilanciere 8-6-4 rec 2'


X2 rec 40"
- arm curl 1x10
- curl manubri 1x10

-----------------------------------

*** Allenamento B ***

- P.piana bilanciere 8-6-4 rec 2'

X3 rec 1'
- Croci inclinate 1x10
- Chest press 1x10

Lento avanti 10-8-6 rec 2'

X3 rec 1'
- Shoulder press 1x10
- Alzate laterali 1x10

P.stretta 8-6-4
Ercolina 3x10

-----------------------------------

*** Allenamento C ***

Leg press inclinata 12-10-8 rec 2'

X3 rec 1'
- Leg extension 1x12
- Leg curl 1x12

X3 rec 40"
- Crounch 1x20
- Reverse crouch 1x20
- Crounch + palla 1x20


Nel primo mese mi é stato imposto dal mio istruttore di andare in palestra 2 volte a settimana. Adesso, come si evince dalla scheda, dopo il primo mese, per questo mese (la scheda postata sarà valida per 4 settimane) per 3. Sto sforzandomi ad "aiutarmi" cercando di andarci di mattina (riuscendo così a non saltare i primi due pasti giornalieri) e di evitare di mangiare robaccia ricca di grassi saturi. Unica pecca é che non prendo mai visione delle quantità di cibo somministrato (non lo peso) ma ne mangio sempre tanto da fare schifo (mi hanno sempre detto che il primo e più importante allenamente si fa a tavola).

A questo punto vi chiedo aiuto e quindi lumi sulla validità di questa scheda, della mia alimentazione (il mio coach ha detto che va bene), su un'eventuale necessità di dover prendere proteine o aminoacidi (anche se come ho scritto prima non ne sarei proprio favorevole) ed eventualmente quali e per quanto tempo al fine di poter raggiungere il mio obiettivo, come da oggetto discussione. So di non sapere molto per cui accetto ogni tipo di vostro prezioso consiglio!!! Un grosso GRAZIE anticipatamente a tutti!!!

[Doc]

La scheda è la classica scheda da palestra. E' una schifezza.
Questa è una Riflessione-Suggerimento che ti invito a leggere se vuoi allenarti sul serio:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Dinosaur Lee]

Grazie DOC per la celere risposta ed i consigli!!!
Allora domani inizio con gli esercizi che mi hai scritto!!! Ma dovrò sempre attenermi a questa scheda a tempo indeterminato? Quando all'alimentazione che mi scrivi? Va bene quella che ho scritto? No agli integratori giusto?

[Doc]

No Dinosaur, questa scheda è solo un esempio e una scheda introduttiva ad un modo diverso (e secondo me più fruttuoso) di allenarsi.
Di solito è una scheda che può durare 6 o 7 settimane, poi si vede come proseguire, pur mantenendo l' idea di base, pochi grandi esercizi multiarticolari.

L' importante è che gli esercizi siano fatti il meglio possibile; molti utenti (me compreso) aprono un diario nel forum dove raccontano i loro allenamenti e, soprattutto mettono un po' di video delle loro esecuzioni, per avere consigli.
Se tu facessi lo stesso progrediresti meglio.
Inoltre sapere come vanno gli allenamenti rende più semplice anche suggerirti come proseguire.

Circa l' alimentazione, io non sono un esperto, ti converrebbe aprire un topic apposta nel settore dedicato alla Nutrizione per le finezze. Però nel tuo caso, visto che la tua finalità è mettere massa, l' indicazione da darti è più facile:il problema base non è cosa devi mangiare ma quanto devi mangiare, e la risposta è "devi mangiare il doppio"; ovvio che poi devi cercare di mangiare pulito, ma per mettere massa è banale ma fondamentale mangiare molto di più.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Dinosaur Lee

Allora domani inizio con gli esercizi che mi hai scritto!!!

Non per smorzare l'entusiasmo, ma un controllo e' doveroso: sai come si eseguono correttamente tutti gli esercizi del programma ? Se mi rispondi "chiedero' all'allenatore della palestra", c'e' una probabilita' piuttosto elevata che non ti sara' di grande aiuto (basta vedere la scheda che ti ha fatto all'inizio).

Ad ogni buon conto, qui sul sito ci sono parecchi documenti e discussioni dedicati all'esecuzione degli esercizi principali.

Sposo in pieno la raccomandazione di Doc di aprire un diario e fare molti video dei propri esercizi.


Buona giornata.

[Dinosaur Lee]

Originariamente inviato da Doc

No Dinosaur...
L' importante è che gli esercizi siano fatti il meglio possibile; molti utenti (me compreso) aprono un diario nel forum dove raccontano i loro allenamenti e, soprattutto mettono un po' di video delle loro esecuzioni, per avere consigli.
Se tu facessi lo stesso progrediresti meglio.
Inoltre sapere come vanno gli allenamenti rende più semplice anche suggerirti come proseguire.

Doc ho visto molti video (ad esempio su Youtube) ed ho perfino Apps sul mio iPhone dove viene mostrato con l'atleta virtuale esatta postura ed esecuzione Spesso quando non rammento come fare in palestra evito di chiedere al coach... e vado direttamente a vedere sul melafonino

[Dinosaur Lee]

PS: in questo ultimo mese ho preso quasi 3KG. Pensate sia normale? Mi sono allenato con una scheda simile a quest'ultima sopra postata...

[Dinosaur Lee]

Originariamente inviato da Doc

Circa l' alimentazione... la risposta è "devi mangiare il doppio"; ovvio che poi devi cercare di mangiare pulito, ma per mettere massa è banale ma fondamentale mangiare molto di più.

Ci sto provando assai seriamente!!!

[Dinosaur Lee]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sposo in pieno la raccomandazione di Doc di aprire un diario e fare molti video dei propri esercizi.

Lo farò!

[Doc]

Originariamente inviato da Dinosaur Lee

PS: in questo ultimo mese ho preso quasi 3KG. Pensate sia normale?

Se hai fornito le giuste calorie è normale; io cercherei di mantenere l' aumento di peso sui 2 kg al mese, dovrebbe essere massa più pulita.

[Dinosaur Lee]

Originariamente inviato da Doc

Se hai fornito le giuste calorie è normale

Doc credimi sto applicandomi seriamente in quest'attivitá!!! Cerco sempre di mangiare "pulito" e quindi con "grassi buoni" E mangio da un mese e mezzo / due praticamente il doppio

[Doc]

Ottimo

[DjangoDaddy]

Complimenti per i consigli Doc! Dovrebbe fungere da monito per tutti i principianti che si spaccano quotidianamente di curl e pectoral machine per avere braccia e petto alla Ronnie Coleman

[Doc]

Originariamente inviato da DjangoDaddy

Complimenti per i consigli Doc!

Grazie, comunque non è farina del mio sacco, Somoja, Yashiro ed io abbiamo cercato di riassumere quelle che sono le indicazioni migliori che abbiamo trovato.

[Dinosaur Lee]

Ciao a tutti ragazzi!!!

La settimana scorsa il mio istruttore mi ha proposto questa scheda affermando che al 100% così otterrò massa...

La posto quì di seguito:

Allenamento A:

Leg Press 2x20 REST PRESS Rec.3'

Leg Curl 3x8 Rec.2'

Lento Avanti 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Spinte Verticali 3x8 Rec.2'

Crunch cavi + palla 3x8 + Max Rec.1'



Allenamento B:

Panca piana bilanciere 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Spinte inclinate 3x8 Rec. 30"

Parallele 3xMax Rec.1'

Calf machine 3x8 Rec.1'



Allenamento C:

Stacchi da terra 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Trazioni presa inversa 3xMax Rec.30"

Pulley Basso 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Curl bilanciere 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Reverse crunch 3x25 Rec.45"

Che ne pensate?

Vi informo che il mese scorso "ho mixato" gli allenamenti previsti dalla scheda con quelli da voi indicatimi ed ho mantenuto il peso di 58KG!!! Per me comunque un enorme successo dato il mio "supermetabolismo accelerato" che nonostante la più che grossa e proteica quantità (oserei definire industriale!!!) di cibo con cui mi nutro regolarmente ogni giorno tende a farmi perder peso!!!

PS: aggiungo che sono riuscito a "sistemare" il mio bioritmo ed ora non salto più ormai da settimane la prima colazione + spuntino pre-pranzo!!!

Attendo vostre repliche e come sempre grazie tante di esistere!!!