ciao ragazzi leggendo diversi post datati mi sono imbattuto in questo sistema h.s.t ho cercato in rete e ho trovato questo schemino:

Prima e seconda settimana:

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

allora supponiamo che mi alleno 3 volte a settimana , lunedi, mercoledi , e venerdi...... diciamo che il lunedi voglio allenare bicibiti e tricipiti....
dovrei fare 6 serie da 15 ripetizioni per i bicibiti....
e altre 6 serie da 15 per i tricipiti
quindi un totale di 12 serie ( 6+6 ) è corretto ?

la stessa cosa vale per il mercoledi :
6 serie da 15 di pettorali +
6 serie da 15 di dorsali

e venerdi :
6 serie da 15 quadricipiti
6 serie da 15 femorali

questo ovviamente le prime 2 settimane ...per poi scendere a 10 ripetizioni nelle successive 2 settimane e poi a 5 le altre due settimane, questo è quello che ho capito ...se sbaglio o se volete darmi qualche buon consiglio lo accetto volentieri :D

.

scusa ma questo puntino, cosa sta a significare..... :confused:

è obbligatorio scrivere almeno un carattere di testo oltre al "quote" altrimenti il forum non fa inserire il nuovo messaggio

solitamente si mette un puntino a tal scopo:D

a ok non lo sapevo :) , quindi questo vuol dire che quello che ho scritto è corretto e posso procedere, bene :D

no, leggi le risposte inrosso, quelle sono mie considerazioni

allora mi sa che non ho capito, dunque questo è lo schema che ho trovato in rete ed è corretto ... mi spiegate bene come metterlo in pratica ?

Prima e seconda settimana:

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100%

rileggi quello che ti ho scritto nel post di risposta sopra in rosso

lo schema che hai postato è giustamente solo per le prime due settimane.

In generale devi scegliere dei MOVIMENTI e non dei muscoli, se hai intenzione di allenare solo bicipiti e tricipiti la multifrequenza è comunque utile, ma non la farei tanto complicata con un hst. Conosci i tuoi 15rm 10rm e 5 rm?

scusa la mia inesperienza , mi sono allenato sempre allo stesso modo le classiche 4 serie da 8, adesso voglio affrontare questo sistema...sono 10 gg che non mi alleno comincero lunedi, cosi saranno 17 gg di riposo....mi alleno 3 volte a settimana e vorrei affrontare la settimana cosi:

lunedi : bicipiti e tricipiti

mercoledi: pettorali e dorsali

venerdi: quadricipiti , femorali e polpacci

lo schema dice questo :

Prima e seconda settimana

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100%

Terza e quarta settimana

Seduta 1: 10 rip con il 75%

Seduta 2: 10 rip. con l'80%

Seduta 3: 10 rip. con l'85%

Seduta 4: 10 rip. con il 90%

Seduta 5: 10 rip. con il 95%

Seduta 6: 10 rip. con il 100%

Quinta e sesta settimana

Seduta 1: 5 rip con il 75%

Seduta 2: 5 rip. con l'80%

Seduta 3: 5 rip. con l'85%

Seduta 4: 5 rip. con il 90%

Seduta 5: 5 rip. con il 95%

Seduta 6: 5 rip. con il 100%

Settima e ottava settimana

E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100%

Seduta 1: 5 rip con il 75%

Seduta 2: 5 rip. con l'80%

Seduta 3: 5 rip. con l'85%

Seduta 4: 5 rip. con il 90%

Seduta 5: 5 rip. con il 95%

Seduta 6: 5 rip. con il 100%

quindi potresti dirmi andando nello specifico e nella pratica cosa devo fare??? ti ringrazio per la pazienza ;)

Seduta 1: 15 rip con il 75%
Seduta 2: 15 rip. con l'80%
Seduta 3: 15 rip. con l'85%
Seduta 4: 15 rip. con il 90%
Seduta 5: 15 rip. con il 95%
Seduta 6: 15 rip. con il 100%

le % sono riferite al 15RM , cioè circa il 60/62% dell 1RM
( Esempio: fai 100kg di panca , con 60kg dovresti fare 15 reps , quindi per iniziare devi usare il 75% di 60kg = 45kg ; questo esempio vale anche per gli altri schemi del 10RM e del 5RM)

Seduta 1: 10 rip con il 75%
Seduta 2: 10 rip. con l'80%
Seduta 3: 10 rip. con l'85%
Seduta 4: 10 rip. con il 90%
Seduta 5: 10 rip. con il 95%
Seduta 6: 10 rip. con il 100%

le % sono riferite al 10RM , cioè circa il 70/72% dell 1RM

Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 90%
Seduta 5: 5 rip. con il 95%
Seduta 6: 5 rip. con il 100%

le % sono riferite al 5RM , cioè circa l'80/85% dell 1RM

nell'hst non devi splittare. tutti gli allenamento sono fullbody con esercizi prevalentemente multiarticolari

es

squat
panca
stacco
military
trazioni
parallele

per quanto riguarda la progressione perfetto quello scritto da nov...


PERò SE FACESSI UN SEMPLICE SEARCH SUL FORUM E LEGGESSI LE DISCUSSIONI IN TOTO NON AVRESTI DI QUESTI DUBBI.

non so cosa siano i miei 15rm , 10 e 5.....
io vorrei capire come funziona, ma non esiste uno schema piu semplice dove c'è scritto il lunedi devi fare 2 serie da 15 ripetizioni di bicipiti, finite le 2 serie di bicipiti devi fare altre 2 serie da 15 di tricipiti ...e cosi via... scusate ma non sono un esperto e non capisco questo schema 1 seduta 2 seduta , ma quali esercizi devo fare? esiste uno schema piu semplice ?

Funziona così:
tu scegli una serie opportuna di esercizi come per esempio ha citato gianlupo:
Poi nelle prime 2 settimane ti alleni 6 (3serie da 15ripetizioni per esercizio) volte incrementando ogni volta il carico secondo le percentuali scritte sopra.
Terza e quarta settimana ti alleni 6 (3serie da 10ripetizioni per esercizio) volte incrementando ogni volta il carico secondo le percentuali.
Quinta e sesta ti alleni 6 (3serie da 5ripetizioni per esercizio) volte incrementando ogni volta il carico secondo le percentuali.
GLI ESERCIZI SON SEMPRE QUELLI IN TUTTE E 3 LE SEDUTE SETTIMANALI IN TUTTE E 6 LE SETTIMANE.
quando trovi un numero seguito da RM in pratica è il peso massimale che riesci a sollevare per quel numero di ripetizioni. Ad esempio il 15RM è il peso massimo che riesci a sollevare per 15volte.

quindi per esempio lunedi io dovrei fare

3 serie da 15 ripetizioni di bicipiti +
3 serie da 15 ripetizioni di tricipiti e basta ?

ok alessa' sei ufficialmente avvertito che al prossimo post ambiguo che denota la non lettura delle risposte ricevute e la conseguente presa in giro verso gli utenti del forum verrai bannato.