Consigli per allenamento fai-da-te

[Kami]

Salve a tutti, è il mio primo messaggio sul forum

Sono un ragazzo di 20 anni che, come molti, ha problemi di peso!
Sono alto 1.80 e peso intorno ai 60kg. Sono longilineo, posso mangiare molto ma non ingrasso, anzi, non riesco proprio a mettere su i kg che vorrei. E' un pò questo il problema.
Vorrei mettere un pò di massa e delineare per bene il mio fisico, che è quasi inesistente.. Anche in quanto a forza sono messo molto male..

Seguo un'alimentazione piuttosto normale: a pranzo mangio pasta e un secondo (carne prevalentemente); a sera invece un secondo con contorno. Effettivamente mi manca un pò di frutta, non ne vado goloso ;P Solitamente faccio anche spuntini notturni.

Giungendo al dunque.. Vorrei sapere se c'è qualcosa di serio e produttivo che posso fare con 2 manubri da 3kg. Purtroppo questo è tutto quello di cui dispondo, e non posso andare in palestra per via del lavoro che mi occupa gran parte della giornata.

Secondo voi posso combinare qualcosa?
Ho bisogno di prendere qualche integratore vitaminico o regolare diversamente l'alimentazione?


Grazie mille a tutti!


Ps.: Spero di aver postato nella sezione giusta

[GundamRX91]

Con quei manubri non puoi fare praticamente nulla se non qualche esercizio per le braccia e le spalle, ma dopo pochissimo tempo sara' non come fare niente.

Se la tua attrezzatura e' solo quella ti consiglio di effettuare piuttosto degli esercizi a corpo libero tra cui flessioni e trazioni (se hai una sbarra di metallo su cui appenderti) che fanno lavorare le braccia, il petto, le spalle e il dorso, poi per le gambe puoi correre.

Questo per quanto riguarda l'allenamento, mentre per l'alimentazione devo dire che sei messo male e il tuo scarso peso e' da imputare al fatto che praticamente non mangi. Per avere consigli in ambito alimentare scrivi nella sezione Nutrizione

PS. non riesci a comprare qualche attrezzo??? Magari una panca, una coppia di manubri componibili e svariati kg di dischi, poi se riuscissi a prendere anche un bilanciere potresti fare un allenamento pressoche' completo.

[spike]

se prendi anche un rack oltre a quello che ti ha detto gundam sei a posto

senza attrezzatura comunque qualcosa si può fare:

-push up a varie stance e varie inclinazioni
-rematore inverso
-trazioni alla sbarra con varie prese
-squat a peso corporeo magari bulgaria, pistol o jump
-Ham raise
-calf raise o corda
-dip

cerca questi esercizi...anche solo con questi arrivi ad un buon livello

posta la dieta minuziosamente nella sezione nutrizione

[GundamRX91]

I pistol, per esperienza, se hai qualche problemino alle ginocchia te li sconsiglio vivamente, in quanto stressano troppo l'articolazione.

[Kami]

Grazie a tutti per le risposte

Si, ieri guardando le varie sezioni ho letto che bisogna fare un allenamento progressivo, cosa che ignoravo..

Uhm.. In genere che attrezzi servirebbero per fare qualcosa di completo?
Non ho un budget molto alto per ora, ma magari sapere già cosa è indispensabile e non può aiutarmi a sceglierli gradualmente nei vari mesi.. Alla fine preferisco spendere qualcosa per avere una palestra a casa invece che pagare una palestra (a caro prezzo) per avere qualcosa in "affitto"
Anche una fascia di prezzi non sarebbe male come indicazione! (qui si trovano prezzi strani alle volte)

Per l'alimentazione aprirò un post nella sezione apposita allora

Grazie ancora a tutti!

[GundamRX91]

Guarda per un allenamento casalingo valuta l'acquisto di una buona panca reclinabile/declinabile, un rack, una coppia di manubri a vite, un bilanciere e poi tanti dischi di vario peso: 2,5,10,20kg sono i tagli piu' usati, ma ci sono anche da 7.5, 15 e 25 kg.

Per i prezzi non ti so dire, pero' anche in questo caso la qualita' si paga. Verifica anche la possibilita' di acquistare dell'usato da qualche palestra che sta cambiando attrezzatura: un amico ha fatto degli ottimi acquisti in questo modo e ha speso veramente poco.

[Kami]

Online ho trovato qualcosa di simpatico:

Panca con portabilanciere con Arm Curl e Leg Extension - 160€
......

Panca semplice con portabilanciere e Leg Extension - 104€
.....


Come pesi mi conviene qualcosa in plastica (arrivano fino a 6kg) o comprare direttamente i bilancieri per le mani coi vari dischi?
Ci sono quelli da 36cm con foro di 25mm a 17,20€

....

Con pesi da 2kg in ghisa da 4,40€, 5kg a 11,00€ e 10kg a 22,00€.

Mi servirebbero anche le clip per tener fermi i dischi suppongo..

Come bilancieri ci sono quelli da 150cm (25mm diametro) a 28,40€ e 180cm a 31,50€.

Ho dato un'occhiata solo a quel sito, dicono che le spedizioni sono gratuite sopra i 150€ (anche se non capisco come facciano a consegnarmi oltre 100kg di materiale così facilmente..), quindi potrei prendere tutto in un colpo solo, non mi sembrano cifre eccessive!


Che ne dite?

[GundamRX91]

Occhio che, come da regolamento, non si possono postare link a siti di ecommerce di materiale/abbigliamento sportivo, integratori, alimentazione, ecc.

Riguardo le panche, io preferirei quelli senza troppi orpelli, giusto il supporto per il bilanciere.
Lascia stare i pesi di plastica.... ci vuole la ghisa!!!!!
Cerca manubri con blocchi a vite, sono piu' sicuri.
Il bilanciere da 180 dovrebbe andare bene.

[spike]

prendi anche un mezzo rack

[Kami]

Ops! Mi spiace


Uhm, si, supponevo che quelli di plastica fossero a mo' di fermacarte

Riassumendo:

- Panca con leg extension (155x54x108) - 104,00€

- Bilanciere cm 180 - 31,50€
- Bilanciere pieno cm 36 (con ferma disco) - 12,20€

- Disco da 2kg - 4,40€ - x4 verrebbe 17,60€
- Disco da 5kg - 11,00€ - x4 verrebbe 44,00€


In questo modo il massimo che potrò fare con un bilanciere sarà 14kg per lato.. A me sembra un pò poco

[14KG]---------[14KG]


Dici che mi converrebbe prendere qualche altro peso?

Ho trovato un Ministepper e un Minivogatore, dici che potrebbero essere utili per l'allenamento?
Ci sono anche cavigliere e polsini zavorrati, ma non so quanto potrebbero servirmi visto che quando mi alleno devo comunque usare i pesi..

Ah già, cosa sarebbe il rack? Googlando escono strutture in alluminio per supportare i bilancieri..

[spike]

si serve per fare squat in sicurezza, per iniziare ti avevo consigliato un mezzo rack come quello che puoi vedere nel diario di derox

[GundamRX91]

Prendi almeno:

2 coppie di dischi da 2 kg
2 coppia di dischi da 5 kg
2 coppia di dischi da 10 kg

lascia stare i mini-cosi, non servono ad una mazza
Il rack invece..... da adorare!!!!!!

[Kami]

Aggiungendo 4 pesi da 10kg (22,00€) si aggiungono altri 88€ alla spesa

Uhm.. Il rack serve solo a sostenere o è quella roba con il "carrello" (i binari più che altro) in verticale per agevolare lo squat?

Vorrei anche fare qualcosa per aumentare il fiato.. Faccio una vita sedentaria da un pò e ho perso anche la resistenza

[GundamRX91]

No, il rack e' una specie di gabbiotto bello robusto con dei sostegni sui montanti principali su cui poggiare il bilanciere; molti hanno anche una robusta barra in alto su cui fare le trazioni.

[Kami]

beh, se uso il porta bilanciere della panca magari ne posso fare a meno, che ne dici?

Tanto non solleverò mai robe impossibili come i veri BBers