nuova scheda ebbubba da maggio 2010

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

per i bicipiti farei

1
curl bilanciere 4x6...ma anche 6x4, anzi meglio: tutte esplosive, pesantissime ma con buffer
2
curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 con minimo buffer
3
curl manubrio concentrazione 2x15 a cedimento

la florr poterti metterla al posto della panca stretta, magari 3 settimane con un esercizio e 3 settimane con l'altro

bello, ora mi cambio, vado a correre e domani ricopio la scheda da capo con i tuoi consigli e le correzioni

[Gomez]

ho scritto su google bicipiti alla curro' ma non mi viene fuori niente.
Cosa sono?

Se e' su inclinata sarebbero quelli che faceva se non sbaglio reg park?

[ebbubba]

Originariamente inviato da Gomez

ho scritto su google bicipiti alla curro' ma non mi viene fuori niente.
Cosa sono?

Se e' su inclinata sarebbero quelli che faceva se non sbaglio reg park?

bicipiti alla Currò

tratto da qui:

http://digilander.libero.it/francesc...zzazioni.p df

Per la gioia dei perfezionisti e di chi vuole “qualcosa in più”, ecco un’accorgimento (a
quanto mi risulta mai pubblicato da nessun altro) finalizzato ad amplificare l’efficacia di questo ed altri esercizi
per i bicipiti eseguiti con i manubri: come ben sapete, il bicipite è il principale supinatore dell’avambraccio e
quindi perché non allenare, assieme alla flessione, questa sua basilare funzione per ottimizzare i progressi? Il
segreto per fare ciò in maniera ottimale è caricare i manubri in maniera asimmetrica, facendo in modo che risultino
alcuni Kg (cominciate con 2 Kg) in più dal lato che nell’impugnatura corrisponderà al lato del mignolo.
In questo modo ogni volta che, durante la flessione, supinerete la mano, quest’azione sarà effettuata contro un
effettivo carico (con i manubri caricati simmetricamente questo non avviene!) e l’esercizio risulterà più efficace.
La tattica dei manubri asimmetrici può essere utilizzata con successo anche nelle flessioni a martello per
l’allenamento del brachiale. In tale esercizio impugnando i manubri allo stesso modo che ho indicato prima
(cioé col mignolo dalla parte del lato più pesante del manubrio) si sfrutta al massimo il principio di massima
contrazione, che permette così di stimolare massimalmente i muscoli brachiali. In questo esercizio, consiglio
un’asimmetria maggiore rispetto a quelli dove lo scopo è enfatizzare la supinazione

[ebbubba]

ecco qui la scheda:

full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6 oppure floor press 4x4
estensioni man in piedi 2x10

addominali


full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15

addominali


full body 3
squat
panca bil
front squat con buffer 4x6
trazioni palme avanti 6x4

addominali


esercizi in blu
sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via



3 settimane panca stretta

floor press 3 settimane

Bicipiti una settimana si e una no :

1
curl bilanciere 6x4 tutte esplosive, pesantissime ma con buffer

2
curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 con minimo buffer
3

curl manubrio concentrazione 2x15 a cedimento

[spike]

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

grazie dell'aiuto spike

[ebbubba]

spike aiutami a capire la progressione per favor, Lunedì inizio la scheda e stampandola mi sono reso di una cosa che non mi è chiara:
sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via

cioè per fare un esempio su stacco e squat dalla 3 settimana aumento di 10 kg lo squat e lo stacco dalla settimana precedente?
e dalla 6 settimana addirittura aumento di 15 kg nei due esercizi?
e come faccio a mentenere tali aumenti ( immagino che dalla 10 aumenterei di 20 kg :O )? , parto con la prima settimana in 6x4 a bilanciere scarico( quasi ?

[spike]

no la tua interpretazione è sbagliata, il + è riferito al carico zero della prima settimana sempre. In pratica avrei potuto scriverlo così (faccio un esempio ipotetico per lo squat)

sett1 6x4@60
sett2 7x3@65
sett3 8x2@70
sett4 6x4 @65
sett5 7x3@70
sett6 8x2@75
sett7 6x4@70
sett8 e così via

in pratica è una cosa molto simile di quello che si sta parlando nel 3d del 4/5% di poliquin

come carico iniziale io consiglio un carico che permetta di fare 10-12ripetizioni a cedimento

[ebbubba]

grazie spike, ora è tutto chiaro
, trarrò un 10/12 rm da tabella guardando i miei risultati dall ultima scheda e Lunedì si comincia