Qualcuno conosce l'HST training?

[wrinkle]

Io mi alleno HST da circa 1 anno. Con me funziona molto bene, ho ottenuto discreti risultati, circa 4kg di massa magra ed aumento di carichi di circa 15, 20% su tutti gli esercizi. Se sei intenzionato ad usare questo sistema ti consiglio di iscriverti al forum ufficiale. HS:Forum Home

Qualche dirtta che ti posso dare derivata dall'eseperienza fatta su campo
-E' bene mantenere allenamenti piuttosto brevi, 6.7.. max 8 esercizi...
-Alternare squat e stacco nelle sedute
-IL DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO E' ESSENZIALE....
prima di iniziare il ciclo fai almeno 10, meglio 14 giorni di riposo
-Privilegia i multiarticolari sull'isolamento
- Dai un'occhiata anche al metodo Max-Stim, sarebbe una variante dell'hst,
molti fanno hst e dalla seconda settimana del 5s passano al max-stim (http://www.hypertrophy-research.com/maxstim/index.html)
-La dieta è vitale.....quando deciderai di lavorare seriamente per mettere massa ti consiglio di seguire i consigli di bryan
HS:Report - Volume 04


Inutile dire che mi ci trovo bene.....

[Gianlu.....]

Qualche dirtta che ti posso dare derivata dall'eseperienza fatta su campo
-E' bene mantenere allenamenti piuttosto brevi, 6.7.. max 8 esercizi...
-Alternare squat e stacco nelle sedute
-IL DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO E' ESSENZIALE....
prima di iniziare il ciclo fai almeno 10, meglio 14 giorni di riposo
-Privilegia i multiarticolari sull'isolamento
- Dai un'occhiata anche al metodo Max-Stim, sarebbe una variante dell'hst,

ciao,
parli di alternare squat e stacco...
effettuando 3 allenamenti a settimana intendi considerarlo come "unico esercizio" eseguendo la sucessione cosi:

1° squat 75%15rm
2° stacco 80%15rm
3° squat 85%15rm
4° stacco 90%15rm
ecc....

oppure come?

[wrinkle]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao,
1° squat 75%15rm
2° stacco 80%15rm
3° squat 85%15rm
4° stacco 90%15rm
ecc....

oppure come?

Perfetto, intendo così, ovviamente quando fai stacco intendi 15rm dello stacco, giusto?

L'alternare squat e stacco più o meno lo fanno tutti quelli del forum hst
L'obiettivo è riuscire a colpire tutti i distretti muscolari in ogni allenamento nel minor tempo possibile e con il minor volume di allenamento possibile.

Si potrebbe, come ho fatto anch'io per diversi cicli, evitare lo stacco e fare sempre squat...però così facendo è necessario integrare la routine con + esercizi specifici x la catena cinetica posteriore che altrimenti sarebbe trascurata. Questo comporata inevitabilmente un allungamento della scheda. Inizialmente non ci sono problemi, quando però si arriva al 5s e negative, con tutto quel volume così frequente si rischia di andare in sovrallenamento o cmq diventa veramente difficile reggere a tutto quel lavoro.

La mia scheda attuale è

A Stacco - Sit Calf - Panca Inclinata - Trazioni sbarra - Lento Avanti - Panca presa stretta
B Squat - Leg Curl - Panca Piana - Rematore - Curl Bilancere - Lento Avanti

Esempio, bicipiti allenati dalle trazioni alla prima seduta, dal Curl alla seconda... Petto dalle due panche... Ecc. Utilizzando esercizi sovrapponibili in modo da allenare in una seduta il muscolo direttamente, nella seconda in modo indiretto o cmq privilegiandone altri..

Seguendo questo principio e considerando che lo squat e lo stacco sono l'esercizi caridine di questo allenamento, mi ha portato a cosigliare l'alternanza dei due. In effetti io ho trovato molto giovamento ad alternarne il più possibile....Senza considerare la monotonia che si instaura a fare sempre full-body identici, mese dopo mese.

Ho realizzato un foglio di calcolo per permettere di produrre la scheda, con qualche grafico (x paragonare i massimali) e x indiviuare rapidamente i dischi da caricare sul bilancere (senza dover fare ogni volta i calcoli, es. Nella casella squat c'è scritto "IICdu" io prendo 2 dischi da 10, uno da cinque, uno da due ed uno da 1 e li infilo nel bilancere senza preoccuparmi del peso che vado a caricare...vermaente utile)
Se qualcuno è interessato lo documento un po' e lo posto...

[Gianlu.....]

tu alleni con metodo hst anche esercizi specifici x polpacci e addome?
oppure è meglio allenarli fuori dal ciclo? se cosi' con che frequenza,intensità?
(il dubbio mi vieve poiche allenare con poche rip i polpacci in esercizi che isolano mi sembra inutile e difficile.. idem per l'addome..)

[wrinkle]

Polpacci li alleno in hst,addome fuori.
In ogni caso il volume, se senti la necessita, puoi aumentarlo, non è obbligatorio mantenerlo in linea con gli altri gruppi.

Come dice bryan, l'hst può essere riassunto in un insieme di principi:
-Decondizionamento Strategico
-Frequenza allenamento
-Carico progressivo

il resto è soggettivo e da provare.

Io ad esempio per i polpacci, nella fase delle negative faccio le plicometriche.
Nel mio caso rispondono piuttosto bene, soprattutto grazie alla frequenza.

Brayan consiglia cmq di seguire qualche ciclo di quello che loro chiamano 'vanilla hst' (quello spiegato nel libretto x intenderci), dopo, se senti la necessità, dal sito puoi scaricare "Pimp My Hst" , un manuale pdf dove c'è un po' di teoria sull'abbinamento degli esercizi e procedere a personalizzazioni..

Per finire, se non hai modo di fare le negative ti consiglio di dare un'occhiata al sito di Max Stim, un metodo del tutto simile all'hst che utilizza la 'clusterizzazione delle serie'.

Ad esempio fanno 1x20 per esercizio con 5rm, nella forma 1 rep, 7 secondi di pausa, 1 rep, 7 secondi di pausa....ecc.

[Gianlu.....]

Polpacci li alleno in hst,addome fuori.
In ogni caso il volume, se senti la necessita, puoi aumentarlo, non è obbligatorio mantenerlo in linea con gli altri gruppi.

Come dice bryan, l'hst può essere riassunto in un insieme di principi:
-Decondizionamento Strategico
-Frequenza allenamento
-Carico progressivo

il resto è soggettivo e da provare.

Io ad esempio per i polpacci, nella fase delle negative faccio le plicometriche.
Nel mio caso rispondono piuttosto bene, soprattutto grazie alla frequenza.

Brayan consiglia cmq di seguire qualche ciclo di quello che loro chiamano 'vanilla hst' (quello spiegato nel libretto x intenderci), dopo, se senti la necessità, dal sito puoi scaricare "Pimp My Hst" , un manuale pdf dove c'è un po' di teoria sull'abbinamento degli esercizi e procedere a personalizzazioni..

Per finire, se non hai modo di fare le negative ti consiglio di dare un'occhiata al sito di Max Stim, un metodo del tutto simile all'hst che utilizza la 'clusterizzazione delle serie'.

Ad esempio fanno 1x20 per esercizio con 5rm, nella forma 1 rep, 7 secondi di pausa, 1 rep, 7 secondi di pausa....ecc.

ok grazie...
cmq in pratica basta seguire le teorie di base, poi le sfumature sono infinite...!

[alifacs]

Originariamente inviato da wrinkle

Perfetto, intendo così, ovviamente quando fai stacco intendi 15rm dello stacco, giusto?

L'alternare squat e stacco più o meno lo fanno tutti quelli del forum hst
L'obiettivo è riuscire a colpire tutti i distretti muscolari in ogni allenamento nel minor tempo possibile e con il minor volume di allenamento possibile.

Si potrebbe, come ho fatto anch'io per diversi cicli, evitare lo stacco e fare sempre squat...però così facendo è necessario integrare la routine con + esercizi specifici x la catena cinetica posteriore che altrimenti sarebbe trascurata. Questo comporata inevitabilmente un allungamento della scheda. Inizialmente non ci sono problemi, quando però si arriva al 5s e negative, con tutto quel volume così frequente si rischia di andare in sovrallenamento o cmq diventa veramente difficile reggere a tutto quel lavoro.

La mia scheda attuale è

A Stacco - Sit Calf - Panca Inclinata - Trazioni sbarra - Lento Avanti - Panca presa stretta
B Squat - Leg Curl - Panca Piana - Rematore - Curl Bilancere - Lento Avanti

Esempio, bicipiti allenati dalle trazioni alla prima seduta, dal Curl alla seconda... Petto dalle due panche... Ecc. Utilizzando esercizi sovrapponibili in modo da allenare in una seduta il muscolo direttamente, nella seconda in modo indiretto o cmq privilegiandone altri..

Seguendo questo principio e considerando che lo squat e lo stacco sono l'esercizi caridine di questo allenamento, mi ha portato a cosigliare l'alternanza dei due. In effetti io ho trovato molto giovamento ad alternarne il più possibile....Senza considerare la monotonia che si instaura a fare sempre full-body identici, mese dopo mese.

Ho realizzato un foglio di calcolo per permettere di produrre la scheda, con qualche grafico (x paragonare i massimali) e x indiviuare rapidamente i dischi da caricare sul bilancere (senza dover fare ogni volta i calcoli, es. Nella casella squat c'è scritto "IICdu" io prendo 2 dischi da 10, uno da cinque, uno da due ed uno da 1 e li infilo nel bilancere senza preoccuparmi del peso che vado a caricare...vermaente utile)
Se qualcuno è interessato lo documento un po' e lo posto...

Ciao,
Vorrei iniziare questo metodo e non posso fare altro che chiedere a chi ha già dell'esperienza. Per cui:
- quante serie fai per esercizio?
- tra un esercizio e l'altro quanti minuti di riposo fai?
- il riposo tra le serie varia tra le settimanea 15,10 e 5 reps?
- ed ancora: fai super serie?
Let me know.

[Trokji]

Fatto più volte sempre con ottimi risultati:
1) quante ne vuoi una regola non c'è. Il primo ciclo inizia con 2 e poi vedi se aumentare diminuire o lasciare uguale
2) sì, ovviamente si fa 1'30'' nelle 15 rip e 2'00'' nelle 10 e 2'30'' nelle 5 (sempre fatto così )
3) Mai fatto ma nella versione base è sconsigliato (escludendo i vari cambiamenti successivi da provare SOLTANTO dopo aver già fatto 1 ciclo base). Quello che puoi fare sono i drop sets a anche quelli sonoda fare dopo il primo ciclo

A proposito non ho mai alternato squat e stacco ma sempre messi insieme

[alifacs]

Originariamente inviato da Trokji

Fatto più volte sempre con ottimi risultati:
1) quante ne vuoi una regola non c'è. Il primo ciclo inizia con 2 e poi vedi se aumentare diminuire o lasciare uguale
2) sì, ovviamente si fa 1'30'' nelle 15 rip e 2'00'' nelle 10 e 2'30'' nelle 5 (sempre fatto così )
3) Mai fatto ma nella versione base è sconsigliato (escludendo i vari cambiamenti successivi da provare SOLTANTO dopo aver già fatto 1 ciclo base). Quello che puoi fare sono i drop sets a anche quelli sonoda fare dopo il primo ciclo

A proposito non ho mai alternato squat e stacco ma sempre messi insieme

Grazie per la tempestiva risposta. Scusa l'ignoranza: cosa sareberro i drop sets?

[Trokji]

consistono nello scaricare un po' di peso (ad esempio un 5%) al termine di una serie e fare un po' di ripetizioni, poi scaricarne ancora un altro po' e via fino al bilanciere scarico praticamente.
Io non li ho maiusati come del resto non ho mai fatto le negative (dopo le 5 ripetizioni "ordinarie" si possono fare le negative ).

[alifacs]

Originariamente inviato da wrinkle

Io mi alleno HST da circa 1 anno. Con me funziona molto bene, ho ottenuto discreti risultati, circa 4kg di massa magra ed aumento di carichi di circa 15, 20% su tutti gli esercizi. Se sei intenzionato ad usare questo sistema ti consiglio di iscriverti al forum ufficiale. HS:Forum Home

Qualche dirtta che ti posso dare derivata dall'eseperienza fatta su campo
-E' bene mantenere allenamenti piuttosto brevi, 6.7.. max 8 esercizi...
-Alternare squat e stacco nelle sedute
-IL DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO E' ESSENZIALE....
prima di iniziare il ciclo fai almeno 10, meglio 14 giorni di riposo
-Privilegia i multiarticolari sull'isolamento
- Dai un'occhiata anche al metodo Max-Stim, sarebbe una variante dell'hst,
molti fanno hst e dalla seconda settimana del 5s passano al max-stim (hypertrophy-research.com)
-La dieta è vitale.....quando deciderai di lavorare seriamente per mettere massa ti consiglio di seguire i consigli di bryan
HS:Report - Volume 04


Inutile dire che mi ci trovo bene.....

Ciao,

Io ho appena iniziato questo metodo e sto iniziando la prima settimana da 5 ripetizioni. A me non è molto chiaro cosa fare dopo le prime due settimana di 5 ripetizioni. Mi alleno da solo per cui non posso fare le negative ma sul libro si parla anche di serie a scalare: tu come ti sei comportato? In queste ulteriori due settimane a 5 ripetizioni i pesi devono essere gli stessi delle due precedenti aggiungendo una serie a scalare o altro?
Spero di essere stato chiaro; aspetto tue notizie.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da alifacs

Ciao,

Io ho appena iniziato questo metodo e sto iniziando la prima settimana da 5 ripetizioni. A me non è molto chiaro cosa fare dopo le prime due settimana di 5 ripetizioni. Mi alleno da solo per cui non posso fare le negative ma sul libro si parla anche di serie a scalare: tu come ti sei comportato? In queste ulteriori due settimane a 5 ripetizioni i pesi devono essere gli stessi delle due precedenti aggiungendo una serie a scalare o altro?
Spero di essere stato chiaro; aspetto tue notizie.

ciao, personalmente non farei le 2 settimane con le negative.....

cosa fare dopo le 2 sett a 5 rip imho dipende da cosa vuoi fare nel meso sucessivo...... se vuoi continuare con tipologia hst potresti anticipare lo scarico e poi riniziare il ciclo...

oppure puoi continuare con un programma in multifrequenza a basse rip... che è una buon seguito all'hst imho.....

oppure ancora fai 2 settimane a singole aumentando i pesi /non a negative....
ossia stesso schema hst ma facendo 5x1 SOLO NEGLI ES MULTIARTICOLARI (SQUAT,PANCA,STACCO,LENTO,ECC..) prendendo l'1rm come riferimento......


N.B.queste son mie considerazioni non centrano con il metodo hst...


ciao

[Trokji]

Allora vorrei ripartire dall'HST.. semplicemente mi convince l'idea del suo ideatore (suffragata da studi) che per avere un'ottimale stimolazione della sintesi proteica dopo 48 ore bisogna riallenarsi.. ed il fatto dell'incremento del carico progressivo per avere un'ottimale crescita muscolare..
A questo aggiungerei: la massima parte della crescita muscolare è data dal carico meccanico (quindi IGF-1) = necessità si grossi carichi..una parte minoritaria ma importante è data dai radicali dlel'ossigeno e dalla produzione di cataboliti.. = necessità di creare nel muscolo condizioni di ipossia , cioé pompaggio.

A queste implicazioni vorrei aggiungere la strada segnata dal westside ed alcuni principi..cioé cambiare spesso gli esercizi per evitare il sovrallenamento ed usare in generale esercizi "tosti", più da powerlifting che da bodybuilding..

Quindi ripartire dai principi dell'hst..usando però anche cose del WS.. sarà un buco nell'acqua..

Modifiche che vorrei apportare:
range di ripetizioni.. maggiormente ipertrofico (come suggerito già dal pimp my HST).. penserei di fare 4 fasi: 12 rip, 8 rip, 5 rip, 3 rip.

progressione: carichi alti e solo 3 progressioni (penso 3 full la settimana, facendo la stessa full che cambia nelle varie fasi), dato che non posso allungare a dismisura la durata del ciclo.
Quindi penserei di fare 90%,95% e 100%.. non in tutti gli esercizi ma solo quelli che si prestano chiaramente..e comunque come al solito non è possibile essere precisissimi.. l'importante è incrementare il carico da una seduta all'altra..

Dalle 8 ripetizioni in poi introdurrò anche qualche esercizio ad alte ripetizioni oppure drop sets.... prevedo anche si mettere qualche superserie così da poter risparmiare tempo e variare..

come già ho detto variazione degli esercizi, anche in base alla fase.. per le 12 e 8 ripetizioni prevedo esercizi per la maggior parte più "classici", da bodybuilding..per le più basse prevedo per la stragande maggioranza esercizi più da powerlifting.. ditemi che ne pensate e se va bene continuare qui o se posso aprire un thread a parte..