ciao ragazzi leggendo diversi post datati mi sono imbattuto in questo sistema h.s.t ho cercato in rete e ho trovato questo schemino:

Prima e seconda settimana:

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

allora supponiamo che mi alleno 3 volte a settimana , lunedi, mercoledi , e venerdi...... diciamo che il lunedi voglio allenare bicibiti e tricipiti....
dovrei fare 6 serie da 15 ripetizioni per i bicibiti....
e altre 6 serie da 15 per i tricipiti
quindi un totale di 12 serie ( 6+6 ) è corretto ?

la stessa cosa vale per il mercoledi :
6 serie da 15 di pettorali +
6 serie da 15 di dorsali

e venerdi :
6 serie da 15 quadricipiti
6 serie da 15 femorali

questo ovviamente le prime 2 settimane ...per poi scendere a 10 ripetizioni nelle successive 2 settimane e poi a 5 le altre due settimane, questo è quello che ho capito ...se sbaglio o se volete darmi qualche buon consiglio lo accetto volentieri :D

.

scusa ma questo puntino, cosa sta a significare..... :confused:

è obbligatorio scrivere almeno un carattere di testo oltre al "quote" altrimenti il forum non fa inserire il nuovo messaggio

solitamente si mette un puntino a tal scopo:D

a ok non lo sapevo :) , quindi questo vuol dire che quello che ho scritto è corretto e posso procedere, bene :D

no, leggi le risposte inrosso, quelle sono mie considerazioni

allora mi sa che non ho capito, dunque questo è lo schema che ho trovato in rete ed è corretto ... mi spiegate bene come metterlo in pratica ?

Prima e seconda settimana:

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100%

rileggi quello che ti ho scritto nel post di risposta sopra in rosso

lo schema che hai postato è giustamente solo per le prime due settimane.

In generale devi scegliere dei MOVIMENTI e non dei muscoli, se hai intenzione di allenare solo bicipiti e tricipiti la multifrequenza è comunque utile, ma non la farei tanto complicata con un hst. Conosci i tuoi 15rm 10rm e 5 rm?

scusa la mia inesperienza , mi sono allenato sempre allo stesso modo le classiche 4 serie da 8, adesso voglio affrontare questo sistema...sono 10 gg che non mi alleno comincero lunedi, cosi saranno 17 gg di riposo....mi alleno 3 volte a settimana e vorrei affrontare la settimana cosi:

lunedi : bicipiti e tricipiti

mercoledi: pettorali e dorsali

venerdi: quadricipiti , femorali e polpacci

lo schema dice questo :

Prima e seconda settimana

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100%

Terza e quarta settimana

Seduta 1: 10 rip con il 75%

Seduta 2: 10 rip. con l'80%

Seduta 3: 10 rip. con l'85%

Seduta 4: 10 rip. con il 90%

Seduta 5: 10 rip. con il 95%

Seduta 6: 10 rip. con il 100%

Quinta e sesta settimana

Seduta 1: 5 rip con il 75%

Seduta 2: 5 rip. con l'80%

Seduta 3: 5 rip. con l'85%

Seduta 4: 5 rip. con il 90%

Seduta 5: 5 rip. con il 95%

Seduta 6: 5 rip. con il 100%

Settima e ottava settimana

E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100%

Seduta 1: 5 rip con il 75%

Seduta 2: 5 rip. con l'80%

Seduta 3: 5 rip. con l'85%

Seduta 4: 5 rip. con il 90%

Seduta 5: 5 rip. con il 95%

Seduta 6: 5 rip. con il 100%

quindi potresti dirmi andando nello specifico e nella pratica cosa devo fare??? ti ringrazio per la pazienza ;)

Seduta 1: 15 rip con il 75%
Seduta 2: 15 rip. con l'80%
Seduta 3: 15 rip. con l'85%
Seduta 4: 15 rip. con il 90%
Seduta 5: 15 rip. con il 95%
Seduta 6: 15 rip. con il 100%

le % sono riferite al 15RM , cioè circa il 60/62% dell 1RM
( Esempio: fai 100kg di panca , con 60kg dovresti fare 15 reps , quindi per iniziare devi usare il 75% di 60kg = 45kg ; questo esempio vale anche per gli altri schemi del 10RM e del 5RM)

Seduta 1: 10 rip con il 75%
Seduta 2: 10 rip. con l'80%
Seduta 3: 10 rip. con l'85%
Seduta 4: 10 rip. con il 90%
Seduta 5: 10 rip. con il 95%
Seduta 6: 10 rip. con il 100%

le % sono riferite al 10RM , cioè circa il 70/72% dell 1RM

Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 90%
Seduta 5: 5 rip. con il 95%
Seduta 6: 5 rip. con il 100%

le % sono riferite al 5RM , cioè circa l'80/85% dell 1RM

nell'hst non devi splittare. tutti gli allenamento sono fullbody con esercizi prevalentemente multiarticolari

es

squat
panca
stacco
military
trazioni
parallele

per quanto riguarda la progressione perfetto quello scritto da nov...


PERò SE FACESSI UN SEMPLICE SEARCH SUL FORUM E LEGGESSI LE DISCUSSIONI IN TOTO NON AVRESTI DI QUESTI DUBBI.

non so cosa siano i miei 15rm , 10 e 5.....
io vorrei capire come funziona, ma non esiste uno schema piu semplice dove c'è scritto il lunedi devi fare 2 serie da 15 ripetizioni di bicipiti, finite le 2 serie di bicipiti devi fare altre 2 serie da 15 di tricipiti ...e cosi via... scusate ma non sono un esperto e non capisco questo schema 1 seduta 2 seduta , ma quali esercizi devo fare? esiste uno schema piu semplice ?

Funziona così:
tu scegli una serie opportuna di esercizi come per esempio ha citato gianlupo:
Poi nelle prime 2 settimane ti alleni 6 (3serie da 15ripetizioni per esercizio) volte incrementando ogni volta il carico secondo le percentuali scritte sopra.
Terza e quarta settimana ti alleni 6 (3serie da 10ripetizioni per esercizio) volte incrementando ogni volta il carico secondo le percentuali.
Quinta e sesta ti alleni 6 (3serie da 5ripetizioni per esercizio) volte incrementando ogni volta il carico secondo le percentuali.
GLI ESERCIZI SON SEMPRE QUELLI IN TUTTE E 3 LE SEDUTE SETTIMANALI IN TUTTE E 6 LE SETTIMANE.
quando trovi un numero seguito da RM in pratica è il peso massimale che riesci a sollevare per quel numero di ripetizioni. Ad esempio il 15RM è il peso massimo che riesci a sollevare per 15volte.

quindi per esempio lunedi io dovrei fare

3 serie da 15 ripetizioni di bicipiti +
3 serie da 15 ripetizioni di tricipiti e basta ?

ok alessa' sei ufficialmente avvertito che al prossimo post ambiguo che denota la non lettura delle risposte ricevute e la conseguente presa in giro verso gli utenti del forum verrai bannato.

ma di cosa stai parlando ?? quindi un ragazzo che non ha esperienza e ha difficolta a capire cose che per te magari sono scontate , cose che per te sono elementari , e mi vieni a dire che mi banni? questa cosa è assurda , ma i forum a cosa servono allora? ma dico stiamo scherzando ? mi vieni a dire che io non leggo mi dici che scrivo post ambigui , ma secondo te mi diverto a scrivere che non ho capito e voglio capire ? o pensi che abbiamo tutti la laurea e sappiamo tutti cosa voglia dire 15mr o determinati termini che io non ho mai sentito e faccio fatica anche a capire cosa cavola voglia dire 1 seduta, e non capisco questa 1 seduta se voglia dire , primo allenamento o primo esercizio o prima serie o primo giorno, e mi vieni a dire che mi banni ??? io sono veramente allibito, se non vuoi rispondere non lo fare, nessuno ti dice di rispondere ai miei mille dubbi, per tutti gli altri ragazzi che mi hanno risposto vi ringrazio tantissimo e so cosa vuol dire , quando leggete di uno come me che non capisce na mazza e pensate , ma che idiota, lo so perche' in altri forum dove mi occupo di altre cose dove sono professionista e leggo domande stupide ,idiote, banali, a primo impatto penso ma che palle questo nn capisce na mazza....ma dopo penso che nessuno di noi all'inizio capiva na mazza, e se questa è tutta la pazienza che hai , forse non sei nemmeno in grado di fare il moderatore , e non hai idea di cosa voglia dire farlo....mi vuoi bannare solo perche non riesco a capire questo schema??? bè fallo , ma sappi che stai sbagliando e tanto....

p.s. io continuo a non capire questo schema e se c'è qualcuno disposto a spiegarlo come se fossi un bambino di 5 anni sarebbe davvero buono e gliene sarei grato....

ascolta ti abbiamo ripetuto 3 volte la stessa cosa. con un pò di buona volontà e facendo qualche ricerca nel forum sulle parti non chiare avresti sicuramente compreso il discorso.

ti abbiamo scritto la lista degli esercizi solitamente consigliati
e tu mi continui a parlare di tricipiti e bicipiti. e il resto? te lo abbiamo scritto più volte!


ti abbiamo spiegato cosa vuol dire RM. e continui a dire di non sapere cos'è...

cmq sia ti invito a fare dell'altro. perchè non ci sono i prerequisiti minimi per affrontare questo metodo... probabilmente non hai mai fatto determinati esercizi. probabilmente lo squat lo fai male (poco profondo) se lo fai.... sicuramente non fai lo stacco da terra.. ecc... non conosci i massimali... ecc...

prova a cercare sul forum un altro metodo

RM infatti l'ho capito dopo che mi è stato spiegato...ma prima non sapevo cosa volesse dire...ma poi non capisco tutta questa falsa che stai facendo ti abbiamo scritto ti abbiamo detto ti abbiamo fatto ma se per te è un peso non scrivere, non leggere i miei post, non ti affaticare cosi tanto , perche forse rispondere alle mie domande è per te un peso troppo grande, io non lo so questo accanimento , se ho scritto qui vuol dire che gia ho fatto le ricerche del caso e ho solo tanta confusione...quindi fai una cosa se ti da cosi tanto fastidio che io non capisco allora lasciami fare con altre persone che hanno di sicuro piu pazienza di te....cmq chiudendo sta discussione che tra l'altro è molto piu inutile sta cosa che hai aperto , che i miei dubbi, ma lasciamo stare ....

per chi volesse darmi un ulteriore aiuto ve ne sarei grato...

io alessa ti ho risposto proprio nell ottica di parlare con un inesperto.
è sol che sembra di interloquire con uno che ti prende in giro rileggendo il tread.
Addirittura la tua ennesima domanda sui bici/trici cade dopo il mio post dove è presente una frase, volutamente l'unica in maiuscolo, che ne è gia la risposta.
Io penso che basterebbe rileggessi il mio post per aver le tue risposte sia sui vari RM sia sulla suddivisione in gruppi muscolari(che cmq ririripeto in questa tipologia di allenamento questa suddivisione non sussiste, tutti i gg di allenamento si utilizzano gli stessi muscoli. E dove cmq se l'HST è ben impostato li utilizzi tutti, da quelli delle braccia a quelli delle gambe a quelli del tronco a quelli dell'addome).

Se nn hai ancora capito rileggi il tread con maggior attenzione. Le risposte alle tue domande ci sono tutte e sono chiare anche senza particolari prerequisiti tecnici, te lo assicuro.

fidati alessà se ti dico che tutti la pensano esattamente come me, semplicemente io mi son preso la briga di scrivertelo.

ti consiglio se vorrai avere risposte utili di applicarti di più nel cercare di capire quello che ti viene scritto altrimenti non otterrai più risposte...

te lo scrivo per tua utilità, a me non cambia niente

ciao liborio ti prego di avere un po di pazienza che forse comincio a capire almeno credo...dunque mettiamo che gli esercizi che voglio fare sono questi :

bicipiti
pettorali
spalle
tricipiti
dorsali
gambe

sono messi a casaccio se c'è un ordine preciso da seguire me lo dite...

ora ogni gruppo devo fare 3 serie da 15 tutte al 75% è corretto ? quindi dovrebbe essere cosi :

bicipiti = 3 serie da 15 (con bilancere )
pettorali = 3 da 15 (spinte)
spalle = 3 da 15 (alzate laterali )
tricipiti = 3 da 15 ( manubrio alternato)
dorsali = 3 da 15 ( trazioni )
gambe = 3 da 15 (squat )

tutto questo dovrei farlo in un unico allenamento quindi per esempio il lunedi......se ho sbagliato di nuovo per favore non vi incavolate vi assicuro che non sono deficente ma per me è tutto nuovo

il probleema è che tu confondi esercizi con i gruppi muscolari!


Cmq in questo tipo di allenamento non si sposano bene esercizi che agiscono solo su un gruppo muscolare, ma vanno selezionati esercizi più complessi che utilizzano più muscoli nello stesso.

Se vuoi spulciare il mio diario(lo trovi in firma) l'hst è il primo programma che ho svolto da quando sono su fu.

Cmq un elenco sensato degli esercizi e loro sequenza cronologica potrebbe essere:

squat
panca piana
stacco
military press
lat machine oppure trazioni se sei a buon livello
dip

se non conosci gli esercizi metti i loro nomi suu youtube per capire di cosa stiamo parlando.

Se non ti piace come idea allora pensa di cambiare programma d'allenamento perchè con gli esercizi che avevi selezionato tu i guadagni sono molto minori.

EDIT: ho letto solo ora che avevi messo fra parentesi i nomi, un po maccheronici :p, degli esercizi..è che sono col cellulare e non ho una gran visione d'insieme! Cmq quel che hodetto resta valido.

ok liborio mi sta anche bene questo schema :

squat
panca piana
stacco
military press
trazioni
parallele

usando questa sequenza è corretto eseguirla in questo modo ?

squat ................. 3 serie da 15 ripetizioni al 75%
panca piana........ 3 serie da 15 ripetizioni al 75%
stacco................ 3 serie da 15 ripetizioni al 75%
military press...... 3 serie da 15 ripetizioni al 75%
trazioni............... 3 serie da 15 ripetizioni al 75%
parallele.............. 3 serie da 15 ripetizioni al 75%

dai ragazzi non mi abbandonate ora...

guarda il mio diario o quello di kokito....abbiamo fatto il classico hst....con le giuste progressioni..

grazie mille david , adesso ho quasi tutto chiaro, un'ultima cosa :

1_devo fare 3 serie per ogni esercizio , come mi consigliava liborio ? o devo fare 2 serie per ogni esercizio , come dice la tua scheda d'allenamento ?

é indifferente , puoi farne due di serie o puoi farne anche tre , dipende dal tuo stato di forma e dal tempo che hai a disposizione per allenarti .
Un consiglio.... calcola bene i massimali prima di sviluppare le % ed in tutti i casi meglio sottostimare che sovrastimare i carichi , ricordati che devi incrementare i carichi in ogni seduta ( sessione) .

potresti fare 2 serie quando fai il miniciclo da 15 rip e da 10 rip...e 3 serie quando fai 5 rip...

i carichi vanno aumentati ad ogni seduto del miniciclo....ma nelle prime sedute del 10rm il carico sarà inferiore rispetto alle ultime seduto del 15rm...comunque attieniti alle % e fai prima:D

ok grazie a tutti e scusate se c'è voluto un po a capire... :D