Qualcuno conosce l'HST training?

[silver]

Ma al di la' di tutto è importante trarre delle linee guida anche dall' Hst, per cui se si prendono 3/4 esercizi multiarticolari, da ripetere piu' volte durante la settimana, evitando assolutamente il cedimento - in chi proviene da schedule piu' "da palestra" questo è gia' un cambiamento notevole - gia' si puo' dire di fare qualcosa di buono...

[greatescape]

posto la nuova scheda divisa per settimane

piu o meno è cosi ...

weeks 1-3-5

Squat
Deadlift
Inclined Bench Press
Inclined dumbbell flies
Pull up
Barbell Rows
Military Press
Lateral Raise
Dumbbell Curls
Lying Triceps Extensions
Calf Raise
Abdominal Crunches

weeks 2-4-6

Leg press
Stiff leg Deadlift
Bench press
Dumbbell flies
Chins
Seated Cable Rows
Dumbbell Shoulder Press
Rear Delts
Dumbbell Hammer Curl
Seated Triceps Press overhead
Calf Raise
Abdominal Crunches

il seated cable rows sarebbe il pulley che spostero con al posto del rematore sopra quindi il pulley va nella scheda su e il rematore sotto

la prima sett faro 1 serie per esercizio
la seconda gia saranno 2 serie per esericizio, nella terza sett ho pensato di fare gli esercizi principali da 3 serie e i complementari da 2, nella quarta settimana tutti da 3 serie,nella 5 settimana da 4 serie e anche nell'ultima da 4
un po' per tenere un certo volume

dall'altra parte mi avevano detto di scremare un po' la scheda io ho tolto credo 2 esercizi dall'originale
in questo modo l'allenamento è piu completo

sulle percentuali non mi hanno detto nulla, pero credo che gli sia piaciuto il fatto che ogni serie cambio ripetizioni e come ho posto la cosa
ho ricevuto solo una risposta da un utente esperto ora aspetto la seconda risposta

in ogni caso penso che faro questa scheda qui

[luxor]

great fammi sapere l'esito penso che da settembre, mi buttero' anche io in questo programma, per adesso punto a recuperare lo squat.

[greatescape]

Originariamente inviato da greatescape

posto la nuova scheda divisa per settimane

piu o meno è cosi ...

weeks 1-3-5

Squat
Deadlift
Inclined Bench Press
Inclined dumbbell flies
Pull up
Barbell Rows
Military Press
Lateral Raise
Dumbbell Curls
Lying Triceps Extensions
Calf Raise
Abdominal Crunches

weeks 2-4-6

Leg press
Stiff leg Deadlift
Bench press
Dumbbell flies
Chins
Seated Cable Rows
Dumbbell Shoulder Press
Rear Delts
Dumbbell Hammer Curl
Seated Triceps Press overhead
Calf Raise
Abdominal Crunches

eccola
pero tengo sett 1-3-5 squat
e 2-4-6 stacco

poi magari aggiungo qualcosa in piu per le gambe o no ...
poi quando faro la settimana da 8 rip e 5 rip provero una tecnica simile al rest pause solo su i multi articolari nel giorno del 100%

questi giorni senza pesi li sto vivendo proprio bene
faccio cardio e addominali poi mi sento ancora i muscoli perfetti pronti a spingere
se mi gira va a finire che tra un mese faccio cardio 5/6 x weeks

[greatescape]

io a settembre tornato dalle vacanze faro sicuramente il vanilla classico
tanto quando torno dalle vacanze non spingo mai subito mi prendo un mese con calma tranquillo quindi lo vedo perfetto
cosi poi trarro le mie conclusioni ...
del hst ho visto che a tanti è piaciuto anche se chi continua a farlo in molti lo variano
questa cosa del variare puo essere buona come no, la soluzione che ho fatto io sul fatto delle ripetizioni l'ho trovata anche proprio come articolo ufficiale dove si parlava delle variazioni (l'ho messo anche qui appena trovato), certo pero che poi l'idea genuina un po' si perde secondo me
cmq mentre cercavo informazioni sul hst ho trovato gente che palrava bene anche di questo allenamento dfht

[Gianlu.....]

ma come fai a fare 4 serie tutte col 100% del carico del rispettivo RM???

non è possibile per definizione great...

maggiore volume -> minore intensità

tralasciando il discorso se sia o meno produttivo

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma come fai a fare 4 serie tutte col 100% del carico del rispettivo RM???

non è possibile per definizione great...

maggiore volume -> minore intensità

tralasciando il discorso se sia o meno produttivo

infatti gianlu, io a sto punto mirerei piu' sull'intensita' riducendo il volume. Loro cosi lo intendono.

[luxor]

Originariamente inviato da greatescape

io a settembre tornato dalle vacanze faro sicuramente il vanilla classico
tanto quando torno dalle vacanze non spingo mai subito mi prendo un mese con calma tranquillo quindi lo vedo perfetto
cosi poi trarro le mie conclusioni ...
del hst ho visto che a tanti è piaciuto anche se chi continua a farlo in molti lo variano
questa cosa del variare puo essere buona come no, la soluzione che ho fatto io sul fatto delle ripetizioni l'ho trovata anche proprio come articolo ufficiale dove si parlava delle variazioni (l'ho messo anche qui appena trovato), certo pero che poi l'idea genuina un po' si perde secondo me
cmq mentre cercavo informazioni sul hst ho trovato gente che palrava bene anche di questo allenamento dfht

Da settembre allora ci tuffiamo in 2 sul vanilla, piuttosto bisognerebbe valutare se fare o meno le 2 settimane da 15 reps. Le reputano facoltative se uno ha gia' provato l'hst, ma se uno arriva abbastanza condizionato e' la stessa cosa, oppure si devono fare per forza? cmq......se le devo fare le faccio e amen

[greatescape]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma come fai a fare 4 serie tutte col 100% del carico del rispettivo RM???

non è possibile per definizione great...

maggiore volume -> minore intensità

tralasciando il discorso se sia o meno produttivo

non so hst classico prevede 1 serie durante le 15, 2 serie durantele 10 rip, 3 serie durante le 5 rip
calcola poi che ci sarebbero le 2 swttimane aggiuntive dove ci sono le negative

Originariamente inviato da luxor

Da settembre allora ci tuffiamo in 2 sul vanilla, piuttosto bisognerebbe valutare se fare o meno le 2 settimane da 15 reps. Le reputano facoltative se uno ha gia' provato l'hst, ma se uno arriva abbastanza condizionato e' la stessa cosa, oppure si devono fare per forza? cmq......se le devo fare le faccio e amen

le 15 ripetizioni sono una delle parti fondamentali del programma
dicono che si possono saltare se uno come ultimo ciclo ha fatto hst non se lo hai gia provato .... io ho capito cosi

cmq qualcuno le prime 2 settimane fa anche 20 rip addirittura
pero come sai hst lo puoi modificare molto anche con la partenza delle ripetizioni
potresti fare anche una sett da 15 rip volendo

io faro il classico per bene poi
tanto leggendo ho visto che gli utenti che fanno hst da molto tempo il vero classico non lo fanno piu (quelli che fanno spesso hst come base del loro allenamento)

[luxor]

Da settembre, vedremo, parto con il classico anche io. Intanto mi completo il programma di spike che mi sta dando belle soddisfazioni. Poi dal 20 agosto, faccio il decondizionamento strategico e dal 1 settembre inizio il programma.

[greatescape]

allora non mi ero accorto del suggerimento
mi hanno detto di semplificare l'allenamento

allora vi scrivo l'allenamento secondo i puristi del hst

in pratica l'allenamento dovrebbe essere fatto di 6 max 8 esercizi a seduta
e consiste in questo

Quads - Squats alternated with Deadlifts

Chest - 15 degree Incline BB or DB bench press alternate with weighted Dips

Back - Weighted Chins or pullups alternated with Rows (Pendlay)

Shoulders - Military press or Arnold press (standing, push press from 5's onwards)

Abs - Any variety (either with workout or on days off).

Frequency - for begginers 3 x week, other variety's should only be used after at least 3 cycles (2x day 3x week / 4, 5 or 6 x week) there should always be at least one day rest.

If you go higher than 3x week, reduce the number of exercises to the basics.

Volume - again for begginers

15 x 1 set / 10 x 2 sets / 5 x 3 sets, other variations can be used but this one seems to cause the most gains overall.

altro esempio semplificato

A/B
Squats/Deadlifts
Inc Bench/Dips
Chin Ups/Bent Over Rows
Military Press/Seated DB press

A:

Deads
Flat Bench
Chins
Dips

B:

Squats
Incline Bench
Row
Dips

questi sono i 7 esercizi più importanti a detta di molti (io aggiungerei power clean)

The Big 7

• Squat
• Deadlift
• Chest Press (Bench Press)
• Rows
• Chin-up/Pull-up
• Military/Standing Pres
• Dips

allora hst si puo modificare molto, quindi potete fare anche un a/b lo stesso giorno o un upper/lower, potete lavorare 2 volte al giorno o tutti i giorni dividendo, potete anche fare una push and pull
di modifiche ce ne sono tante, io piu o meno ho deciso di rimanere con la mia routine

ho aperto la discussione sul forum principale del hst proprio perche volevo cmq delle risposte sulle modifiche che avevo apportato dato che le avevo trovato in giro poi su testi ufficiali

a me rimane sempre il dubbio del volume, su utenti avanzati non so quanto puo essere valido un hst classico anche se è la prima volta che lo si prova
cioè fare 3 volte a settimana una serie di un esercizio a che serve ??

[luxor]

E' l'intensita che dovrebbe fare la differenza secondo me ecco perche' il volume e' ridotto. Se miri a volume alto intensita' alta, non lo finisci il programma.

[Trokji]

Originariamente inviato da luxor

E' l'intensita che dovrebbe fare la differenza secondo me ecco perche' il volume e' ridotto. Se miri a volume alto intensita' alta, non lo finisci il programma.

Questo è sbagliato.. il metodo si varia sulla variazione dell'intensità, questo non significa che tu possa aumentare il volume. Casomai dovresti chiederti se ti seve a qualcosa o se addirittura diventa controproducente. Ho già detto come è estremamente personalizzabile. però ho già scritto ampiamente su questo e sulle faq è spiegato bene. ho letto i vostri interventi e lmolte cose erano inesatte.. su questo allenamento. Sono convinto però che se davvero vorrete provare avrete la pazienza di informarvi perbene

[greatescape]

ma il 100% lo hai solo alla fine non è cosi pesante e poi cmq una serie sola mi sembra cosi poco
cmq io voglio tenere questi esercizi con le loro varianti che ho proposto

squat-deadlift
panca-croci
lat-rematore
miltary-alzate laterali
bicipiti-tricipiti
calf-addominali

anche perchè se devo fare un allenamento con pochi esercizi mi faccio un 5x5 che ho gia fatto e mi ha dato molto anche come massa non solo forza

[luxor]

si ma nel 100% dell'ultima serie arrivi all'esaurimento muscolare il bello sta li