si mi sembra 90 kg :D
calcola pero che lo faccio cosi .. me lo carico sul rack da squat lo stacco lo appoggio sotto al mento mi siedo sulla panca e inizio .. credo che in questo modo un po di forza la brucio ... :( se no ho la smith press la multipower insomma .. che ti devo dire io con i manubri mi ci trovo bene :D ah ho fatto il rematore 90° come avevo detto ... 80 kg :D vabbe devo riequilibrare la forza ... cmq ho fatto 5x5 con 110 kg ho anche il video :D pero l'ho fatto alla 3 serie .. si vede che ero un po cotto ... alla fine ho fatto 5x5 con 110 kg tranne l'ultima rip dell'ultima serie dove sono stato un po aiutato poi quando faro il video di spinte con manubri con 40 kg x le spalle carico anche l'altro cosi vedete come li faccio con 40 poi capite .. ;) dopo metto il video |
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...piccola considerazione, sì caricando il military seduto come fai te perdi chili |
complimenti derox 120 kg di rematore :D
io per farlo pulito ho messo 80 :D spero di migliorarmi molto questo inverno ... magari un bel 150 di massimale di panca se mi impegno forse lo raggiungo :) avendo solo la multipower mi devo adattare ... infatti con quel sistema faccio panca alta e military seduto non e' il max anche perche mi stanco un po a tenerlo e indietreggiare verso la panca sedermi ecc .... poi quando finisco se sollevo tanto me lo butto sulle gambe ... se no se ce la faccio me lo rimetto sotto al mento e mi alzo in piedi e lo riappoggio :D cmq ho messo 10 kg sulla panca tipo in 3 settimane ottimo direi !!! peccato che lo squat sia gia un po in stallo ... se va avanti cosi sollevero piu di braccia che di gambe ... |
magari li mettesi anchio 10kg!!!!allora è segno che puoi migliorare ancora tanto(panca) sicche continua cosi..finche c sono risultati non cambiare!io invece è gia tanto se aumento qualche rip a settimana..forse perche è estate o perche integro proteine e basta..o puo essere che sia arrivato in un quasi stallo..
xo ultimamente sono migliorato tanto sulla panca inclinata..e sulle croci beh io x le gambe mi limito soltanto con 110x10 (squat completo)potrei fare molto di piu ma non avendo il power rack in casa..è un bel casino... |
ecco qui come promesso il video fatto ieri 110 x 5 di panca con i dischi da pl belli colorati :D
la prox volta i video li faccio alla prima serie cosi faccio piu bella figura e sembro meno sofferente ;) YouTube - 110 kg bench press 5 sets 5 reps |
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anche se cmq sono veramente soddisfatto e proprio per questo che vorrei continuare ma penso che cmq arrivera presto lo stallo anche per la panca ... per lo squat e' arrivato gia piu o meno ... certo se aumentassi cosi senza mai avere stalli in poco tempo altro che 150 :D ti potresti comprare un rack dritto per fare squat e anche panca alta o military seduto .. se no come fai ??? io mi alleno in palestra perche non avrei spazio dove mettere l'attrezzatura giusto 2 bilancieri ... cmq vado in palestra perche li mi alleno meglio anche psicologicamente dentro casa forse non mi allenerei con la stessa intensita invece li arrivo e mi metto sotto ... poi come vedi delle volte ho bisogno di uno spotter :o ah cmq nel video alla 4 rip stavo gia morendo ... infatti pensavo di non fare la 5 e gia stavo rosicando perche nelle altre serie ero andato liscissimo e ora con il video invece ... cmq alla fine ce l'ho fatta :p |
ho fatto una foto quando sto per staccare va bene cosi la posizione della schiena ??? :p
 non carico molto come vedete :D |
great hai cambiato look :D?
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oh si un look piu stile animal :p
magari fossi io ... dovrei cambiare integratori magari :rolleyes: cmq la prox settimana faccio l'ultima con questo allenamento ho deciso ... troppo duro :mad: |
hai decisamente qualche squilibrio di forza da colmare....:D devi andare giu pesante di squat stacco e rematore..... (io punterei più su squat e stacco che il rematore aumenta di conseguenza...)
di squat non si capiva bene dal video a che livello tecnico sei... cmq nello squat la tecnica è fondamentale se vuoi alzare parecchi kg.. ancor più che in panca.... i manubri fossi in te non li userei più per un pò... vai di bilancieri;) la panca è sofferrente (molto)... vedi come muovi le gambe e il tronco... tutte quelle vibrazzioni ti levano un mare di kg.... con le gambe dovresti cercare di spingere fortissimo per terra in modo da contrarre tutta la catena posteriore (polpacci,femorali,glutei,erettori spinali) in modo da stabilizzarti. poi adduci di più le scapole e stringile e abbassa le spalle. le spalle devono sempre rimanere a contatto con la panca. quando stacchi il bilanciere aspetta un attimo prima di partire. idem finita ogni ripetizione e a fine serie. aspetti un attimo, ti gonfi d'aria, rimani in apnea fino a metà della fase concentrica quando inizi ad espirare in pressione..... ok, ti ho detto un mucchio di cose a random:D per il programma fai un giorno leggero per ogni esercizio altrimenti cuoci! |
cmq la sofferenza della panca e' finta e' per dare maggiore drammacita al video :D
le prox volte mettero i video della prima serie :) cmq hai visto che anche se la quarta ero al limite ho fatto una quinta ;) per il discorso mobimento si lo so devo migliorarmi .. pensa che io mi muovo e mi sembra di migliorare col peso .. vabbe cmq poi imparero la tecninca di esecuzione non mi e' chiara la cosa dello squat con la tecnica pero .. pensavo che cmq a parte schiena dritta e scendere sotto al parallelo non c'era altro illuminami :D |
ti potresti comprare un rack dritto per fare squat e anche panca alta o military seduto .. se no come fai ???
io mi alleno in palestra perche non avrei spazio dove mettere l'attrezzatura giusto 2 bilancieri ... cmq vado in palestra perche li mi alleno meglio anche psicologicamente dentro casa forse non mi allenerei con la stessa intensita invece li arrivo e mi metto sotto ... poi come vedi delle volte ho bisogno di uno spotter :o l'avrei gia comprato se avessi un po piu posto..beh x fare lo squat diciamo che è abbastanza complicato devo tirare su i supporti della panca mettermi a sedere fare 5 passi e poi girarmi..diciamo che è un po da matti..xo ormai sono abituato(magari poi posto un video) x le spalle invece un po meno complicato..appoggio il bilanciere sulla panca e poi faccio lo strappo fino al collo e poi mi metto a sede e inizio.. e poi come spotter cè il mio babbo :) nelle mie vicinanze le palestre sono tutte da fitness e scarseggiano di pesi..pensa che in una palestra ci sono manubri fino a 30kg??te ne rendi conto??e invece nell'altre fino a 40 ma non hanno i power rack.. l'uniche palestre bomba stanno a 40km da me..percio dopo lavoro non è che abbia tanta voglia di farmi quella strada.. oltre a quello poi inizierebbe a essere una bella spesa in fondo al mese tra palestra e benzina |
io sono fortunato ci vado a piedi neanche 5 min per me è il max delle volte d'inverno mi alleno alle 22
Mi piacerebbe avere la gabbia per fare gli allenamenti in sicurezza squat e panca alta military press ecc Ieri ho provato a fare il tuo esercizio spike dato che mi trovato x l'addome mi sentivo come il video dello strongman siciliano :D Cmq il destro aveva più forza e stabilità vabbè Ah ieri addominali con manubrio sopra 30/40/50 kg dopo averne fatti un centinaio :D |
oggi 180 kg di stacco con 1 rip .. avevo fatto 160 2 rip ... piu altre serie sempre stacco ... prima avevo fatto squat sempre a 120 kg ... questa settimana quando lo facevo mi faceva male un po l'interno coscia a livello muscolare
panca ok sempre 5x5 con 110 ... lunedi cambio provo a vedere quante me ne vengono con 120 kg faro 3x3 poi cam cambio scheda e metodo penso che faro un piramidale inverso cmq devo farmi una bella scheda super serie e strpping con tempi di recupero quasi a zero daro un occhiata a 8x8 ovt le superserie sul sito di francesco ecc cmq cerchero di migliorarmi ancora un po se riesco soprattutto panca ho rifatto gli addominali col manubrio da 50 ... quando me lo metto sul petto mi fa effetto pressa ... poco piacevole ... per aumentare la difficolta cmq lo tengo sollevato un po dal petto con le braccia |
ottimo great!
ma quando usavi l'horse power ti dava problemi tipo sonnolenza durante l'allenamento?? |
no nessun effetto sonnolenza solo un pò la beta alanina formicolio
Magari sei un pò stanco un pò di cafféina a parte o guarana Prodotti senza stimolanti non danno quell'effetto botta durante l'allenameto |
il formicolio si e è durato x tutto l'allenamento e qui ok
stanco no xke ero bello riposato xo i primi 45 non facevo altro che sbadigliare...e come se avevo un malloppo sullo stomaco..poi dopo tutto ok forse xke iniziavo a smaltirlo.. spero che nelle prox assunzione nn succeda senno faccio prima a anda a nanna :) |
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nello squat la cosa fondamentale per alzare dei kg è imparare ad usare al meglio la catena posteriore.... e non è facile.... per imparare consiglio sempre il boxsquat.... |
ma il boxsquat e' sotto al parallelo ???
io lo usavo sopra :D perche in questo modo caricavo molto di piu ... pero ti posso assicurare che era massacrante ;) da me oltre alla pressa che posso fare orizzontale o seduto ho l'hack squat che quando la facevo caricavo fino a 220 kg (dalle 4 alle 6 rip) con l'hack lavorava tantissimo la parte frontale della gamba infatti si vedeva il vasto ... pero fare solo hack non sviluppa come lo squat e poi senza leg curl si crea una sproporzione tra la parte frontale e posteriore della gamba cmq i jeans ora mi vanno un po strettini di coscia e di sedere ... si vede che sono cresciuto nello squat :D cmq anche sopra le camicie mi stanno piu strette ... se miglioro (arrivare a 110 kg ora sto a 98) come voglio poi mi tocca cambiare il guardaroba ... :) ora butto giu un allenamento che sara 5 volte a week 2 squat (1 solo squat l'altra con gambe) 1 stacco (centrale tra i 2 squat) 2 volte panca (1 il gg dello squat subito dopo) 2 volte braccia e 2 volte spalle ( tipo tric petto .. trici bicipite ecc ... e spalle le alleno 1 volta con braccia e 1 volta con gambe) sara fatto di superserie e stripping una parte e push and pull l'altra per l'allenamento superserie stripping ... tempi di recupero 30" max 45" ma cerchero di stare sempre sui 30" me la creo con calma poi la post cosi mi dici ... :D |
il box può essere di varie altezze e può avere diversi scopi....
1)propedeutico allo squat 2)per potenziare lo squat 3)come complementare per rinforzare la catena posteriore si può fare sia sopra il parallelo, al parallelo, sotto il parallelo e anche molto basso.... se lo fai per fini propedeutici, utilizzo che personalmente reputo il più importante, devi usare un box che ti faccia andare sotto il parallelo.... però puoi anche arrivarci per gradi se hai problemi di attivazione dei femorali: quindi partire ad esempio da un box di 45cm e abbassare di 5cm ogni 2 settimane.... l'importante quando fai box è cercare di mandare il culo più indietro possibile (compensando avanzando di schiena quanto basta) in modo da arrivare ad avere le tibie perpendicolari al pavimento o quasi e percorre nel risalire la stessa traiettoria fatta per scendere... fermarsi al box mantenendo la tensione muscolare.... ma per impararlo a fare non bastano certo 5righe scritte cosi!! riguardo all'allenamento che hai in mente, sinceramente mi sembra impossibile.... troppo lattato, troppo cedimento, troppa intensità per mantenere una frequenza tale..... se vuoi farti un meso da pompatore fallo ma strutturalo come tale.... non fare un mix tra allenamento di forza in multifrequenza e (almeno dovrebbe essere) carico distribuito con una cosa prettamente da BB....... |
ma insomma quindi quando lo faccio non mi devo sedere ???
io lo facevo sedendomi e poi mi rialzavo ... era su una panca quindi non facevo il movimento come dici te ma era un movimento normale da squat il sedere deve sfiorare il box o ci si puo sedere ??? se mi siedo la contrazione muscolare non c'e' dopo mi rileggo l'articolo di paolo sul box squat e mi vedo qualche video... |
eh si rileggi l'articolo perchè non è facile da spiegare....
cmq non è un semplice squat sedendosi su un box... tutt'altro.... bisogna buttare il culo più indietro possibile, come a sedersi sul cesso, arrivando con l'allenamento ad avere le ginocchia in linea coi talloni, per attivare al massimo la catena posteriore. il box si tocca, si fa una breve pausa ma restando contratti (quindi senza sedersi) e poi si riparte eseguendo il movimento inverso di quando si è scesi. quindi percorrendo la stessa traiettoria. in modo da utilizzare gluitei e femorali per ripartire, non i quadricipiti. bisogna arrivare ad usare un box che faccia andare sotto il parallelo per usare questo esercizio a scopo propedeutico.... ovviamente bisogna partire con pesi medio bassi.... tipo un 60% del massimale e fare molte serie di poche ripetizioni, tipo 10x3-6, o ancor meglio non pensare alle serie e alle rip ma andare a tempo cercando di imparare il nuovo esercizio, tipo fare 40' di box......... è indispensabile riprendersi e riguardarsi subito.... ciao |
40 minuti di squat muoioooo di noiaaa .... con la panca potrei anche se mi annoierei anche li pero mi piace di piu e' diverso ... :)
io neanche quando mi siedo sulla tazza faccio il movimento che dici te .. quando vado mi ci butto :D cmq in pratica devo prendere un supporto che mi faccia scendere sotto il parallelo e lo usero solo come punto di riferimento e lo sfiorero col sedere giusto ??? nei video che vedevo io cmq era un box max al parallelo se non qualcosa di piu e chi lo usava si sedeva proprio partendo cosi da seduto io lo facevo cosi e ti posso assicurare che cmq era tosto perche facendo cosi la ripartenza sentivo lavorare diversamente i muscoli delle gambe, pero la maggior parte dello sforzo lo sentivo sui quadricipiti e un po all'interno verso l'inguine (facevo leggermente sopra il parallelo e caricavo molto di piu) cmq allora ecco il mio allenamento dopo faccio la scheda lunedi gambe petto tricipiti squat (normale(8-10 rip)+hack squat superserie pesante(max 4-6 rip)) panca (2 serie di riscaldamento) 3x3 + 2x5-6 panca alta bilanciere + croci con manubri 3 sets panca declinata + croci cavo alto verso basso 2 sets panca stretta bilanciere + french press 3 sets tricipiti a martello basso verso alto + alto verso basso 3 sets dips parallele+dips su panca 2 sets a cedimento croci sdraiato al cavo + piegamenti 1 set a cedimento addominali e cardio (se riesco) che ne dici dell'allenamento di oggi ??? o lo modifico e faccio tutto manubri per il petto e giovedi quando faccio petto dorso metto la panca e uso 3x3 + 2x5 + rematore e sbarra ??? e cosi giovedi faccio tutto bilanciere e lunedi tutto manubri ??? il push and pull lo farei gli ultimi 2 gg della settimana ... in pratica 5 gg on 2 off l'unica cosa e' che devo organizzare bene gli esercizi per lavorare i muscoli con stimoli nuovi |
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cmq bisogna sedersi ma rimanere contratti coi muscoli.... (non sul cesso eh...:D) guarda i video di paolo, lui pur non avendo leve ottimali è riuscito a farlo molto bene..... ma ci ha messo parecchio tempo (mesi) 40' di squat volano se curi la tecnica!;) per l'allenamento, come ti ha detto tonymusante, devi capire quale è il tuo reale obbiettivo e razzionalizare l'allenamento con quello scopo... altrimenti diventa un mix controproducente.... |
allora oggi squat con 100 kg non avevo le dr martins :D
no scherzo ... oggi l'ho fatto un po piu leggero perche volevo controllare la tecnica infatti sono andato molto sotto il parallelo ;) poi ho fatto box squat ... ho iniziato con 60 poi ho messo 80 e infine di nuovo 100 ... mi sono trovato ottimamamente ho fatto come hai detto te gianlu pero in palestra ho dovuto prendere una panca per gli addominali e non era esattamente forse al livello che dicevi te era sotto ma non tantissimo come quando l'ho fatto libero cmq oggi ho fatto 3x3 di panca cpn 120 kg (new record) ho usato il bilanciere olimpionico (cosi da poter fare una presa piu larga e poi essendo piu lungo come bilanciere me lo sento piu stabile oscillo meno) messo le pizze da squat poi ho fatto 2x5 con 110 kg e 2 serie da 100 con stripping e il resto piu o meno come scritto prima per oggi :) la prox volta (giovedi) che faccio panca non so se fare 3x5 con 112.5 o 3x4 con 115 kg te che dici ??? la prox volta sara push and pull quindi con rematore subito dopo la panca :) |
great però da settembre devi assolutamente aprire un diario
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ma nel diario non so che scrivere a parte questo allenamento :D
cmq poi a settembre ottobre non so come impostero l'allenamento ... non credo che iniziero subito massa o forza |
bene per lo squat... cmq basta che passi di poco il parallelo.... perchè per squattare culo a terra bisogna inevitabilmente perdere compattezza e questo è un male se vuoi diventare più faorte.... quindi passare il parallelo restando con la schiena dura e i femorali che "tengono" è l'ideale.....
se ti alleni con il box avrai sicuramente un buon transfer sullo squat;) ciao! |
bene per lo squat... cmq basta che passi di poco il parallelo.... perchè per squattare culo a terra bisogna inevitabilmente perdere compattezza e questo è un male se vuoi diventare più faorte.... quindi passare il parallelo restando con la schiena dura e i femorali che "tengono" è l'ideale.....
se ti alleni con il box avrai sicuramente un miglioramento anche nello squat;) ciao! |
ieri sbarra presa normale e inversa con sovraccarico e subito dopo senza
facevo le rip con, toglievo il sovraccarico e continuavo poi ho fatto 2 serie di : rematore normale, rematore presa inversa, rematore con manubri 2 serie di lat dietro il collo e 3 serie alla hammer presa inversa (la sento lavorare diversamente sul dorso) poi bicipiti 3 serie su panca scott ai cavi bilanciere dritto (stripping) 3 serie panca scott ai cavi a martello con la corda (stripping) 3 serie con bilanciere EZ 7/7/7 =21 addominali p.s. ieri ho fatto una serie di spinte con manubri seduto su panca per le spalle 8 rip con 40 kg (e avevo quasi finito bicipiti .. quindi ero cotto) il motivo per una scommessa con un mio amico che non credeva che facevo 8 rip con 40 kg ... ci sono riusciuto anche se veramente mi sentivo distrutto ... la prox volta ci devo scommettere i soldi :D cmq come dicevo 40 li gestisco ... 45 il solito discorso ... max 4 rip me li deve far passare ecc ... invece ieri ho fatto tutto da solo, incredibile questa cosa te che ne pensi gianlu ??? con una sola diff di 5 kg a manubrio tutta questa differenza ... un po' come anche sulla panca sempre con manubri 50 kg perfetti ecc .. 55 kg li sento durissimi |
rematore quale fai? io ti consiglio in generale questo che è la versione classica (ma che pochi fanno)
YouTube - rematore classico (80°) 6x90kg 2° grazie a somoja per il video..... ma forse visto il tipo di meso quello a 45° senza riappoggiare ora è meglio.... poi però a settembre dedicati a cose più di forza e meno da BB classico che ci divertiamo!;) |
si questo e' stato il primo .. solo che io non lo poggio mai per terra
mi metto in posizione cercando di rimanere a 90° stabile (lui nel video cmq sale di schiena) nel rematore sono un po scarsino ... la schiena la devo lavorare forte ... cmq nella presa inversa me la cavo bene (non dico di rematore ma di lat o hammer o sbarra) ;) p.s. e invece dei manubri che con 5 kg di differenza mi cambia completamente la sensibilita e l'esecuzone che ne pensi gianlu ??? |
son 10kg totali di differenza, non poco..... non mi sembra strano...;)
cmq ora con questo tipo di allenamento non puoi certo pensare ad aumentare la forza o il feeling coi pesoni o la tecnica.... non dico che sia negativo però è cosi..... dedicati ad una cosa per volta;) a settembre se vorrai ho in mente un programma su 4 giorni: 1) panca squat trazioni 2) stacco spinte 1 manubri in piedi addominali 3) squat panca complementari petto 4) rematore classico military press complementari braccia però da fare in ottica allenamento di forza vera e non forza alla BB! quindi modulazione intensità e volume, buffer, cura della tecnica, ecc.. non voglio scuse:D |
con quali % di carico nel micro-meso?
personalemente fare squat e stacco 3xweek è molto debilitante a livello nervoso.. comunque con le dovute precauzioni nn è malaccio forse io farei solo 3 di sedute per dare un po' di respiro |
la progressione è tutta da valutare.... ovviamente sempre ottime ripetizioni, con range di percentuali che variano dal 65%-75% 75%-85% e punte all'85-90%.basse ripetizioni. buffer da altissimo a medio ma da non tenere in considerazione..... allenamenti di scarico attivo, dinamicità, tecnica, sensibilità verso l'alzata, ecc.. ecc....
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gianlu ricordati che io a dicembre voglio sollevare 150 kg di panca :D
ora sto mettendo 2.5 kg a settimana se proseguo dovrei riuscirici :D |
Quote:
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oggi spalle e gambe
allenamento ottimo ho usato sempre i manubri da 40 kg poi ho fatto military press dietro la testa alzate laterali e 90 ° squat normale e box leg curl e leg extension polpacci un po d'addome fare il 5x5 con 120/125 mi permette di fare 100 kg in scioltezza ... la prox settimana alzo di piu ne faro sempre 2 con 120 cosi da non lasciare i pesi alti pero mi concentrero sul movimento con 110 domani mi aspetta la panca devo riuscire a fare 5 rip con 112,5 |
mio allenamento di oggi push and pull
faro la panca 3x5 con 112.5 (spero) quindi aumentando sempre di 2.5 kg poi faro altre 3 serie con 110-105-100 kg alternate con il rematore poi panca alta bilanciere alternato con pulley alto panca declinata con lat presa inversa ( faccio esercizi diversi rispetto all'altra volta) finale tri-set con croci-pullover-lat inversa (leggera con inclinazione del busto 45° .. sento lavorare molto gli intercostali) poi addome e vi diro ;) |
ammazza quanto stai diventando forte Great... ma se vai in ipercalorica espoldi!?
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