nuova scheda ebbubba da maggio 2010

**ebbubba** · **nuova scheda ebbubba da maggio 2010 -** 26-04-2010, 02:05 PM

voglio fare una nuova scheda da maggio, la vecchia scheda, sebbene mi sia piacuiuta , è stata interrotta per varie vicissitudini più volte , e sebbene non creda nella sfortuna, non ho più motivazioni a farla.
poi dopo l'ultimo intoppo di cui scrivo qui:
dolore sotto la scapola
farò questa settimana 3 full body leggere a istinto , alte reps e cautela, per ottimizxzare il recupero.
per la nuova scheda vorrei sempre fare 3 full body con rip basse ed alte serie per forza, medie rip ipertrofia, alte per resistenza.
la settimana passata ad esempio ho fatto :

back squat 6x4@ 75kg

Panca piana bil 6x4 @ 65kg

Rematore bil 3x10 @ 43 kg

croci man su panca piana 1x20 @ 7,5kg

Iperex 1x15

Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg

bicipiti alla Currò 2x20@ 10,5 kg

kick back manubrio 2x20@ 8,5 kg

addominali sollevamento gambe su inclinata
--------------------------

full body 2

front squat 6x4 @ kg 55

Leg Curling manubrio 3x10 @ kg 17,5

Trazioni normali 6x4

Panca pian bil 3x10 @ kg 55

iper extension 1x15

aperture inverse panca 3x15 @ kg 5 ,5

Curling bil 3x10 @ kg 26

addominali sollevamenti gambe su inclinata

------------------------------------------------

Full body 3

Stacchi 6x3 @ kg 65

military press 6x4 @ kg 35

affondi manubri indietro 3x10 @ kg 7,5

panca piana manubri su inclinata 3x10 @ kg 21,5

rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20 @ kg 11,5

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 2x20 @ kg 7,5

sollevamento gambe su inclinata

-------------------------------
che ne dite se cambio solo le ripetizioni invece che la schede?

**manakei** · 26-04-2010, 03:05 PM

Se avessi la possibilità di far vedere la scapola a qualcuno esperto sarebbe meglio...ma è il solito consiglio ovvio

Proprio per la scapola al fine di non peggiorare la situazione eliminerei il rematore e l'hammer curl... tu dirai ma che centrano con la scapola?

Ti può rispondere più dettagliatamente qualcuno di più calato di me in problemi ortopedici...so solo qualcosa a proposito delle catene cinetiche.
E' solo una dritta sulla quale informarsi insomma.

**ebbubba** · 04:08 PM

mana, io mi fido ciecamente, se mi dici via il rematore, via il rematore sarà

io farei così dopo che il doloretto sarà passato:

full body 1:

squat 5x5

panca piana 5x5

croci su piana 2x15

iperextension 1x15

tirate al petto 3x 10

bicipiti conc man 2x 15

estensioni man sopra testa 2x15

addominali
--------------------------------------------

full body 2

front squat 5x5

stacchi gambe semiflesse 2x15

trazioni normali con partenza piedi a terra 3x max

panca pian manubri 2x15

iperex 1x15

alzate laterali spalle su inclinata se non ho problemi, altrimenti spinte manubri da seduto 2x 15

curling bil 2x 10

panca stretta tricipiti 2x10

addominali

--------------------------------------
full body 3

stacchi 5x5

military 5x5

panca inclinata bilanciere 3x10

iperex 1x15

curling rotazione seduto inclinata 2x 10

kick back 2x10

addominali

direi che già stacchi e trazioni fanno il loro lavoro per la schiena, quindi via il rematore, mi domandavo se potevo fare il curling inverso bilanciere, ma dato che mi hai sconsigliato l'hammer immagino che lo lascio curling normale.

**manakei** · 26-04-2010, 04:34 PM

Il poco che so (ma c'è anche qui molta gente che può consigliarti meglio di me) è che i problemi alla scapola poi si riflettono al deltoide ad al bicipite (ovviamente non è una regola) sopratutto a questo che può rimanere contratto (come a difesa)...
Che spiegazione scientifica eh?

Qui mi spoglio dei panni da medico perchè, ripeto, in campo ortopedico sono una schiappa quindi è solo un consiglio precauzionale da approfondire con chi ne sa

**ebbubba** · 26-04-2010, 04:46 PM

grazie manakei, allora aspetto anche che altri entrino e mi diano consiglio, e poi magari la scheda così come è sopra va già bene e mi dicono:
"bravo ebbubba, oltre ad essere sul cammino dell'illuminazione ci capisci qualcosa anche di schede! " però come medico, dimmi te che faccia faresti , se ti arriva uno palestrato al pronto soccorso e ti dice " sa dottore , stavo levando di tasca il cellulare e mi sono criccato ....."

**spike** · 26-04-2010, 04:57 PM

tanto per parlare di doloretti....ma il gomito come va?

**manakei** · 26-04-2010, 05:12 PM

Se non fossi al servizio del SSN e se non c'è nessuno aggiro che ascolta gli chiedo con chi aveva litigato il giorno prima oppure con chi avrebbe dovuto arrabbiarsi e non l'ha fatto...

**ebbubba** · 26-04-2010, 05:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

tanto per parlare di doloretti....ma il gomito come va?

il gomito va meglio spike , infatti la trazioni mercoledì le ho fatte palme avanti 6x4 partendo con i piedi a terra ,
ed avendo evitato di fare kick back e aperture panca piana " pesanti " non ho stressato i gomiti.
che mi dici di sta scheda , ti piace ?

**ebbubba** · 26-04-2010, 05:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da manakei

Se non fossi al servizio del SSN e se non c'è nessuno aggiro che ascolta gli chiedo con chi aveva litigato il giorno prima oppure con chi avrebbe dovuto arrabbiarsi e non l'ha fatto...

oppure se era molto contento di vedere qualcuno...

**spike** · 26-04-2010, 05:30 PM

Quote:

Originariamente inviato da ebbubba

il gomito va meglio spike , infatti la trazioni mercoledì le ho fatte palme avanti 6x4 partendo con i piedi a terra ,
ed avendo evitato di fare kick back e aperture panca piana " pesanti " non ho stressato i gomiti.
che mi dici di sta scheda , ti piace ?

sei più evoluto di questa scheda, non è brutta ma semplicemente è limitante per te.

Quanto tempo può durare?

**ebbubba** · 26-04-2010, 05:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

sei più evoluto di questa scheda, non è brutta ma semplicemente è limitante per te.

Quanto tempo può durare?

Diciamo che se per lavoro o per meditazione e ritiro in monastero non vado via da casa anche fino a fine Luglio .

**spike** · 26-04-2010, 06:13 PM

allora guasrda tio consiglierei una scheda del genere (funziona sempre)

ti prendi dei fondamentali

ad esempio squat-stacco-panca-trazioni (si può prendere anche altro)

ne metti un paio ad inizio allenamento (squat e panca puoi ripeterli 2 volte con lo stesso carico la stessa settimana...è pure meglio) e fai una progressione del genere

sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via

ogni giorno poi ci piazzi 2 esercizi in 4x6 (meglio se multiarticolari)
e 2 esercizi di pompaggio tipo 2-3x15 questi ultimi a cedimento

**ebbubba** · 26-04-2010, 06:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

allora guasrda tio consiglierei una scheda del genere (funziona sempre)

ti prendi dei fondamentali

ad esempio squat-stacco-panca-trazioni (si può prendere anche altro)

ne metti un paio ad inizio allenamento (squat e panca puoi ripeterli 2 volte con lo stesso carico la stessa settimana...è pure meglio) e fai una progressione del genere

sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via

ogni giorno poi ci piazzi 2 esercizi in 4x6 (meglio se multiarticolari)
e 2 esercizi di pompaggio tipo 2-3x15 questi ultimi a cedimento

bene, domani ci lavoro su e posto una scheda, grazie spike

**ebbubba** · 27-04-2010, 02:06 PM

ecco la scheda:
poichè manakei mi sconsiglia il rematore la schiena viene fatta a stacchi e trazioni:

full body 1:
squat
panca bilanciere
iper extension 1x15
trazioni palmi avanti 4x6
tirate al petto 4x6
curling rot man seduto 2x15
estensioni man in piedi 2x15
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 2x15
iper extension 1x15
panca inclinata man 4x6
curling bil 4x6
panca stretta 2x15
addominali

full body 3
squat
panca bil
iperextension 1x15
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6
aperture man spalle oppure tirate bil 2x15
curling conc 2x15
french press seduto 2x15
addominali

**manakei** · 27-04-2010, 02:16 PM

ancora troppi esercizi per le spalle ebu...le stressi parecchio... io faccio solo il military e non le ho scarse.

Toglierei anche le tirate allo sterno che schiacciano l'articolazione!

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 58	nuova scheda ebbubba da maggio 2010 - 26-04-2010, 02:05 PM nuova scheda ebbubba da maggio 2010 voglio fare una nuova scheda da maggio, la vecchia scheda, sebbene mi sia piacuiuta , è stata interrotta per varie vicissitudini più volte , e sebbene non creda nella sfortuna, non ho più motivazioni a farla. poi dopo l'ultimo intoppo di cui scrivo qui: dolore sotto la scapola farò questa settimana 3 full body leggere a istinto , alte reps e cautela, per ottimizxzare il recupero. per la nuova scheda vorrei sempre fare 3 full body con rip basse ed alte serie per forza, medie rip ipertrofia, alte per resistenza. la settimana passata ad esempio ho fatto : back squat 6x4@ 75kg Panca piana bil 6x4 @ 65kg Rematore bil 3x10 @ 43 kg croci man su panca piana 1x20 @ 7,5kg Iperex 1x15 Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg bicipiti alla Currò 2x20@ 10,5 kg kick back manubrio 2x20@ 8,5 kg addominali sollevamento gambe su inclinata -------------------------- full body 2 front squat 6x4 @ kg 55 Leg Curling manubrio 3x10 @ kg 17,5 Trazioni normali 6x4 Panca pian bil 3x10 @ kg 55 iper extension 1x15 aperture inverse panca 3x15 @ kg 5 ,5 Curling bil 3x10 @ kg 26 addominali sollevamenti gambe su inclinata ------------------------------------------------ Full body 3 Stacchi 6x3 @ kg 65 military press 6x4 @ kg 35 affondi manubri indietro 3x10 @ kg 7,5 panca piana manubri su inclinata 3x10 @ kg 21,5 rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20 @ kg 11,5 iper ex 1x15 hammer curling man in piedi 2x20 @ kg 7,5 sollevamento gambe su inclinata ------------------------------- che ne dite se cambio solo le ripetizioni invece che la schede?

	(#2)
manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 47	26-04-2010, 03:05 PM Se avessi la possibilità di far vedere la scapola a qualcuno esperto sarebbe meglio...ma è il solito consiglio ovvio Proprio per la scapola al fine di non peggiorare la situazione eliminerei il rematore e l'hammer curl... tu dirai ma che centrano con la scapola? Ti può rispondere più dettagliatamente qualcuno di più calato di me in problemi ortopedici...so solo qualcosa a proposito delle catene cinetiche. E' solo una dritta sulla quale informarsi insomma.

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 58	26-04-2010, 04:06 PM mana, io mi fido ciecamente, se mi dici via il rematore, via il rematore sarà io farei così dopo che il doloretto sarà passato: full body 1: squat 5x5 panca piana 5x5 croci su piana 2x15 iperextension 1x15 tirate al petto 3x 10 bicipiti conc man 2x 15 estensioni man sopra testa 2x15 addominali -------------------------------------------- full body 2 front squat 5x5 stacchi gambe semiflesse 2x15 trazioni normali con partenza piedi a terra 3x max panca pian manubri 2x15 iperex 1x15 alzate laterali spalle su inclinata se non ho problemi, altrimenti spinte manubri da seduto 2x 15 curling bil 2x 10 panca stretta tricipiti 2x10 addominali -------------------------------------- full body 3 stacchi 5x5 military 5x5 panca inclinata bilanciere 3x10 iperex 1x15 curling rotazione seduto inclinata 2x 10 kick back 2x10 addominali direi che già stacchi e trazioni fanno il loro lavoro per la schiena, quindi via il rematore, mi domandavo se potevo fare il curling inverso bilanciere, ma dato che mi hai sconsigliato l'hammer immagino che lo lascio curling normale. Ultima Modifica di ebbubba : 26-04-2010 04:08 PM.

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 47	26-04-2010, 04:34 PM Il poco che so (ma c'è anche qui molta gente che può consigliarti meglio di me) è che i problemi alla scapola poi si riflettono al deltoide ad al bicipite (ovviamente non è una regola) sopratutto a questo che può rimanere contratto (come a difesa)... Che spiegazione scientifica eh? Qui mi spoglio dei panni da medico perchè, ripeto, in campo ortopedico sono una schiappa quindi è solo un consiglio precauzionale da approfondire con chi ne sa

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 58	26-04-2010, 04:46 PM grazie manakei, allora aspetto anche che altri entrino e mi diano consiglio, e poi magari la scheda così come è sopra va già bene e mi dicono: "bravo ebbubba, oltre ad essere sul cammino dell'illuminazione ci capisci qualcosa anche di schede! " però come medico, dimmi te che faccia faresti , se ti arriva uno palestrato al pronto soccorso e ti dice " sa dottore , stavo levando di tasca il cellulare e mi sono criccato ....."

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	26-04-2010, 04:57 PM tanto per parlare di doloretti....ma il gomito come va?

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 47	26-04-2010, 05:12 PM Se non fossi al servizio del SSN e se non c'è nessuno aggiro che ascolta gli chiedo con chi aveva litigato il giorno prima oppure con chi avrebbe dovuto arrabbiarsi e non l'ha fatto...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	26-04-2010, 06:13 PM allora guasrda tio consiglierei una scheda del genere (funziona sempre) ti prendi dei fondamentali ad esempio squat-stacco-panca-trazioni (si può prendere anche altro) ne metti un paio ad inizio allenamento (squat e panca puoi ripeterli 2 volte con lo stesso carico la stessa settimana...è pure meglio) e fai una progressione del genere sett1 6x4 sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2) sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni sett8 e così via ogni giorno poi ci piazzi 2 esercizi in 4x6 (meglio se multiarticolari) e 2 esercizi di pompaggio tipo 2-3x15 questi ultimi a cedimento

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 58	27-04-2010, 02:06 PM ecco la scheda: poichè manakei mi sconsiglia il rematore la schiena viene fatta a stacchi e trazioni: full body 1: squat panca bilanciere iper extension 1x15 trazioni palmi avanti 4x6 tirate al petto 4x6 curling rot man seduto 2x15 estensioni man in piedi 2x15 addominali full body 2 stacco military press stacchi semiflesse 2x15 iper extension 1x15 panca inclinata man 4x6 curling bil 4x6 panca stretta 2x15 addominali full body 3 squat panca bil iperextension 1x15 front squat con buffer 4x6 trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6 aperture man spalle oppure tirate bil 2x15 curling conc 2x15 french press seduto 2x15 addominali

	(#15)
manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 47	27-04-2010, 02:16 PM ancora troppi esercizi per le spalle ebu...le stressi parecchio... io faccio solo il military e non le ho scarse. Toglierei anche le tirate allo sterno che schiacciano l'articolazione!