great ma perchè devi fortemente modificare tutto??
e fallo un pò normale sto hst. altrimenti finisce che fai sempre cose molto simili. la tua versione non va bene perchè è troppo tirata, ogni settimana arrivi a tirare al massimo sul range di ripetizioni specifico. mentre nell'hst questo avviene ogni 2. una bella differenza. poi peggiori la tecnica per mantenere il numero di serie?? una caxxata pazzesca Quote:
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lo inizio lunedi quindi avrei ancora tempo di modificarlo
gli esercizi devo sceglierli, sara una full con sicuro squat, stacco, panca e military l'allenamento del hst puo essere personalizzato molto dal classico sinceramente avrei voluto provare il classico ma come detto gia a trokji preferisco provare il classico dal rientro delle vacanze ho letto solo 2 dispense sul hst il materiale è tanto e per problemi di tempo non ho letto le altre dispense (poi cmq da leggere c'e' tanto e su schermo passa la voglia). la modifica che ho apportato io casualmente l'ho ritrovata su un forum straniero fatta da un utente credo esperto, sotto c'erano anche commenti positivi l'unico dubbio è il max stim ripeto hst lo si puo personalizzare molto anche variando gli esercizi ad ogni allenamento tipo fare lun panca decl, merc panca incl, ven panca piana lo si puo fare in superserie, lo si puo fare push and pull, upper e lower, a/b come lo sta facendo trokji insomma si puo sperimentare l'importante è rispettare certi principi il discorso delle percentuali e ripetizioni puo essere anche questo cambiato io non consiglio a nessuno fare questo hst io lo sto provando per me vedo e spero vada bene come ho detto quando tornero dalle vacanze estive hst sara il primo metodo che provero (quello classico il vanilla) |
non mi piace per niente il fatto di arrivare al limite ogni settimana. questo lo devi assolutamente rivedere.
poi la storia dela tecnica sulle serie è surreale altrimenti non è più hst ma una roba tirata senza senso |
trokji prima di personalizzarlo lo ha provato normale, e anche le personalizzazioni sono state progressive.
se parli di panca piana inclinata e declinata ti infogni in problemi di gestione del carico: ad esempio sai quali sono i 10rm di tutti e tre gli esercizi? senza poi contare il solito dubbio che già ti ho espresso: come fai a fare un 100% del 10rm allo squat senza rack o barre di protezione? |
come ho detto a trokji cercavo consigli veloci per impostare l'allenamento
del hst molti parlano bene qualcuno lo considera pero deallenante il discorso delle percentuali leggendo del hst i pareri sono stati che è un ottimo sistema per mettere su la massa e il volume ripeto l'allenamento inizia lunedi, per adesso ho intenzione di mantere questo, puo essere che oggi e domani leggo altri pareri e altre cose e cambio idea il discorso del variare esercizi nei giorni è vero è difficile da gestire per via delle percentuali, pero lo si puo fare l'importante è mantenere uno schema di allenamento fatto di logica puoi anche fare ad esempio per il petto panca piana e croci dove nella piana un giorno saranno 2 serie e di croci 1 serie e l'allenamento successivo invertire i numeri delle serie puoi anche fare un giorno squat e un altro stacco dato che lo stacco qui è considerato come lo squat un'altra nota negativa che riportano molti è il poco volume totale sopratutto all'inizio per parti muscolari (qui mi piacerebbe un vostro parere) |
ribadisco che a me non piace per niente fatto cosi... mi sembra un buon metodo rovinato
per almeno 10 buoni motivi |
Il poco volume è vero. ma questo è come ti ho detto in privato un'arma a doppio taglio. Il poco volume come è consigliato con l'hst in genere funziona. Puoi aumentarlo comunque facilmente se fai mattina/sera (raddoppi la full X2 o cambi qualche esercizio- Bryan ha detto lui si allena spesso così) oppure lo trasformi in split A/B 6X week come faccio io. Arma a doppio taglio perché così è più comodo e c'entrano molti più esercizi e serie, scomodo perché diventa più oneroso in termini di tempo da dedicare all'allenamento e più oneroso in termini di recupero (se recuperi bene facendo tutto perfetto integrando molto e riposando molto magari migliori di più, se non ce la fai a recuperare rischi che sia controproducente). Il cambiare esercizi lo puoi fare ma è una personalizzazione e va fatta con logica, seguendo la progressione (non c'entra nulla con la confusione muscolare di Weider che è un concetto errato di allenamento, può essere utile invece se ci sono vari esercizi che reputi utili e qindi vuoi migliorare e portare avanti ma non c'entrano in una siingola routine). in realtà non ha senso cambiare da un giorno all'altro perchè non potresti controllare la progressione. Quindi gli esercizi li puoi cambiare in 2 full diverse (full A/B che progrediscono con la solita progressione del carico) oppure nei diversi ranges di ripetizioni (chessò 15 ripetizioni ex multiarticolari, 10 isolamento, 5 mutliarticolari di nuovo è un esempio).
Come ho detto l'hst si tratta di 3 PRINCIPI FONDAMENTALI che sono quelli in base al quale CRESCE il corpo :carico progressivo, decondizionamento strategico (dopo massimo 8 settimane di carico), allenarsi ogni 48 ore (considerando ogni singolo muscolo). Il resto si tratta di tradurre queste 3 cose in pratica in base alle esigenze di ciascuno, in termini di tempo, tolleranza dello stimolo allenante e capacità di recupero, preferenze di vario tipo. A questo aggiungerei, cosa più importante, che conoscendo nel dettaglio la fisiologia dell'ipertrofia sappiamo magari l'importanza dello stretch sotto tensione e che un po' d'ipertrofia più essere portata anche dall'occlusione (sono esempi), oppure gli stimoli ormonali eccetra.. per cui sempre rispettando i 3 principi fondamentali anche qui si adatta. Quindi c'è un'estrema libertà.. la programmazione "vanilla" proposta è estremamente semplice e funziona più o meno per tutti, richiede poco tempo. Per questo è un ottimo punto dal quale partire. Poi come ho detto si può personalizzare come si vuole (il fatto delle % sia il 75% di intensità come partenza sia i range di ripetizioni sono stati stabiliti in base a dati.. ma se ne possono scegliere altri, così si può progredire dle 10% anziché 5, anche Ridgley per esempio considera questo altri esempi per far capire come ci sia un'estrema libertà) però tutte le personalizzazioni vanno fatte considerando che se si cambiano troppe cose troppo insieme il rischio di esagerare e che l'allenamento non vada più molto bene esiste. Questa risposta è per sintetizzare cose che ho sempre detto a great in privato ma spero siano utili a chi vuole provare con l'hst o ri-provare. Detto questo.. leggendovi le faq, sperando ne abbiate la voglia, troverete molte spiegazioni dettagliate.. ovviamente anche sul forum americano di thinkmuscle ci sono centinaia di post che possono soddisfare i vostri dubbi |
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io sto facendo HST adesso sono alla prima settimana dei 5 rep e devo dire che mi trovo molto bene anche perché prima di cominciare ho fatto una settimana di prove per trovare il 15RM, il 10RM e il 5 RM degli esercizi scelti e per quanto riguarda il 100% del 15RM e del 10RM gli ho fatti aumentando leggermente il peso nella seconda serie di ogni esercizio il mio split è :
Workout A Squat, Leg curl, Panca piana, Rematore Bilanciere, Shrug, Military press, Curl Bilanciere, Panca presa stretta Workout B Stacchi da terra, Calf raise da seduti, Panca inclinata, Lat macchine davanti, Alzate laterali macchina, Alzate laterali busto flesso, Curl alternati manubri, Estensioni in basso dopo ogni sessione faccio anche gli ABS, mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Ho seguito lo schema normale penso che quando avrò finito farò 5/6 giorni di recupero e riproverò aumentando il peso ma non le percentuale e forse saltando la prima settimana di 15RM |
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bé trokji di hst sei il più informato quindi monopolizzalo pure:p
il tuo discorso d sopra fila, però conoscendo great il SUO hst diventerà una cosa completamente diversa... tipo ogni alleamento quasi a cedimento ecc ecc..:D se vuoi aumentare le serie devi usare % ridotte. quindi non arrivare al 100% dell'rm. ma che so, al 90 cambiare esercizi ogni volta è illogico e stop.. una sega mentale da "bb" passare dall'80% al 100% in soli 3 allenamenti in una settimana non mi sembra il massimo. anche qua, se vuoi tenere ogni stepo una settimana fai 80-85-90 . che consentirebbe anche l'umento delle serie e la tenuta di una buona tecnica. |
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hst si presta a molte variazioni il mio allenamento potrebbe essere un leggero medio pesante
ho pensato anche ad atre percentuali 70-85-100 il variare degli esercizi serve anche per poter lavorare meglio i distretti e si danno anche nuovi stimoli allenanti al corpo anche nel ws o nel dc c'e' la rotazione |
15% però può essere troppo..:D comunque decidi e vedi come ti trovi.
Nel WS la rotazione ha un altro significato però.. considera che lì il fine è la prestazione e non infortunarsi lavorando con carichi che sono semrpe al limite o quasi. Qui è molto diversa sia la finalità che l'intensità dei carichi. |
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1 ho sbagliato sito (nn penso) 2 boooooooo:eek: Ma poi qualcuno può postare il sito, dato che nn si tratta di siti ecommerce nn ci dovrebbero essere problemi, vorrei leggere come si procede con l'hst classico..... Grazie:) |
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già mi sembrava troppo il 10% (che ovvio che va contestualizzato perché un conto è 80-90-100 e un altro 70-80-90% seppur a ripetizioni tirate), con il 15% in sole 3 sedute si può condizionare uno che fa pesi da 2-3 mesi, già 4 sono troppi |
ho aperto la discussione nel forum del hst sentiamo che mi dicono loro ...
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intanto giusto per far vedere che non ho inventato niente di nuovo con questa proposta faccio copia e incolla di una cosa ufficiale che ho trovato sul hst e sul fatto che si prestasse ad essere modificato
The number of reps you perform each set may also be changed. The "trend" with HST, is 15-10-5. I like this way the best, but you may not, therefore I can't and won't tell you to do 15-10-5. Some people respond better to lower reps, and 12-8-4, or 10-6-3 would be better for them. If there's one thing I cannot stress enough, it is do not underestimate the 15s. Above is just one way to use reps, here's a couple other ways -
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ma loro che ti dicono? il dubbio non è se si possa fare che ho già detto ampiamente cosa si può fare e cosa no, il dubbio è se per te specie la prima volta che lo provi vada bene modificare così tanto. Poi comunque tu apporti da quel che hai detto molti altri cambiamenti. Vediamo che rispondono, altrimenti manda l'email direttamente a Dan Moore a a Bryan Haycock 8se tutti facessero così sarebbero sommersi di email) :D
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boh mi trovi sul forum ufficiale con lo stesso nick :p
ecco gli esercizi che ho detto di voler fare Squat Deadlift Inclined Bench Press or bench press dumbbell flie Chins Rows Shrugs Shoulder Press Lateral Raise Rear Delts Dumbbell Curls Lying Triceps Extensions Calf Raise Abdominal Crunches gli ho chiesto per mantenere lo stesso volume con l'avanzare delle settimane quante serie avrei dovuto aggiungere poi gli ho chiesto se l'allenamento andava bene con quella variazione delle ripetizioni settimali, proponendogli i due incrementi percentuali cmq quasi quasi lo squat lo tolgo e metto la leg press o caccio lo squat e metto la leg il giorno del 100% :D |
@Shade: confermo, quella tabella l'ho vista anche io, se abbiamo sbagliato sito abbiamo sbagliato in due ;)
(poi che la tabella non mi piaccia è un altro conto, ma per esserci c'è!) @Great: ti esprimo la mia solidarietà...anzi, in realtà mi hai dato l'idea per la scheda di allenamento che ho iniziato oggi. Che poi dell'HST prendo solo alcune cose. Ma non è solo per via del mio spirito anarchico che lo devo modificare, anche volendo seguirlo alla lettera non potrei farlo perchè NON CI SONO INCREMENTI ABBASTANZA PICCOLI X AUMENTARE OGNI VOLTA!!!:D:D |
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il mio approccio al hst non è quello classico quindi sarebbe da guardare con le pinze anche se poi ho riportato piu testimonianze dela bontà della mia scelta :D in pratica con l'hst classico devi settare questi parametri prima di iniziare ti fai uno stop dai pesi (quindi puoi ancora continuare a correre, fare addominali e altro ;)) piu o meno 9 giorni ti preparai una scheda fullbody dove farai 3 allenamenti a settimana, il ciclo totale sara dalle 6 alle 8 settimane per ogni esercizio dovrai scegliere come parametro il 100% dei carichi sulle 15-10-5 ripetizioni tipo magari il 100% del tuo peso sulla panca sara 40kg 15 rip 50kg 10 rip 60kg 5 rip ogni 2 sett cambi il numero delle ripetizioni ed ogni allenamento incrementi del 5%, incrementi partendo dal 75% del tuo 100% quindi 15 rip = 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg (100%) 10 rip = 37.5kg - 40kg - 42.5kg - 45kg - 47.5kg - 50kg (100%) ecc ... questi sono gli incrementi che dovrai fare forse avevi capito che dovevi partire sul tuo 100% e incrementare da li ?? :D cmq come vedi si puo modificare molto a me è venuta in mente una nuova modifica :p in pratica una settimana mi faccio panca inclinata e un'altra faccio panca piana cosi in una mi faccio trazioni alla lat normale e in un'altra le faccio inverse o una settimana con rematore sbarra dritta e un'altra mi faccio il pullei basso o rematore con manubri :p sono un genio :cool: |
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sinceramente lo consiglio solo con le macchine o con cose guidate bisogna staccare le mani dal bilanciere e riposare il max stim nel mio caso lo avrei fatto partendo da 10 rip arrivando a 20 nel caso delle 15 rip e 17 in quelle da 12 partendo dall'ottava e cosi via solo che puo essere un'arma a doppio taglio perchè il prendere e riposare puo stancare ... prova a pensare a tutte le volte che stacchi e riappoggi il bilanciere in realta un po' ti affatichi, per questo lo consiglio con le macchine o a limite uno dovrebbe avere il bilanciere gia sollevato senza punti morti come succede quando lo devi staccare dagli appoggi quindi lo puoi fare con una ripetizione target in mente o provare fino al cedimento spero di essere stato chiaro |
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Scusate l'off topic: però per i pettorali di Druuna non credo che serva la panca piana...meglio passare direttamente dal chirurgo, altro che l'HST :D
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beh magari ti viene un bel lato B con hst no ??? :D
gli stacchi li tieni ??? fanno una bella schiena sexy :p cmq ora guardo un hst piu specifico per donna magari, tanto te quando inizi ?? |
Secondo me l'unico vero merito dell'HST è che per primo (in america dove sui sovraccarichi non sono avantissimo) è sdoganato la multifrequenza.
Solo per questo funziona sui natural. Perchè i natural hanno bisogno fisiologicamente della multifrequenza, che negli allenamenti tradizionali del BB non esiste (perchè sono stati forgiati sul passaparole di roba fatta da innatural, senza troppa ricerca scientifica dietro, dove è stata fatta ricerca, sempre esiste la multifrequenza). Per il resto è marketing. |
Se ho capito bene la base dell'hst per chi nn l'ha mai fatto stà nel costruirsi una full body da fare 3 volte a settimana... giusto????
una scelta di questo tipo con questi esercizi può andar bene? Squat Panca Stacco ghr distensioni su inclinata military/ lento su panca alzate laterali trazioni curl dip o è troppo? |
Ma al di la' di tutto è importante trarre delle linee guida anche dall' Hst, per cui se si prendono 3/4 esercizi multiarticolari, da ripetere piu' volte durante la settimana, evitando assolutamente il cedimento - in chi proviene da schedule piu' "da palestra" questo è gia' un cambiamento notevole - gia' si puo' dire di fare qualcosa di buono...
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posto la nuova scheda divisa per settimane
piu o meno è cosi ... weeks 1-3-5 Squat Deadlift Inclined Bench Press Inclined dumbbell flies Pull up Barbell Rows Military Press Lateral Raise Dumbbell Curls Lying Triceps Extensions Calf Raise Abdominal Crunches weeks 2-4-6 Leg press Stiff leg Deadlift Bench press Dumbbell flies Chins Seated Cable Rows Dumbbell Shoulder Press Rear Delts Dumbbell Hammer Curl Seated Triceps Press overhead Calf Raise Abdominal Crunches il seated cable rows sarebbe il pulley che spostero con al posto del rematore sopra quindi il pulley va nella scheda su e il rematore sotto la prima sett faro 1 serie per esercizio la seconda gia saranno 2 serie per esericizio, nella terza sett ho pensato di fare gli esercizi principali da 3 serie e i complementari da 2, nella quarta settimana tutti da 3 serie,nella 5 settimana da 4 serie e anche nell'ultima da 4 un po' per tenere un certo volume dall'altra parte mi avevano detto di scremare un po' la scheda io ho tolto credo 2 esercizi dall'originale in questo modo l'allenamento è piu completo sulle percentuali non mi hanno detto nulla, pero credo che gli sia piaciuto il fatto che ogni serie cambio ripetizioni e come ho posto la cosa ho ricevuto solo una risposta da un utente esperto ora aspetto la seconda risposta :D in ogni caso penso che faro questa scheda qui |
great fammi sapere l'esito:p penso che da settembre, mi buttero' anche io in questo programma, per adesso punto a recuperare lo squat.
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io a settembre tornato dalle vacanze faro sicuramente il vanilla classico
tanto quando torno dalle vacanze non spingo mai subito mi prendo un mese con calma tranquillo quindi lo vedo perfetto :) cosi poi trarro le mie conclusioni ... del hst ho visto che a tanti è piaciuto anche se chi continua a farlo in molti lo variano questa cosa del variare puo essere buona come no, la soluzione che ho fatto io sul fatto delle ripetizioni l'ho trovata anche proprio come articolo ufficiale dove si parlava delle variazioni (l'ho messo anche qui appena trovato), certo pero che poi l'idea genuina un po' si perde secondo me cmq mentre cercavo informazioni sul hst ho trovato gente che palrava bene anche di questo allenamento dfht |
ma come fai a fare 4 serie tutte col 100% del carico del rispettivo RM???
non è possibile per definizione great... maggiore volume -> minore intensità tralasciando il discorso se sia o meno produttivo |
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calcola poi che ci sarebbero le 2 swttimane aggiuntive dove ci sono le negative Quote:
dicono che si possono saltare se uno come ultimo ciclo ha fatto hst non se lo hai gia provato .... io ho capito cosi cmq qualcuno le prime 2 settimane fa anche 20 rip addirittura pero come sai hst lo puoi modificare molto anche con la partenza delle ripetizioni potresti fare anche una sett da 15 rip volendo io faro il classico per bene poi tanto leggendo ho visto che gli utenti che fanno hst da molto tempo il vero classico non lo fanno piu (quelli che fanno spesso hst come base del loro allenamento) |
Da settembre, vedremo, parto con il classico anche io. Intanto mi completo il programma di spike che mi sta dando belle soddisfazioni. Poi dal 20 agosto, faccio il decondizionamento strategico e dal 1 settembre inizio il programma.
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allora non mi ero accorto del suggerimento
mi hanno detto di semplificare l'allenamento :D allora vi scrivo l'allenamento secondo i puristi del hst in pratica l'allenamento dovrebbe essere fatto di 6 max 8 esercizi a seduta e consiste in questo Quads - Squats alternated with Deadlifts Chest - 15 degree Incline BB or DB bench press alternate with weighted Dips Back - Weighted Chins or pullups alternated with Rows (Pendlay) Shoulders - Military press or Arnold press (standing, push press from 5's onwards) Abs - Any variety (either with workout or on days off). Frequency - for begginers 3 x week, other variety's should only be used after at least 3 cycles (2x day 3x week / 4, 5 or 6 x week) there should always be at least one day rest. If you go higher than 3x week, reduce the number of exercises to the basics. Volume - again for begginers 15 x 1 set / 10 x 2 sets / 5 x 3 sets, other variations can be used but this one seems to cause the most gains overall. altro esempio semplificato A/B Squats/Deadlifts Inc Bench/Dips Chin Ups/Bent Over Rows Military Press/Seated DB press A: Deads Flat Bench Chins Dips B: Squats Incline Bench Row Dips questi sono i 7 esercizi più importanti a detta di molti (io aggiungerei power clean) The Big 7
di modifiche ce ne sono tante, io piu o meno ho deciso di rimanere con la mia routine ho aperto la discussione sul forum principale del hst proprio perche volevo cmq delle risposte sulle modifiche che avevo apportato dato che le avevo trovato in giro poi su testi ufficiali a me rimane sempre il dubbio del volume, su utenti avanzati non so quanto puo essere valido un hst classico anche se è la prima volta che lo si prova cioè fare 3 volte a settimana una serie di un esercizio a che serve ?? |
E' l'intensita che dovrebbe fare la differenza secondo me ecco perche' il volume e' ridotto. Se miri a volume alto intensita' alta, non lo finisci il programma.
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