great sono all'interno del 3d che hai aperto riguardo l'hst, pero' da quello che leggo electric, ti suggerisce di non modificare nulla all'inizio e di leggerti prima tutti i thread e semplificare il piu' possibile.

l'avevo scritto c'e' un 3d che si chiama semplify and win
adesso ho ricevuto un suggerimento da lol poi gli rispondo
mi ha consigliato un a/b alternato se vai a vedere
voglio prima leggermi qualche pdf cosi poi gli rispondo

questi credo possano andare che dici?

Squats
BB Rows
Chest Dips
Underhand Chins
Seated Press

5 esercizi che colpiscono tutti i muscoli del corpo, volendo tu puoi inserire lo stacco io e' meglio di no. poi da qui si puo' sempre splittare una a/b

cosi:

A/B
Squats/Deadlifts
Inc Bench/Dips
Chin Ups/Bent Over Rows
Military Press/Seated DB press

come ti pare great?

scusa trokji ma a me sembrano tutti discorsi senza senso se non mi spiegate questo:

come è fisicamente possibile fare 4x5@5rm???

poi discutiamo del resto...

Anche a me questi 4x5@5rm o 3x10@10rm ecc mi lasciano sempre perplesso...ma tu gianlu dici così perchè non ti sembra un carico sollevabile vero (o almeno non dopo la prima serie!)?
Ma li mettono perchè si presuppone un ipoteticissimo recupero completo...o non ho capito nulla?

buono la panca molti gli danno una leggere inclinazione (15°)
è quello che hanno consigliato a me, poi cmq puoi mettere dei mono se vuoi

la schiena personalmente pero farei sia di lat che di rematore, e se dovessi scegliere a/b meglio il rematore nel giorno dello squat

poi magari un giorno fai bicipiti e un altro tricipiti sempre a/b

cmq la scheda (quella lunga) che avevo preso l'avevo trovata sempre su articoli ufficiali in siti americani famosi

e poi aggiungere addome e polpacci non lo vedo cosi male ... magari sono i famosi esercizi che non ci sono sulle schede ma si devono fare :rolleyes:

questa è una split am/pm cioè 2 volte al giorno mattina e pomeriggio
la trovi sulla faq originale fatta dallo stesso autore
a me sembra bella piena di roba

Here's my AM/PM split.
AM
Squat
Incline Bench
T-bar row (supported)
Calf (straight leg)
Lateral raises
Bent over laterals
EZ curls
Tri extensions
PM
Leg curl
Leg extension
Military press (lowering no further than top of head)
Chins
Dips
Lateral raises
Lying rear delt raises (lie on bench on your side)
DB curl
Tri extension
Calf raise

Da quello che ho capito io, queste percentuali di carico (75%-80%-85%-90%-95% e 100%) su (15-10-5 rip.), non sono percentuali ricavate da veri e propri test massimale.

Si, 1 complementare a seduta per le braccia lo metto sicuro, aggiungo i calf o donkey + addome;)
Per la lat, ho 2 soluzioni, mi scrivo in palestra perche' a casa non sono attrezzato, oppure me la costruisco come quella di yashiro:p

Great e' bella ma non riuscirei mai ad allenarmi 2 volte in 1 solo giorno, ho provato una volta a farlo, il mio cervello si rifiuta proprio:D

Oltre al mio cervello,anche il mio capufficio e il mio partner credo sarebbero poco d'accordo!

naturalmente am/pm non lo possono fare tutti era solo una delle tante proposte che fa l'autore
cmq la parte che dovrebbe dare stimolo alla crescita e alla forza non vorrei sbagliarmi ma sono le ultime settimane

Sembra molto plausibile.
Ho visto che poi la versione base prevederebbe le prime due settimane con una sola serie da 15, e onestamente mi sembra un po' poco.

In pausa pranzo ho fatto il secondo allenamento, ma di serie da 15 ne ho messe 2, come avevo fatto anche nel primo allenamento di martedì.
Anche così è molto veloce, e finita la scheda che avevo pensato con 8 esercizi mi rimaneva tempo per farne altri.

Ho provato a mettere un po' più peso in tutti gli esercizi tranne lo squat con manubrio che mi uccide, anche perchè era la seconda volta che lo facevo dopo 8 o 9 mesi. La prossima volta dubito che ci riuscirò, ma vedremo come viene.

Ho un dubbio sull'alimentazione (Trokij, per favore affacciati...hai già provato a incrociare l'HST con la ciclizzazione dei carbo di mr. Thibaudeau? ;)). Mentre aspetto la risposta il mio pranzo post-workout è costituito da prosciutto crudo e una Fi**ta (lo so che le parolacce qua vanno censurate...:D)
A parte gli scherzi, mi sto chiedendo se sia una buona idea riprendere una dieta ipocalorica con un allenamento in cui si dovrebbero alzare i carichi ogni volta...:confused:

se vuoi dimagrire meglio prova cosi ...
cardio hit o tabata post allenamento di 30 minuti
i giorni che non ti alleni corri per un ora o fai ellittica
la ciclizzazione dei carbo sarebbe meglio che la incominciassi a fare durante le settimane con le ripetizioni basse tipo le 5 ripetizioni
in quanto una vera dieta bassa in carboidrati potrebbe darti problemi con le ripetizioni alte
lui consiglia di farsi un pasto prewo con pochi carboidrati tipo 15/20 e poche proteine tipo max una ventina mentre il post consiglia di farlo con 30 gr di whey e 1 gr x kg - massa grassa

se potessi prendere anche un po' di maltodestrine con bcaa e gluta ...

io ti consiglierei pero di tenerti a uno piu classico

cmq gli esercizi li farei alternati tipo come quelli proposti da luxor poi se vuoi aggiungi qualcos'altro

il recupero deve essere sulle serie da 15 rip 60", quelle da 10 rip 2' e quelle da 5 rip 3' quando arriverai al 100% di quelle da 5 se senti il bisogno puoi aspettare anche 5'

potresti anche mettere in ordine gli esercizi in base ai muscoli antagonisti cosi da ridurre i tempi di recupero

p.s. naturlamente il postwo se devi dimagrire lo puoi fare con meta carboidrati
cerca di non inserire carboidrati dopo le 17 o le 18 o almeno fai passare 4 ore prima di dormire
fai attivita aerobica tutti i giorni oltre all'allenamento questo ti aiutera a dimagrire e tonificare