GundamRX91 - diario arrampicata

[GundamRX91]

22/02/2011

allenamento in palestra

A1) piegamenti 2s 3x10
A2) trazioni orizzontali 3x15
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni verticali 2x10
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x8

trave

A) trazioni con sovraccarico 4x3@20
B) trazioni son sovraccarico lista 3cm 3x2@10
C) trazioni son sovraccarico lista 2cm 3x2@10
D) trazioni son sovraccarico lista 1cm 3x2@10
E) trazioni son sovraccarico svaso 3 dita 3x2@10
F) bloccaggi monobraccio 3x5"@BW (per braccio)

pan gullich

A) passaggio tacca 3<->2 tacca 3cm 2x3@10
B) passaggio tacca 1<->3 tacca 3cm 2x2@10
C) sospensioni biditi tacca 3cm 3x2"@10
D) sospensioni biditi tacca 3cm 3x6"@BW
E) passaggio tacca 3<->2 tacca 3cm 2x4@BW
F) sospensioni tacca 2cm 3x4"@BW

pannello

alcuni circuiti e qualche breve boulder.
Da questa settimana dovrei riprendere ad allenarmi con maggiore frequenza o almeno con regolarita'. Ho notato un certo calo di forza, tanto che nei boulder mi sento una chiavica.... Buono invece la resistenza generale che sembra un po' aumentata e anche la forza generale.

[GundamRX91]

24/02/2011

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 2x15
A2) trazioni orizzontali 2x18
B1) piegamenti ms 2x12
B2) trazioni verticali 2x10
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x8

pan gullich

A) scala concentrica e ritorno tacca 3cm: 10x4@BW
B) sospensioni biditi tacca 3cm: 3x6"@BW
C) sospensioni biditi tacca 2cm: 2x3"@BW

pannello

alcuni boulder e alcuni brevi circuiti con "uscita dal tetto" fatti in previsione di riprovare una via con queste caratteristiche.

[GundamRX91]

01/03/2011

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x10
A2) trazioni orizzontali 3x15
B1) piegamenti braccia ms 2x10
B2) trazioni verticali 2x10
C1) piegamenti braccia cs 2x10
C2) trazioni verticali mani accoppiate 2x8

trave

A) trazioni con sovraccarico con presa media/presa accoppiata 10x3@10
B) trazioni con sovraccarico svaso 3 dita 10x1@10
C) bloccaggi a 90° monobraccio 3x3"@BW

pan gullich

A) scala concentrica e ritorno monobraccio assistito tacca 3cm: 10x4@5
B1) lancio a due mani e ritorno tacca 3cm: 5x4@BW
B2) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 5x3"@BW

pannello

circuito abbastanza duro di circa 15 movimenti.
Al pan gullich ho dovuto interrompere l'allenamento perche' si e' formato un taglio sotto un unghia e la magnesite (e i colpi stessi sul pannello) hanno fatto il resto.... La sessione sul pannello e' stata condizionata poi dal nastro riparatore che non consente un grip come quello della pelle.

[GundamRX91]

03/03/2011

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali+verticali 2x15+3
B1) piegamenti braccia ms 1x12
B2) trazioni verticali 1x12
C1) piegamenti braccia cs 1x10
C2) trazioni verticali mani accoppiate 1x10

trave

A) trazioni lista 3cm,2cm,1cm 3x2,3x2,3x2

pan gullich

A) massimo allungo e ritorno su tacca 3cm: 10x2
B) trazioni con biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 5x1
C) sospensioni con biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 5x6"
D) sospensioni con biditi (indice/medio) tacca 3cm: 5x3"

pannello

ho ripreso il circuito della volta scorsa. Stavolta sono riuscito a fare alcuni singoli che prima non mi riuscivano, pero' nel complesso il circuito e' abbastanza duro e concatenarlo per intero richiede forza, concentrazione e tecnica (nel movimento dei piedi).

Sabato scorso sono andato in falesia, ma a parte un paio di brevi vie (un 6a e un 6b) non ho fatto molto; ho provato un 7a in leggero strapiombo con dei bei movimenti, ma una contrattura ad entrambi gli avambracci mi ha impedito di fare la via.
Questa delle contratture sta diventando un problema, perche' mi succede anche alle gambe, soprattutto quando guido e non so a cosa attribuirlo. La prossima volta che vado in falesia mi porto del polase per vedere se aiuta.

[GundamRX91]

09/03/2011

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 3x15
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x18+3
B1) piegamenti ms 2x12
B2) trazioni verticali 12,10
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni verticali su svaso 2x8

trave

A) trazioni con sovraccarico presa media 3x2@20
B) trazioni con sovraccarico presa accoppiata 3x2@20
C) sospensioni su lista 3cm,2cm,1cm,svaso 3 dita 2x6",6",5",5"

pan gullich

A) traverso da lista 3cm a 2cm 5x2
B) lancio e ritorno ad una mano da lista 1->3->1 con lista da 3cm 5x2
C) trazioni con biditi su lista da 3cm: 3x2
D) sospensioni con biditi su lista da 3cm: 3x6"

pannello

ho ripreso il circuito dell'ultima volta che ricordavo piu' duro, mentre questa volta e' risultato quasi facile. Magia della ripetizione

[GundamRX91]

10/03/2011

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 2x15
A2) trazioni orizzontali + verticali 2x20+3
B1) piegamenti ms 1x12
B2) trazioni verticali 1x12
C1) piegamenti cs 1x10
C2) trazioni verticali presa accoppiata 1x10
D) sollevamento gambe 2x6

pannello

diversi circuiti, di cui alcuni molto duri (per me ) fatti con un amico (mooooolto piu' forte di me!!!!) che mi ha stracciato come un pollo

[rockclimber]

Gundam ma abiti in Sardegna, quindi presumo che il clima sia migliore del mio...non è ancora ora di uscire dalla palstra e toccare vera roccia???
Se no mi diventi un plasticaro LOL

[GundamRX91]

E' quello che ho fatto nel weekend

Sabato 12 marzo sono andato (finalmente!!!!!) in falesia, in una zona molto bella e con parecchi settori: a Isili. Qui c'e' una falesia, la Pietra filosofale, composta da un bel costone di roccia compatta con vie leggermente strapiombanti. Anche se non e' proprio il mio genere (amo lo strapiombo estremo) e' comunque una bella falesia. Sabato ho ripetuto Bulgari senza semi, un 7a di movimento che presenta un avvio in strapiombo un po' duro, poi prosegue con delle prese buone e c'e' pure la possibilita' di "sghisare" a meta' via, il che non guasta di certo in vista del secondo passo chiave sotto la catena. Al termine della serata ho provato un 7b molto carino (questo e' decisamente piu' strapiombante ) di cui sono riuscito a fare subito tutti i singoli, ma dato il poco tempo a disposizione non ho fatto nessun tentativo per chiuderlo.

A presto

[GundamRX91]

15/03/2011

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 3x12
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni verticali 2x12
C1) dips bench 2x10
C2) trazioni verticali con presa accoppiata 2x8
C3) twist roll 2x1

trave

A) trazioni con sovraccarico presa nomale 2x2@20
B) trazioni con sovraccarico presa accoppiata 2x2@20
C) trazioni con sovraccarico lista 3,2,1cm+svaso 3 dita: 2x3,2,1,1@10

pan gullich

A) alcuni esercizi di riscaldamento con sovraccarico...
B) sospensioni biditi con sovraccarico su tacca 3cm 3x4"@7
C) concentrica ad una mano con rilancio 1->2->3->4 su tacca 3cm: 2x2@BW
D) concentrica sfasata saltando una lista 2->1->3 su tacca 3cm 2x2@BW
E) trazioni con 3 dita su tacca 2cm 3x3@BW
F) sospensioni biditi su tacca 2cm: 3x4"@BW

pannello

circuito di resistenza e boulder medio.

Sessione un po' strana e fiacca all'inizio, soprattutto nel lavoro a secco, poi e' migliorata sul pannello. Oggi ho un po' di dolori agli avambracci... ci vuole un po' di stretching.

[GundamRX91]

22/03/2011

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x10
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3
A3) dips bench 3x10
B1) piegamenti braccia ms con sovraccarico 2x10@7
B2) trazioni verticali con sovraccarico 7,6@7
C1) piegamenti braccia cs con sovraccarico 2x6@7
C2) trazioni su svaso con sovraccarico 2x5@7
D1) twist roll 2x1@4
D2) sollevamento gambe 2x8

pannello

A) sospensioni monobraccio su tacca con sovraccarico 2x8"@7
B) sospensioni monobraccio su presa tonda con sovraccarico 2x13"@7
C) tenute dinamiche su prese tonde/pinzate con sovraccarico 2x max@7
D) trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 2x4 (per braccio)
E) trazioni laterali monobraccio con pausa isometrica a 1 piede con obbiettivo 2x3 (per braccio)
F) trazioni omolaterali (stessa mano, stesso piede) con obbiettivo 2x3 (per braccio)
G) trazioni omolaterali con pausa isometrica con obbiettivo 2x2 (per braccio)
H) trazioni "tocca e ritorna" da presa rovescia 2x4 (per braccio)
I) chiusure "mano-piede" 2x1 (per braccio)
L) bloccaggi monobraccio su tetto 2x1 (per braccio)

pan-gullich

A) doppio rilancio con accoppio su tacca da 3cm (1->3->4+4) 2x1 per braccio
B) trazioni alternate su tacca da 3cm (1->3->1) 2x4 per braccio
C) trazioni omolaterali su tacca da 3cm (1->3->1) 2x4 per braccio
D) sospensioni biditi (indice/medio) su tacca da 3cm 3x6"
E) sospensioni biditi (medio/anulare) su tacca da 3cm 2x4"

Questa e' la nuova tabella di allenamento per sviluppare la forza delle braccia (lavori di chiusura) e delle mani/dita (sospensioni). Da come si nota si basa principalmente sul lavoro diretto al pannello, lasciando invece trave e pan gullich per lavori dui "rifinitura".
Per i prossimi 2 o 3 mesi seguiro' questo lavoro con i dovuti cambiamenti, poi potro' fare una valutazione sull'efficacia, soprattutto quando scalero' in falesia.

[rockclimber]

falesia, falesia, sempre falesia....ma vogliamo abbandonare quelle paretine con 2 3 tiri e passare ad altro! eheh dai scherzo però ogni tanto voi falesisti me le tirate fuori...fai allenamenti belli e abbastanza duri per poi passare le giornate su pochi tiri, è un peccato.

[GundamRX91]

Ma ti diro', tra lavorare 8 ore al giorno, dal lunedi' al venerdi', tra studiare quasi tutti i giorni, soprattutto nel weekend, tra sbrigare le faccende domestiche, poi la palestra (4 ore la settimana) e per finire, ma non come importanza, passare del tempo con mia moglie, spesso arrampicare in falesia diventa difficile.

L'allenamento oltre che per migliorare la forza e' un surrogato dell'arrampicata, poi si spera che in falesia ci sia un giusto ritorno (vie dure scalate), pero' intanto questo e' quello che posso fare.

Per il momento mi interessa fare una bella fase di accumulo in previsione della bella stagione quando iniziero' a lavorare qualche ottavo grado

[rockclimber]

guarda che scherzavo
L'importante è cmq fare qualcosa..poi io parlo parlo ma solo perchè ho le montagne sopra la mia testa

[rockclimber]

PS: sabato e domenica vado a fare con la mia morosa lo spigolo nord dell'Agner...se non conosci guarda in rete..e poi dimmi cosa ne pensi

[GundamRX91]

In foto sembra fattibile, dal vero potrei giusto toccare la base della roccia e tornare a casa