Qualcuno conosce l'HST training?
 

Ciao a tutti !
Sto leggendo un libretto sull'Hypertrophy Specific Training,
e volevo chiedere se qualcuno lo conosce e lo ha provato,perchè lo voglio provare al più presto...
Ciao !

Personalmente conosco solo il nome :D ci puoi dare qualche info in piu'?

Vi posto una breve sintesi del metodo:



La frequenza di allenamento è di 3 volte la settimana a giorni alterni (es: lunedì, mercoledì, venerdì, ma qualunque altra combinazione va bene). Sottolineo tre volte, in quanto per come è strutturato, 2 sole volte potrebbero non bastare.

Ad ogni allenamento si deve incrementare il carico che si usa in tutti gli esercizi. Questo implica che solo nell’ultima seduta di allenamento (o al massimo le ultime due) , per ogni ciclo di due settimane, useremo il massimo carico che saremo in grado di sollevare, e ci si allenerà quindi al massimo dell'intensità.

Il numero di ripetizioni diminuisce ogni 2 settimane seguendo questo schema: 15 ripetizioni per le prime 2 settimane, 10 per le successive 2, e 5 per le altre 2 settimane. L'autore inserisce altre due settimane di 5+negative. Per quanto riguarda questo periodo di 2 settimane di "5 con negative", per quanto ho capito (ma controllate anche voi, perché questo punto non mi è chiarissimo), gli incrementi nei carichi andranno calcolati in modo tale che le ultime sedute il carico che userete sarà il vostro 2RM, cioè il massimale per due ripetizioni; in tal modo conterete 2 ripetizioni complete prive di assistenza e quindi altre 3 ripetizioni forzate o negative che dir si voglia, nelle quali il vostro compagno di allenamento vi aiuterà nel sollevamento del carico. Vi consiglio di leggervi gli articoli originali se avete dubbi. In queste due settimane, onde evitare infortuni, è estremamente importante mantenere una perfetta esecuzione nei movimenti; nessun tipo di "cheating" deve essere.
Chi si allena da solo troverà piuttosto difficile fare le negative. Bryan dal canto suo afferma che è possibile sostituire le 2 settimane a 5+negative con 2 settimane usando il carico massimo per 5 ripetizioni, ma 2 settimane a 5 ripetizioni alla massima intensità per tre volte la settimana credo siano troppe, si potrebbe interrompere o limitarsi ad una sola settimana ulteriore. Facendo i conti il programma dura quindi dalle 6 alle 8 settimane. (Le prime due settimane a 15 ripetizioni, servono per preparare articolazioni, tendini e tessuti alle successive settimane di carico, ed infatti l'autore dice che è possibile saltarle e passare subito a 10 ripetizioni, ma solo nel caso non si soffra di dolori articolari).

Il numero di serie andrebbe limitato ad 1-2 per ogni esercizio, scegliendo al più 1-2 esercizi per parte corporea.

Il programma va progettato in anticipo, è ovvio che poi potrete fare delle correzioni se si è scelto un peso sbagliato.

Al termine delle 6-8 settimane è obbligatorio prendersi un periodo di riposo dall'allenamento con i pesi (quello che Bryan chiama decondizionamento) di 9-12 giorni. In tale periodo non va effettuata nessuna attività con i pesi; e tuttavia possibile fare (o continuare a fare) della leggera attività aerobica o dedicarsi ad altre attività sportive all'esterno della palestra (es. calcetto, nuoto, bicicletta, pallavolo ecc..), che comunque non devono essere troppo. Durante questo periodo viene data all'organismo la possibilità di recuperare da ogni tipo di stress che l'allenamento intenso può aver prodotto.

La scelta degli esercizi

Chi non ha idea di come strutturare un programma, può scegliere 1 esercizio per gruppo muscolare di quelli proposti nella lista seguente (se volete potete scegliere 1 esercizio base + 1 complementare dove questo sia presente). Poichè dovrete allenare tutto il corpo in una singola seduta, saranno da preferire tutti gli esercizi multiarticolari, mentre gli esercizi di isolamento saranno decisamente da scartare. Se gli esercizi che ho scelto non sono graditi, siete liberi di cambiarli.

Sarebbe preferibile scegliere esercizi noti, di cui si sia in grado di padroneggiare la tecnica di esecuzione; questo programma si rivolge infatti ad atleti che hanno già esperienza con i pesi, e non è pensato per atleti che si avvicinano per la prima volta all'allenamento. Non è pensabile ad esempio imparare lo squat o gli stacchi con questo tipo di programma, poichè una forma di esecuzione non corretta potrebbe portare ad infortunio usando dei carichi significativi.

Quadricipiti
Squat con bilanciere libero
Stacchi da terra (si, già lo so cosa state pensando :rolleyes:)
Leg press
Leg Extension (complementare di isolamento)
Femorali
Stacchi da terra a gambe semiflesse, in alternativa, estensioni alla panca lombari
Leg curl (disteso od in piedi)
Polpacci
Un movimento a gamba flessa Lavoro per il Soleo.
Un movimento a gamba tesa o semitesa Lavoro per il Gastrocnemio.
Petto
Distensioni su panca con bilanciere o con manubri
Flessioni alle parallele
Croci con manubri od ai cavi (complementare di isolamento)
Dorsali
Trazioni alla sbarra, oppure trazioni al lat machine frontali
Lat Pulley
rematore con manubrio
rematore EZ
Trapezio
Ogni movimento di scrollata con manubrio o con bilanciere
Spalle
Distensioni sopra la testa con manubri o bilanciere
Bicipiti
Qualunque movimento di curl
Tricipiti
Qualunque movimento a piacere con manubri, bilanciere o con cavo (io userei quello che permette di utilizzare più peso)
Addominali
Crunch con cavo o con peso

Scelti gli esercizi, familiarizzate con i movimenti e provate ad esempio il massimale per le 15 ripetizioni e per le 10 nei singoli esercizi, e poi pianificate il programma completo di 6-8 settimane (tenete conto anche se avete scelto di fare 1 sola serie o 2 per quel dato esercizio; in quest'ultimo caso ricordatevi che dovrete completare necessariamente entrambe le serie con il numero di ripetizioni prefissato). Quindi iniziate il programma da voi strutturato con le 2 settimane a 15 ripetizioni, le 2 a 10 ripetizioni, le 2 a 5 ed eventualmente le 2 a 5 con negative o forzate. Al contrario se già avete un'idea degli esercizi e del carico che dovrete usare per un determinato range di ripetizioni, saltate pure queste 2 settimane di rodaggio.

Il riscaldamento: ogni sessione deve essere preceduta da un riscaldamento generale di 3-5 minuti (solitamente un qualche tipo di attività aerobica). Quanto riscaldamento fare? Diciamo che vi siete scaldati a sufficienza non appena iniziate a sudare leggermente. Successivamente, a seconda del carico che userete, sarà necessario del riscaldamento specifico in alcuni movimenti. Quando affronterete serie di 15 ripetizioni, probabilmente non sarà necessario nessun riscaldamento specifico, tuttavia, man mano che le ripetizioni si riducono, vi consiglio di inserire 1 o 2 serie di riscaldamento con il 50-60% del carico che userete nella serie allenante. In genere comunque non tutti gli esercizi richiederanno serie di riscaldamento, questo soprattutto se manterrete bassi i tempi di recupero.

La velocità di esecuzione degli esercizi: In linea di massima si potrebbero eseguire movimenti lenti e controllati con cadenza 3-1-3 od anche 4-1-4 soprattutto quando i carichi iniziano ad essere piuttosto impegnativi (inferiori alle 6 ripetizioni), ed una cadenza sempre controllata ma leggermente più veloce di 2-1-2 quando si rimane al di sopra delle 10 ripetizioni.


Programmare l' allenamento

Si potrebbero progettare due sedute differenti A e B, scegliendo esercizi diversi per il singolo gruppo muscolare (è tuttavia solo un consiglio). In entrambe dovrete allenare tutto il corpo.

Scelti gli esercizi e compilate le due schede, calcolate il vostro massimale per le 15 ripetizioni (15RM).

Come ho detto prima, se non avete la minima idea di quali carichi usare, prendetevi una settimana di prova in cui scegliere gli esercizi e familiarizzare con i pesi.

Ricordatevi che è necessario incrementare il peso ad ogni seduta, quindi le prime sedute saranno leggere, per andare man mano ad intensificarsi verso la fine del miniciclo di 2 settimane. Alcuni esercizi vi permetteranno anche di aggiungere 5kg alla volta, in altri l'incremento massimo che potrete tollerare potrebbe essere anche di solo 1/2 Kg. Se vi accorgete che non vi è possibile incrementare i carichi in ogni seduta, ad esempio perchè nella palestra mancano i manubri da 15kg e con 16kg non riuscite a completare il numero di ripetizioni stabilito, semplicemente continuate ad usare i manubri da 14kg ma provate a fare le ripetizioni più lentamente in modo da aumentare il tempo sotto tensione e quindi l'intensità dell'esercizio. Oppure, se le trovate, usate un paio di cavigliere da 1kg e legatevele ai polsi (nell'eventualità potreste anche comprarvi dei dischi magnetici per microcarichi da 500 o 250 grammi). Tuttavia non è detto che gli incrementi siano così lineari o costanti in tutti gli esercizi per chiunque. Se vi accorgete che il carico che state usando è eccessivo o insufficiente, prendetene nota sulla scheda e aggiustatelo di conseguenza per la sessione successiva.

In linea di massima è possibile stabilire esattamente i valori dei massimali sulle 15,10 e 5 ripetizioni solo provandoli, quindi in genere non è sempre detto che i valori teorici rappresentino la realtà.

Una volta terminato il programma, ricordatevi di prendere 9-12 giorni di pausa, che non sono facoltativi, quanto piuttosto obbligatori. Al termine dei 9-12 giorni di pausa, si può iniziare un nuovo ciclo di allenamento di 6-8 settimane. All'inizio del nuovo ciclo, se tutto è andato come previsto, sarete in grado di aggiungere un pò di peso in più ai vostri massimali.

Dovendo allenare tutti i principali gruppi muscolari in ogni seduta, nella programmazione di un allenamento HST risulta piuttosto complicato eseguire più di una serie per ogni esercizio, e nel contempo mantenere il più breve possibile la seduta di allenamento, senza rimanere delle ore in palestra.

E’ possibile programmare un allenamento HST, eseguendo più di una serie per esercizio e nel contempo mantenendo il tempo totale di allenamento il più breve possibile. L'idea è quella di eseguire gli esercizi a circuito. Chiaramente non si tratta di un macro circuito nel senso classico, in cui viene effettuata una serie per esercizio e poi ripetuta l'intera scheda per 2 o 3 volte, ma di eseguire ad esempio due esercizi per gruppi muscolari distinti (esempio pettorali e dorsali) in un micro circuito. Facciamo un esempio.

Supponiamo di voler fare due serie di distensioni con bilanciere su panca per i pettorali e due serie di trazioni alla sbarra. In un allenamento classico, generalmente dovremmo aspettare da 1 a 3 minuti prima di effettuare la seconda serie dello stesso esercizio, e questo andrebbe ad allungare la durata complessiva dell'allenamento. (i tempi di recupero sono legati al carico che stiamo usando e quindi al numero di ripetizioni che intendiamo fare. Se infatti 1 minuto di recupero può essere sufficiente se ci alleniamo con un carico leggero ed effettuiamo 10-12 ripetizioni, un numero di ripetizioni estremamente basso, quali 2 o 3, con carichi vicini al nostro massimale, necessita di tempi di recupero sicuramente maggiori, in quanto dobbiamo aspettare che le nostre riserve energetiche, ed in particolare il creatinfosfato, si sia ripristinato, se non completamente (il processo richiederebbe infatti 5-8 minuti), almeno in gran parte). Inserendo i due esercizi in un microcircuito, invece, dopo la prima serie di panca piana, potremmo andare ad eseguire subito o al massimo dopo 30-60 secondi (tempo di riprendere fiato) la serie di trazioni alla sbarra, aspettare quindi altri 30-60 secondi e tornare alla panca e finire altri 30-60 secondi dopo alle trazioni alla sbarra. Così facendo abbiamo pressapoco ridotto di metà la durata dell'allenamento. Un tale metodo è praticabile in quanto tra la prima e la seconda serie dello stesso esercizio saranno trascorsi almeno 3-4 minuti, tutto il tempo necessario quindi per un accettabile recupero.

Le prime volte è possibile che ci si debba fermare per il fiatone tra una serie e l'altra, ma presto la capacità aerobica migliorerà e in tal caso si potrà completare l'allenamento mantenendo le pause al minimo ed il tempo totale basso.

C’è chi suggerisce inoltre di allenare i gruppi muscolari in coppie agonista / antagonista (es. bicipiti/tricipiti, pettorali/dorsali, quadricipiti/femorali) questo per il principio della reciproca inibizione. Se stiamo allenando le gambe, dopo una serie per i femorali, potremmo eseguirne una per i quadricipiti, ritornare ai femorali e quindi di nuovo ai quadricipiti. Infatti poichè in genere i muscoli del corpo umano lavorano in coppie agonista/antagonista, eseguendo ad esempio una serie per i bicipiti, quando nella serie successiva andremmo ad allenare il suo antagonista, il tricipite, questo potrà contrarsi maggiormente, poichè il bicipite, stanco dalla serie precedente, non sarà in grado di opporsi ad una contrazione massima.

Nel compilare il programma, ricordatevi di inserire delle serie di riscaldamento dove lo riteniate opportuno.


per altre info sul metodo, andate direttamente sul sito http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html (in inglese)


p.s.: segnalare eventuali imprecisioni o abnormi cazzate che possano essere sfuggite dalla mia tastiera

Io mi alleno HST da circa 1 anno. Con me funziona molto bene, ho ottenuto discreti risultati, circa 4kg di massa magra ed aumento di carichi di circa 15, 20% su tutti gli esercizi. Se sei intenzionato ad usare questo sistema ti consiglio di iscriverti al forum ufficiale. HS:Forum Home

Qualche dirtta che ti posso dare derivata dall'eseperienza fatta su campo
-E' bene mantenere allenamenti piuttosto brevi, 6.7.. max 8 esercizi...
-Alternare squat e stacco nelle sedute
-IL DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO E' ESSENZIALE....
prima di iniziare il ciclo fai almeno 10, meglio 14 giorni di riposo
-Privilegia i multiarticolari sull'isolamento
- Dai un'occhiata anche al metodo Max-Stim, sarebbe una variante dell'hst,
molti fanno hst e dalla seconda settimana del 5s passano al max-stim (http://www.hypertrophy-research.com/maxstim/index.html)
-La dieta è vitale.....quando deciderai di lavorare seriamente per mettere massa ti consiglio di seguire i consigli di bryan
HS:Report - Volume 04


Inutile dire che mi ci trovo bene.....

ciao,
parli di alternare squat e stacco...
effettuando 3 allenamenti a settimana intendi considerarlo come "unico esercizio" eseguendo la sucessione cosi:

1° squat 75%15rm
2° stacco 80%15rm
3° squat 85%15rm
4° stacco 90%15rm
ecc....

oppure come?

perchè alternare stacco e squat?

Perfetto, intendo così, ovviamente quando fai stacco intendi 15rm dello stacco, giusto?

L'alternare squat e stacco più o meno lo fanno tutti quelli del forum hst
L'obiettivo è riuscire a colpire tutti i distretti muscolari in ogni allenamento nel minor tempo possibile e con il minor volume di allenamento possibile.

Si potrebbe, come ho fatto anch'io per diversi cicli, evitare lo stacco e fare sempre squat...però così facendo è necessario integrare la routine con + esercizi specifici x la catena cinetica posteriore che altrimenti sarebbe trascurata. Questo comporata inevitabilmente un allungamento della scheda. Inizialmente non ci sono problemi, quando però si arriva al 5s e negative, con tutto quel volume così frequente si rischia di andare in sovrallenamento o cmq diventa veramente difficile reggere a tutto quel lavoro.

La mia scheda attuale è

A Stacco - Sit Calf - Panca Inclinata - Trazioni sbarra - Lento Avanti - Panca presa stretta
B Squat - Leg Curl - Panca Piana - Rematore - Curl Bilancere - Lento Avanti

Esempio, bicipiti allenati dalle trazioni alla prima seduta, dal Curl alla seconda... Petto dalle due panche... Ecc. Utilizzando esercizi sovrapponibili in modo da allenare in una seduta il muscolo direttamente, nella seconda in modo indiretto o cmq privilegiandone altri..

Seguendo questo principio e considerando che lo squat e lo stacco sono l'esercizi caridine di questo allenamento, mi ha portato a cosigliare l'alternanza dei due. In effetti io ho trovato molto giovamento ad alternarne il più possibile....Senza considerare la monotonia che si instaura a fare sempre full-body identici, mese dopo mese.

Ho realizzato un foglio di calcolo per permettere di produrre la scheda, con qualche grafico (x paragonare i massimali) e x indiviuare rapidamente i dischi da caricare sul bilancere (senza dover fare ogni volta i calcoli, es. Nella casella squat c'è scritto "IICdu" io prendo 2 dischi da 10, uno da cinque, uno da due ed uno da 1 e li infilo nel bilancere senza preoccuparmi del peso che vado a caricare...vermaente utile)
Se qualcuno è interessato lo documento un po' e lo posto...

tu alleni con metodo hst anche esercizi specifici x polpacci e addome?
oppure è meglio allenarli fuori dal ciclo? se cosi' con che frequenza,intensità?
(il dubbio mi vieve poiche allenare con poche rip i polpacci in esercizi che isolano mi sembra inutile e difficile.. idem per l'addome..)

Polpacci li alleno in hst,addome fuori.
In ogni caso il volume, se senti la necessita, puoi aumentarlo, non è obbligatorio mantenerlo in linea con gli altri gruppi.

Come dice bryan, l'hst può essere riassunto in un insieme di principi:
-Decondizionamento Strategico
-Frequenza allenamento
-Carico progressivo

il resto è soggettivo e da provare.

Io ad esempio per i polpacci, nella fase delle negative faccio le plicometriche.
Nel mio caso rispondono piuttosto bene, soprattutto grazie alla frequenza.

Brayan consiglia cmq di seguire qualche ciclo di quello che loro chiamano 'vanilla hst' (quello spiegato nel libretto x intenderci), dopo, se senti la necessità, dal sito puoi scaricare "Pimp My Hst" , un manuale pdf dove c'è un po' di teoria sull'abbinamento degli esercizi e procedere a personalizzazioni..

Per finire, se non hai modo di fare le negative ti consiglio di dare un'occhiata al sito di Max Stim, un metodo del tutto simile all'hst che utilizza la 'clusterizzazione delle serie'.

Ad esempio fanno 1x20 per esercizio con 5rm, nella forma 1 rep, 7 secondi di pausa, 1 rep, 7 secondi di pausa....ecc.

ok grazie...
cmq in pratica basta seguire le teorie di base, poi le sfumature sono infinite...!

serie e pause
 

Ciao,
Vorrei iniziare questo metodo e non posso fare altro che chiedere a chi ha già dell'esperienza. Per cui:
- quante serie fai per esercizio?
- tra un esercizio e l'altro quanti minuti di riposo fai?
- il riposo tra le serie varia tra le settimanea 15,10 e 5 reps?
- ed ancora: fai super serie?
Let me know.

Fatto più volte sempre con ottimi risultati:
1) quante ne vuoi una regola non c'è. Il primo ciclo inizia con 2 e poi vedi se aumentare diminuire o lasciare uguale
2) sì, ovviamente si fa 1'30'' nelle 15 rip e 2'00'' nelle 10 e 2'30'' nelle 5 (sempre fatto così )
3) Mai fatto ma nella versione base è sconsigliato (escludendo i vari cambiamenti successivi da provare SOLTANTO dopo aver già fatto 1 ciclo base). Quello che puoi fare sono i drop sets a anche quelli sonoda fare dopo il primo ciclo

A proposito non ho mai alternato squat e stacco ma sempre messi insieme

drop sets
 

Grazie per la tempestiva risposta. Scusa l'ignoranza: cosa sareberro i drop sets?

consistono nello scaricare un po' di peso (ad esempio un 5%) al termine di una serie e fare un po' di ripetizioni, poi scaricarne ancora un altro po' e via fino al bilanciere scarico praticamente.
Io non li ho maiusati come del resto non ho mai fatto le negative (dopo le 5 ripetizioni "ordinarie" si possono fare le negative ).

Gli interventi sono stati tutti estremamente pertinenti e quindi non c'è molto da aggiungere ... comunque, nel mio sito trovi una pagina dedicata all'argomento: HST

Ciao,

Io ho appena iniziato questo metodo e sto iniziando la prima settimana da 5 ripetizioni. A me non è molto chiaro cosa fare dopo le prime due settimana di 5 ripetizioni. Mi alleno da solo per cui non posso fare le negative ma sul libro si parla anche di serie a scalare: tu come ti sei comportato? In queste ulteriori due settimane a 5 ripetizioni i pesi devono essere gli stessi delle due precedenti aggiungendo una serie a scalare o altro?
Spero di essere stato chiaro; aspetto tue notizie.

Se non erro Spike lo sta facendo puoi chiedere a lui

ciao, personalmente non farei le 2 settimane con le negative.....

cosa fare dopo le 2 sett a 5 rip imho dipende da cosa vuoi fare nel meso sucessivo...... se vuoi continuare con tipologia hst potresti anticipare lo scarico e poi riniziare il ciclo...

oppure puoi continuare con un programma in multifrequenza a basse rip... che è una buon seguito all'hst imho.....

oppure ancora fai 2 settimane a singole aumentando i pesi /non a negative....
ossia stesso schema hst ma facendo 5x1 SOLO NEGLI ES MULTIARTICOLARI (SQUAT,PANCA,STACCO,LENTO,ECC..) prendendo l'1rm come riferimento......


N.B.queste son mie considerazioni non centrano con il metodo hst...


ciao

Allora vorrei ripartire dall'HST.. semplicemente mi convince l'idea del suo ideatore (suffragata da studi) che per avere un'ottimale stimolazione della sintesi proteica dopo 48 ore bisogna riallenarsi.. ed il fatto dell'incremento del carico progressivo per avere un'ottimale crescita muscolare..
A questo aggiungerei: la massima parte della crescita muscolare è data dal carico meccanico (quindi IGF-1) = necessità si grossi carichi..una parte minoritaria ma importante è data dai radicali dlel'ossigeno e dalla produzione di cataboliti.. = necessità di creare nel muscolo condizioni di ipossia , cioé pompaggio.

A queste implicazioni vorrei aggiungere la strada segnata dal westside ed alcuni principi..cioé cambiare spesso gli esercizi per evitare il sovrallenamento ed usare in generale esercizi "tosti", più da powerlifting che da bodybuilding..

Quindi ripartire dai principi dell'hst..usando però anche cose del WS.. sarà un buco nell'acqua..:confused:

Modifiche che vorrei apportare:
range di ripetizioni.. maggiormente ipertrofico (come suggerito già dal pimp my HST).. penserei di fare 4 fasi: 12 rip, 8 rip, 5 rip, 3 rip.

progressione: carichi alti e solo 3 progressioni (penso 3 full la settimana, facendo la stessa full che cambia nelle varie fasi), dato che non posso allungare a dismisura la durata del ciclo.
Quindi penserei di fare 90%,95% e 100%.. non in tutti gli esercizi ma solo quelli che si prestano chiaramente..e comunque come al solito non è possibile essere precisissimi.. l'importante è incrementare il carico da una seduta all'altra..;)

Dalle 8 ripetizioni in poi introdurrò anche qualche esercizio ad alte ripetizioni oppure drop sets..;).. prevedo anche si mettere qualche superserie così da poter risparmiare tempo e variare..

come già ho detto variazione degli esercizi, anche in base alla fase.. per le 12 e 8 ripetizioni prevedo esercizi per la maggior parte più "classici", da bodybuilding..per le più basse prevedo per la stragande maggioranza esercizi più da powerlifting.. ditemi che ne pensate e se va bene continuare qui o se posso aprire un thread a parte..;)

è una bella idea io aprirei un 3d a parte, poi magari ne parliamo là

se guardi il mio diario lo sto facendo proprio ora con buonissimi risultati :D

trokji butta una scheda qua che sono interessato anche io ad una cosa cosi
ma tra hst e ovt che differenza c'e' ??
ora mi vado a leggere pimp my hst (il nome mi fa un po' ridere mi ricorda il prog di mtv :D )
volevo sapere dato che l'ovt eè un evoluzione del hst sia come forza e pompaggio le differenze che c'erano e come mai non lo hai preso in considerazione

se userai poi metodi del WS solo allenamento o anche tecniche ???
cioe catene elesatici
mi sembra che il WS faccia cose molto specifiche come fatbar bench press floor

Io l'ho fatto spesso, seguito anche da spike, come ricondizionamento...nel mio diario ci sono i dettagli. Naturalmente dovrebbe essere un meso ipertrofico e fatto dopo un ricondizionamento apposito. Non credo tanto nelle modifiche... se un metodo è nato in quel modo ci sarà un motivo ;) nel senso se è nato con 15rip, 10rip, 5rip + le negative, ammeno di non averlo prima provato perchè cambiarlo?

Allora Great vai a vedere l'altro post che ho aperto.
Sì il WS prevede sedite dinamiche, così anche de franco le mette.
Secondo me si può mettere 1 seduta dinamica non in HST ma leggera (quindi 55-60% dell'1 RM come mi pare dev'essere per l'esplosività) a settimana.. poi 2 sedute di GPP o di aerobica a settimana (io alterno kettlebells e corsa ma andando avanti se prendo altri gadgets cambierò un po') ed 1 giorno di riposo.. oppure no riposo.
è tanto ma con un po' di coscienza ci si può allenare così secondo me.
per la dinamica De franco la mette solo per il lower body.. secondo me ha più senso mettere pochi esercizi ma sia lower che upper (come se non abaglio fa Simmons)

Qui ti sbagli.. vai a chiedere nel forum dell'hst o allo stesso Bryan, e poi vediamo se non è un metodo che si presta a modifiche..

trokji son daccordo, ma per chi non l'ha mai provato neanche una volta trovo sbagliato partire da delle modifiche che non si sa nemmeno da che parte dovrebbero andare. Tu lo hai fatto almeno 2 volte e probabilmente hai l'esperienza necessaria per personalizzartelo.

@great: ma guarda che per il WS non servono per forza catene ed elastici, Gian90 ha fatto un bel meso scritto da gianlu e non aveva nessuna attrezzatura strana

@great: provalo è davvero fantastico! :)

per discorso HST sono d'accordo con Spike...la prima volta il migliore è il metodo classico...le modifiche vanno bene dopo, quando il calssico HST inizia a perdere colpi, in quanto appunto mantenendo il concetto di base dell'HST, vanno a stimolare diversamente i muscoli :)

ma io voglio le catene e gli elastici :D
voglio fare la panca loaded o con gli elastici dall'alto :p
ho visto il metodo west side raccontanto da paolo con vari video e usavo gli elastici messi dall'alto cosi da poter caricare di piu
se non mi sbaglio in un mese solo aveva aumentato i suoi massimali
ho visto anche qualche allenamento di defranco dove lui usa certe cose derivate dal west side insomma mi ha colpito

Chiaro che avete ragione.. l'incomprensione è nata dal fatto che credevo che quell'affermazione fosse rivolta a me.. invece da quanto ho capito era rivotla all'autore del thread

mi spieghi cosa ti è piaciuto dell'originale e come mai vuoi continuare su questo ma modificto e come mai ovt non lo hai preso in considerazione

io sono indeciso tra hst ovt o 5x5 per il prox

Non ho capito come sia l'ovt.
Come continuare ho già continuato, basta che vai a vedere sul mio diario o guardi il mio thread "Pimp my HST" di pochi giorni fa.
Piaciuto dell'HST il fatto che mi ha fatto uscire dallo stallo, che mi ha permesso di raggiungere buoni livelli di forza e la forma migliore di sempre, sia come massa magra che come capacità di allenarmi.
Alla base però c'è il discorso che credo che gli studi che utilizzò haycock siano validi, per cui sono alla ricerca dell'allenamento più ipertrofico..risposta HST, magari con qualche modifica per migliorarlo.
Aspetti negativi: allenandosi frequentemente i traumi si accumulano, anche se i doms si riducono o scompaiono.. quindi ci vuole un'attenzione particolare per evitare di infortunarsi o anche solo di logorare articolazioni tendini ecc.
Il fatto di rotare gli esercizi dovrebbe aiutare anche in questo senso!
Altro asp negativo è quello proprio delle full.. dovendo colpire tutto il corpo puoi ritrovarti a tralasciare alcuni esercizi "secondari".. che magari in una split metteresti.. puoi risolvere allenanedoti 6 volte a settimana con split A/B (altra variante dell'HST) ma secondo me non è il max :p. Anche qui comunque credo che variando spesso si possa includere molti esercizi e molto vari in un ciclo HST ;)

esatto, è quello che volevo dire... e aggiungo che sempre secondo me, un buon ciclo hst va fatto quando si hanno dai carichi importanti. Ecco il motivo per cui io lo eseguo solo come ricondizionamento :D

Ho pensato a questo, sulla base dell'HsT classico:

allora ovviamente fasi da 15-10-5 ripetizioni

Gli esercizi in lavoro antagonistico; 2 serie ad es . per la maggior parte

Squat / Leg curl 1min di pausa a set
Panca / Lat machine (prime due sett)
Curl bicipiti / Pushdown
Lento avanti / croci 90° 1x15 tutti e dueù
Scrollate 1x15
Polpacci alla calf
crunch al macchinario


questa settimana calcolo i 15-10-5 RM .

Volevo chiedere se come prima volta va bene un lavoro con muscoli antagonisti, o è meglio farlo singolarmente.

già patiraicome un cane le settimane da 15 se poi vai di antagonisti muori.

in generale troppi esercizi, non perdere tempo con scrollate curl ecc...

Quoto spike... i 15, almeno per me sono devastanti.
Io farei solo i principali senza fronzoli varie, se a maggior ragione è la prima volta che affronti l'hst... squat, panca, military, trazioni (o lat) e basta...ed è già tanto. Forse vanno bene i calf.

Il mio dubbio è che comunque dovendo fare molte serie e poi pure super serie sullo stesso muscolo si vada ad usare carichi irrisori.
Inoltre le croci penso non siano il massimo dell'utilità (magari sbaglio) ed un allenamento solo di spalle su 4 forse è dare un po' troppa importanza all'allenamento specifico delle spalle

anche io ho deciso di provare hst una versione fortemente modificata di 6 settimane

in pratica sara un allenamento settimanale 3 x week hst e i giorni di mezzo qualcosa per il core (addominali ed esercizi particolari) e corsa 30'-45'
dopo ogni allenamento di hst faro 30 minuti di cardio

l'allenamento come ho detto sara di 6 settimane ogni settimana cambiano le ripetizioni (15,12,10,8,5,3+2 rest pause+ rip finale negativa), le percentuali di carico a seduta sono 80%-90%-100% con tecnica simile max stim di 5 rip in piu rispetto alla serie target
le rip da 15 e 12 saranno da 1 serie, le 10-8 da 2 serie, e la 5 qualcuna da 3 e altre da 4 serie
quando inizieranno a essere 2 serie la tecnica simile max stim la usero solo su una serie

l'allenamento sara full body tenendo squat e stacco come esercizi anabolici
l'ultima sett quella con la negativa sostituiro lo squat con la pressa

l'allenamento iniziera lunedi prossimo dato che voglio avere 9 giorni di riposo

aspettiamo trokji ma intanto ti dico la mia.

Fare le negative in più non mi sembra una buona idea....il concetto di negative va preso con un carico più alto di quello usato nelle concentriche e non "tanto mi sono già stancato nelle concentriche"....in quel modo lo stimolo è molto diverso.

Non hai parlato di quanti e quali esercizi vuoi utilizzare, quelli fanno la differenza

non ho capito quel max stimolo di 5 rip in più....significa che quando fai 15rip prendi come riferimento il 20rm e quando ne fai 12 prendi come riferimento il 17rm?

80-90-100% sono dei gran salti temo che non ci sarà adattamento ne nervoso ne muscolare...al massimo stiracchi le tue potenzialità ma non credo che farai un salto

Io a Great ho indicato tutti gli strumenti per l'hst.. poi sta a lui trovare il tipo di allenamento che gli piace. Quello che posso criticare non è tanto l'allenamento in sè quanto il fatto di voler provare subito qualcosa di personalizzato ed il fatto forse di non aver letto abbastanzai l materiale a disposizione. Per il resto è bene che ciascuno provi quello che vuole, riporti feedback eccetra.. penso lui sia consapevole che personalizzando molto la possibilità di toppare è dietro l'angolo

Ma un hst fatto in questo modo va bene????