Qualcuno conosce l'HST training?

[luxor]

cmq......non lo vario great, parto con il classico, almeno la prima volta voglio provare a farlo come lo spiegano, poi magari si potrebbe fare na splittatina a/b alla trokji e li si personalizza.
Intanto fino a settembre devo recuperare il piu' possibile lo squat.

[greatescape]

anche io a settembre faro il classico sempre mettendo un multi a seduta e ruotando come proposto da loro squat -> deadlift ecc
ora lo provo con la mia routine modificata, poi dopo di questa provero il dc

p.s. ho sbagliato volevo dire monoarticolare

[luxor]

La teoria del programma e' questa?

Aumento progressivo dei carichi: con il passare degli allenamenti i nostri tessuti muscolari diventano sempre più resistenti ai carichi. Questo adattamento (resistenza agli stimoli) può frenare notevolmente l'ipertrofia, anche se l'aumento di altre caratteristiche (per es. forza) può tranquillamente continuare. L'aumento progressivo dei carichi permette di scioccare in modo continuo il nostro apparato muscolare portando ad una supercompensazione (il muscolo cresce per sopravivenza). Per raggiungere la supercompensazione non siamo obbligati a raggiungere l'esaurimento muscolare in modo continuo.

L'alta frequenza e il debole volume di allenamento:

Frequenza di allenamento = numero di allenamenti per ogni gruppo muscolare a settimana.

Volume di allenamento = numero di ripetizioni X numero di serie per ogni gruppo muscolare.

Secondo HST (o meglio con questo tipo di allenamento) un muscolo per recuperare impiega 48 ore e non di più. Se andiamo oltre le 48 ore con il recupero ci ritroviamo semplicemente in uno stato di semi - anabolismo e il recupero più che altro interessa il sistema neuromuscolare. L'HST consiste nell'eseguire un'alta frequenza di allenamento per ogni singolo muscolo, 3 full-body a settimana, con un volume veramente basso, da 1 a 3 serie per gruppo muscolare. Considerato che il SNC non è eccessivamente stressato ci si può allenare sovente. E' importante ricordare di non raggiungere l'esaurimento muscolare su tutte le serie/esercizi. Variate il numero delle ripetizioni, 2 settimane con serie da 15, 2 settimane con serie da 10, 2 settimane con serie da 5, 2 settimane con ripetizioni negative o ripetere altre 2 settimane da 5 ripetizioni. L'obiettivo è di stimolare tutti i tipi di fibra muscolare e di aumentare progressivamente i carichi. Se abbiamo già effettuato un ciclo HST le 2 settimane da 15 ripetizioni sono facoltative.

L'efficacia di questo sistema di allenamento è garantita sole se rispettate le 3 sedute a settimana (l'ideale è un giorno riposo, un giorno allenamento….). Comunque non allenatevi per due giorni di seguito.

ps: 1 solo multiarticolare a seduta metti?

[greatescape]

io ho riportato gli esercizi proprosti nel 3d simplify and win del forum ufficiale del hst su thinkmuscle
se ho riportato io delle informazioni sbagliate enza volerlo sarebbe meglio che le correggessi trokji
a me l'unico dubbio che mi viene è che un sistema nato con certi principi come si possa prestare a tutte quelle variazioni proposte (le variazioni poi sono come ufficiali)

[greatescape]

loro nel 3d semplify and win neanche lo contemplano
scusa volevo dire mono articolare e intendo bicipiti e tricipite da alternare nel classico

[greatescape]

ho detto che si presta ma fino a un certo punto

[Gianlu.....]

scusa trokji ma a me sembrano tutti discorsi senza senso se non mi spiegate questo:

come è fisicamente possibile fare 4x5@5rm???

poi discutiamo del resto...

[greatescape]

l'avevo scritto c'e' un 3d che si chiama semplify and win
adesso ho ricevuto un suggerimento da lol poi gli rispondo
mi ha consigliato un a/b alternato se vai a vedere
voglio prima leggermi qualche pdf cosi poi gli rispondo

[luxor]

questi credo possano andare che dici?

Squats
BB Rows
Chest Dips
Underhand Chins
Seated Press

5 esercizi che colpiscono tutti i muscoli del corpo, volendo tu puoi inserire lo stacco io e' meglio di no. poi da qui si puo' sempre splittare una a/b

[luxor]

cosi:

A/B
Squats/Deadlifts
Inc Bench/Dips
Chin Ups/Bent Over Rows
Military Press/Seated DB press

come ti pare great?

[greatescape]

Originariamente inviato da luxor

cosi:

A/B
Squats/Deadlifts
Inc Bench/Dips
Chin Ups/Bent Over Rows
Military Press/Seated DB press

come ti pare great?

buono la panca molti gli danno una leggere inclinazione (15°)
è quello che hanno consigliato a me, poi cmq puoi mettere dei mono se vuoi

la schiena personalmente pero farei sia di lat che di rematore, e se dovessi scegliere a/b meglio il rematore nel giorno dello squat

poi magari un giorno fai bicipiti e un altro tricipiti sempre a/b

cmq la scheda (quella lunga) che avevo preso l'avevo trovata sempre su articoli ufficiali in siti americani famosi

e poi aggiungere addome e polpacci non lo vedo cosi male ... magari sono i famosi esercizi che non ci sono sulle schede ma si devono fare

[luxor]

Originariamente inviato da greatescape

buono la panca molti gli danno una leggere inclinazione (15°)
è quello che hanno consigliato a me, poi cmq puoi mettere dei mono se vuoi

la schiena personalmente pero farei sia di lat che di rematore, e se dovessi scegliere a/b meglio il rematore nel giorno dello squat

poi magari un giorno fai bicipiti e un altro tricipiti sempre a/b

cmq la scheda (quella lunga) che avevo preso l'avevo trovata sempre su articoli ufficiali in siti americani famosi

e poi aggiungere addome e polpacci non lo vedo cosi male ... magari sono i famosi esercizi che non ci sono sulle schede ma si devono fare

Si, 1 complementare a seduta per le braccia lo metto sicuro, aggiungo i calf o donkey + addome
Per la lat, ho 2 soluzioni, mi scrivo in palestra perche' a casa non sono attrezzato, oppure me la costruisco come quella di yashiro

[LiborioAsahi]

Anche a me questi 4x5@5rm o 3x10@10rm ecc mi lasciano sempre perplesso...ma tu gianlu dici così perchè non ti sembra un carico sollevabile vero (o almeno non dopo la prima serie!)?
Ma li mettono perchè si presuppone un ipoteticissimo recupero completo...o non ho capito nulla?

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

scusa trokji ma a me sembrano tutti discorsi senza senso se non mi spiegate questo:

come è fisicamente possibile fare 4x5@5rm???

poi discutiamo del resto...

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Anche a me questi 4x5@5rm o 3x10@10rm ecc mi lasciano sempre perplesso...ma tu gianlu dici così perchè non ti sembra un carico sollevabile vero (o almeno non dopo la prima serie!)?
Ma li mettono perchè si presuppone un ipoteticissimo recupero completo...o non ho capito nulla?

Da quello che ho capito io, queste percentuali di carico (75%-80%-85%-90%-95% e 100%) su (15-10-5 rip.), non sono percentuali ricavate da veri e propri test massimale.

[greatescape]

questa è una split am/pm cioè 2 volte al giorno mattina e pomeriggio
la trovi sulla faq originale fatta dallo stesso autore
a me sembra bella piena di roba

Here's my AM/PM split.
AM
Squat
Incline Bench
T-bar row (supported)
Calf (straight leg)
Lateral raises
Bent over laterals
EZ curls
Tri extensions
PM
Leg curl
Leg extension
Military press (lowering no further than top of head)
Chins
Dips
Lateral raises
Lying rear delt raises (lie on bench on your side)
DB curl
Tri extension
Calf raise