Forza e resistenza: periodizzazione

**GundamRX91** · **Forza e resistenza: periodizzazione -** 12-01-2009, 10:03 AM

Da diversi studi e' emerso quanto sia importante "alternare" periodi di lavoro sulla forza a periodi di lavoro sulla resistenza, a prescindere dallo sport praticato.
Ora io vorrei applicare la cosa all'arrampicata sportiva nello specifico, e da quanto ho trovato sino ad ora sembra sia opportuno alternare sessioni di forza a sessioni di resistenza.
In generale, come vedete questa alternanza (sessione forza - sessione resistenza) e come eventualmente programmereste un allenamento di questo tipo?

**spike** · 12-01-2009, 10:54 AM

quante volte a settimana intenderesti allenarti...quante uscite di arrampicata faresti?

**GundamRX91** · 12-01-2009, 11:15 AM

Gli allenamenti sono due alla settimana, mentre le uscita e' una sola, due quando va bene

**spike** · 12-01-2009, 11:33 AM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Gli allenamenti sono due alla settimana, mentre le uscita e' una sola, due quando va bene

oddio, con una frequenza di 2 allenamenti a settimana però io non alternerei...rischi il sottoallenamento (poi è soggettivo lo sai). Però punterei o ad allenare entrambe le qualità ad ogni sessione o fare periodi di forza alternati a periodi di resistenza (3 settimane per ogni periodo mi paiono il minimo).

se proprio vuoi provare ad alternare però mettendo una full di forza nel giorno A e una full di resistenza nel giorno B (magari in quest'ultima dando enfasi all'upperbody visto le tue esigenze)

**GundamRX91** · 12-01-2009, 11:49 AM

Ok, la questione e' complessa, soprattutto in ambito arrampicata sportiva.
La dinamica di questo sport e' molto varia in quanto si alternano momenti in cui devi "applicare" degli sforzi massimali (ad esempio in un passo in forte strapiombo), a momenti in cui la fluidita' del movimento e' essenziale (un muro verticale a buone prese) e dove quindi e' richiesta maggiore resistenza.
Dal punto di vista muscolare abbiamo l'intervento di diversi gruppi: avambraccia, braccia, spalle, dorso, petto e infine le gambe (che funzionano piu' da supporto). Sicuramente il lavoro maggiore lo svolgono i muscoli degli avambracci, che devono sopportare il "carico" maggiore dell'arrampicata.
Ed e' di questo gruppo muscolare a cui ci si deve maggiormente concentrare

, mentre il resto e' quasi secondario (questo almeno per atleti di un certo livello; i principianti devono sicuramente ricercare uno sviluppo piu' globale in tutti i sensi).
Siccome i muscoli degli avambracci sono piccoli, non vedo bene una programmazione cosi' "lunga", perche' non so per quanto tempo potro' farli lavorare di "forza", e questo potrebbe essere un indice del fatto che sino ad ora ho trovato allenamenti in cui si alternano sessioni di forza con sessioni di resistenza.
Ed e' su questo che sto cercando di riflettere....

**spike** · 12-01-2009, 11:55 AM

beh allora non ti rimane che l'ultima opzione da me scritta magari con l'attenzione di un lavoro specifico per le avanbraccia

**GundamRX91** · 12-01-2009, 12:50 PM

Il fatto di non vedere bene io una programmazione piu' lunga non e' detto che sia corretto, visto che non ho un'esperienza tale per dirlo e vorrei capire meglio le cose.
Provo a spiegare le mie perplessita'.

I muscoli degli avambracci sono piccoli, ok, e quindi dovrebbero recuperare piu' velocemente degli altri, normalmente.
Poi c'e' il fattore forza che nell'arrampicata conta molto e che, in parole povere, si puo' esprimere in questo modo:

molta forza = poca fatica nei passaggi duri
poca forza = molta fatica (o incapacita' ad eseguire) nei passaggi duri

che si traduce anche in una maggiore resistenza in quanto nei passi meno duri utilizzo sicuramente meno forza per tenere la presa.

Quindi, in base a queste considerazioni, vorrei cercare di capire come sarebbe meglio impostare un programma di allenamento che possa abbracciare sia la forza (prioritaria), sia la resistenza (secondaria, come abbiamo visto).

leopally · 12-01-2009, 01:15 PM

Usa dei combo Ol's e fanne grandi serie (30-40) con recupero di 60" tra le serie; a fine seduta fai dei richiami "massimali" intorno al 90%
Il carico max. non deve superare il 10% del volume totale di allenamento; gli Ol's intorno al 70 - 80%.
Se trovi il tempo, fai anche una seduta con run intervallato ed exe expl nel recupero tra le serie.

**GundamRX91** · 12-01-2009, 03:21 PM

Quote:

Originariamente inviato da leopally

Usa dei combo Ol's e fanne grandi serie (30-40) con recupero di 60" tra le serie; a fine seduta fai dei richiami "massimali" intorno al 90%
Il carico max. non deve superare il 10% del volume totale di allenamento; gli Ol's intorno al 70 - 80%.
Se trovi il tempo, fai anche una seduta con run intervallato ed exe expl nel recupero tra le serie.

scusa leo, ma credo di essermi perso

Combo Ol's= ??

Giusto per essere chiari, io vorrei per ora impostare dei criteri di allenamento, del tipo (i numeri sono sparati a caso, eh!!): 5 sessioni di fila dedicate alla forza (con vari esercizi specifici...), 3 sessioni di resistenza (con vari esercizi specifici...), recupero, ecc. ecc.; che io poi riportero' in ottica arrampicata

**Gianlu.....** · 12-01-2009, 03:36 PM

io la resistenza la allenerei solo con allenamenti specifici per l'arrampicata....

**GundamRX91** · 12-01-2009, 03:42 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

io la resistenza la allenerei solo con allenamenti specifici per l'arrampicata....

Si, infatti e' quello che faro'; il mio vuole essere un discorso generale legato ad un piccolo gruppo muscolare come quello degli avambracci.

**Gianlu.....** · 01:54 AM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Si, infatti e' quello che faro'; il mio vuole essere un discorso generale legato ad un piccolo gruppo muscolare come quello degli avambracci.

ah capito.. non saprei però.. non ritieni sufficente il lavoro che svolge negli allenamenti specifici?

magari potresti, sempre negli allenamenti specifici, aggiungere degli esercizi mirati per la resistenza della presa...

cmq riguardo alla periodizzazione io farei sempre un coniugato. ovviamente con sessioni più orientate alla forza (pesi o arrampicate varie..) e allenamenti di resistenza (non pesi, per un discorso di stress, se fai allenamenti stressanti a livello metabolico e che rallentano il recupero almeno che servano anche a migliorare il gesto tecnico)

**GundamRX91** · 13-01-2009, 10:46 AM

Sono completamente d'accordo con te

Diciamo che permane il dubbio dell'efficacia di tale approccio nel lungo termine, e che dovro' quindi monitorare costantemente.
Nel frattempo allora continuo ad alternare sessioni di forza con sessioni di resistenza, almeno sino a tutto febbraio, successivamente provero' ad impostare una programmazione tipo questa:

settimana 1: sessione 1 forza, sessione 2 forza
settimana 2: sessione 1 resistenza, sessione 2 forza
settimana 3: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza
settimana 4: sessione 1 forza, sessione 2 forza
scarico
settimana 1: sessione 1 forza, sessione 2 forza
settimana 2: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza
settimana 3: sessione 1 forza, sessione 2 forza
settimana 4: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza
scarico

leopally · 13-01-2009, 01:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

scusa leo, ma credo di essermi perso

Combo Ol's= ??

Giusto per essere chiari, io vorrei per ora impostare dei criteri di allenamento, del tipo (i numeri sono sparati a caso, eh!!): 5 sessioni di fila dedicate alla forza (con vari esercizi specifici...), 3 sessioni di resistenza (con vari esercizi specifici...), recupero, ecc. ecc.; che io poi riportero' in ottica arrampicata

Gun ... Il tuo sport è ALTAMENTE TECNICO, quindi la pratica specifica è prioritaria.
Certo, la forza ti serve ma devi evitare come la peste di fare massa; la potenza ti serve per esprimere movimenti precisi e veloci (non credo andrai a scalare con le movenze del bradipo) e ti serve esprimerla per lunghi periodi specialmente nella parte alta del corpo (ecco il motivo dei combo Ol's).
Ti serve una resistenza intervallata più che una resistenza continua salvo tu non faccia skyrunning (ecco il motivo dell'intervallato).

Rammenta che la resistenza continua si sposa malissimo con le richieste tecniche specifiche anche se queste hanno tempi di attuazione "lunghi".

Una cosa che non ho citato è l'allenamento delle posizioni fondamentali di presa con le isometriche BW ... ma sono convinto lo avessi già previsto tu

**Gianlu.....** · 13-01-2009, 01:18 PM

bella l'immagine dello scalare con movenze da bradipo

le isometriche bw le vedo molto bene anche io..

per i combo OL's non so, serve cmq una buona tecnica, da non dare per scontato...
e forse si ottiene = o + con altro imho....

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	Forza e resistenza: periodizzazione - 12-01-2009, 10:03 AM Forza e resistenza: periodizzazione Da diversi studi e' emerso quanto sia importante "alternare" periodi di lavoro sulla forza a periodi di lavoro sulla resistenza, a prescindere dallo sport praticato. Ora io vorrei applicare la cosa all'arrampicata sportiva nello specifico, e da quanto ho trovato sino ad ora sembra sia opportuno alternare sessioni di forza a sessioni di resistenza. In generale, come vedete questa alternanza (sessione forza - sessione resistenza) e come eventualmente programmereste un allenamento di questo tipo?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-01-2009, 10:54 AM quante volte a settimana intenderesti allenarti...quante uscite di arrampicata faresti?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	12-01-2009, 11:15 AM Gli allenamenti sono due alla settimana, mentre le uscita e' una sola, due quando va bene

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	12-01-2009, 11:49 AM Ok, la questione e' complessa, soprattutto in ambito arrampicata sportiva. La dinamica di questo sport e' molto varia in quanto si alternano momenti in cui devi "applicare" degli sforzi massimali (ad esempio in un passo in forte strapiombo), a momenti in cui la fluidita' del movimento e' essenziale (un muro verticale a buone prese) e dove quindi e' richiesta maggiore resistenza. Dal punto di vista muscolare abbiamo l'intervento di diversi gruppi: avambraccia, braccia, spalle, dorso, petto e infine le gambe (che funzionano piu' da supporto). Sicuramente il lavoro maggiore lo svolgono i muscoli degli avambracci, che devono sopportare il "carico" maggiore dell'arrampicata. Ed e' di questo gruppo muscolare a cui ci si deve maggiormente concentrare , mentre il resto e' quasi secondario (questo almeno per atleti di un certo livello; i principianti devono sicuramente ricercare uno sviluppo piu' globale in tutti i sensi). Siccome i muscoli degli avambracci sono piccoli, non vedo bene una programmazione cosi' "lunga", perche' non so per quanto tempo potro' farli lavorare di "forza", e questo potrebbe essere un indice del fatto che sino ad ora ho trovato allenamenti in cui si alternano sessioni di forza con sessioni di resistenza. Ed e' su questo che sto cercando di riflettere....

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-01-2009, 11:55 AM beh allora non ti rimane che l'ultima opzione da me scritta magari con l'attenzione di un lavoro specifico per le avanbraccia

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	12-01-2009, 12:50 PM Il fatto di non vedere bene io una programmazione piu' lunga non e' detto che sia corretto, visto che non ho un'esperienza tale per dirlo e vorrei capire meglio le cose. Provo a spiegare le mie perplessita'. I muscoli degli avambracci sono piccoli, ok, e quindi dovrebbero recuperare piu' velocemente degli altri, normalmente. Poi c'e' il fattore forza che nell'arrampicata conta molto e che, in parole povere, si puo' esprimere in questo modo: molta forza = poca fatica nei passaggi duri poca forza = molta fatica (o incapacita' ad eseguire) nei passaggi duri che si traduce anche in una maggiore resistenza in quanto nei passi meno duri utilizzo sicuramente meno forza per tenere la presa. Quindi, in base a queste considerazioni, vorrei cercare di capire come sarebbe meglio impostare un programma di allenamento che possa abbracciare sia la forza (prioritaria), sia la resistenza (secondaria, come abbiamo visto).

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leopally All the Truth Member Messaggi: 841 Data registrazione: Apr 2005 Età: 60	12-01-2009, 01:15 PM Usa dei combo Ol's e fanne grandi serie (30-40) con recupero di 60" tra le serie; a fine seduta fai dei richiami "massimali" intorno al 90% Il carico max. non deve superare il 10% del volume totale di allenamento; gli Ol's intorno al 70 - 80%. Se trovi il tempo, fai anche una seduta con run intervallato ed exe expl nel recupero tra le serie.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	12-01-2009, 03:36 PM io la resistenza la allenerei solo con allenamenti specifici per l'arrampicata....

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	13-01-2009, 10:46 AM Sono completamente d'accordo con te Diciamo che permane il dubbio dell'efficacia di tale approccio nel lungo termine, e che dovro' quindi monitorare costantemente. Nel frattempo allora continuo ad alternare sessioni di forza con sessioni di resistenza, almeno sino a tutto febbraio, successivamente provero' ad impostare una programmazione tipo questa: settimana 1: sessione 1 forza, sessione 2 forza settimana 2: sessione 1 resistenza, sessione 2 forza settimana 3: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza settimana 4: sessione 1 forza, sessione 2 forza scarico settimana 1: sessione 1 forza, sessione 2 forza settimana 2: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza settimana 3: sessione 1 forza, sessione 2 forza settimana 4: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza scarico

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	13-01-2009, 01:18 PM bella l'immagine dello scalare con movenze da bradipo le isometriche bw le vedo molto bene anche io.. per i combo OL's non so, serve cmq una buona tecnica, da non dare per scontato... e forse si ottiene = o + con altro imho....