Esercizi e muscoli vari

[Shadow]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e non sono un bodybuilder.. Pratico arti marziali e parkour ormai da un po' di anni e ho sempre allenato i muscoli senza alcuna macchina o alcun peso (non uccidetemi per questo) ho sempre cercato comunque di allenare tutti i muscoli possibili; volevo mostrare comunque a persone che se ne intendono più di me in fatto di muscoli le mie sequenze di "potenziamento"... allora perchè non chiedere a dei bodybuilder?
Non conoscendone nessuno chiedo a voi sperando mi possiate aiutare a migliorare la mia metodologia di allenamento.

La mia fase di potenziamento prevede l'esecuzione di esercizi a carico naturale arrivando al massimo di ripetizioni nella prima serie, la metà di ripetizioni (rispetto al massimo) nella seconda serie e un quarto nella terza. In ogni ripetizione vado molto veloce nella fase concentrica (in modo da allenare la forza esplosiva) e lentamente in quella eccentrica.
Gli esercizi da me svolti sono (scusatemi se i nomi non rispettano la nomenclatura originale):
-Piegamenti braccia
-Supine row
-Piegamenti braccia in verticale
-Trazioni alla sbarra con avambraccio supinato
-Elastico per estensione dita
-Pinza per flessione dita
-Hyperextension
-Sit up appeso a testa in giu
-Side bend
-Chest dip
-Esercizi isometrici per il collo
-Squat su una gamba
-Calf raise su una gamba
Evito di allenare i flessori della gamba e gli adduttori della gamba per paura di compromettere l'elasticità che mi permette di calciare alto... trovate sia sbagliato? alleno poco le gambe NEL POTENZIAMENTO in quanto sia nelle arti marziali che nel parkour sono lo strumento più usato e quindi sono allenate ogni giorno.
Sarei molto grato se valutaste la mia tipologia di potenziamento, la criticaste... qualsiasi cosa va bene purchè sia costruttiva... manca qualcosa?? c'è qualcosa di troppo??

Un ultima domanda era riferita all'esercizio chiamato Vacuum... Ho guardato molte immagini riferite a quest esercizio e molte spiegazioni ma non sono ancora riuscito a capirne l'esecuzione! Potreste spiegarmela?? Oppure qualsiasi esercizio che coinvolga il muscolo trasverso!

Grazie dell'attenzione, saluti