Vai Indietro   FitUncensored Forum >
Allenamento - Le Basi
> Allenamento: Periodizzazione e programmazione
REGISTRATI FAQ Calendario Personal Trainer Gratis Segna come Letti

Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Allenamento: Periodizzazione e programmazione

Rispondi
 
LinkBack Strumenti Discussione Modalità Visualizzazione
Vecchio
  (#1)
andrew_87 andrew_87 Non in Linea
One of Us
 
Messaggi: 50
Data registrazione: Jun 2006
Età: 37
Predefinito metodo per polpacci... - 14-08-2007, 01:13 AM

metodo per polpacci...


ciao a tutti, qualcuno sa se esiste un metodo di alenamento periodizzato per i polpacci?? qualcosa stile addominali impressionanti di king per intenderci...

grazie...


Rispondi Citando
Vecchio
  (#2)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
Messaggi: 872
Data registrazione: May 2005
Predefinito 14-08-2007, 07:16 AM


ESTRATTO DALL'E-BOOK THE TRAINING: Le ripetizioni negative per i polpacci possono essere positive!

Con tale termine possiamo associare i vari muscoli che agiscono sull’articolazione del piede e che possiamo suddividere in:

Gruppo anteriore - estensore lungo dell’alluce, estensore lungo delle dita, peroneo terzo, tibiale anteriore.
Gruppo laterale - peroneo breve, peroneo lungo.
Gruppo posteriore - flessore lungo dell’alluce, flessore lungo delle dita, plantare gracile, tibiale posteriore e tricipite surale.

Nel body-building, con il termine polpaccio si identifica generalmente il tricipite della sura che consiste in tre capi, due superficiali (il gastrocnemio) ed uno profondo (il soleo).
I due capi del gastrocnemio, nascono dalla faccia posteriore del femore e convergono in basso fondendosi nel tendine di Achille che va ad inserirsi nella faccia posteriore del calcagno. Il gastrocnemio, cioè è biarticolare.
Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa della fibula, dal terzo prossimale dello stesso osso e dal margi-ne fibulare della tibia, e si dirige in basso dove il suo tendine fondendosi con quello del gastrocnemio forma il tendine di Achille. Il soleo, che in buona parte è coperto dal gastrocnemio, è quindi monoarticolare.

All’atto pratico, gli esercizi che ne conseguono sono i seguenti:

·Calf machine e Calf alla pressa per lo sviluppo del tricipite della sura in generale.
·Calf da seduto per stressare maggiormente il soleo.
·Alzate inverse (sempre al Calf machine) per il gruppo anteriore.


Ne ho sentite tante sull’allenamento idoneo allo sviluppo dei polpacci e qui di seguito vi elenco soltanto una pic-cola parte delle tattiche che i vari esperti consigliano di adottare:

·superset, triset e set giganti·
serie con moltissime ripetizioni (anche 100)·
pliometrici, stripping,ripetizioni forzate, esercizi composti anaerobico-aerobici


Il problema è che malgrado tutti gli sforzi conseguenti alle tecniche sopra indicate, i polpacci, generalmente, non è che si ipertrofizzano più di tanto.
La mia soluzione, da combinare con alcune delle tecniche sopra esposte, è quella di eseguire una moltitudine di ripetizioni negative. Per fare questo basta caricare adeguatamente una pressa ed eseguire una decina di ripetizioni negative con un piede per volta (la positiva la effettuiamo con entrambi i piedi). Ovviamente si può procedere allo stesso modo con il calf machine o con il calf da seduto.

Ecco una tabella di specializzazione per i polpacci, basata su questa idea:

1) Calf machine: 5 serie in stripping (10 + 10 + 10 +10)
2) Calf da seduto: 3 serie da 50 - 100 ripetizioni
3) Polpacci alla pressa (una gamba per volta): 3 serie da 8-10 ripetizioni negative


Ovviamente dovete modulare il volume di lavoro e le tecniche da adottare in funzione delle vostre capacità di recupero e delle vostre caratteristiche. Un altro modo di procedere potrebbe essere quello di aumentare la frequenza di allenamento ma di eseguire la prima volta gli esercizi 1 e 2 e la seconda volta 4-5 serie del terzo eser-cizio: in questo modo si può comprendere più facilmente se per voi funzione meglio la strada con molte serie e ripetizioni (esercizi 1 e 2) o quella con molta intensità (esercizio 3).

Ultima Modifica di Undertaker : 14-08-2007 07:21 AM.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#3)
k3drak k3drak Non in Linea
One of Us
 
Messaggi: 96
Data registrazione: Aug 2007
Exclamation 14-08-2007, 08:26 AM


Quote:
Originariamente inviato da Undertaker Visualizza Messaggio
ESTRATTO DALL'E-BOOK THE TRAINING: Le ripetizioni negative per i polpacci possono essere positive!

Ecco una tabella di specializzazione per i polpacci, basata su questa idea:

1) Calf machine: 5 serie in stripping (10 + 10 + 10 +10)
2) Calf da seduto: 3 serie da 50 - 100 ripetizioni
3) Polpacci alla pressa (una gamba per volta): 3 serie da 8-10 ripetizioni negative


Ovviamente dovete modulare il volume di lavoro e le tecniche da adottare in funzione delle vostre capacità di recupero e delle vostre caratteristiche. Un altro modo di procedere potrebbe essere quello di aumentare la frequenza di allenamento ma di eseguire la prima volta gli esercizi 1 e 2 e la seconda volta 4-5 serie del terzo eser-cizio: in questo modo si può comprendere più facilmente se per voi funzione meglio la strada con molte serie e ripetizioni (esercizi 1 e 2) o quella con molta intensità (esercizio 3).
Riesco ad eseguire 5 serie da 30/35 ripetizioni e durane l'esecuzione, quando giungo all'esecuzione della 2° o 3° serie vario la velocità di esecuzione, aumento la velocità in fase ascendente, contrazione di 1-2 secondi e riscendo veloce.

Oppure, sempre alla 2°/3° serie, contraggo per 8/10 secondi e scendo piano....con quest'ultima tipologia, riesco ad eseguirne 25 anzichè 30/35.

Questi metodi che si riferisco al calf in piedi e li faccio almeno 3/4 volte a settimana (lun-mart e giov-ven oppure lascio un giorno di riposo).
Secondo il tuo parere, sono errati?

Ultima Modifica di k3drak : 14-08-2007 08:28 AM.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#4)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
Messaggi: 872
Data registrazione: May 2005
Predefinito 14-08-2007, 08:46 AM


Quote:
Originariamente inviato da k3drak Visualizza Messaggio
Riesco ad eseguire 5 serie da 30/35 ripetizioni e durane l'esecuzione, quando giungo all'esecuzione della 2° o 3° serie vario la velocità di esecuzione, aumento la velocità in fase ascendente, contrazione di 1-2 secondi e riscendo veloce.

Oppure, sempre alla 2°/3° serie, contraggo per 8/10 secondi e scendo piano....con quest'ultima tipologia, riesco ad eseguirne 25 anzichè 30/35.

Questi metodi che si riferisco al calf in piedi e li faccio almeno 3/4 volte a settimana (lun-mart e giov-ven oppure lascio un giorno di riposo).
Secondo il tuo parere, sono errati?
Concordo sul differenziare la velocità di esecuzione... se però ti alleni 3-4 volte a settimana potresti variare di volta in volta il range di ripetizioni adottato.
Comunque, attenzione che il gastrocnemio (la parte a palla del polpaccio ) statisticamente è a prevalenza di fibre bianche e quindi il primo tentativo da fare è quello di utilizzare basse ripetizioni... poi se ciò non funziona, si passa ad alte strategie...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#5)
k3drak k3drak Non in Linea
One of Us
 
Messaggi: 96
Data registrazione: Aug 2007
Exclamation 14-08-2007, 08:53 AM


Quote:
Originariamente inviato da Undertaker Visualizza Messaggio
Concordo sul differenziare la velocità di esecuzione... se però ti alleni 3-4 volte a settimana potresti variare di volta in volta il range di ripetizioni adottato.
Comunque, attenzione che il gastrocnemio (la parte a palla del polpaccio ) statisticamente è a prevalenza di fibre bianche e quindi il primo tentativo da fare è quello di utilizzare basse ripetizioni... poi se ciò non funziona, si passa ad alte strategie...
Puoi scrivere un'esempio di variazione delle ripetizioni?
Quanto al numero delle ripetizioni, deve essere bassa se si utilizzano carichi elevati o anche a corpo libero deve essere basso.
Lo scrivo perchè un pò dappertutto ho letto che il polpaccio ottiene maggiori benefici con un range di ripetizioni elevato.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#6)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
Messaggi: 872
Data registrazione: May 2005
Predefinito 14-08-2007, 09:02 AM


Quote:
Originariamente inviato da k3drak Visualizza Messaggio
Puoi scrivere un'esempio di variazione delle ripetizioni?
Quanto al numero delle ripetizioni, deve essere bassa se si utilizzano carichi elevati o anche a corpo libero deve essere basso.
Lo scrivo perchè un pò dappertutto ho letto che il polpaccio ottiene maggiori benefici con un range di ripetizioni elevato.
Beh, se leggi alcuni scritti di Poliquin, che non è proprio l'ultimo arrivato (allena olimpionici e anche le guardie personali del presidente degli stati uniti), noterai che è in linea con me... l'allenare il polpaccio (e lo stesso vale per gli addominali) con alte ripetizioni è per molti versi una "tradizione" piuttosto che una modalità supportata da solide basi...
Ti consiglierei di farti un programmino di circa 3 allenamenti settimanali dove allenare i polpacci con 5-7 serie da 5-7 ripetizioni... provalo per un mese e poi valuta i risultati...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#7)
andrew_87 andrew_87 Non in Linea
One of Us
 
Messaggi: 50
Data registrazione: Jun 2006
Età: 37
Predefinito 14-08-2007, 10:15 PM


Quote:
Originariamente inviato da Undertaker Visualizza Messaggio
Beh, se leggi alcuni scritti di Poliquin, che non è proprio l'ultimo arrivato (allena olimpionici e anche le guardie personali del presidente degli stati uniti), noterai che è in linea con me... l'allenare il polpaccio (e lo stesso vale per gli addominali) con alte ripetizioni è per molti versi una "tradizione" piuttosto che una modalità supportata da solide basi...
Ti consiglierei di farti un programmino di circa 3 allenamenti settimanali dove allenare i polpacci con 5-7 serie da 5-7 ripetizioni... provalo per un mese e poi valuta i risultati...
il carico deve essere tale da arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione?
con 3 allenamenti a settimana immagino di no...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#8)
greatescape greatescape Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
Invia un messaggio via MSN a greatescape
Predefinito 14-08-2007, 10:34 PM


ehi ora lo provo subito vediamo se con me funziona
a settembre lo provo anche sull'addome
senti per il petto e le spalle poliquin che dice ... con basse rip e alti carichi sempre ???
grazie
Rispondi Citando
Vecchio
  (#9)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
Messaggi: 872
Data registrazione: May 2005
Predefinito 14-08-2007, 11:48 PM


I polpacci recuperano in fretta... puoi portare a cedimento l'allenamento che precede i 2 giorni di riposo...

Anche i pettorali statisticamente sono a prevalenza di fibre bianche, mente per i deltoidi dovrebbe accadere il viceversa... comunque, per come la vedo io, il primo tentativo è SEMPRE carichi alti e basse serie ... poi se non funziona si cerca di passare ad altro...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#10)
Lord Rymort Lord Rymort Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,309
Data registrazione: Jun 2007
Località: Novara prov
Età: 35
Predefinito 23-08-2007, 05:03 AM


un buon allenamento è quello di camminare in montagna: se notate la maggior parte dei montanari hanno polpacci enormi!!!
Rispondi Citando
Vecchio
  (#11)
Trokji Trokji Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 10,462
Data registrazione: Jun 2006
Predefinito 19-10-2007, 10:34 PM


mi risulta che il gastrocnemio (2 capi, i cosiddetti "gemelli", più superficiali) ed il soleo (detto anche tricipite della sura, più profondo) siano muscoli diversi. Non a caso il g. è a prevalenza di fibre bianche mentre il s. è responsabile della funzione antigravitaria, dunque a prevalenza di f. rosse. Da qui a dire che questo abbia delle correlazioni con usare un numero di ripetizioni o un altro però ce ne passa. Quindi credo la soluzione migliore sia usare es coi pesi ma anche corsa eccetra, e dare tempo (come per tutti i muscoli)
Rispondi Citando
Vecchio
  (#12)
-BiggerThanYou- -BiggerThanYou- Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,091
Data registrazione: Jun 2007
Età: 38
Predefinito 20-10-2007, 02:14 AM


Il giusto compromesso mi sembra lo stripping...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#13)
Matty Matty Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 34
Predefinito 20-10-2007, 08:31 AM


Grazie francesco!

grande dritta, se non ci fossi tu..
Rispondi Citando
Vecchio
  (#14)
Matty Matty Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 34
Predefinito 20-10-2007, 08:36 AM


Quote:
Originariamente inviato da Undertaker Visualizza Messaggio
ESTRATTO DALL'E-BOOK THE TRAINING: Le ripetizioni negative per i polpacci possono essere positive!

Con tale termine possiamo associare i vari muscoli che agiscono sull’articolazione del piede e che possiamo suddividere in:

Gruppo anteriore - estensore lungo dell’alluce, estensore lungo delle dita, peroneo terzo, tibiale anteriore.
Gruppo laterale - peroneo breve, peroneo lungo.
Gruppo posteriore - flessore lungo dell’alluce, flessore lungo delle dita, plantare gracile, tibiale posteriore e tricipite surale.

Nel body-building, con il termine polpaccio si identifica generalmente il tricipite della sura che consiste in tre capi, due superficiali (il gastrocnemio) ed uno profondo (il soleo).
I due capi del gastrocnemio, nascono dalla faccia posteriore del femore e convergono in basso fondendosi nel tendine di Achille che va ad inserirsi nella faccia posteriore del calcagno. Il gastrocnemio, cioè è biarticolare.
Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa della fibula, dal terzo prossimale dello stesso osso e dal margi-ne fibulare della tibia, e si dirige in basso dove il suo tendine fondendosi con quello del gastrocnemio forma il tendine di Achille. Il soleo, che in buona parte è coperto dal gastrocnemio, è quindi monoarticolare.

All’atto pratico, gli esercizi che ne conseguono sono i seguenti:

·Calf machine e Calf alla pressa per lo sviluppo del tricipite della sura in generale.
·Calf da seduto per stressare maggiormente il soleo.
·Alzate inverse (sempre al Calf machine) per il gruppo anteriore.


Ne ho sentite tante sull’allenamento idoneo allo sviluppo dei polpacci e qui di seguito vi elenco soltanto una pic-cola parte delle tattiche che i vari esperti consigliano di adottare:

·superset, triset e set giganti·
serie con moltissime ripetizioni (anche 100)·
pliometrici, stripping,ripetizioni forzate, esercizi composti anaerobico-aerobici


Il problema è che malgrado tutti gli sforzi conseguenti alle tecniche sopra indicate, i polpacci, generalmente, non è che si ipertrofizzano più di tanto.
La mia soluzione, da combinare con alcune delle tecniche sopra esposte, è quella di eseguire una moltitudine di ripetizioni negative. Per fare questo basta caricare adeguatamente una pressa ed eseguire una decina di ripetizioni negative con un piede per volta (la positiva la effettuiamo con entrambi i piedi). Ovviamente si può procedere allo stesso modo con il calf machine o con il calf da seduto.

Ecco una tabella di specializzazione per i polpacci, basata su questa idea:

1) Calf machine: 5 serie in stripping (10 + 10 + 10 +10)
2) Calf da seduto: 3 serie da 50 - 100 ripetizioni
3) Polpacci alla pressa (una gamba per volta): 3 serie da 8-10 ripetizioni negative


Ovviamente dovete modulare il volume di lavoro e le tecniche da adottare in funzione delle vostre capacità di recupero e delle vostre caratteristiche. Un altro modo di procedere potrebbe essere quello di aumentare la frequenza di allenamento ma di eseguire la prima volta gli esercizi 1 e 2 e la seconda volta 4-5 serie del terzo eser-cizio: in questo modo si può comprendere più facilmente se per voi funzione meglio la strada con molte serie e ripetizioni (esercizi 1 e 2) o quella con molta intensità (esercizio 3).
i polpacci alla pressa si possono fre solo con la pressa a 45°?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#15)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
Messaggi: 872
Data registrazione: May 2005
Predefinito 20-10-2007, 02:58 PM


Quote:
Originariamente inviato da _Matty_ Visualizza Messaggio
i polpacci alla pressa si possono fre solo con la pressa a 45°?
No, va bene qualunque tipo di pressa purchè la pedana consenta di far appoggiarecomodamente solo l'avampiede ...
Rispondi Citando
Rispondi



Strumenti Discussione
Modalità Visualizzazione

Regole di scrittura
Tu non puoi inserire messaggi
Tu non puoi rispondere ai messaggi
Tu non puoi inviare allegati
Tu non puoi modificare i tuoi messaggi

codice vB is Attivo
Smilies è Attivo
[IMG] il codice è Attivo
Il codice HTML è Disattivato
Trackbacks are Attivo
Pingbacks are Attivo
Refbacks are Disattivato



Powered by vBulletin Copyright © 2000-2010 Jelsoft Enterprises Limited
Fituncensored Forum - © 2005-2012

-->

Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0