dubbi sul mio ultimo allenamento
sto facendo 3 volte a settimana panca squat e stacchi
6x3 5x5 5x5 5x5 6x3 5x5 5x5 5x5 6x3 riposo 2 minuti quando faccio con la panca 6x3 metto altri esercizi per petto e tricipiti mentre quando tocca allo squat aggiungo leg ext e leg curl + spalle 6x3 con stacco dorso e bicipiti e' la seconda settimana che ho iniziato sara un caso ma dalla scorsa settimana sono aumentato in tutti gli esercizi con le stesse rip piu peso ... panca +3.50 .. tricipiti alle parallele con sovraccarico 40 kg dove ne facevo 4 di rip ne ho fatte 6 .. squat anche sono aumentato ma non mi pronuncio perche l'aumento e' piu di 10 kg e mi sembra strano ... mi piace questo tipo di allenamento .. mi piacciono i pesi dove carico tanto mi sto vedendo piu compatto l'unica nota negativa e' lo stacco non riesco proprio a fare il movimento corretto ne normale e ne sumo ... non sono pulito neanche con poco peso ho difficolta nella posizione di partenza se la faccio perfetta mi sembra di non avere un buon controllo sul peso come faccio a migliorare in un esercizio dove non ho la sicurezza nel caricare ... ho paura per la schiena cosa ne pensate del metodo di allenamento ????? so che forse e' vago perche non ho scritto nello specifico gli altri esercizi cmq sono 3 settimane che ho aggiunto una bevanda tipo prewo anche post (quindi arginina crea taurina ecc) chissa magari anche quella avra aiutato nell'incremento di forza terro questa scheda piu o meno 2 o 3 settimane ancora da oggi dopo spero di farmi almeno una settimana scarica dai pesi al 100% datemi anche suggerimenti link video per lo stacco non vorrei lasciarlo come esercizio ... :( |
spesso approcci nuovi portano a rapidi miglioramenti dei carichi, il tuo allenamento non è male
per quanto riguarda lo stacco devi imparare il movimento a vuoto, e devi essere ben sciolto. scalda bene il lover back e gli addominali (io faccio flessioni laterali del busco con un manubrio) una volta imparato fai serie su serie anche la sera da oslo a casa con due bottiglie in mano e impari a centrare il movimento ed a coordinarti. poi quando sei già padrone del tutto aggiungi carichi e vedrai le grandi soddisfazioni ;) |
pensa che la scorsa settimana ho avuto la febbre mercoledi a 39 e mi ero allenato e fino a giovedi ce l'avevo poi sono stato sotto antibiotici fino a ieri per colpa del dente del giudizio direi che non e' male insomma :)
venerdi provero a mettere 1 kg in piu sulla panca :D spesso si parla di sovrallenamento .. cmq se miglioro come forza vuol dire che non mi sto sovrallenando vero ??? la cosa che mi fa pensare e' il discorso massa quella ha bisogno dei tempi di recupero maggiori rispetto alla forza vero ??? cmq voglio usare l'approccio dei microcarichi ... aumentare anche di un kilo o mezzo kilo a seduta ... cosi se mezzo chilo in una settimana = 1.5 kg sono curioso di vedere fino a quanto posso migliorare ... |
il sovrallenamento lo individui quando sei spossato, dormi male, non hai fame e soprattutto riesci a spingere molto meno.
la forza richiede sicuramente meno recupero, ma dipende anche dal tipo di forza. una forza da PL ti puo permettere di fare lo stesso allenamento tranquillamente 3 volte la settimana, una forza piu orientata al bb magari richiede tempi di recupero simili alla massa. l'approccio dei microcarichi non l'ho mai sperimentato, sarebbe interessante ci dessi feedback dopo qualche periodo di prova: in bocca al lupo! |
buono il tuo allenamento bravo
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Stai andando bene, se migliori ogni volta vuol dire che supercompensi, ed è bene, dovrebbe essere sempre così!
Per lo stacco, ti ho letto lamentarti più volte... è possibile che le tue leve ti siano di grande intralcio a farlo regolare dall'altezza giusta, con rischio anche di farti male o comunque ottenerne scarso beneficio. Perchè non provi a partire da un punto più alto? Per esempio poco sotto al ginocchio? O comunque un punto che ti permetta di assumere una posizione corretta dall'inizio del movimento... in fondo non devi gareggiare, quindi che ti importa, per farlo da gara e male, o farlo da più in alto ma in sicurezza e finalmente usando dei carichi che siano consoni a te, io sceglierei questa seconda. Fosse anche solo un mezzo stacco, il carico sarà consistente e sicuramente molto più produttivo! |
Sono completamente d'accordo con HD!!! In questi casi e' sempre meglio puntare alla sicurezza di esecuzione.
Riguardo l'allenamento devo ammettere che mi piace anche se, forse, un po' intenso.... non sarebbe male prevedere delle sessioni di scarico per dare un po' di aria all'organismo; in ogni caso, bel lavoro ;) |
oggi
+1.5 kg panca da mercoledì tot da quando ho iniziato + 5 kg nel 5x5 in 2 settimane direi niente male Squat + 5 kg da mercoledì tot aumento + 15 kg e anche qualcosa di più Oggi però non mi sento bene colpa di una cervicale che mi faceva venire mal di testa sotto sforzo ho lasciato quindi solo questi 2 esercizi Quindi penso che mi riposepò fino a lunedì |
bell'allenamento, ank'io cmq sto migliorando nello squat in maniera eccezionale...
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all'eta tua ero fortissimo con le gambe a tornare indietro mi metterei sotto con la palestra cosi da sfruttare la spinta ormonale :)
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feedback di oggi
6x3 panca ho messo + 5kg da lunedi scorso la panca aumenta sempre di piu sento pero di stare quasi al limite del miglioramento almeno per oggi quello e' stato il mio peso limite ... non ho voluto provare di piu anche perche oltre una certa soglia avevo paura che mi si ripresentasse la cervicale e infatti un piccolo assaggio l'ho avuto nella panca alta con i manubri poi devo imparare a controllarmi anche quando sto al limite sotto sforzo evitare di contrarmi e spingere insomma mercoledi provo ad aumentare nel 5x5 magari se riesco 2,5kg voglio migliorare del 5% a settimana ok sara che mi sono sempre allenato di piu con la panca ma con lo squat ho raggiunto gia il mio stallo credo nel 5x5 ... sono a 125 kg compreso bilanciere ... l'ultimo 5x5 ho rischiato di farmi quasi male ... non ce la facevo piu ma ho voluto tentare lo stesso la 5 e per completarla ho spinto di piu con la gamba sinistra e ho un leggero fastidio al ginocchio non ho la gabbia se no l'avrei lanciato .. colpa mia pureche se non me la sentivo non dovevo provare vabbe ... oggi mi sono letto l'articolo di ironpaolo sullo stacco soprattutto la cosa di contrarre bene la schiena e della curvatura della schiena ... dei pro che sollevano a ponte ecc ... bene ho contrtatto e fatto tutto alla perfezione schiena dritta partenza dal rack quindi non da terra anche se poi cmq facevo sempre toccare a terra le pizze (regolamentari) ottimo andavo molto a sensazione cioe sentivo quello che la schiena mi diceva ;) ok pensavo di aver iniziato una strada in salita (come pesi) e invece lo squat ho trovato gia lo stallo .. si vede che non mi ci sono mai allenato bene un po anche lo stacco paga per questo appena trovero lo stallo anche sulla panca ve lo diro .. per adesso continua a salire :D chissa se riusciro a sollevare lo stesso sia di gambe che di braccia ... :D |
quando la frequenza è cosi alta su tutti e 3 gli esercizi è bene mantenere sempre o quasi sempre del buffer... in modo da sovraccaricare come fatica cumulativa dell'intero ciclo....
adotterei una strategia del genere: 6x3@pesante 5x5@medio 5x5@leggero 5x5@leggero 6x3@pesante 5x5@medio 5x5@medio 5x5@leggero 6x3@pesante tirando sempre al massimo è ovvio che la panca è quella che migliora di più.... squat e stacco 3 x week sempre al massimo è troppo per permettere miglioramenti costanti, ciò non toglie che dopo uno scaricho potresti avere guadagni anche li.... ciao |
penso che resisterò max altre 2 settimane con questo allenamento poi cambio in qualcosa di meno pesante cmq davo sempre il max in panca e squat ... Stacco sto cercando di allenarlo con un buon peso ma controllato x la schiena
Ora metterò un pò di buffer soprattutto nei gruppi post 6x3 Grazie ;) |
cmq in pratica mi alleno 4 volte la settimana ... lun merc ven ... sabato full body dove spingo con le braccia
faccio bicipiti tricipiti alternati con parallele con sovraccarico parlando di questo allenamento sto migliorando come forza pero e' veramente pesante poi di mio non ho un petto molto spesso vorrei riuscirlo anche a volumizzare magari provero la tecnica di francesco della superserie aperture + panca aperture panca inclinata + manubri su panca alta ma i russi con i loro allenamenti non mettevano sempre piu carico ogni volta che si allenavano ??? |
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cmq un allenamento cosi, senza pianificare %basse medie e alte di lavoro è troppo pesante.... se vuoi un'idea di come strutturare meglio questo tipo di programma dai un occhio al korte....!;) ciao |
ho dato un occhiata al corte ma non ho capito molto ...
esempio pratico con numeri e scheda tipo :) grazie ;) |
great guarda se questo ti può essere utile?
Articolo Olympian's News |
lo devo adattare all'allenamento che sto facendo ...
cmq magari sulla panca vedo di mettere un po di buffer appena sono arrivato a un peso limite o se mi dovessi sentire stanco per gli altri gruppi sicuro metto il buffer ... cmq dopo volevo provare ad aggiungere il metodo del sollevatore paziente su un esercizio per gruppo muscolare .. che ne pensate ??? panca,squat e parallele sono sicuro invece per dorso non so se sia meglio presa normale o inversa e spalle e bicipiti invece come dovrei fare per farlo in sicurezza ??? military e curl ??? tornando al korte ho visto che lo squat viene sempre prima della panca come mai ??? |
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sara per la spinta anabolica dello squat ???
oggi ci provo ho quasi paura di fare dopo la panca che saro stanco vabbe confido nello spotter e al max ci metto del buffer :D |
oggi ho messo 5 kg di buffer ... un po voluto un po per necessita dato che mi sono allenato con un po di nausea e mal di testa ... non so se dovuta a cattiva digestione avevo mangiato un ora prima dell'allenamento, in pratica spingevo sotto i pesi appena poggiavo la sbarra dello squat o quella della panca mi girava un po la testa e mi sentivo strano ... ci vorrebbe una bella settimana di stop al mare
cmq ho caricato molto e mi sono allenato bene sono soddisfatto consiglio questo allenamento per chi volesse aumentare un po la forza e migliorare la composizione corporea squat e stacchi mi stanno dando grande soddisfazione anche se li trovo un pesanti :) venerdi mi aspettano i miei 2.5 kg in piu sulla panca ... quindi vecchi 5 kg di miglioramento +2.5 futuri ;) |
non so, per me col sollevatore pazienti tu ci tiri fuori poco.... poi magari sbaglio....
lo squat è sempre prima perchè richiede un impegno nervoso maggiore e perchè nelle gare da pl è prima..... guarda la progressione del korte come è strutturata! per farti un'idea... tu potresti fare cosi, ti faccio l'esempio solo con lo squat: mesociclo 1: 5settimane 1)squat 5x5 dinamico 2)squat 5x5 pesante 3)squat 2x5 massimale progressine: dinamico sett1 55% sett2 57,5% sett3 60%% sett4 62,5% sett5 55% pesante sett1 70% sett2 72,5% sett3 75% sett4 77,5% sett5 70% massimale sett1 77,5%% sett2 80% sett3 82,5% sett4 85% sett5 test massimale mesociclo 2: 5 settimane 1)squat 6x3 dinamico 2)squat 4x3 pesante 3)squat 3x1 massimale progressine: dinamico sett1 70% sett2 72,5% sett3 75% sett4 77,5% sett5 70% pesante sett1 80% sett2 82,5% sett3 85% sett4 87,5% sett5 75% massimale sett1 90% sett2 92,5% sett3 95% sett4 97,5% sett5 test massimale un esempio di progressione....................... ciao! |
C'havessi lo squat...... nn sono niente male...a quest'ora potevo essere tranquillamente a 130-140 di massimale....ho fatto 100 circa 5-6 mesi fa...
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pensavo c'entrasse qualcosa la spinta anabolica dello squat ...
dopo che pesi ha senso allenarsi con cinture e fasce ??? oltre alla maglietta per la panca c'e' qualcos'altro che aiuta ... tipo fasce per i gomiti ??? quando faccio stacchi uso le fasce ma solo per aumentare il diametro del bilanciere perche avendo le mani un po grandi soprattutto il palmo lo trovo scomodo ... in questo modo non mi aiuto con la presa quindi gli avambracci dovrebbero lavorare sempre |
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allenarsi con le fasce non è che a senso dipo un certo peso.... imho ha senso se fai pl e vuoi imparare ad usarle oppure come mezzo che ti permette di abituarti ad usare pesi maggiori, a patto di avere una buona tecnica di base.... la cintura classica da BB io non la userei mai perchè serve a poco.... invece quella da pl (a patto di non rompersi sempre le costole come me:mad::() è utile e potrebbe usarla anche chi non ha fini prettamente prestativi imho.... nelle alzate massimali e submassimali..... (di certo da un aiuto notevole in termini di compattezza del core) la maglia da panca la deve usare solo chi vuol fare le gare da pl.... altrimenti non ha senso imho.... perchè è troppo difficile da imparare, troppo stressante, dolorosa e non da un transfert significativo penso alla panca raw come invece possono fare le fasce per lo squat.... (idem per il corpetto da squat/stacco) esistono anche le fasce per i polsi che aiutano a mantenere saldi gli stessi in panca e squat. questi possono essere utili anche ai non agonisti.... (in vendita però solo da siti per PL) non c'è altro:D ciao |
mi mandi un link per fasce polsi gomiti e ginocchia
la cinta c'e' chi dice che e' utile e chi dice che tanto non serve a niente tipo nello squat tanto la pressione c'e' sempre sulla colonna e poi sei costratto a fare gli esercizi in apnea da me l'attrezzatura e' tutta buona :) ho anche i dischi da squat gommati quelli da pl ... sbarra olimpica ecc ;) |
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cmq la cintura fa eccome cavolo.... ok la pressione c'è anche senza specie se inspiri col diaframma però mettendo bene la cinta da pl e respirandoci dentro quando sei in accosciata sembra di avere il core di marmo! compattezza notevole! le fasce per i gomiti non esistono! ti mando il link... |
nuovo record ... panca altri 2.5 kg e squat ho messo 5 kg in piu :D
ho fatto anche i video pero sono senza record .. la prox settimana li faccio con i nuovi pesi :) domani faro un full body e mi faro un video con i manubri da 50 kg ci faro le spinte con la panca stacco sto cercando di farlo bene quindi non voglio fare la corsa a mettere su kg .. l'unica cosa devo stare attento a contrarre bene la schiena che mi sembra che tiro di piu con una parte ... poi mi si sviluppa piu un lato della schiena .. la prox settimana spero di mettere altri 2.5 kg cosi con questo allenamento ho aumentato 10 kg di panca in un mesetto niente male direi :D dall'inizio di questo allenamento sono tornato in normocalorica mi trovo meglio arrivo piu carico |
ottimo...... la multifrequenza paga.....
dai facci vedere i video cmq! mazza 50kg di manubri son davvero tanti.... |
panca e squat
105 x 5 e 120 x 5 manubri provo a farli domani ieri non avevo tempo faro i nuovi video con i nuovi pesi 107.50 panca ( venerdi spero 110 ) cmq domani spero di fare 6x3 con 117.5 squat 125 x 5 ( provero 130 magari mercoledi ma non sono sicuro ) ecco i video ;) http://www.youtube.com/watch?v=9lHJ5jUQ5G0 http://www.youtube.com/watch?v=RetwXhVY_tU |
anche io volevo iniziare un ciclo di forza simile al tuo impostato su squat,panca, stacco 3 volte a settimana con l'aggiunta di esercizi di isolamento... che esercizi ci abbini dopo questi 3 multiarticolari fondamentali?
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quando faccio
6x3 con petto alleno petto (alto e croci panca piana e alta) e tricipiti (panca presa stretta spinte in basso ai cavi) 6x3 dorso (sbarra normale e inversa) e bicipiti (curl ai cavi panca scott, hammer cavi panca scott) 6x3 gambe (leg extension, leg curl) military press in piedi alzate laterali sabato full body lavoro le braccia in super serie bicipiti tricipiti cosi da poter caricare di piu polpacci 3 volte a settimana |
ma come mai i video nn si vedono?
ma come mai di manubri spingi cosi forte e di panca meno?? |
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cmq di panca faccio per adesso 107.5 x 5 i manubri con quelli da 50 sto sulle 4-6 rip a seconda di come sto e con 55 ne faccio 3-4 perche dici che spingo tanto con i manubri i pesi con la panca corrispondono :confused: |
io non li vedo:confused:
ma i manubri li fai alll'inizio o dopo la panca con bilanciere? |
in proporzione sei molto più forte coi manubri.... (considerando la stabilizzazione ecc...)
neanche io riesco a vedere i video...! metti l'indirizzo a youtube.... |
YouTube - bench press 105 kg 5 reps
YouTube - squat 120 kg 5 reps ditemi se li vedete ora .. io metto il link ma credo che venga in automatico youtube cmq anche facendoli dopo 50 kg li gestisco bene non ho problemi mentre con i 55 e' diverso quelli non so perche ma li sento molto di piu ... proprio per colpa della stabilizzazione e altro a me le braccia non mi sono mai cedute ma quando uso quelli da 55 kg non forzo mai le rip ... perche non tutti sanno seguirti bene cmq sara stato anche merito di quel periodo (1 mese) dove facevo solo spinte con manubri |
adesso si..ma vai in palestra con l'anfibi??:D:Dquanti anni hai?
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