Qualche esercizio per l'addome...?

Matty · 12:21 PM

ciao ragazzi, oltre al solito crunch in tutte le salse, con contrazione,con sovrappeso e l'inverso..... mi consigliate qualche esercizio però che serva per l'addome.... nn incominciate con nomi strani in inglese però eh...

mi ricordo che gundam una volta aveva anche postato un sito per mostrare il crunch inverso dove ce ne erano un bel pò....

in oltre....a quante serie mi devo tenere per voi? di solito faccio un 3x15 di crunch, un 3x12/inverso/alla macchina e 2/3 serie di obliqui....

thanky!

edit:il sito l'ho trovato...però accetto tanti consigli!

Baiolo Karonte · 11-06-2008, 12:31 PM

cerca taglialegna -> woodchop
crunch sulla swiss ball
side bend con 1 manubrio
russian twist a terra o sulla swiss

Matty · 11-06-2008, 12:32 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

cerca taglialegna -> woodchop
crunch sulla swiss ball
side bend con 1 manubrio
russian twist a terra o sulla swiss

li faccio già tutti...

Matty · 11-06-2008, 12:35 PM

vorrei capire soprattutto su quante serie/reps dovrei tenermi.... è un pò un casino sta storia.... c'è chi dice di farne 40000 c'è chi dice di farne massimo 15 per ex....

Vegeta · 11-06-2008, 01:34 PM

prova le alzate delle gambe su polifunzionale (alle parallele), o il crunch inverso ai cavi, o le alzate delle gambe appeso alla sbarra tenendo un manubrio tra i piedi (ti assicuro che questo è devastante).... che io sappia per l' addome và bene un 4x12/15 su ogni esercizio

Matty · 11-06-2008, 01:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da Vegeta

prova le alzate delle gambe su polifunzionale (alle parallele), o il crunch inverso ai cavi, o le alzate delle gambe appeso alla sbarra tenendo un manubrio tra i piedi (ti assicuro che questo è devastante).... che io sappia per l' addome và bene un 4x12/15 su ogni esercizio

e non ti cade il manubrio quando tiri sù...??

Baiolo Karonte · 11-06-2008, 08:45 PM

nn è detto che devi fare x forza 12 15 reps.

potresti anche fare un bel lavoro di forza e inserire delle isometriche x esempio

Matty · 11-06-2008, 08:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

nn è detto che devi fare x forza 12 15 reps.

potresti anche fare un bel lavoro di forza e inserire delle isometriche x esempio

lo faccio quando non uso sovrappeso..... 3 secondi di contrazioni.... ma dici che bisognerebbe programmare? io vario ad ogni seduta...

**Catwoman** · 12-06-2008, 12:12 AM

plank: stabilizzazione;prono, in appoggio su avanbracci , gomiti allineati con la spalla, e sulle punte dei piedi, tieni la posizione a cedimento in isometria.

roll in con palla: stabilizzazione e potenziamento; gambe in appoggio sulla sb, prono, palmi al suolo e braccia tese allineate con le spalle, pieghi le ginocchia e le raccogli in direzione del petto SENZA superare con le ginocchia la linea di gravità e SENZA portare troppo in alto il sedere. Obiettivo "risucchiare" l'ombelico verso la colonna eseguendo una esagerata retroversione del bacino

crunch con sb ed elastico alla spalliera: potenziamento e stabilizzazione;esegui il crunch u sb, ma metti un elastico con maniglie incastrato nella spalliera ad altezza palla, maniglie nei palmi delle mani, quando sali spingi avanti l'elastico che deve essere già in leggera tensione e rimanere SEMPRE IN TENSIONE. MANTIENI IL MENTO VICINO AL COLLO.
nb: l'elastico ti consente di avere AUMENTO dell'intensità quando passi la linea di gravità invece di averne diminuzione, carino!

tilt monolaterale: stabilizzazione , potenziamento obliqui; mettiti in piedi su di una gamba e cerca di sbilanciarti sulla stessa gamba di appoggio- devi sembrare una x in diagonale- cerca ora di congiungere MOLTO LENTAMENTE la gamba sollevata ed il relativo braccio teso- a mo' di forbice. Prima un lato poi l'altro. nb: non sottovalutarlo, è impegnativo.

altri?

Matty · 12-06-2008, 09:17 AM

Quote:

Originariamente inviato da Catwoman

plank: stabilizzazione;prono, in appoggio su avanbracci , gomiti allineati con la spalla, e sulle punte dei piedi, tieni la posizione a cedimento in isometria.

roll in con palla: stabilizzazione e potenziamento; gambe in appoggio sulla sb, prono, palmi al suolo e braccia tese allineate con le spalle, pieghi le ginocchia e le raccogli in direzione del petto SENZA superare con le ginocchia la linea di gravità e SENZA portare troppo in alto il sedere. Obiettivo "risucchiare" l'ombelico verso la colonna eseguendo una esagerata retroversione del bacino

crunch con sb ed elastico alla spalliera: potenziamento e stabilizzazione;esegui il crunch u sb, ma metti un elastico con maniglie incastrato nella spalliera ad altezza palla, maniglie nei palmi delle mani, quando sali spingi avanti l'elastico che deve essere già in leggera tensione e rimanere SEMPRE IN TENSIONE. MANTIENI IL MENTO VICINO AL COLLO.
nb: l'elastico ti consente di avere AUMENTO dell'intensità quando passi la linea di gravità invece di averne diminuzione, carino!

tilt monolaterale: stabilizzazione , potenziamento obliqui; mettiti in piedi su di una gamba e cerca di sbilanciarti sulla stessa gamba di appoggio- devi sembrare una x in diagonale- cerca ora di congiungere MOLTO LENTAMENTE la gamba sollevata ed il relativo braccio teso- a mo' di forbice. Prima un lato poi l'altro. nb: non sottovalutarlo, è impegnativo.

altri?

grazie zietta!!vediamo se ho capito....

il penultimo sarebbe questo però con elastico:
Cable Lying Stability Ball Crunch
l'ultimo questo però alzando la relativa gamba:
Cable Side Bend

il secondo non mi è tanto chiaro....

ps.in che range mi tengo di ripetizioni?

se ne hai altri funzionali te ne sarei grato.

**Undertaker** · 12-06-2008, 07:58 PM

[quote=_Matty_;52276]
ps.in che range mi tengo di ripetizioni?QUOTE]

Statisticamente gli addominali sono a prevalenza di fibre bianche, mentre gli obliqui dovrebbero presentare una prevalena + rossa... regolati di conseguenza

per le ripetizioni...

greatescape · 12-06-2008, 09:38 AM

ziettaaaaaaa

grande matty

**Catwoman** · 12-06-2008, 10:22 AM

Zietta piace molto anche a me: di solito oltre allo zio d'America si sogna una zia sexy

Sì- primo link
Sì- secondo link, anche se è importante che conduci il movimento con braccio teso nella lateralità che lavora, da altezza spalla verso gamba tesa e sospesa, che si muove a sua volta per cercare il braccio- potresti sembrare buffo le prime volte, ma ti piacerà!

Range di reps: starei sulle 10-12, ma inizialmente cederai prima se li fai bene.

Su quelli isometrici vai ad esaurimento tempo.

Ora devo scappare in palestra ma tornerò e te ne posto quanti vuoi!

**Gianlu.....** · 12-06-2008, 04:39 PM

non ho letto niente, però ti dico quelli che piaciono a me:

(i nomi corretti non li so.....)

1) crunc completo senza slancio e con piedi non ancorati. (supino, ginocchia a 90°, ti tiri su completamente facendo un movimento lento, senza slanci. piedi appoggiati a terra ma non ancorati in modo da limitare l'uso dello psoas)
serie da 8-12 ripetizioni, se fatichi metti le mai sulla pancia, oppure sulle tempie, oppure max difficolta distese sopra la testa)

con variante per maggior enfasi agli obliqui, alzando prima una spalla e andando a salire girati.....

2) simil pikes alla sbarra. ti appendio alla sbarra e porti le ginocchia a toccare le ascelle. se riesci fai il fermo. tieni sempre retroverso il bacino, anche nella negativa. serie da 4-8ripetizioni puoi zavorrare con cavigliere.

con variante per maggior enfasi agli obliqui, andando col ginocchio dx verso l'ascella sx e viceversa.

3) crunc completo con arto ancorato su panca inclinata. come l'es 1) ma su panca inclinata e con un piede alla volta ancorato, molta enfasi ai flessori dell'anca. serie da 10-15ripetizioni, volendo con peso.

Matty · 05:57 PM

mi consigliate di variare ad ogni seduta?

cat, il tilt monolatarale...in pratica sollevo una gamba, faccio il movimento laterale tipo il side bend però con il braccio teso cercando di toccare la gamba sollevata? è un pò un casino...

ah,l'es con la palla sarebbe questo?

@gianlu, bisogna avere molta forza però per farlo completo nn ancorando i piedi...

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 33	Qualche esercizio per l'addome...? - 11-06-2008, 12:19 PM Qualche esercizio per l'addome...? ciao ragazzi, oltre al solito crunch in tutte le salse, con contrazione,con sovrappeso e l'inverso..... mi consigliate qualche esercizio però che serva per l'addome.... nn incominciate con nomi strani in inglese però eh... mi ricordo che gundam una volta aveva anche postato un sito per mostrare il crunch inverso dove ce ne erano un bel pò.... in oltre....a quante serie mi devo tenere per voi? di solito faccio un 3x15 di crunch, un 3x12/inverso/alla macchina e 2/3 serie di obliqui.... thanky! edit:il sito l'ho trovato...però accetto tanti consigli! Ultima Modifica di Matty : 11-06-2008 12:21 PM.

	(#2)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	11-06-2008, 12:31 PM cerca taglialegna -> woodchop crunch sulla swiss ball side bend con 1 manubrio russian twist a terra o sulla swiss

	(#4)
Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 33	11-06-2008, 12:35 PM vorrei capire soprattutto su quante serie/reps dovrei tenermi.... è un pò un casino sta storia.... c'è chi dice di farne 40000 c'è chi dice di farne massimo 15 per ex....

	(#5)
Vegeta All the Truth Member Messaggi: 1,631 Data registrazione: Dec 2007 Località: sardegna Età: 35	11-06-2008, 01:34 PM prova le alzate delle gambe su polifunzionale (alle parallele), o il crunch inverso ai cavi, o le alzate delle gambe appeso alla sbarra tenendo un manubrio tra i piedi (ti assicuro che questo è devastante).... che io sappia per l' addome và bene un 4x12/15 su ogni esercizio

	(#7)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	11-06-2008, 08:45 PM nn è detto che devi fare x forza 12 15 reps. potresti anche fare un bel lavoro di forza e inserire delle isometriche x esempio

	(#9)
Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	12-06-2008, 12:12 AM plank: stabilizzazione;prono, in appoggio su avanbracci , gomiti allineati con la spalla, e sulle punte dei piedi, tieni la posizione a cedimento in isometria. roll in con palla: stabilizzazione e potenziamento; gambe in appoggio sulla sb, prono, palmi al suolo e braccia tese allineate con le spalle, pieghi le ginocchia e le raccogli in direzione del petto SENZA superare con le ginocchia la linea di gravità e SENZA portare troppo in alto il sedere. Obiettivo "risucchiare" l'ombelico verso la colonna eseguendo una esagerata retroversione del bacino crunch con sb ed elastico alla spalliera: potenziamento e stabilizzazione;esegui il crunch u sb, ma metti un elastico con maniglie incastrato nella spalliera ad altezza palla, maniglie nei palmi delle mani, quando sali spingi avanti l'elastico che deve essere già in leggera tensione e rimanere SEMPRE IN TENSIONE. MANTIENI IL MENTO VICINO AL COLLO. nb: l'elastico ti consente di avere AUMENTO dell'intensità quando passi la linea di gravità invece di averne diminuzione, carino! tilt monolaterale: stabilizzazione , potenziamento obliqui; mettiti in piedi su di una gamba e cerca di sbilanciarti sulla stessa gamba di appoggio- devi sembrare una x in diagonale- cerca ora di congiungere MOLTO LENTAMENTE la gamba sollevata ed il relativo braccio teso- a mo' di forbice. Prima un lato poi l'altro. nb: non sottovalutarlo, è impegnativo. altri?

	(#11)
Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	12-06-2008, 07:58 PM [quote=_Matty_;52276] ps.in che range mi tengo di ripetizioni?QUOTE] Statisticamente gli addominali sono a prevalenza di fibre bianche, mentre gli obliqui dovrebbero presentare una prevalena + rossa... regolati di conseguenza per le ripetizioni...

	(#12)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	12-06-2008, 09:38 AM ziettaaaaaaa grande matty

	(#13)
Catwoman UncensoredModerator Messaggi: 716 Data registrazione: Jan 2007 Località: bologna	12-06-2008, 10:22 AM Zietta piace molto anche a me: di solito oltre allo zio d'America si sogna una zia sexy Sì- primo link Sì- secondo link, anche se è importante che conduci il movimento con braccio teso nella lateralità che lavora, da altezza spalla verso gamba tesa e sospesa, che si muove a sua volta per cercare il braccio- potresti sembrare buffo le prime volte, ma ti piacerà! Range di reps: starei sulle 10-12, ma inizialmente cederai prima se li fai bene. Su quelli isometrici vai ad esaurimento tempo. Ora devo scappare in palestra ma tornerò e te ne posto quanti vuoi!

	(#14)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	12-06-2008, 04:39 PM non ho letto niente, però ti dico quelli che piaciono a me: (i nomi corretti non li so.....) 1) crunc completo senza slancio e con piedi non ancorati. (supino, ginocchia a 90°, ti tiri su completamente facendo un movimento lento, senza slanci. piedi appoggiati a terra ma non ancorati in modo da limitare l'uso dello psoas) serie da 8-12 ripetizioni, se fatichi metti le mai sulla pancia, oppure sulle tempie, oppure max difficolta distese sopra la testa) con variante per maggior enfasi agli obliqui, alzando prima una spalla e andando a salire girati..... 2) simil pikes alla sbarra. ti appendio alla sbarra e porti le ginocchia a toccare le ascelle. se riesci fai il fermo. tieni sempre retroverso il bacino, anche nella negativa. serie da 4-8ripetizioni puoi zavorrare con cavigliere. con variante per maggior enfasi agli obliqui, andando col ginocchio dx verso l'ascella sx e viceversa. 3) crunc completo con arto ancorato su panca inclinata. come l'es 1) ma su panca inclinata e con un piede alla volta ancorato, molta enfasi ai flessori dell'anca. serie da 10-15ripetizioni, volendo con peso.

	(#15)
Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 33	12-06-2008, 05:38 PM mi consigliate di variare ad ogni seduta? cat, il tilt monolatarale...in pratica sollevo una gamba, faccio il movimento laterale tipo il side bend però con il braccio teso cercando di toccare la gamba sollevata? è un pò un casino... ah,l'es con la palla sarebbe questo? @gianlu, bisogna avere molta forza però per farlo completo nn ancorando i piedi... Ultima Modifica di Matty : 12-06-2008 05:57 PM.