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ma il 100% lo hai solo alla fine non è cosi pesante e poi cmq una serie sola mi sembra cosi poco
cmq io voglio tenere questi esercizi con le loro varianti che ho proposto squat-deadlift panca-croci lat-rematore miltary-alzate laterali bicipiti-tricipiti calf-addominali anche perchè se devo fare un allenamento con pochi esercizi mi faccio un 5x5 che ho gia fatto e mi ha dato molto anche come massa non solo forza |
si ma nel 100% dell'ultima serie arrivi all'esaurimento muscolare il bello sta li:D
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io ho riportato gli esercizi proprosti nel 3d simplify and win del forum ufficiale del hst su thinkmuscle
se ho riportato io delle informazioni sbagliate enza volerlo sarebbe meglio che le correggessi trokji a me l'unico dubbio che mi viene è che un sistema nato con certi principi come si possa prestare a tutte quelle variazioni proposte (le variazioni poi sono come ufficiali) |
cmq......non lo vario great, parto con il classico, almeno la prima volta voglio provare a farlo come lo spiegano, poi magari si potrebbe fare na splittatina a/b alla trokji e li si personalizza.
Intanto fino a settembre devo recuperare il piu' possibile lo squat. |
anche io a settembre faro il classico sempre mettendo un multi a seduta e ruotando come proposto da loro squat -> deadlift ecc
ora lo provo con la mia routine modificata, poi dopo di questa provero il dc p.s. ho sbagliato volevo dire monoarticolare |
La teoria del programma e' questa?
Aumento progressivo dei carichi: con il passare degli allenamenti i nostri tessuti muscolari diventano sempre più resistenti ai carichi. Questo adattamento (resistenza agli stimoli) può frenare notevolmente l'ipertrofia, anche se l'aumento di altre caratteristiche (per es. forza) può tranquillamente continuare. L'aumento progressivo dei carichi permette di scioccare in modo continuo il nostro apparato muscolare portando ad una supercompensazione (il muscolo cresce per sopravivenza). Per raggiungere la supercompensazione non siamo obbligati a raggiungere l'esaurimento muscolare in modo continuo. L'alta frequenza e il debole volume di allenamento: Frequenza di allenamento = numero di allenamenti per ogni gruppo muscolare a settimana. Volume di allenamento = numero di ripetizioni X numero di serie per ogni gruppo muscolare. Secondo HST (o meglio con questo tipo di allenamento) un muscolo per recuperare impiega 48 ore e non di più. Se andiamo oltre le 48 ore con il recupero ci ritroviamo semplicemente in uno stato di semi - anabolismo e il recupero più che altro interessa il sistema neuromuscolare. L'HST consiste nell'eseguire un'alta frequenza di allenamento per ogni singolo muscolo, 3 full-body a settimana, con un volume veramente basso, da 1 a 3 serie per gruppo muscolare. Considerato che il SNC non è eccessivamente stressato ci si può allenare sovente. E' importante ricordare di non raggiungere l'esaurimento muscolare su tutte le serie/esercizi. Variate il numero delle ripetizioni, 2 settimane con serie da 15, 2 settimane con serie da 10, 2 settimane con serie da 5, 2 settimane con ripetizioni negative o ripetere altre 2 settimane da 5 ripetizioni. L'obiettivo è di stimolare tutti i tipi di fibra muscolare e di aumentare progressivamente i carichi. Se abbiamo già effettuato un ciclo HST le 2 settimane da 15 ripetizioni sono facoltative. L'efficacia di questo sistema di allenamento è garantita sole se rispettate le 3 sedute a settimana (l'ideale è un giorno riposo, un giorno allenamento….). Comunque non allenatevi per due giorni di seguito. ps: 1 solo multiarticolare a seduta metti? |
loro nel 3d semplify and win neanche lo contemplano
scusa volevo dire mono articolare e intendo bicipiti e tricipite da alternare nel classico |
non so da dovel 'hai preso luxor.. leggendo codesto trafiletto non mi convince al massimo. Come ho già detto leggi le faq ufficiali, il forum ed al limite gli articoli di olympian (anche se qualcosa nella traduzione non potrebbe essere esatto).
Great non posso correggere tutto.. una cosa è leggiucchiare una cosa correggere in base alle mie conoscenze (a scrivere ci vuole tempo) sapendo poi che comunque fareste come volete. il fatto stesso che tu dica non si presta alla personalizzazione vuol dire che non hai ancora capito precisamente cos'è l'hst (nonostante ormai l'abbia ripetuto fino alla nausea :D). |
ho detto che si presta ma fino a un certo punto
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great sono all'interno del 3d che hai aperto riguardo l'hst, pero' da quello che leggo electric, ti suggerisce di non modificare nulla all'inizio e di leggerti prima tutti i thread e semplificare il piu' possibile.
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l'avevo scritto c'e' un 3d che si chiama semplify and win
adesso ho ricevuto un suggerimento da lol poi gli rispondo mi ha consigliato un a/b alternato se vai a vedere voglio prima leggermi qualche pdf cosi poi gli rispondo |
questi credo possano andare che dici?
Squats BB Rows Chest Dips Underhand Chins Seated Press 5 esercizi che colpiscono tutti i muscoli del corpo, volendo tu puoi inserire lo stacco io e' meglio di no. poi da qui si puo' sempre splittare una a/b |
cosi:
A/B Squats/Deadlifts Inc Bench/Dips Chin Ups/Bent Over Rows Military Press/Seated DB press come ti pare great? |
scusa trokji ma a me sembrano tutti discorsi senza senso se non mi spiegate questo:
come è fisicamente possibile fare 4x5@5rm??? poi discutiamo del resto... |
Anche a me questi 4x5@5rm o 3x10@10rm ecc mi lasciano sempre perplesso...ma tu gianlu dici così perchè non ti sembra un carico sollevabile vero (o almeno non dopo la prima serie!)?
Ma li mettono perchè si presuppone un ipoteticissimo recupero completo...o non ho capito nulla? |
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è quello che hanno consigliato a me, poi cmq puoi mettere dei mono se vuoi la schiena personalmente pero farei sia di lat che di rematore, e se dovessi scegliere a/b meglio il rematore nel giorno dello squat poi magari un giorno fai bicipiti e un altro tricipiti sempre a/b cmq la scheda (quella lunga) che avevo preso l'avevo trovata sempre su articoli ufficiali in siti americani famosi e poi aggiungere addome e polpacci non lo vedo cosi male ... magari sono i famosi esercizi che non ci sono sulle schede ma si devono fare :rolleyes: |
questa è una split am/pm cioè 2 volte al giorno mattina e pomeriggio
la trovi sulla faq originale fatta dallo stesso autore a me sembra bella piena di roba Here's my AM/PM split. AM Squat Incline Bench T-bar row (supported) Calf (straight leg) Lateral raises Bent over laterals EZ curls Tri extensions PM Leg curl Leg extension Military press (lowering no further than top of head) Chins Dips Lateral raises Lying rear delt raises (lie on bench on your side) DB curl Tri extension Calf raise |
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Per la lat, ho 2 soluzioni, mi scrivo in palestra perche' a casa non sono attrezzato, oppure me la costruisco come quella di yashiro:p |
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Oltre al mio cervello,anche il mio capufficio e il mio partner credo sarebbero poco d'accordo!
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naturalmente am/pm non lo possono fare tutti era solo una delle tante proposte che fa l'autore
cmq la parte che dovrebbe dare stimolo alla crescita e alla forza non vorrei sbagliarmi ma sono le ultime settimane |
Sembra molto plausibile.
Ho visto che poi la versione base prevederebbe le prime due settimane con una sola serie da 15, e onestamente mi sembra un po' poco. In pausa pranzo ho fatto il secondo allenamento, ma di serie da 15 ne ho messe 2, come avevo fatto anche nel primo allenamento di martedì. Anche così è molto veloce, e finita la scheda che avevo pensato con 8 esercizi mi rimaneva tempo per farne altri. Ho provato a mettere un po' più peso in tutti gli esercizi tranne lo squat con manubrio che mi uccide, anche perchè era la seconda volta che lo facevo dopo 8 o 9 mesi. La prossima volta dubito che ci riuscirò, ma vedremo come viene. Ho un dubbio sull'alimentazione (Trokij, per favore affacciati...hai già provato a incrociare l'HST con la ciclizzazione dei carbo di mr. Thibaudeau? ;)). Mentre aspetto la risposta il mio pranzo post-workout è costituito da prosciutto crudo e una Fi**ta (lo so che le parolacce qua vanno censurate...:D) A parte gli scherzi, mi sto chiedendo se sia una buona idea riprendere una dieta ipocalorica con un allenamento in cui si dovrebbero alzare i carichi ogni volta...:confused: |
se vuoi dimagrire meglio prova cosi ...
cardio hit o tabata post allenamento di 30 minuti i giorni che non ti alleni corri per un ora o fai ellittica la ciclizzazione dei carbo sarebbe meglio che la incominciassi a fare durante le settimane con le ripetizioni basse tipo le 5 ripetizioni in quanto una vera dieta bassa in carboidrati potrebbe darti problemi con le ripetizioni alte lui consiglia di farsi un pasto prewo con pochi carboidrati tipo 15/20 e poche proteine tipo max una ventina mentre il post consiglia di farlo con 30 gr di whey e 1 gr x kg - massa grassa se potessi prendere anche un po' di maltodestrine con bcaa e gluta ... io ti consiglierei pero di tenerti a uno piu classico cmq gli esercizi li farei alternati tipo come quelli proposti da luxor poi se vuoi aggiungi qualcos'altro il recupero deve essere sulle serie da 15 rip 60", quelle da 10 rip 2' e quelle da 5 rip 3' quando arriverai al 100% di quelle da 5 se senti il bisogno puoi aspettare anche 5' potresti anche mettere in ordine gli esercizi in base ai muscoli antagonisti cosi da ridurre i tempi di recupero p.s. naturlamente il postwo se devi dimagrire lo puoi fare con meta carboidrati cerca di non inserire carboidrati dopo le 17 o le 18 o almeno fai passare 4 ore prima di dormire fai attivita aerobica tutti i giorni oltre all'allenamento questo ti aiutera a dimagrire e tonificare |
...tonificare? :D
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allora hst sembra un ottimo sistema per una serie di motivi ma non è perfetto altrimenti tutti farebbero il classico
bisogna attenersi a certi principi del hst dire che si cresce solo con hst è sbagliato dato che ci sono tanti altri metodi di allenamento che portano risultati io ho letto qualche storia di persone che hanno avuto successo con hst (addirittura il classico) hst si presta a molte modifiche come ho gia detto, ci sono piu varianti da aggiungere c'e' anche una versione modificata piu per la forza a me quello che mi interessa capire in maniera spicciola dato che non ho avuto tempo a leggermi tutto ma solo qualcosa come funzionano le modifiche nel hst e su che parametri posso sceglierle nella faq del hst si analizzano anche gli altri metodi di allenamento a me ora a parte hst interessa il dc che poi altro non è che una versione modificata del heavy duty cmq vedi molti allenamenti nascono modificando altri allenamenti prima del hst ho fatto un allenamento per atleti modificato dal westside con questo allenamento ho avuto buoni risultati era un upper/lower/upper + braccia (con un altro metodo) gli altri metodi presi in esame erano heavy duty, dfht, gvt, max-ot dc ecc ... |
Oddio, ma io mica faccio così sul serio!!:D
Andiamo per gradi...calma e gesso. Quote:
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scegli l'attivita erobica che piu ti piace
usa il cardio frequenzimetro per sicurezza ahahah :D volevo cercarti un hst piu per donna ma non sono riuscito a trovarlo ho trovato post dove se ne parla ma non ho visto schede o esercizi specifici cmq ho trovato commenti positivi tra le donne che lo hanno utilizzato sulle donne anche il crosstraining se fatto bene funziona cmq quindi penso che si possa parlare di una serie di esercizi a circuito legati ai tempi di recupero |
Grazie Great, ma conoscendomi senz'altro avrei cambiato qualcosa anche dall'HST specifico per donne, se ci fosse stato.
Per adesso provo la versione un po' personalizzata che ho messo nel diario. Visto che vado in palestra da anni ma ho sempre fatto le stesse identiche cose, questa è già una novità interessante! |
un altro esempio di routine full body
da dove l'ho presa il tipo ha fatto 12/10-8-6 Squats Leg Press Lying Leg Curls Barbell bench press Incline bench press Rows Pulldowns barbell shoulder press barbell curls cable pushdowns barbell shrugs donkey calf raises ha riportato ottimi risultati |
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ho letto una cosa interessante nel forum del hst
in pratica la progressione dei carichi del hst dovrebbe essere del 5% a workout arrivando cosi a fare il 100% alla fine dei tuoi 6 workouts ma se l'allenamento consigliato spesso è quello di fare un a\b con esercizi differenti le progressioni non saranno piu del 5% ad esercizio ma del 10% mi spiego ... faccio squat lun poi mercoledi metto lo stacco e cosi gli incrementi di peso in una scheda su questi esercizi non sara del 5% ma del 10% voi cosa ne pensate ?? non è meglio fare una full piu lunga allora sempre rimanendo nell'ottica principale degli incrementi del 5% ?? |
Great, ma 12 esercizi, da fare tutti insieme mi sembrano troppi, va bene per i primi 2 cicli dove fai massimo 2 serie per esercizio, ma arrivati alle ultime settimane ti ci vogliono 3 ore per farla tutta:D:D
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Concordo con Shade sul rischio di dilatare i tempi se si aggiungono troppi esercizi.
Con 2 serie da 15 in un'ora e 10' (mio tempo limite per problemi di lavoro) adesso ci stanno circa 14-15 esercizi, ma credo che con le 3 serie non ci starò più. Però io preferisco lo stesso fare sempre 3 full body uguali, perchè su di me fare esercizi diversi riducendo la frequenza di ogni esercizio riduce molto la probabilità (già remota :D) che possa aumentare i carichi. |
Secondo me una cosa simile già sarebbe meglio( secondo me ovviamente:))
Squat Panca Stacco ghr distensioni su inclinata military o lento su panca alzate laterali trazioni curl dip o panca stretta |
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Il carico sale del 5% a seduta su 3 allenamenti settimanali (cosa che consigliano), poi se vuoi personalizzare ok, splittala pure su 6 sedute settimanali. squat-stacco-panca-military-rematore-trazioni-2 complementari a piacere (che vuoi di +?):p |
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in questo modo se parliamo di muscolo target l'aumento è sempre dl 5% ma nell'esercizio è del 10% cmq fare una trazione o un rematore anche se l'allenamento sara finalizzato per il dorso come movimento sarà diverso la a/b va bene si puo fare anche a1/b1 - a2/b2 come trokji secondo me cmq faro una fullbody come quella proposta da me |
Ehm, in questi 3 giorni hai postato almeno 5 schede...;) Facci poi sapere quella definitiva...anche perchè se parti martedì l'ora X si avvicina :)
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pero tengo sett 1-3-5 squat e 2-4-6 stacco poi magari aggiungo qualcosa in piu per le gambe o no ... poi quando faro la settimana da 8 rip e 5 rip provero una tecnica simile al rest pause solo su i multi articolari nel giorno del 100% questi giorni senza pesi li sto vivendo proprio bene faccio cardio e addominali poi mi sento ancora i muscoli perfetti pronti a spingere se mi gira va a finire che tra un mese faccio cardio 5/6 x weeks |
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