@Shade: confermo, quella tabella l'ho vista anche io, se abbiamo sbagliato sito abbiamo sbagliato in due ;)
(poi che la tabella non mi piaccia è un altro conto, ma per esserci c'è!)

@Great: ti esprimo la mia solidarietà...anzi, in realtà mi hai dato l'idea per la scheda di allenamento che ho iniziato oggi. Che poi dell'HST prendo solo alcune cose. Ma non è solo per via del mio spirito anarchico che lo devo modificare, anche volendo seguirlo alla lettera non potrei farlo perchè NON CI SONO INCREMENTI ABBASTANZA PICCOLI X AUMENTARE OGNI VOLTA!!!:D:D

wow ti ho dato spunto per hst io :p
il mio approccio al hst non è quello classico quindi sarebbe da guardare con le pinze anche se poi ho riportato piu testimonianze dela bontà della mia scelta :D

in pratica con l'hst classico devi settare questi parametri
prima di iniziare ti fai uno stop dai pesi (quindi puoi ancora continuare a correre, fare addominali e altro ;)) piu o meno 9 giorni
ti preparai una scheda fullbody dove farai 3 allenamenti a settimana, il ciclo totale sara dalle 6 alle 8 settimane
per ogni esercizio dovrai scegliere come parametro il 100% dei carichi sulle 15-10-5 ripetizioni

tipo magari il 100% del tuo peso sulla panca sara

40kg 15 rip
50kg 10 rip
60kg 5 rip

ogni 2 sett cambi il numero delle ripetizioni ed ogni allenamento incrementi del 5%, incrementi partendo dal 75% del tuo 100%

quindi
15 rip = 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg (100%)
10 rip = 37.5kg - 40kg - 42.5kg - 45kg - 47.5kg - 50kg (100%)

ecc ...

questi sono gli incrementi che dovrai fare
forse avevi capito che dovevi partire sul tuo 100% e incrementare da li ?? :D

cmq come vedi si puo modificare molto

a me è venuta in mente una nuova modifica :p

in pratica una settimana mi faccio panca inclinata e un'altra faccio panca piana
cosi in una mi faccio trazioni alla lat normale e in un'altra le faccio inverse
o una settimana con rematore sbarra dritta e un'altra mi faccio il pullei basso o rematore con manubri :p

sono un genio :cool:

il max stim è una tecnica dove tu ad esempio prendi un peso dove potresti fare 8 ripetizioni, allora fai la prima rip sollevi e poi poggi e ti riposi all'inizio 5 sec e continui, se i 5 sec non dovessero essere sufficienti vai di 10 sec ... cosi fino ad arrivare a max 30 sec nel momento che non ce la fai piu con 30 sec di pausa vuol dire che hai dato il max

sinceramente lo consiglio solo con le macchine o con cose guidate
bisogna staccare le mani dal bilanciere e riposare

il max stim nel mio caso lo avrei fatto partendo da 10 rip arrivando a 20 nel caso delle 15 rip e 17 in quelle da 12 partendo dall'ottava e cosi via

solo che puo essere un'arma a doppio taglio perchè il prendere e riposare puo stancare ... prova a pensare a tutte le volte che stacchi e riappoggi il bilanciere in realta un po' ti affatichi, per questo lo consiglio con le macchine o a limite uno dovrebbe avere il bilanciere gia sollevato senza punti morti come succede quando lo devi staccare dagli appoggi

quindi lo puoi fare con una ripetizione target in mente o provare fino al cedimento

spero di essere stato chiaro

gli sviluppi li metterò sul diario

spero che diventerai come la tua eroina druuna cosi li vedro a vedere di persona i risultati ;)

Scusate l'off topic: però per i pettorali di Druuna non credo che serva la panca piana...meglio passare direttamente dal chirurgo, altro che l'HST :D

beh magari ti viene un bel lato B con hst no ??? :D
gli stacchi li tieni ??? fanno una bella schiena sexy :p
cmq ora guardo un hst piu specifico per donna magari, tanto te quando inizi ??

Secondo me l'unico vero merito dell'HST è che per primo (in america dove sui sovraccarichi non sono avantissimo) è sdoganato la multifrequenza.

Solo per questo funziona sui natural. Perchè i natural hanno bisogno fisiologicamente della multifrequenza, che negli allenamenti tradizionali del BB non esiste (perchè sono stati forgiati sul passaparole di roba fatta da innatural, senza troppa ricerca scientifica dietro, dove è stata fatta ricerca, sempre esiste la multifrequenza).
Per il resto è marketing.

Se ho capito bene la base dell'hst per chi nn l'ha mai fatto stà nel costruirsi una full body da fare 3 volte a settimana... giusto????

una scelta di questo tipo con questi esercizi può andar bene?

Squat
Panca
Stacco
ghr
distensioni su inclinata
military/ lento su panca
alzate laterali
trazioni
curl
dip

o è troppo?

Ma al di la' di tutto è importante trarre delle linee guida anche dall' Hst, per cui se si prendono 3/4 esercizi multiarticolari, da ripetere piu' volte durante la settimana, evitando assolutamente il cedimento - in chi proviene da schedule piu' "da palestra" questo è gia' un cambiamento notevole - gia' si puo' dire di fare qualcosa di buono...

posto la nuova scheda divisa per settimane

piu o meno è cosi ...

weeks 1-3-5

Squat
Deadlift
Inclined Bench Press
Inclined dumbbell flies
Pull up
Barbell Rows
Military Press
Lateral Raise
Dumbbell Curls
Lying Triceps Extensions
Calf Raise
Abdominal Crunches

weeks 2-4-6

Leg press
Stiff leg Deadlift
Bench press
Dumbbell flies
Chins
Seated Cable Rows
Dumbbell Shoulder Press
Rear Delts
Dumbbell Hammer Curl
Seated Triceps Press overhead
Calf Raise
Abdominal Crunches

il seated cable rows sarebbe il pulley che spostero con al posto del rematore sopra quindi il pulley va nella scheda su e il rematore sotto

la prima sett faro 1 serie per esercizio
la seconda gia saranno 2 serie per esericizio, nella terza sett ho pensato di fare gli esercizi principali da 3 serie e i complementari da 2, nella quarta settimana tutti da 3 serie,nella 5 settimana da 4 serie e anche nell'ultima da 4
un po' per tenere un certo volume

dall'altra parte mi avevano detto di scremare un po' la scheda io ho tolto credo 2 esercizi dall'originale
in questo modo l'allenamento è piu completo

sulle percentuali non mi hanno detto nulla, pero credo che gli sia piaciuto il fatto che ogni serie cambio ripetizioni e come ho posto la cosa
ho ricevuto solo una risposta da un utente esperto ora aspetto la seconda risposta :D

in ogni caso penso che faro questa scheda qui

great fammi sapere l'esito:p penso che da settembre, mi buttero' anche io in questo programma, per adesso punto a recuperare lo squat.

io a settembre tornato dalle vacanze faro sicuramente il vanilla classico
tanto quando torno dalle vacanze non spingo mai subito mi prendo un mese con calma tranquillo quindi lo vedo perfetto :)
cosi poi trarro le mie conclusioni ...
del hst ho visto che a tanti è piaciuto anche se chi continua a farlo in molti lo variano
questa cosa del variare puo essere buona come no, la soluzione che ho fatto io sul fatto delle ripetizioni l'ho trovata anche proprio come articolo ufficiale dove si parlava delle variazioni (l'ho messo anche qui appena trovato), certo pero che poi l'idea genuina un po' si perde secondo me
cmq mentre cercavo informazioni sul hst ho trovato gente che palrava bene anche di questo allenamento dfht

ma come fai a fare 4 serie tutte col 100% del carico del rispettivo RM???

non è possibile per definizione great...

maggiore volume -> minore intensità

tralasciando il discorso se sia o meno produttivo

Da settembre allora ci tuffiamo in 2 sul vanilla, piuttosto bisognerebbe valutare se fare o meno le 2 settimane da 15 reps. Le reputano facoltative se uno ha gia' provato l'hst, ma se uno arriva abbastanza condizionato e' la stessa cosa, oppure si devono fare per forza? cmq......se le devo fare le faccio e amen:D