scheda....qualche dubbio

[darracq]

ho cambiato palestra per stare con un amico...con i pro che ci alleniamo insieme quasi tutte le volte con la possibilità quindi di essere seguiti e aumentare il carico.

lui confida molto in un 'istruttrice e si è fatto fare una scheda con l'intento di seguirla tutti e due..e lei non conoscendoci gliene ha fatta una default.
per dirvi per le spalle ci ha messo solamente spinte in superserie con alzate laterali 1*10, 3*6 e barra T prona 4 * 8 ...ora..il mio allnamento era molto più intenso,facevo almeno 3 esercizi per i deltoidi.



voglio dire.Nessuno è uguali fisicamente come possiamo seguire una scheda uguale se siamo due fisici talmente diversi?

meglio documentarmi e fare di testa mia?
tanto cmq gli esercizi e le loro finalità li conosco,onchè l' esecuzione..difatti prima di arrivare lì mi allenavo "da solo" .


sono 3 anni che faccio body building ,dopo 12 di calcio,quindi ho un fisico asciutto ,sono alto 1,83 e peso 80-81 kg




attualmente quella "fantomatica scheda" si divide in:

spalle:

1. superserie spinte in alto / alzate laterali 1*10 - 3*6
2. barra T prona 4*8

petto

1. aperture su panca inclinata 1*10 3*6
2. panca piana al multipower 1*10 + 10 1/2 (cioè fermarmi a metà) 3 * 6 + 6 1/2
3. panca declinata 4*8

dorso

1. lat machine 1*10 - 3*8+8+8
2. rematore con manubrio 4*8
3. lat machine presa inversa 4*8

tricipiti

1. pull down presa inversa 1*10 - 2*6 - 1*8+8+8
2. french press 4*8

bicipiti

1. al cavo 1*10 - 1*6 - 2*8+8+8
2. scott manubrio 4*8

non so io facevo più esercizi per i deltoidi,e cmq anche per il petto,non dico che così sia giusto,sicuramente siete più preparati di me, ma vedere che lei non fa caso alla morfologia,cioè se uno ha più o meno petto e se concentrato più da una aprte o spalle e braccia e fa a tutit la stessa scheda... non so..mi smebra misera..alcuni muscoli sembrano non lavorare.
il mio obiettivo è massa. le spalle sono il muscolo in cui vado "forte"
le gambe le ho omesse perchè non le faccio con una scheda,vengo dal calcio e sono abbastanza sviluppate così,basta toccarle.

assumo proteine dopo i Wo,aminoacidi prima durante e dopo e creatina .

consigli per la scheda???

GRAZIE A TUTTI

[GundamRX91]

Mi sembra la classica scheda "random" che propinano gli istruttori... Guarda, se fai una piccola ricerca sul forum, puoi trovare tutte le informazioni necessarie per farti da solo la "scheda"; poi per qualsiasi dubbio e/o precisazione siamo qui

[darracq]

grazie gundam..

si sto girando da un 'ora sul forum per farmi un 'idea...ma sinceramente non ci riesco perchè ogni scheda che vedo è a sè stante e non sono abbastanza smaliziato d apotermi permettere di prendere pezzi da una e pezzi da un 'altra.

ovviamente non mi aspetto che tu o un altro utente perda tempo a farmi una scheda
ma magari a modellarmi questa

te cmq oltre al fatto che sia random ()
pensi che il lavoro sia poco?

[GundamRX91]

Guarda, prova a leggere questi articoli:

Come organizzare una scheda split
Metodologie d'allenamento nel bodybuilding

Piu' che poco, mi sembra che il lavoro sia male impostato: invece di utilizzare esercizi "seri" ti ha messo un sacco di accessori ed esercizi potenzialmente pericolosi (ad esempio il multipower). Guarda, secondo me, quando usi la panca orizzontale, lo squat, gli stacchi, le trazioni, il lento avanti sei a posto, poi ci aggiungi qualche esercizio complementare e hai la tua scheda Poi giochi con protocolli, tempi di esecuzione, recupero, schemi, ecc. ecc.

[darracq]

eh si...quindi per esempio ep ril petto,prediligere spinte o panca piana ad aperture...

senti e per quanto riguarda le ripetizioni?

ho letto molte cose

da stripping ,a piramidali,a "gironda"

tu cosa mi consigli?cmq non ho iniziato oggi,la abse di msucolo c'è... e di solito ho fatto semrpe serie per esempio 8*4 o per la panca piana 10-8-6-4 auemntando il peso...

tu se dovessi dare un consiglio?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da darracq

eh si...quindi per esempio ep ril petto,prediligere spinte o panca piana ad aperture...

senti e per quanto riguarda le ripetizioni?

Per l'esercizio base io generalmente sto sulle 5/6 serie per non piu' di 6 ripetizioni, mentre per i complementari vado sul classico: 3x8/10

Originariamente inviato da darracq

ho letto molte cose

da stripping ,a piramidali,a "gironda"

tu cosa mi consigli?cmq non ho iniziato oggi,la abse di msucolo c'è... e di solito ho fatto semrpe serie per esempio 8*4 o per la panca piana 10-8-6-4 auemntando il peso...

tu se dovessi dare un consiglio?

Ma, io ultimamente mi ero trovato bene con una scheda ibrida, un po' orientata alla forza e un po' alla massa, pero' richiede parecchio lavoro e l'attrezzatura giusta (mi alleno a casa), quindi alla lunga ho dovuto mollare. In pratica facevo, per gli esercizi base, delle serie di forza (3/4 serie a basse ripetizioni e alto carico) seguite da serie di massa (3/4 serie ad medie ripetizioni e carico medio), mentre per gli esercizi di contorno usavo un protocollo piu' classico (3/4 serie per 8/10 ripetizioni e tempi di esecuzione piu' lenti).
Una buona cosa, poi e' cercare di allenare piu' spesso un certo gruppo muscolare per un certo periodo, alternando di volta in volta tutti i gruppi, in modo da dargli parecchi stimoli alla crescita (il concetto di multifrequenza).

[darracq]

grazie per la disponibilità gundam

visto che ho smepre fatto il protocollo calssico 4*8 su per giù,ieri ho provato a fare spalle e braccai con metodo gironda, con pesi modesti vista la mole di serie

ho fatto


spalle

spinte 8*8 30'' di riposo
alzate laterali 8*8 30''
e tirate al mento 8*8 30''

bicipiti
scott con bilanciere 8*8 30''
alternato a martello 8*8 30''


beh c'è da dire che è la prima volta che usavo questo metodo che ,da quanto ho letto e cmi hanno consigliato, è da seguire per 4 settimane e dopo la 5° di scarico.

beh..sento che proprio hanno lavorato molto i muscoli,come non lavoravano da tempo.

quindi credo che come scheda per 4 sett farò questa:



spalle

1. spinte 8*8 30'' di riposo
2. alzate laterali 8*8 30''
3. e tirate al mento 8*8 30''

bicipiti

1. scott con bilanciere 8*8 30''
2. alternato a martello 8*8 30''

petto

1. panca piana 8*8 30''
2. panca inclinata con manubri 8*8 30''
3. aperture su pana inclinata 8*8 30''
4. cavi alti 3*8 1''30

tricipiti

1. french press 8*8 30''
2. pull down 8*8 30''
3. al cavo presa inversa 3*8 1'30''

dorso

1. lat machine 8*8 30''
2. vertical row 8*8 30''
3. lat machine presa inversa 8*8 30''

gambe farò pressa,leg extension e curling 8*4 senza caricare troppo.


che ne pensi? per 4 settimane di provarla? è molto pesante,mangerò di più ..ma da ieri ..sono soddisfatto

[GundamRX91]

Si provalo per 4 settimane, poi fai una settimana di scarico attivo.

[darracq]

grazie!
intanto allora mi erudisco sul forum,poi ti farò sapere le impressioni