la mia scheda, consigli

[JammedDeath]

Ciao a tutti vorrei qualche consiglio per la mia scheda, attualmente mi alleno così:
lunedì
petto
spinte panca dritta 4x8
spinte panca reclinata 4x8
panca orizzontale 15-12-10-8-6

tricipiti
spinte in alto ai cavi 15-12-10-8-6
barra dritta 15-12-10-8-6
barra angolata 15-12-10-8-6

martedì
dorsali
lat machine anteriore 4x8
rematore con bilanciere 15-12-10-8-6
lat pulley 15-12-10-8-6

bicipiti
panca scott dritta 3x8
panca scott inclinata 3x8
panca scott inversa 3x8
(non riesco a usare il bilanciere causa polsi)

giovedì (mercoledi riposo)
gambe
squat guidato 3x8
leg extension 3x8
leg press 3x8

spalle
alzate a 90° 3x8
lento avanti 12-10-8-6
lento dietro 12-10-8-6

poi da venerdì si ricomincia il petto e lunedì dorsali e così via ruotando. Avete consigli? M'interessa la massa ok ma voglio mettere su pure un po di forza. Vanno bene 4 giorni di allenamento? meglio diminuire o aumentare?
grazie a tutti

[dert]

come scheda è un classico programma, però bisogna dare priorità agli esercizi multi articolari.

L'allenare le gambe con le spalle non mi piace un granchè, io preferirei allenare le gambe in una seduta a parte..

Gli esercizi sono posizionati secondo me un pò così come capita..

Io cambierei un pò tutto il programma, partendo soprattutto dall'usare una suddivisione diversa dei gruppi muscolari.

[JammedDeath]

tipo? magari petto+bicipiti? qualche altro esercizio da poter aggiungere magari? ogni consiglio è ben accetto

[alexteo]

Ciao, una domanda. Da quanto tempo ti alleni?

Se vuoi allenarti 4 volte a settimana (io mi sono trovato benissimo, ma ricordati di scaricare) l'unica è o uno split ABC o AB.

ABC puoi fare
A Petto Tric
B Dorso Bic
C Gambe Spalle
oppure se vuoi tenere le gambe da sole metti le spalle assieme al petto, occhio però che diventa pesante.
Io eviterei di fare Petto-Bic assieme semplicemente perchè se la volta successiva fai Dorso hai i Bic stanchi, e penso che nn riusciresti a dare il massimo.

Se no potresti fare uno split AB che a me è piaciuto molto.
A Quadricipiti-Petto-Spalle-Tric
B Femorali-Dorso-Bic

Se vuoi sviluppare la forza oltre alla massa ti consiglio di fare delle progressioni nei fondamentali variando ogni settimana. Per esempio 5x6 5x5 4x5 4x4 3x4 aumentando man mano i carichi, il 3x4 fallo con l'85% del 1RM, che è già un peso impegnativo

[JammedDeath]

ho ricominciato a giugno dopo 3 anni che ero fermo. Mi alleno 4 giorni senza problemi, lun mar gio ven.
Oggi ho provato petto-bic e domani faccio dorsali-tric. Se mi trovo bene missà che lo tengo. Dici che stresso troppo il muscolo? Perchè magari io mi trovo bene ma se il muscolo si stressa non cresce mi pare

non ho capito bene l'ultima parte, m'interessa anche la forza ma non ho capito bene la tua ultima frase
Intendi aggiungere serie a esercizi che faccio già? perchè oggi ho fatto così, ho fatto una serie in più per tutti gli esercizi.

ps: se magari stresso troppo facendo bicipiti e il giorno dopo dorsali provo 3 giorni alla settimana facendo lun mer ven che forse è meglio. Comunque domani vedo, intanto grazie

[dert]

Originariamente inviato da JammedDeath

ho ricominciato a giugno dopo 3 anni che ero fermo. Mi alleno 4 giorni senza problemi, lun mar gio ven.
Oggi ho provato petto-bic e domani faccio dorsali-tric. Se mi trovo bene missà che lo tengo. Dici che stresso troppo il muscolo? Perchè magari io mi trovo bene ma se il muscolo si stressa non cresce mi pare

non ho capito bene l'ultima parte, m'interessa anche la forza ma non ho capito bene la tua ultima frase
Intendi aggiungere serie a esercizi che faccio già? perchè oggi ho fatto così, ho fatto una serie in più per tutti gli esercizi.
ps: se magari stresso troppo facendo bicipiti e il giorno dopo dorsali provo 3 giorni alla settimana facendo lun mer ven che forse è meglio. Comunque domani vedo, intanto grazie

No, penso che lui intenda che per lavorare la forza, devi adottare di settimana in settimana per gli stessi esercizi (stò parlando dei fondametali), serie e ripetizioni diverse, giocando con le percentuali di carico

[JammedDeath]

ah ok, grazie

[alexteo]

Esatto...allora nei fondamentali, panca squat lento avanti e direi anche stacchi che mi pare tu non faccia.

Per esempio se il tuo massimale è 100kg
La prima settimana fai 5x6 con 70kg, la seconda 5x5 con 75, 4x5 con 80, 4x4 con 83, 4x3 con 86...tanto per rendere l'idea. Se poi vedi che fai il 4x3 con una buona tecnica puoi provare a fare un 3x3 con 90...ovviamente man mano che i carichi salgono e arrivi al 4x4 e 4x3 i tempi di recupero tra le serie aumentano almeno a 3- 3:30 minuti

[JammedDeath]

ok vedrò che fare...comunque oggi sono distrutto (sono rientrato poco fa) quindi niente palestra...penso che opterò per i 3 giorni sicuri (lun-mer-ven) mantenendo le coppie petto-bic e dorso-tric. In questo modo ho il giorno di riposo tra un allenamento e l'altro e vado in forma a quello dopo.

Grazie ancora per i consigli

[shadowhell]

Ciao gia come ho tempo ti invio qualke consiglio ke ora son in ritardo e miraccomando lunedi da gianni rocco siffredi

[JammedDeath]

oè alessà...eh ormai in palestra non possiamo più andare insieme, io sono fuori dalle 6.30 di mattina fino alle 16
ci vediamo sabato sera al max

[JammedDeath]

LUNEDì
petto schiena riposo
panca piana manubri 4x8 rematore manubri 4x8 1.30
panca alta manubri 4x8 lat anteriore o sbarra max 1.30
panca declinata 4x10 pulley largo 4x10 1.30

MERCOLEDI'
bicipiti tricipiti riposo
barra angolata 4x8 push down manubrio 4x8 1.30
curl alternato 4x8 barra dritta presa inversa 4x8 1.30
singolo ai cavi 3x6 deep alle parallele 3xmax 1.30

VENERDì
gambe e spalle riposo
squat 4x8-10 1.30
leg extension 4x10 1.30
affondi manubri 4x10 1.30
multipower 4x6-8 1.30
arnold press 4x8 1.30
alzate a 90 4x10 1.30

questa è la mia nuova scheda che inizio domani...petto e schiena, bicipiti e tricipiti sono in superserie...che ne pensate?

[shadowhell]

ecco una cosa fondamentalissima ke nn abbiamo inserito sono gli STACCHI

[JammedDeath]

azzo...dove li metto?

[shadowhell]

nel reparto schiena senza di quello siamo morti arghhhhhh