5x5 stone

[Shade]

.....cmq inesntrambe le schede le percentuali come le ho scritte io vanno bene??? Ovvero 75% - 77,5% - 80% - 82,5% prendendo ad esempio la panca, io faro' il 75% del carico che uso ora cioe' supponiamo 90kg perciò nella prima settimana la panca andrà fatta con 5x5 @ 67,5kg giusto?????

Pero' questo programma e' stato fatto per chi conosce il suo 5rm, va bene ugualmente come descritto da me o nn ha la stessa efficacia???

Come ci si regola per i complementari???? Intendo sempre per i carichi......

Grazie a tutti

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Se le settimane sono 4, fare il pesante, leggero, pesante si può fare, se dura di più nn so.......

se dura di più significa che in relatà non sei partito così pesante, perciò non preoccuparti, quando arrivi al termine arrivi al termine

delle due sempre meglio partire con un pelo meno di carico che più...se per caso ti dura 2 settimane che programma è?

[Shade]

Spike, per le altre info che ho scritto poco sopra, mi sai dare delle delucidazioni?????
Grazie

[Shade]

Originariamente inviato da Shade

.....cmq in entrambe le schede le percentuali come le ho scritte io vanno bene??? Ovvero 75% - 77,5% - 80% - 82,5% prendendo ad esempio la panca, io faro' il 75% del carico che uso ora cioe' supponiamo 90kg perciò nella prima settimana la panca andrà fatta con 5x5 @ 67,5kg giusto?????

Pero' questo programma e' stato fatto per chi conosce il suo 5rm, va bene ugualmente come descritto da me o nn ha la stessa efficacia???

Come ci si regola per i complementari???? Intendo sempre per i carichi......

Grazie a tutti

.

[spike]

le schede sono diverse, non puoi usare le solite percentuali. In quella che hai scelto tutti gli esercizi li cominci con il 90% del carico con cui arrivi a termine nel programma che stai facendo adesso e aumenti del 2,5% ogni settimana

[Shade]

quindi per fare un'esempio prendendo sempre la panca a 90kg, la prima settimana che peso dovrò usare?????

[spike]

ammettendo che tu arriverai a fare il 3x5 a 90kg

90x0.9=81 che puoi benissimo arrotondare ad 80kg

[Shade]

capito, farò così per tutti i principali esercizi dove ho il 5x5

per i complementari invece come dovrei comportarmi????? diciamo che li tiro senza arrivare al cedimento lasciando un pò di buffer o posso eseguirli come il programma che stò svogendo attualmente?? ovvero aumento di un pò ogni volta!!!
Grazie spike

[spike]

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10 quì passerei ai chin up ma senza arrivare a cedimento, quindi un 2x10 è indicativo, va bene pure un 2x8 o un 3x6
polpacci puoi continuare come adesso ma varia il tipo di stimolo il lunedì e il venerdì, il lunedì lo lasci in piedi, il venerdì ti fai un donkey o un calf seduto con più ripetizioni meno serie ma più leggero (vai pure a cedimento in questa seduta)

B
front squat 6x3 5kg in eno con cui termini il 3x5, ti risulterà facile ma un gionro facile ci vuole, mi raccomando però esplosività e profondità
military 5x4 come sopra ma 10kg in meno
rematore 3x6 come sopra ma 10 kg in meno
leg curl 3x8 un carico che ti permetterebbe di fare un 6x8, però quì non fare movimenti esplosivi ma controllati
dip 4x4 con 5kg di sovraccarico, se senti che sono troppi (ti rallentano l'esecuzione o vai vicino al cedimento) dalla seconda settimana li fai a carico naturale
curl 3x8 potresti anche andare a cedimento cumulativo ma il cedimento deve essere su esecuzione corretta, cioè quando non riesci più ad alzare il carico senza cheattare allora quello è il cedimento....e lo devi raggiungere nell'ultima ripetizione, se ti viene fuori 3x8-8-10 per raggiungere il cedimento va bene lo stesso (non cercare di alzare troppo il carico, se rimane costante nelle settimane va pure bene)

[Shade]

ok allora ci siamo, unica cosa, le dip, ora riesco a fare tranquillamente un 3x6 con 30kg, un 4x4 con 5kg me ne volo

[spike]

giusto: sovraccarica di 15, anche così saranno facilissime

[Shade]

Praticamente il secondo gioro in questo caso si usa da "recupero" attivo nn pesante...... anche se leggeri come carichi li lascio invariati per tutta la durata del programma???

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Praticamente il secondo gioro in questo caso si usa da "recupero" attivo nn pesante...... anche se leggeri come carichi li lascio invariati per tutta la durata del programma???

esatto

[greatescape]

non sarebbe meglio spalmarlo su 6 settimane questo allenamento partendo con altre percentuali ??

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

non sarebbe meglio spalmarlo su 6 settimane questo allenamento partendo con altre percentuali ??

shade non sa ancora qual'è il suo limite, può darsi già che il programma duri 6 settimane, ma farlo di sei settimane e magari ne dura 8 non mi pare una buona idea già che viene da un programma non così diverso