GundamRX91 - diario arrampicata

**GundamRX91** · 17-10-2012, 09:24 AM

16/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 4x12(*)
A2) trazioni orizzontali ws 4x12(*)
B1) piegamenti braccia ms piedi rialzati 3x8(*)
B2) trazioni su corda 3x1(*)
C1) piegamenti braccia cs piedi rialzati 3x8(*)
C2) chiusure al trave con eccentrica lenta 3x6"(*)

trave

A) sospensioni monobraccio 4x10"(*) per braccio
B) sospensioni tacca 4cm 4x8"(*) per braccio

system

A) circuito con un solo piede (*)
B) circuito con chiusure e bloccaggi (*)

(*) giubbino zavorrato da 3kg.

Settimana orientata alla resistenza. Il giubbino mi fa sudare da matti, però sembra funzionare: in generale lo sento poco su pannello, anche con le tacche su tetto. Probabilmente aumento il carico il prossimo mese.

**GundamRX91** · 08:57 AM

18/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x12(*)
A2) trazioni orizzontali con spostamenti orizzontali 2x12(*)
B) salite su corda 3x1(*)

pan gullich

A) sospensioni con sovraccarico tacca 2cm 10x10"@7(*)
B) trazione e bloccaggio tacca 3cm 2x6"@7(*)

system

A) circuito lungo su prese miste(*)
B) circuito senza piedi(*)

pannello

Alcuni circuiti a cedimento.

(*) giubbino zavorrato da 4kg.

Con questa sessione concludo il secondo mesociclo di allenamento (la prossima settimana sarà di scarico attivo). In quest'ultima sessione ho aumentato ulteriormente il peso del giubbino perché non lo "sentivo", tanto che lo sto usando anche durante il riscaldamento e in quasi tutti gli altri esercizi "a secco". Ho notato un certo miglioramento della forza sulle tacche (riesco a tenerle e, soprattutto, a chiuderle meglio) che spero si ripercuota positivamente sull'8a che vorrei fare (purtroppo gli eventi mi hanno tenuto lontano dalla via), ma non solo su quella ovviamente

Nel weekend c'è la manifestazione di arrampicata a Roccadoria Monteleone, ma non so se andrò.
Alla prossima

**GundamRX91** · 19-10-2012, 08:56 AM

Dimenticavo una cosa: devo cambiare una delle palle di allenamento perchè si è sgonfiata un pò ed è inoltre più piccola dell'altra, e la cosa è un pò fastidiosa.
Decathlon, arrivo!!

**GundamRX91** · 24-10-2012, 08:55 AM

23/10/2012

allenamento in palestra

Ho iniziato la settimana di scarico attivo, anche se proprio scarico non era dati i 7kg del giubbino zavorrato. In pratica ho fatto tutti gli esercizi, sia di riscaldamento, sia su pannello, con il giubbino in questione. Se da un lato mi sono trovato in difficoltà in alcuni passaggi duri, una volta tolto il giubbino praticamente ho preso il volo

e anche un boulder che stavo provando è "uscito" al primo tentativo.

**GundamRX91** · 26-10-2012, 09:12 AM

25/10/2012

allenamento in palestra

termina con questa sessione di scarico attivo il secondo mesociclodi allenamento. Al momento posso trarre poche conclusioni in quanto ho arrampicato poco su roccia, anche se in generale ho notato un certo aumento della forza, sia sulle chiusure, sia sulla tenuta delle tacche. Il vero test però dovrà avvenire in falesia, magari su qualche via di un certo livello.

**GundamRX91** · 31-10-2012, 10:00 AM

30/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x12(*)
A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3(*)
A3) salite su corda 2x1(*)
B1) piegamenti braccia ms 3x12(*)
B2) trazioni con sovraccarico 3x4@10(*)
B3) twist roll 2x1@8
C1) piegamenti braccia cs 2x12(*)
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 2x4(*)

pan gullich

A) doppio rilancio tacca da 3cm (1->3->4) 2x4(*) per braccio
B) lancio con presa sfalsata tacca da 3cm (1+2->4) 2x4(*) per bracico
C) sospensioni monobraccio con sovraccarico 2x8"@5(*) per braccio

system

A) Trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 2x4(*) per braccio
B) sequenza chiusura tacche in strapiombo 6x1(*)

(*) giubbino zavorrato da 5 kg.

pannello

circuito di riscaldamento e poi circuito 1x1 con compagno.

Prima sessione del nuovo mesociclo, che ho trovato un pò pesante (al pan gullich avrei dovuto fare serie da 5 ripetizioni) per via del kg in più nel giubbino, senza contare che l'ho tenuto addosso per tutto il tempo, anche sul pannello, quindi non mi devo sorprendere più di tanto. L'obbiettivo della prossima sessione sarà quindi di fare le 5 ripetizioni.

**GundamRX91** · 02-11-2012, 11:59 AM

01/11/2012

home training

A) spinte manubri panca orizzontale 3x10@16
B) squat manubri 3x8@16
C) alzate laterali manubri 3x15@5
D) addominali vari

Dato che era un giorno di festa sono rimasto a casa invece di andare in palestra, però un mini allenamento con i pesi l'ho fatto, giusto per dire che ho messo in moto le ossa

**GundamRX91** · 07-11-2012, 08:41 AM

06/11/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x13 (*)
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x16+3 (*)
B1) piegamenti braccia ms 3x12 (*)
B2) trazioni verticali 1x6@BW, 2x3@10 (*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10 (*)
C2) trazioni verticali 2x1@20 (*)

pan gullich

A) doppio rilancio e ritorno tacca 3cm (1+1->3->4->3->1) 2x4 (*)
B) lancio a tenere con partenza sfalsata tacca 3cm (3+1->5) 2x5 (*)
C) trazioni biditi e bloccaggio tacca 3cm (2x4x4") (*)

system

Sequenza su tacche in strapiombo (*)

pannello

due circuiti in strapiombo.

(*) giubbino zavorrato da 5kg.

PO-OL · 08-11-2012, 08:06 PM

Awesome Ninja Warrior Bedroom - YouTube

Se la moglie non ti caccia di casa potresti copiare l'idea

**GundamRX91** · 09-11-2012, 09:10 AM

ahahahahaha
Sarebbe una pacchia per me, peccato che quando ho provato a mettere un piccolo trave si è aperto il cielo

**GundamRX91** · 09-11-2012, 10:31 AM

08/11/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x12(*)
A2) trazioni orizzontali e oscillazioni 2x20(*)
B1) piegamenti braccia ms con le palle 1x10(*)
B2) trazioni verticali 1x10(*)
C1) piegamenti braccia cs con le palle 1x10(*)
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 1x3(*)

trave

A) trazione e bloccaggio su lista 3cm 3x1(*)
B) sospensioni su svaso 2x1x10"(*)
C) sospensioni su svaso 3 dita 3x1x3"(*)

pan gullich

A) lancio con partenza bassa tacca 3cm (2+2->1->4) 2x3(*) per braccio
B) lancio a tenere tacca 3cm (1+1->4) 2x3(*) per braccio

system

sequenze su tacche in strapiombo, tetto, muro verticale.

Sessione corta per mancanza di tempo (solo un ora di allenamento). Ho provato a reinserire il pan gullich ma mi faceva male la pelle delle dita per la sessione precedente, quindi pessima scelta (da ricordare per la prossima scheda).

**GundamRX91** · 12-11-2012, 09:49 AM

12/11/2012

home training

A) spinte manubri panca orizzontale 3x10@16
B) alzate laterali 15,12,12@5
C) squat manubri 3x8@16
D) curl manubri 3x8@8
E) addominali vari

30 minuti puliti, puliti di allenamento.

**GundamRX91** · 15-11-2012, 08:37 AM

13/11/2012

A1) piegamenti braccia ws 4x10(*)
A2) trazioni orizzontali 4x15(*)
B1) piegamenti braccia ms 3x8(*)
B2) trazioni verticali 8,8,7(*)
C1) piegamenti braccia cs 3x8(*)
C2) sollevamento gambe agli anelli 3x8(*)

pan gullich

A) lancio e ritorno alternato tacca 3cm (1->3->1) 3x2(*) per braccio
B) scala concentrica tacca 3cm (1->2->3->4->5) 4x1(*) per braccio
C) sospensioni tacca 2cm 12,10,8 sec@10(*)

system

A) circuito lungo su parete verticale
B) circuito lungo in strapiombo

(*) giubbino zavorrato 5 kg.

Al termine della sessione ho aggiunto un 3x3 con un amico. Nell'esercizio B) al pan gullich sono arrivato al cedimento (la lista numero 5 non sono riuscito a tenerla ma solo a toccarla).

**GundamRX91** · 16-11-2012, 01:23 PM

15/11/2012

allenamento in palestra

Ultima sessione orientata alla resistenza.
Ho effettuato diversi lunghi circuiti su pannello con il giubbino zavorrato (5kg), e altri senza giubbino.
La prossima settimana sarà di scarico attivo.

Nel frattempo sto valutando il nuovo piano di allenamento da gennaio 2013 sino a maggio/giugno 2013.

**GundamRX91** · 19-11-2012, 09:16 AM

17/11/2012

arrampicata in falesia

Sabato scorso sono andato a scalare qualche sasso, ovvero a fare un pò di bouldering in una nuova location vicino Alghero. Sono stati i primi miei sassi e la cosa non mi è dispiaciuta, nel senso che tutto sommato è divertente e, soprattutto, immediato: bastano le scarpette, il sacchetto della magnesite e il crashpad. Niente corde, niente rinvii. Dopo due primi sassetti (erano bassi, ma la partenza da seduto era difficile), ne abbiamo liberato uno abbastanza alto (oltre 3 metri) sul sesto grado.

Invece sabato 17 sono andato in falesia (la Muraglia) dove ho ripetuto un 7b in strapiombo piuttosto interessante. La via parte in deciso strapiombo dove subito c'è il primo passo chiave che è un tetto abbastanza facile, poi prosegue su una breve sezione intensa e poi si arriva ad un riposo totale (che bello stare in piedi senza toccare roccia

). Questo consente di affrontare da freschi la seconda sezione, anche questa con partenza in strapiombo per poi andare verso un'altra sezione verticale non molto impegnativa e infine la catena.
In questa falesia ci sono altre vie interessanti che potrei fare, ma la roccia è veramente pessima e non ho nessuna intenzione di provare via pericolose, quindi mi rimane solo un 8a di dita (tutto mono e biditi) piuttosto ostica.
Invece l'altro 8a aspetta....

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	(#811)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	17-10-2012, 09:24 AM 16/10/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 4x12() A2) trazioni orizzontali ws 4x12() B1) piegamenti braccia ms piedi rialzati 3x8() B2) trazioni su corda 3x1() C1) piegamenti braccia cs piedi rialzati 3x8() C2) chiusure al trave con eccentrica lenta 3x6"() trave A) sospensioni monobraccio 4x10"() per braccio B) sospensioni tacca 4cm 4x8"() per braccio system A) circuito con un solo piede () B) circuito con chiusure e bloccaggi () (*) giubbino zavorrato da 3kg. Settimana orientata alla resistenza. Il giubbino mi fa sudare da matti, però sembra funzionare: in generale lo sento poco su pannello, anche con le tacche su tetto. Probabilmente aumento il carico il prossimo mese.

	(#812)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	19-10-2012, 08:54 AM 18/10/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x12() A2) trazioni orizzontali con spostamenti orizzontali 2x12() B) salite su corda 3x1() pan gullich A) sospensioni con sovraccarico tacca 2cm 10x10"@7() B) trazione e bloccaggio tacca 3cm 2x6"@7() system A) circuito lungo su prese miste() B) circuito senza piedi() pannello Alcuni circuiti a cedimento. () giubbino zavorrato da 4kg. Con questa sessione concludo il secondo mesociclo di allenamento (la prossima settimana sarà di scarico attivo). In quest'ultima sessione ho aumentato ulteriormente il peso del giubbino perché non lo "sentivo", tanto che lo sto usando anche durante il riscaldamento e in quasi tutti gli altri esercizi "a secco". Ho notato un certo miglioramento della forza sulle tacche (riesco a tenerle e, soprattutto, a chiuderle meglio) che spero si ripercuota positivamente sull'8a che vorrei fare (purtroppo gli eventi mi hanno tenuto lontano dalla via), ma non solo su quella ovviamente Nel weekend c'è la manifestazione di arrampicata a Roccadoria Monteleone, ma non so se andrò. Alla prossima Ultima Modifica di GundamRX91 : 19-10-2012 08:57 AM.

	(#813)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	19-10-2012, 08:56 AM Dimenticavo una cosa: devo cambiare una delle palle di allenamento perchè si è sgonfiata un pò ed è inoltre più piccola dell'altra, e la cosa è un pò fastidiosa. Decathlon, arrivo!!

	(#814)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	24-10-2012, 08:55 AM 23/10/2012 allenamento in palestra Ho iniziato la settimana di scarico attivo, anche se proprio scarico non era dati i 7kg del giubbino zavorrato. In pratica ho fatto tutti gli esercizi, sia di riscaldamento, sia su pannello, con il giubbino in questione. Se da un lato mi sono trovato in difficoltà in alcuni passaggi duri, una volta tolto il giubbino praticamente ho preso il volo e anche un boulder che stavo provando è "uscito" al primo tentativo.

	(#815)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-10-2012, 09:12 AM 25/10/2012 allenamento in palestra termina con questa sessione di scarico attivo il secondo mesociclodi allenamento. Al momento posso trarre poche conclusioni in quanto ho arrampicato poco su roccia, anche se in generale ho notato un certo aumento della forza, sia sulle chiusure, sia sulla tenuta delle tacche. Il vero test però dovrà avvenire in falesia, magari su qualche via di un certo livello.

	(#816)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	31-10-2012, 10:00 AM 30/10/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x12() A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3() A3) salite su corda 2x1() B1) piegamenti braccia ms 3x12() B2) trazioni con sovraccarico 3x4@10() B3) twist roll 2x1@8 C1) piegamenti braccia cs 2x12() C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 2x4() pan gullich A) doppio rilancio tacca da 3cm (1->3->4) 2x4() per braccio B) lancio con presa sfalsata tacca da 3cm (1+2->4) 2x4() per bracico C) sospensioni monobraccio con sovraccarico 2x8"@5() per braccio system A) Trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 2x4() per braccio B) sequenza chiusura tacche in strapiombo 6x1() (*) giubbino zavorrato da 5 kg. pannello circuito di riscaldamento e poi circuito 1x1 con compagno. Prima sessione del nuovo mesociclo, che ho trovato un pò pesante (al pan gullich avrei dovuto fare serie da 5 ripetizioni) per via del kg in più nel giubbino, senza contare che l'ho tenuto addosso per tutto il tempo, anche sul pannello, quindi non mi devo sorprendere più di tanto. L'obbiettivo della prossima sessione sarà quindi di fare le 5 ripetizioni.

	(#817)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	02-11-2012, 11:59 AM 01/11/2012 home training A) spinte manubri panca orizzontale 3x10@16 B) squat manubri 3x8@16 C) alzate laterali manubri 3x15@5 D) addominali vari Dato che era un giorno di festa sono rimasto a casa invece di andare in palestra, però un mini allenamento con i pesi l'ho fatto, giusto per dire che ho messo in moto le ossa

	(#818)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	07-11-2012, 08:41 AM 06/11/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x13 () A2) trazioni orizzontali + verticali 3x16+3 () B1) piegamenti braccia ms 3x12 () B2) trazioni verticali 1x6@BW, 2x3@10 () C1) piegamenti braccia cs 2x10 () C2) trazioni verticali 2x1@20 () pan gullich A) doppio rilancio e ritorno tacca 3cm (1+1->3->4->3->1) 2x4 () B) lancio a tenere con partenza sfalsata tacca 3cm (3+1->5) 2x5 () C) trazioni biditi e bloccaggio tacca 3cm (2x4x4") () system Sequenza su tacche in strapiombo () pannello due circuiti in strapiombo. (*) giubbino zavorrato da 5kg.

	(#819)
PO-OL All the Truth Member Messaggi: 5,414 Data registrazione: Feb 2011	08-11-2012, 08:06 PM Awesome Ninja Warrior Bedroom - YouTube Se la moglie non ti caccia di casa potresti copiare l'idea

	(#820)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	09-11-2012, 09:10 AM ahahahahaha Sarebbe una pacchia per me, peccato che quando ho provato a mettere un piccolo trave si è aperto il cielo

	(#821)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	09-11-2012, 10:31 AM 08/11/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x12() A2) trazioni orizzontali e oscillazioni 2x20() B1) piegamenti braccia ms con le palle 1x10() B2) trazioni verticali 1x10() C1) piegamenti braccia cs con le palle 1x10() C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 1x3() trave A) trazione e bloccaggio su lista 3cm 3x1() B) sospensioni su svaso 2x1x10"() C) sospensioni su svaso 3 dita 3x1x3"() pan gullich A) lancio con partenza bassa tacca 3cm (2+2->1->4) 2x3() per braccio B) lancio a tenere tacca 3cm (1+1->4) 2x3(*) per braccio system sequenze su tacche in strapiombo, tetto, muro verticale. Sessione corta per mancanza di tempo (solo un ora di allenamento). Ho provato a reinserire il pan gullich ma mi faceva male la pelle delle dita per la sessione precedente, quindi pessima scelta (da ricordare per la prossima scheda).

	(#822)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	12-11-2012, 09:49 AM 12/11/2012 home training A) spinte manubri panca orizzontale 3x10@16 B) alzate laterali 15,12,12@5 C) squat manubri 3x8@16 D) curl manubri 3x8@8 E) addominali vari 30 minuti puliti, puliti di allenamento.

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	15-11-2012, 08:37 AM 13/11/2012 A1) piegamenti braccia ws 4x10() A2) trazioni orizzontali 4x15() B1) piegamenti braccia ms 3x8() B2) trazioni verticali 8,8,7() C1) piegamenti braccia cs 3x8() C2) sollevamento gambe agli anelli 3x8() pan gullich A) lancio e ritorno alternato tacca 3cm (1->3->1) 3x2() per braccio B) scala concentrica tacca 3cm (1->2->3->4->5) 4x1() per braccio C) sospensioni tacca 2cm 12,10,8 sec@10() system A) circuito lungo su parete verticale B) circuito lungo in strapiombo () giubbino zavorrato 5 kg. Al termine della sessione ho aggiunto un 3x3 con un amico. Nell'esercizio B) al pan gullich sono arrivato al cedimento (la lista numero 5 non sono riuscito a tenerla ma solo a toccarla).

	(#824)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	16-11-2012, 01:23 PM 15/11/2012 allenamento in palestra Ultima sessione orientata alla resistenza. Ho effettuato diversi lunghi circuiti su pannello con il giubbino zavorrato (5kg), e altri senza giubbino. La prossima settimana sarà di scarico attivo. Nel frattempo sto valutando il nuovo piano di allenamento da gennaio 2013 sino a maggio/giugno 2013.

	(#825)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	19-11-2012, 09:16 AM 17/11/2012 arrampicata in falesia Sabato scorso sono andato a scalare qualche sasso, ovvero a fare un pò di bouldering in una nuova location vicino Alghero. Sono stati i primi miei sassi e la cosa non mi è dispiaciuta, nel senso che tutto sommato è divertente e, soprattutto, immediato: bastano le scarpette, il sacchetto della magnesite e il crashpad. Niente corde, niente rinvii. Dopo due primi sassetti (erano bassi, ma la partenza da seduto era difficile), ne abbiamo liberato uno abbastanza alto (oltre 3 metri) sul sesto grado. Invece sabato 17 sono andato in falesia (la Muraglia) dove ho ripetuto un 7b in strapiombo piuttosto interessante. La via parte in deciso strapiombo dove subito c'è il primo passo chiave che è un tetto abbastanza facile, poi prosegue su una breve sezione intensa e poi si arriva ad un riposo totale (che bello stare in piedi senza toccare roccia ). Questo consente di affrontare da freschi la seconda sezione, anche questa con partenza in strapiombo per poi andare verso un'altra sezione verticale non molto impegnativa e infine la catena. In questa falesia ci sono altre vie interessanti che potrei fare, ma la roccia è veramente pessima e non ho nessuna intenzione di provare via pericolose, quindi mi rimane solo un 8a di dita (tutto mono e biditi) piuttosto ostica. Invece l'altro 8a aspetta....