GundamRX91 - diario arrampicata

carlo88 · 26-04-2012, 11:34 PM

come và il dito???

e l' 8a???

**GundamRX91** · 27-04-2012, 09:18 AM

Il dito duole leggerment, ma è ancora attaccato per cui si usa

L'8a mi sta aspettando.... spero di poterci andare la prossima settimana, così lascio respirare il dito e nel frattempo provo a riprendere l'allenamento al pan gullich (ieri ho fatto qualcosina e il dito sembra non averne risentito ulteriormente).

Grazie per la visita

PS. ultimamente non sto aggiornando il diario perchè sono ancora in fase di scarico attivo e gli allenamenti non sono nulla di che.

**GundamRX91** · 04-05-2012, 08:43 AM

03/05/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali+slanci ad una mano a toccare 2x10+2x5
B1) piegamenti braccia ms 1x10
B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x5
C1) piegamenti braccia cs 1x10
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 1x3
D) twist con sovraccarico per gli estensori della mano 1x15

L'allenamento è continuato con un pò di sospensioni al trave, un pò di pannello e basta. Il braccio sinistro nelle chiusure mi dà fastidio (come se mi pungessero) e il dito della mano sinistra idem, per cui evito di "tirar" tacche e uso solo le prese più grosse. Al momento non sto pensando all'8a perchè tanto non sarei in grado di tenere quella tacca malefica, anche se la tentazione di andarci è grande.... Ieri sera dopo l'allenamento ho fatto degli impacchi di ghiaccio al dito, massaggi e stretching per il braccio sinistro e poi nanna. Domani spero di scalare in falesia, giusto per dire che ho "toccato roccia".

**GundamRX91** · 09-05-2012, 09:10 AM

08/05/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con i piedi rialzati 3x12
A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 3x10+3x5 (per mano)
B1) piegamenti braccia ms 2x10
B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6
C1) piegamenti braccia cs 2x10
C2) trazioni agli anelli presa supina 2x6
D) twist roll (solo estensione) 3x20
E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm 2x2

pan gullich

A) trazioni tacca 3m 3x3
B) trazioni asimmetriche tacca 3m (1-2) 6x3

pannello

alcuni circuiti facili.
Il dito in alcuni passaggio mi da un pò di fastidio e la mattina è sempre gonfio... al momento tra ghiccio, voltaren e leggero stretching non so che altro fare, ma credo ci voglia un pò di pazienza. Il braccio sinistro invece forse, e sottolineo forse, mi da un pò meno fastidio. Tra l'altro penso di aver trovato un punto (trigger point?) in cui premendo mi fa leggermente male, poi ho anche trovato una zona tra il tricipite e il bicipite brachiale in cui se premo mi fa sempre male, quindi ora provvederò ad un pò di trattamento manuale (massaggi e digitopressione).
L'8a si sta allontanando....

**GundamRX91** · 11-05-2012, 08:51 AM

10/05/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x9
A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 2x10 + 2x5 (per braccio)
B1) piegamenti braccia ms 1x8
B2) trazioni verticali 1x8
C1) piegamenti braccia cs 1x8
C2) trazioni su svaso 1x6
D) twist roll (solo estensione) 1x20

pan gullich (mini)

A) trazioni tacca 4cm (presa prona) 2x3
B) trazioni tacca 4cm (presa supina) 2x3
C) trazioni tacca 3cm (presa prona) 2x3
D) trazioni tacca 3cm (presa supina) 2x3
E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm (presa prona) 2x2 (per braccio)

pannello

semplici circuiti.
I piegamenti li ho effettuati con due palle da mini-basket e il movimento risulta decisamente più instabile, ma almeno ho apportato un pò di variazione al solito lavoro. Sto impiegando anche degli elastici (di diversa durezza) per far lavorare altri gruppi muscolari che normalmente tralascio (spalle in primis). Appena possibile poi vorrei prendere un elettrostimolatore per il recupero post-allenamento e per le gambe (che mai riesco ad allenare

).

**GundamRX91** · 11-05-2012, 08:55 AM

Come avrete notato in questo periodo l'allenamento si è ridotto sia come intensità che come specializzazione, ma i problemi al braccio e al dito in questo momento non mi permettono altro, sino a quando non noto un certo miglioramento (che spero avvenga presto).

**GundamRX91** · 16-05-2012, 11:27 AM

15/05/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con palle mini-basket 3x10
A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare+trazioni verticali 3x10+3x5 (per mano)+3x3
B1) piegamenti braccia ms 2x10
B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6
C1) dips bench 2x15
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli presa supina 2x3
D) twist roll (solo estensione) 2x20
E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm 3x2

Pan gullich

A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x3
B) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (4+1->5) 1x3 (per braccio)
C) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (3+1->5) 1x3 (per braccio)
D) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (2+1->5) 1x3 (per braccio)

pannello

facili circuiti in strapiombo.
Sto cercando di tenere sotto controllo il dito e il braccio, quindi niente tacche e niente passaggi troppo duri, anche se il lavoro sugli avambracci è notevole.

In serata ho iniziato ad utilizzare l'elettrostimolatore con le tens per il dolore al braccio sinistro, poi ho utilizzato un protocollo di recupero attivo sugli avambracci.

**GundamRX91** · 23-05-2012, 09:10 AM

22/05/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con palle mini-basket 3x10
A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 3x10+3x5 (per mano)
B1) piegamenti braccia con palle mini-basket ms 2x12
B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6
C1) piegamenti braccia con palle mini-basket cs 2x10
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli presa supina 2x3
D) twist roll (solo estensione) 3x25

Pan gullich

A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x5
B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 3x3
B) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (4+1->5) 1x3 (per braccio)
C) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (3+1->5) 1x3 (per braccio)
D) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (2+1->5) 1x3 (per braccio)

pannello

un semplice boulder e qualche giro in strapiombo usando grosse prese, o quasi.
Il dito medio mi dà meno fastidio del solito e anche il gonfiore si è un pò ridotto, mentre il braccio sinistro "rompe" ancora nonostante tutta la terapia (tens, massaggi, stretching). Non che mi impedisca di arrampicare, ma a seconda del movimento sento quella "puntura" fastidiosa che mi impedisce di dare il massimo. Non parliamo poi se tento un bloccaggio monobraccio... allora mi fa male davvero!!

**GundamRX91** · 25-05-2012, 08:50 AM

24/05/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia con palle da mini-basket ms 2x13
A2) trazioni verticali 2x8
B1) piegamenti braccia cs 2x10
B2) trazioni agli anelli presa supina 2x6
C) twist roll solo estensione avambracci 2x8@9
D) trazioni asimmetriche lista 4cm-2cm 3x2 per braccio

pan gullich

A) scala concentrica alternata tacca 3cm 6x2

pannello

alcuni circuiti facili.
Il dito fa sempre meno male e anche il gonfiore è diminuito. Il braccio sinistro invece continua a rompere; la sera ora sto usando il ghiaccio prima di fare TENS, stretching e massaggi (quando non mi addormento prima....).
Domani vorrei scalare su roccia, sempre che non diluvi nuovamente....

**GundamRX91** · 29-05-2012, 12:30 PM

Questa settimana riposo assoluto!!
Sabato sono andato ad arrampicare ma le performance sono state degne di un bradipo addormentato.... Ho bisogno di recuperare.
Sto valutando anche l'integrazione con creatina per ripristinare un pò queste scorte ormai vuote....

**GundamRX91** · 06-06-2012, 08:46 AM

05/06/2012

allenamento in palestra

A) piegamenti braccia ws con le palle 3x10
B) trazioni orizzontali 3x15
C) piegamenti braccia ms con le palle 2x10
D) trazioni verticali 2x8
E) piegamenti braccia cs con le palle 2x10
F) trazioni agli anelli presa supina 2x7
G) twist roll solo estensione 2x25

trave

A) trazioni lista 3cm 3x2

pan gullich

A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x3
B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 3x3
C) scala concentrica con rilancio e accoppio tacca 3cm 10x1
D) trazioni biditi tacca 3cm 10x1

pannello

circuiti in strapiombo con qualche tacca in più, visto che il dito mi fa decisamente meno male. Anche il braccio ha rotto le scatole meno del previsto.

**GundamRX91** · 08-06-2012, 09:12 AM

07/06/2012

allenamento in palestra

A) piegamenti braccia ws 2x15
B) trazioni orizzontali 2x16
C) piegamenti braccia ms 1x10
D) trazioni verticali 1x8
E) piegamenti braccia cs 1x10
F) trazioni agli anelli presa supina 1x8

pannello

ho lavorato solo su circuiti medio-lunghi per migliorare la resistenza.

**GundamRX91** · 13-06-2012, 12:08 PM

12/06/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws (piedi rialzati) con le palle 3x10
A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3
B1) piegamenti braccia ms (piedi rialzati) con le palle 2x10
B2) trazioni verticali 2x8
C1) piegamenti braccia cs (piedi rialzati) con le palle 2x10
C2) trazioni agli anelli presa supina 2x8
D) twist roll (solo fase concentrica) 2x20@6

trave

A) trazioni lista 3cm 3x2
B) trazioni svaso 3 dita+bloccaggio 90° 3x1+6"

pan gullich

A) trazioni 3 dita tacca 3cm 3x4
B) trazioni 4 dita tacca 2cm 3x3
C) lancio e ritorno con partenza sfalsata tacca 3cm (1+2->4) 2x4 (per braccio)

pannello

circuito medio-duro.

**GundamRX91** · 20-06-2012, 08:25 AM

19/06/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle (posizione asimmetrica) 3x10
A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3
B1) piegamenti braccia ms 2x12
B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@5
C1) piegamenti braccia cs 2x12
C2) trazioni agli anelli presa supina con sovraccarico 2x5@5
D1) twist roll solo estensione 2x20
D2) dips bench 2x15

trave

A) trazioni lista 1cm 3x2

pan gullich

A) sospensioni con 3 dita tacca 2cm 3x12"
B) scala concentrica con rilancio 3cm (1+2->4+5->7) 2x5 per mano
C) scala concentrica saltando una lista, tacca 3cm 3x2
D) trazioni biditi tacca 3cm 3x3

pannello

due circuiti di media difficoltà e tenute dinamiche su tacca.

**GundamRX91** · 26-06-2012, 11:51 AM

25/06/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 3x14
A2) trazioni orizzontali+presa supina 3x20+8
B1) piegamenti braccia ms con le palle 2x12
B2) trazioni verticali 2x8
C1) piegamenti braccia cs con le palle 2x10
C2) trazioni agli anelli presa supina monobraccio assistite 2x2
D) twist roll solo estensione 2x15

pan gullich

A) sospensioni con 4 dita tacca 2cm 3x15"
B) scala concentrica con rilancio 3cm (1+2->4+5->7+8) 3x5 per mano
C) scala concentrica e ritorno, tacca 3cm 3x2

pannello

tenute su tacca e brevi circuiti in strapiombo.

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	(#766)
carlo88 All the Truth Member Messaggi: 1,377 Data registrazione: Nov 2011 Località: Bankfurt am main Età: 35	26-04-2012, 11:34 PM come và il dito??? e l' 8a???

	(#767)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	27-04-2012, 09:18 AM Il dito duole leggerment, ma è ancora attaccato per cui si usa L'8a mi sta aspettando.... spero di poterci andare la prossima settimana, così lascio respirare il dito e nel frattempo provo a riprendere l'allenamento al pan gullich (ieri ho fatto qualcosina e il dito sembra non averne risentito ulteriormente). Grazie per la visita PS. ultimamente non sto aggiornando il diario perchè sono ancora in fase di scarico attivo e gli allenamenti non sono nulla di che.

	(#768)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	04-05-2012, 08:43 AM 03/05/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali+slanci ad una mano a toccare 2x10+2x5 B1) piegamenti braccia ms 1x10 B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x5 C1) piegamenti braccia cs 1x10 C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 1x3 D) twist con sovraccarico per gli estensori della mano 1x15 L'allenamento è continuato con un pò di sospensioni al trave, un pò di pannello e basta. Il braccio sinistro nelle chiusure mi dà fastidio (come se mi pungessero) e il dito della mano sinistra idem, per cui evito di "tirar" tacche e uso solo le prese più grosse. Al momento non sto pensando all'8a perchè tanto non sarei in grado di tenere quella tacca malefica, anche se la tentazione di andarci è grande.... Ieri sera dopo l'allenamento ho fatto degli impacchi di ghiaccio al dito, massaggi e stretching per il braccio sinistro e poi nanna. Domani spero di scalare in falesia, giusto per dire che ho "toccato roccia".

	(#769)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	09-05-2012, 09:10 AM 08/05/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con i piedi rialzati 3x12 A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 3x10+3x5 (per mano) B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni agli anelli presa supina 2x6 D) twist roll (solo estensione) 3x20 E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm 2x2 pan gullich A) trazioni tacca 3m 3x3 B) trazioni asimmetriche tacca 3m (1-2) 6x3 pannello alcuni circuiti facili. Il dito in alcuni passaggio mi da un pò di fastidio e la mattina è sempre gonfio... al momento tra ghiccio, voltaren e leggero stretching non so che altro fare, ma credo ci voglia un pò di pazienza. Il braccio sinistro invece forse, e sottolineo forse, mi da un pò meno fastidio. Tra l'altro penso di aver trovato un punto (trigger point?) in cui premendo mi fa leggermente male, poi ho anche trovato una zona tra il tricipite e il bicipite brachiale in cui se premo mi fa sempre male, quindi ora provvederò ad un pò di trattamento manuale (massaggi e digitopressione). L'8a si sta allontanando....

	(#770)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	11-05-2012, 08:51 AM 10/05/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x9 A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 2x10 + 2x5 (per braccio) B1) piegamenti braccia ms 1x8 B2) trazioni verticali 1x8 C1) piegamenti braccia cs 1x8 C2) trazioni su svaso 1x6 D) twist roll (solo estensione) 1x20 pan gullich (mini) A) trazioni tacca 4cm (presa prona) 2x3 B) trazioni tacca 4cm (presa supina) 2x3 C) trazioni tacca 3cm (presa prona) 2x3 D) trazioni tacca 3cm (presa supina) 2x3 E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm (presa prona) 2x2 (per braccio) pannello semplici circuiti. I piegamenti li ho effettuati con due palle da mini-basket e il movimento risulta decisamente più instabile, ma almeno ho apportato un pò di variazione al solito lavoro. Sto impiegando anche degli elastici (di diversa durezza) per far lavorare altri gruppi muscolari che normalmente tralascio (spalle in primis). Appena possibile poi vorrei prendere un elettrostimolatore per il recupero post-allenamento e per le gambe (che mai riesco ad allenare ).

	(#771)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	11-05-2012, 08:55 AM Come avrete notato in questo periodo l'allenamento si è ridotto sia come intensità che come specializzazione, ma i problemi al braccio e al dito in questo momento non mi permettono altro, sino a quando non noto un certo miglioramento (che spero avvenga presto).

	(#772)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	16-05-2012, 11:27 AM 15/05/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con palle mini-basket 3x10 A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare+trazioni verticali 3x10+3x5 (per mano)+3x3 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6 C1) dips bench 2x15 C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli presa supina 2x3 D) twist roll (solo estensione) 2x20 E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm 3x2 Pan gullich A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x3 B) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (4+1->5) 1x3 (per braccio) C) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (3+1->5) 1x3 (per braccio) D) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (2+1->5) 1x3 (per braccio) pannello facili circuiti in strapiombo. Sto cercando di tenere sotto controllo il dito e il braccio, quindi niente tacche e niente passaggi troppo duri, anche se il lavoro sugli avambracci è notevole. In serata ho iniziato ad utilizzare l'elettrostimolatore con le tens per il dolore al braccio sinistro, poi ho utilizzato un protocollo di recupero attivo sugli avambracci.

	(#773)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	23-05-2012, 09:10 AM 22/05/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con palle mini-basket 3x10 A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 3x10+3x5 (per mano) B1) piegamenti braccia con palle mini-basket ms 2x12 B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6 C1) piegamenti braccia con palle mini-basket cs 2x10 C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli presa supina 2x3 D) twist roll (solo estensione) 3x25 Pan gullich A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x5 B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 3x3 B) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (4+1->5) 1x3 (per braccio) C) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (3+1->5) 1x3 (per braccio) D) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (2+1->5) 1x3 (per braccio) pannello un semplice boulder e qualche giro in strapiombo usando grosse prese, o quasi. Il dito medio mi dà meno fastidio del solito e anche il gonfiore si è un pò ridotto, mentre il braccio sinistro "rompe" ancora nonostante tutta la terapia (tens, massaggi, stretching). Non che mi impedisca di arrampicare, ma a seconda del movimento sento quella "puntura" fastidiosa che mi impedisce di dare il massimo. Non parliamo poi se tento un bloccaggio monobraccio... allora mi fa male davvero!!

	(#774)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	25-05-2012, 08:50 AM 24/05/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia con palle da mini-basket ms 2x13 A2) trazioni verticali 2x8 B1) piegamenti braccia cs 2x10 B2) trazioni agli anelli presa supina 2x6 C) twist roll solo estensione avambracci 2x8@9 D) trazioni asimmetriche lista 4cm-2cm 3x2 per braccio pan gullich A) scala concentrica alternata tacca 3cm 6x2 pannello alcuni circuiti facili. Il dito fa sempre meno male e anche il gonfiore è diminuito. Il braccio sinistro invece continua a rompere; la sera ora sto usando il ghiaccio prima di fare TENS, stretching e massaggi (quando non mi addormento prima....). Domani vorrei scalare su roccia, sempre che non diluvi nuovamente....

	(#775)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	29-05-2012, 12:30 PM Questa settimana riposo assoluto!! Sabato sono andato ad arrampicare ma le performance sono state degne di un bradipo addormentato.... Ho bisogno di recuperare. Sto valutando anche l'integrazione con creatina per ripristinare un pò queste scorte ormai vuote....

	(#776)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	06-06-2012, 08:46 AM 05/06/2012 allenamento in palestra A) piegamenti braccia ws con le palle 3x10 B) trazioni orizzontali 3x15 C) piegamenti braccia ms con le palle 2x10 D) trazioni verticali 2x8 E) piegamenti braccia cs con le palle 2x10 F) trazioni agli anelli presa supina 2x7 G) twist roll solo estensione 2x25 trave A) trazioni lista 3cm 3x2 pan gullich A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x3 B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 3x3 C) scala concentrica con rilancio e accoppio tacca 3cm 10x1 D) trazioni biditi tacca 3cm 10x1 pannello circuiti in strapiombo con qualche tacca in più, visto che il dito mi fa decisamente meno male. Anche il braccio ha rotto le scatole meno del previsto.

	(#777)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	08-06-2012, 09:12 AM 07/06/2012 allenamento in palestra A) piegamenti braccia ws 2x15 B) trazioni orizzontali 2x16 C) piegamenti braccia ms 1x10 D) trazioni verticali 1x8 E) piegamenti braccia cs 1x10 F) trazioni agli anelli presa supina 1x8 pannello ho lavorato solo su circuiti medio-lunghi per migliorare la resistenza.

	(#778)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	13-06-2012, 12:08 PM 12/06/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws (piedi rialzati) con le palle 3x10 A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3 B1) piegamenti braccia ms (piedi rialzati) con le palle 2x10 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti braccia cs (piedi rialzati) con le palle 2x10 C2) trazioni agli anelli presa supina 2x8 D) twist roll (solo fase concentrica) 2x20@6 trave A) trazioni lista 3cm 3x2 B) trazioni svaso 3 dita+bloccaggio 90° 3x1+6" pan gullich A) trazioni 3 dita tacca 3cm 3x4 B) trazioni 4 dita tacca 2cm 3x3 C) lancio e ritorno con partenza sfalsata tacca 3cm (1+2->4) 2x4 (per braccio) pannello circuito medio-duro.

	(#779)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	20-06-2012, 08:25 AM 19/06/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con le palle (posizione asimmetrica) 3x10 A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3 B1) piegamenti braccia ms 2x12 B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@5 C1) piegamenti braccia cs 2x12 C2) trazioni agli anelli presa supina con sovraccarico 2x5@5 D1) twist roll solo estensione 2x20 D2) dips bench 2x15 trave A) trazioni lista 1cm 3x2 pan gullich A) sospensioni con 3 dita tacca 2cm 3x12" B) scala concentrica con rilancio 3cm (1+2->4+5->7) 2x5 per mano C) scala concentrica saltando una lista, tacca 3cm 3x2 D) trazioni biditi tacca 3cm 3x3 pannello due circuiti di media difficoltà e tenute dinamiche su tacca.

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-06-2012, 11:51 AM 25/06/2012 allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con le palle 3x14 A2) trazioni orizzontali+presa supina 3x20+8 B1) piegamenti braccia ms con le palle 2x12 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti braccia cs con le palle 2x10 C2) trazioni agli anelli presa supina monobraccio assistite 2x2 D) twist roll solo estensione 2x15 pan gullich A) sospensioni con 4 dita tacca 2cm 3x15" B) scala concentrica con rilancio 3cm (1+2->4+5->7+8) 3x5 per mano C) scala concentrica e ritorno, tacca 3cm 3x2 pannello tenute su tacca e brevi circuiti in strapiombo.