Programma allenamento e dieta

[webeco]

Allora...intanto vi dico come sono.
Età 39 - altezza 1,70 - peso 72 - bicipite 35 - polso 16,5 - torace 103 (rilassato..si misura così? boh) - vita 88 - fianchi 97 - gambe 57,5
La misura che più mi disturba è ovviamente quella del girovita che proprio non va, ho messo su ciccia e fianchi in modo esagerato per cui il mio obiettivo primario è quello di cercare di eliminare quanto più grasso possibile in quella zona. Purtroppo ho grossi limiti di tempo e non posso andare in palestra. Ho però acquistato un paio di manubri con un po di dischi ed ho un tapis roulant. Ho anche ricavato una "sbarra" sfruttando un letto a castello per fare un po di trazioni. Con questo e due tappetini in gomma devo arrangiarmi. Stavo pensando di organizzare la mia modesta attività fisica su 5 giorni così suddivisi:
- Lunedì: addominali, flessioni per il petto , bicipiti , corsa
- Martedì: trazioni alla sbarra , tricipiti ,corsa
- Mercoledì: addominali, deltoidi , corsa
- Giovedì: addominali, flessioni, bicipiti, corsa
- Venerdì: addominali, trazioni alla sbarra, tricipiti, corsa

I miei orari sono abbastanza regolari, in ufficio dalle 8:30 alle 14:30, attività fisica alle 15:00

Potete aiutarmi a cavarne qualcosa, pur con tutti i limiti evidenziati, sia da un punto di vista dell'allenamento sia da quello altrettanto complicato per me dell'alimentazione?
Vi ringrazio

[GundamRX91]

Sposto in una sezione piu' adatta.

Il problema della pancetta e' comune a molti di noi ed impossibile agire localmente ad essa, quindi dimentica il dimagrimento della sola pancia e ragione a livello generale: piu' massa grassa perderai e meno la pancetta si vedra'
Per far questo hai due strade: l'allenamento e la dieta.
Per la seconda opzione puoi scrivere nell'apposita sezione (Nutrizione) come e cosa mangi: alimenti, quantita', frequenza.
Per l'allenamento anche con cosi' pochi attrezzi puoi fare tanto, e mi sembra tu abbia individuato gli esercizi di base giusti.
Pero' dovresti specificare maggiormente cosa vuoi fare per le braccia e le spalle (curl, dips bench, alzate laterali??) e le gambe (corsa lenta, tempo run???)

[webeco]

Intanto ti ringrazio e mi scuso per aver postato nella sezione sbagliata.
Per quanto riguarda l'allenamento qualsiasi suggerimento è bene accetto, anzi aspetto proprio suggerimenti sia per la tipologia di esercizi sia per ripetizioni e serie.
L'unica cosa è, che avendo qualche problemino alla spalla sinistra mi vien male fare alzate laterali preferisco le distensioni (scusa se non conosco i nomi esatti degli esercizi). Per la corsa, ho iniziato da pochi giorni, sto facendo 20 minuti.

[GundamRX91]

Per le spalle le distensioni vanno benissimo.
Per iniziare puoi provare a crearti una tabella con gli esercizi che hai indicato; per le serie e le ripetizioni farei una cosa del genere:

flessioni: 6x10 (2 a presa larga, 2 a presa media, 2 a presa stretta)

trazioni: dipende da quante ne riesci a farne.... se sono molte allora puoi fare un 4x max, altrimenti puoi fare tante serie da poche ripetizioni, al limite anche da una singola ripetizioni (ad esempio 10x1)

braccia (bicipiti/tricipiti): 3x8 o 3x10

spalle: 4x6/8

[webeco]

Ok, grazie Gundam. Provo ad iniziare così e poi magari ti aggiorno su come vanno le cose. Grazie mille

p.s. per la corsa invece pensi vada bene per ora?

[GundamRX91]

Certo non ci sono problemi
La corsa, per iniziare, va bene, poi magari e' il caso di pensare a qualcosa di piu' articolato, pero' non ne so molto quindi chiederemo ai piu' esperti del forum

[webeco]

Ok, aspetto nuove allora. Per adesso ti ringrazio tanto
ciao

[webeco]

Gundam, per quanto riguarda la corsa, dato che ho letto di metodi ibur (di cosa si tratta?) puoi darmi qualche suggerimento più specifico o vanno bene i 30 minuti tra 120-145 pulsazioni?

Ciao grazie

[GundamRX91]

Per il metodo IBUR leggi questo:

TESTOSTERONE NATION - Running Man

invece se vuoi fare un lavoro "classico" allora corri per un tempo maggiore, almeno sui 40/45 minuti, occhio pero' che in questo caso le pulsazioni ottimali vanno calcolate: il 65/75% di 220-eta' attuale.

[webeco]

ok, grazie