ricominciare ad allenarsi

[crazmaister]

Ciao a tutti approfitto del post per presentarmi. Sono circa 4 mesi buoni che non mi alleno e non mangio regolarmente.
Devo ricominciare anche con gli allenamenti visto che con la dieta sto riprendendo.

Sono 178 cm per 68 kg (sono molto asciutto).

mi allenavo da due anni di fila prima di smettere e pesavo 73 kg sempre asciutto.

Consigliatemi voi cosa fare..vi do carta bianca

grazie

[spike]

benvenuto , carta bianca è un po' troppo dicci almeno che allenamenti fai (immagino pesi) e quali sono i tuoi obietivi, se ti ricordi butta giù uno dei tuoi ultimo allenamenti e quante volte intendi allenarti

[crazmaister]

in effeti sono stato vago.

allora l'obiettivo è ipertrofia ma senza tenere a bada la bf xche non me ne frega..anzi se ingrAsso meglio ancora è una vita che sono magro cmq mi allenavo 4 volte a settimana l'obiettivo sarebbe ritornare a 4 volte a settimana..ricominciare però subito così mi sembra sbagliato credo che sarebbe meglio fare almeno un paio di settimane di "rodaggio".
una scheda tipo poteva essere

petto bicipiti

panca piana 4x8
spinte piane 3x10
croci ai cavi 3x10

curl con bil 4x8
concentrato man. 3x10


schiena polpacci

lat dietro 4x8
pulley 3x10
rematore 3x10
polpacci al multipower 4x20
polpacci in pressa 4x20
calf machine 3xMax

spalle tricipiti

lento dietro 3x8
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
alzate frontali 3x10

french press 4x8
spinte in basso 3x10

gambe

squat 4x8
pressa 3x10
leg ext 3x10
affondi 3x10
stacchi g.t 4x8
leg curl 3x10

ho messo le rip a caso le serie erano piu o meno quelle..

[greatescape]

il mio consiglio primo mese full body leggero per 2 settimane e le altre 2 con tempi di recupero bassi
1 settimana di riposo
e partire con una scheda simile

[crazmaister]

nell'attesa di consigli oggi ho fatto petto bicipiti e tricipiti.

chest press 3x10-12
croci ai cavi 3x10-12

curl alternato con manubri 3x12
concentrato ai cavi 3x12

spinte in basso 3x12
parallele 3x10-12

sinceramente una full body ci metto un secolo a farla e non mi sembra nemmeno di essemi allenato.
Secondo voi un 3x10-12 tanto x sgrezzarsi puo andare?o è meglio lasciar perdere una scheda A-B-C e fare una fullbody?Mi fate un esempio di full body con esercizi,serie e ripetizioni?

ma la scheda che ho postato come vi sembra?

[derox]

per fare rodaggio io farei cosi..partirei con 3 allenamenti

lunedi petto e bicipiti

mercoledi schiena e spalle

venerdi gambe,polpacci e tricipiti

[spike]

purtroppo sono ripetitivo tobia ma non cambio idea
2 settimane sono troppo poche per 4 mesi di stop secondo me
non crei le basi per una crescita sana e continua così


nuova scheda

[crazmaister]

ops non mi ricordavo piu di aver gia aperto un post..mi scuso con i mod!!
cmq tu proponi questo

step 1 3x15@25rm
step 2 3x12@20rm
step 3 3x10@18rm
step 4 3x12@18rm
step 5 3x10@15rm
step 6 3x8@12rm
step 7 3x10@12rm
step 8 3x8@10rm

ok proverò a farlo. esercizi fondamentali tipo:
petto panca piana
bic curl con bilancere
tric dips o parallele
spalle lento dietro
schiena lat o rematore con bilancere
quad squat
femorali stacchi
polpacci in pressa

anche se non mi convince troppo..e poi scusa xche diminuisco i carichi con il diminuire delle ripetizioni?questa scheda la devo fare per 3 volte?ma secondo te dopo 4 mesi è proprio necessario ripartire da zero?
gradirei che anche altri utenti lasciassero i propri consigli..

[spike]

ti rispondo in ordine (e tieni sempre presente che è una mia idae eh)

1)scelta degli esercizi: scelta ottima ma farei due modifiche: non inserirei lo stacco nel ricondizionamento (è un esercizio bastardo, la mente è abituata a certi carichi ma il fisico non più, e poi andrebbe nello stesso giorno dello squat e non mi piace) e per i femorali farei un semplice leg curl; l'altro esercizio è il lento dietro: lo sconsiglio sempre ma il fatto che sia più o meno salutare è anche personale, ma in ogni caso eviterei nel ricondizionamento è un movimento complesso per le spalle, sostituiscilo con il lento avanti.

2)non diminuisci i carichi al diminuire delle ripetizioni ma li alzi: il 18 rm è un carico più basso di un 15rm (significa il carico che ti permette di fare al massimo quel numero di ripetizioni)

3)non stai ripartendo da zero perchè gli esercizi sono settati sui tuoi carichi e andare cauto significa preservare la salute delle articolazioni/legamenti/tendini e "insegnare" alla propria muscolatura come prendere la rincorsa per avere incrementi costanti (vale sia per la forza che per la massa)

[crazmaister]

ahn scusa avevo interpretato male il rm...

cmq si anche io ultimamente mi sono spostato sul lento avanti x le stesse tue ragioni..
xò non mi è chiaro il perchè di una scheda strutturata così..che obiettivo sta alla base di una scheda così?

[spike]

Originariamente inviato da crazmaister

ahn scusa avevo interpretato male il rm...

cmq si anche io ultimamente mi sono spostato sul lento avanti x le stesse tue ragioni..
xò non mi è chiaro il perchè di una scheda strutturata così..che obiettivo sta alla base di una scheda così?

riabituare muscoli e tendini ai carichi ed eventualmente a gestire il cedimento per prevenire infortuni e creare una progressione di crescita costante

[crazmaister]

ok e secondo te mi ci vuole proprio un mese?non credi sarebbe meglio avere un riscontro oggettivo?

[spike]

non so cosa intendi per oggettivo ma spero tu me lo possa spiegare, intanto io rispondo (poi se è inapplicabile fai finta che non ho scritto niente)

ci possono volere 2 mesi come 2 giorni ovvio che è soggettivo, ognuno fa come si sente ci mancherebbe ed in più potresti avere anche una profonda conoscenza in te stesso che ti fa capire quando sei ricondizionato...per me non è così. Cioè come fai a sapere se l'inserzione del pettorale è in grado dopo uno stop di reggere un 4rm? non voglio certo fare terrorismo magari io faccio così e mi rompo, tu parti in 5^ e vai sparato però secondo me ricondizionarsi vuol dire abituarsi piano piano. Cioè io per risparmiare un mese rischio di farmi un infortunio che mi blocca? dopo si che butto via il tempo...

[crazmaister]

intendevo proprio questo..al posto di fissare un tempo non è meglio fissare qualcosa di piu oggettivo?

cmq il mio obiettivo non sono le 4 rip, non sono un powerlifter.
per cui fare un paio di settimane leggere per ricordare al muscolo come lavorare, un altro paio di settimane per rimetterlo in sesto ed è gia passato un mese e poi è il fisico a chiedermi di spingere o di aspettare ancora un po..lo capisci da solo quando sei pronto ad affrontare una scheda o no..ad esempio se in panca vado a cedimento con una serie dubito di poterne affrontare 9 serie no?


e cmq la scheda che ho postato prima era una scheda tipo, che facevo da allenato, non una mia proposta per ricominciare!!

[greatescape]

io farei una o 2 settimane macchine soft ... poi altre 2 con tempi di recupero bassi
la cosa importante non caricare subito non sviluppare lattato ecc
cmq sono cose personali
dopo 4 mesi i tuoi carichi sono scesi notevolmente ed e' inutile spingere fin da subito
un altro consiglio che per me e' scontato ... mangia tantissimo ipercalorica e integra bene cosi accorci i tempi di recupero