mi aiutate a pianificare un futuro tipo di allenamento..

[Jacksparrow]

ciao ragazzi
il fatto è questo: ad ottobre riprenderò molto probabilmente a giocare a calcio...questo mi implicherà almeno un allenamento a settimana e una partita o sabato o domenica o lunedi...
a questo punto la massa andrà a farsi benedire,in quanto ci sarà parecchio lavoro aerobico come potete dedurre,e io sono già un soggetto di 187 che fatica a prenderne un po...
mi chiedevo come potrei impostare una tabella di allenamento,per poter comunque continuare e cercare di prendere quanto più muscolo possa nonostante l'attività calcistica...immagino anzi penso che dovrò orientarmi anche verso buoni integratori e alzare il tiro con carboidrati....
riepilogando cercate di orientarmi verso delle valide soluzioni,datemi degli imput per quanto riguarda l'allenamento cibo e eventuali integratori...
grazie fratelli!!!!