Consigli sulla mia scheda

[alexteo]

Ho pensato di iniziare questa scheda tra qualche settimana in cui voglio riprendere la forma.


A
Squat Schema
Leg Press* 3x8 2’30”
Leg Extentions 2x15 2’
Panca Piana Schema
Panca Inclinata* 3x8 2’
Pectoral Machine 3x15 1’30”
o Cavi
Crunch 3x20 1’

B
Stacco Schema
Good Morning 3x8 1’30”
Leg Curl 3x15 1’30”
Trazioni 4x6 2’
Rematore* 3x8 2’
Pulley 2x15 1’30”
Curl Bilancere** 4x6 1’30”
Calf Machine 4x8 1’

C
Lento Manubri Schema
Tirate al Mento* 3x8 1’30”
Alzate Lat/Front 3x15 1’30”
Dip 3x8 1’30”
Kick Back** 3x6 1’30”
Push Down 2x15 1’30”
Crunch Inverso 3x20 1’


Schema Fondamentali

6x4x80% 6x5x80% 6x6x80% 5x5x85% 4x4x90% 3x3x95% 2x2x100%

Recuperi da 2' arrivano alle triple a 4' crescendo gradualmente

Cosa ne pensate? E' da eseguire 4volte a settimana ABCA e così via.
L'unica perplessità è sui complementari allo squat...leg press e leg extention non è che mi convincano molto ma non sapevo quali mettere...avete consigli?

[dert]

La prima cosa che mi è saltato agli occhi è quella panca piana che fai dopo le gambe, non mi piace un granchè, perchè lavorare le gambe ti fanno perdere tante energie quindi dubito che tu possa mantenere le aspettative; a meno chè il tuo obiettivo è quello di migliorare nello squat e mantenerti nella panca.

Se proprio vuoi lasciare la panca in quel giorno elimina la leg exstension

[alexteo]

Diciamo che preferirei migliorare in tutti i fondamentali, ma se devo sceglierne uno da "sacrificare" è proprio la panca, piuttosto che squat stacco e lento, nei quali sono piuttosto indietro...

Non è una brutta idea eliminare l'esercizio di pompaggio sui quadricipiti, visto che gioco a calcio nn mi aiuta certo allenare le fibre non contraibili con molto volume

Hai un complementare da consigliarmi al posto della Pressa? Dopo lo squat non mi piace per niente...

[dert]

Originariamente inviato da alexteo

Diciamo che preferirei migliorare in tutti i fondamentali, ma se devo sceglierne uno da "sacrificare" è proprio la panca, piuttosto che squat stacco e lento, nei quali sono piuttosto indietro...

Non è una brutta idea eliminare l'esercizio di pompaggio sui quadricipiti, visto che gioco a calcio nn mi aiuta certo allenare le fibre non contraibili con molto volume

Hai un complementare da consigliarmi al posto della Pressa? Dopo lo squat non mi piace per niente...

La pressa è un'ottima scelta, altrimenti puoi orientarti sugli affondi, o squat bulgaro

[GundamRX91]

Scusate, ma non e' un po' sbilanciata questa scheda?? E anche la scelta degli esercizi non mi sembra il massimo.... Perche' non provi a concentrarti sui soliti esercizi fondamentali veri!?!?

[alexteo]

Non mi hai detto molto...
Sbilanciata in che senso?
E poi quali sono i fondamentali veri scusa, se non panca, squat, stacchi?

[GundamRX91]

Ad esempio fai 3 esercizi per i tricipiti e due per le gambe (di cui uno non serve...);riguardo gli esercizi fondamentali, farei lo stacco a gambe flesse al posto del goodmorning, visto che non vuoi fare lo squat... cosi' almeno alleni le gambe sia con la pressa che con gli stacchi; poi eliminerei o il rematore o il pulley, che sono in pratica dei doppioni e al massimo li alternerei. Per i tricipiti il kickback lo eviterei e mi concentrei maggiormente sulle parallele e la panca a presa stretta, poi alternerei con i dips bench le parallele. Per le spalle, le alzate frontali sono un di piu', visto che il capo anteriore del deltoide lo interessi molto quanto alleni il petto. Per finire farei le tirate allo sterno piuttosto di quelle al mento, per stressare di meno l'articolazione della spalla.

[alexteo]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ad esempio fai 3 esercizi per i tricipiti e due per le gambe (di cui uno non serve...);

Allora per i tricipiti nella scheda c'è dip, kick back che ho inserito perchè non lo facevo da molto e ho sentito lavorare molto bene il muscolo, e push down alla fine per il pompaggio.
Per le Gambe:
Giorno A: Squat, Leg Press, Leg Ext (quadricipite)
Giorno B: Stacco (Gf) o Rumeno, GoodMorning, Leg Curl (Bicipite femorale) Calf Machine (Calves)
Gli esercizi x le gambe sono più di 2....anche se stacco e Gm lavorano pure su glutei e lombari.

Originariamente inviato da GundamRX91

riguardo gli esercizi fondamentali, farei lo stacco a gambe flesse al posto del goodmorning, visto che non vuoi fare lo squat... cosi' almeno alleni le gambe sia con la pressa che con gli stacchi;

Lo Squat lo faccio, e anche la pressa di sicuro...e lo stacco Gf lo faccio prima del Good Morning

A proposito di stacco, fin'ora l'ho fatto toccando terra col bilancere ogni ripetizione, ma c'è chi lo fa senza riappoggio, secondo te quale dei due è migliore e perchè?

Originariamente inviato da GundamRX91

poi eliminerei o il rematore o il pulley, che sono in pratica dei doppioni e al massimo li alternerei.

Sono molto simili come esercizi, cambia poco anche se nn saprei dirti cosa; in ogni caso il pulley l'ho messo come esercizio di pompaggio, per non fare altre 2 serie di rematore.

Originariamente inviato da GundamRX91

Per i tricipiti il kickback lo eviterei e mi concentrei maggiormente sulle parallele e la panca a presa stretta, poi alternerei con i dips bench le parallele.

Ti ho gia scritto perchè ho inserito il kick back, in ogni caso anche panca stretta e dips bench sono ottimi esercizi a cambiare si fa sempre in tempo

Originariamente inviato da GundamRX91

Per le spalle, le alzate frontali sono un di piu', visto che il capo anteriore del deltoide lo interessi molto quanto alleni il petto.

Le alzate sono il complementare di pompaggio per le spalle, alterno laterali, frontali e posteriori...le ultime nn le ho segnate, anche se penso mi concentrerò più su queste ultime e le laterali.

Originariamente inviato da GundamRX91

Per finire farei le tirate allo sterno piuttosto di quelle al mento, per stressare di meno l'articolazione della spalla.

Non sapevo si stressasse tanto la spalla, fortunatamente di problemi finora non ne ho avuti, forse anche perche i carichi non sono molto elevati. Le tirate allo sterno cosa cambia nell'esecuzione? E' uguale e ti fermi alla fine (in alto) dello sterno?

[GundamRX91]

Ok, ok ora ho capito quello che hai scritto nella scheda
In pratica non avevo capito che quando scrivi "stacco schema", poi ti riferissi allo "schema fondamentali"
Scussssa
A questo punto direi che non ci sono problemi, rimangono solo le considerazioni sui tricipiti, di cui mi hai spiegato, e le spalle dove ti consiglio di fare le tirate allo sterno piuttosto che al mento (si, ti fermi allo sterno).

[alexteo]

Dove c'è scritto schema (ovvero di fianco a Squat, Stacco, Panca, Lento) faccio l'esercizio seguendo lo schema di reps e recuperi a fondo scheda...in pratica è un ciclo russo adattato, poi 1 comlpementare con set da 6/8 reps e un'altro con 12/15 reps

[alexteo]

A proposito di stacco, fin'ora l'ho fatto toccando terra col bilancere ogni ripetizione, ma c'è chi lo fa senza riappoggio, secondo te quale dei due è migliore e perchè?

[GundamRX91]

La prima versione: tocchi terra, ti rilassi un secondo, ti riconcentri (verifichi postura, posizione di mani e piedi, schiena ipertesa, ecc.) e riparti.
Nell'altro modo, se lavori con molte ripetizioni e carichi importanti, c'e' il rischio di far decadere l'esecuzione.

[alexteo]

E' verissimo...ieri l'ho fatto senza riappoggio alla 5 rep mi sono guardato allo specchio e mi sono detto: "ma che ca....o sto facendo?!"
Ritorniamo alle origini...

Tanto per la cronaca prima della scheda discussa fin'ora farò questa per un mesetto circa, per recuperare dalle vacanze.

Squat 5x5@80kg
Leg Press 4x8@120kg
Panca Piana 5x5@65kg
Panca Inclinata 4x8@18(16)kg

Stacco Gf 5x5@85kg
Leg Curl 4x8@45kg
Trazioni 5x5
Lento Manubri 5x5@18(16)kg
Shoulder Press 4x8@???

Non so se farlo in uno split AB o ABCD, entrambi 4 volte a settimana.
Che ne pensate?

[alexteo]

Deciso per lo split AB almeno le prime 2 settimane. Domani si comincia!

[alexteo]

18 gennaio Split A
- Squat =>85 (migliora esecuzione)
2x5@80 3x5@85
- Leg Press =>130
4x8@125
- Panca Piana=> 75 (Yeah, light waight!)
1x5@70 2x5@72,5 1x5@75 1x4+1@75
- Panca Inclinata =>24 (x2)
1x8@20 1x8@22 2x8@24

16 gennaio Split B
- Stacco=>90
2x5@85 4x5@90
- Leg Curl=>55
- Trazioni
5-5-5-4-4
- Lento Manubri=>18
- Shouler Press=>50

14 gennaio Split A
- Squat => 80
4x5@75 1x5@80
- Leg Press =>125
4x5@120 1x5@125
- Panca Piana=>70
3x5@65 1x5@67,5 1x5@70
- Panca Inclinata=>20
4x8@18 1x8@20