L'Accumulo

beppo · **L'Accumulo -** 21-09-2014, 09:01 PM

Buondi a tutti!

Volevo chiedere un po' di informazioni sul cosiddetto accumulo.

Con il search ho trovato questo vecchio topic Sistemi di accumulo e di intensificazione

Però mi piacerebbe entrare nei dettagli in modo più specifico

Da quel poco che so l'accumulo è un periodo di lavoro a volume elevato (di solito crescente), a cui segue o dovrebbe seguire un periodo di intensificazione…giusto?

Di più non so, quindi inizio con qualche domanda:

-l'intensificazione è quindi un periodo di forza o è l'insieme accumulo+intensificazione a essere un "periodo" di forza?

-raramente nei programmi che leggo su internet trovo periodi precedenti di accumulo…serve di più agli avanzati? non serve? serve solo in certe situazioni? che benefici genera alla successiva fase di intensificazione?

cicciodila · 21-09-2014, 10:02 PM

L'accumulo è come dici tu, un periodo a grosso volume ma, grosso rispetto a cosa? Il volume di un'elite in intensificazione, potrebbe essere superiore al mio di accumulo, inoltre l'intensità è sempre il parametro più importante dell'allenamento ed è in base a quello che andrebbe costruita la progressione. L'accumulo, è, a mio giudizio, la fase in cui si rendono gestibili i carichi con schemi in cui si potrebbe cedere per colpa del volume, l'intensificazione è la fase in cui un possibile fallimento dello schema è fatto da "freschi". Mettiamo che io voglia chiudere 120x10 ripetizioni di squat. SI può fare anche qui uno schema accumulo intensificazione.
ACCUMULO, USO UNO SCHEMA CHE POTREBBE FARMI CEDERE ALLE ULTIME SERIE:
80X20 90X15 100X10 110X5 120X3
90X20 100X15 110X10 120X5
100X20 110X15 120X2X5
In questo caso, 120 è già un carico gestibile, ma va reso "da resistenza" motivo per il quale appare nell'accumulo
oppure
80x5x10
90x5x10
100x5x10
110x6x6
120x4x4
(Sono numeri buttati a cdc)
Ogni serie, presa da sola è facile, ma l'intero allenamento è duro, passiamo all'intensificazione
80x5 100x3 110x2 120x3x4
80x5 100x3 110x2 120x2x6
80x5 100x3 110x2 120x8
scarico 80x5 100x3 110x1
test 120x10
Quiho lavorato su schemi simili all'obiettivo come durezza.

E se voglio fare il massimale su una ripetizione? Inizio col carico che gestisco male, e ci lavoro su, questo carico arriva a massimo l'80% per un elite, ma può essere più alto per un carciofo.
schema a carico variabile, massimale attuale 150, desiderato 160. Carico che gestisco male, 120 kg.
90x4x4 100x4 110x4 120x4
90x4 100x4x4 110x4 120x4
90x4 100x4 110x4x4 120x4
90x4 100x4 110x4 120x4x4
poi
120x3x4 130x2 140x1
120x4 130x3x2 140x1
120x4 130x2 140x3x1
120x4 130x2 140x2x1 146x1x1
Poi a carico fisso è più o meno la stessa cosa, sono schemi buttati più a fantasia che da prendere come riferimenti

beppo · 21-09-2014, 11:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da cicciodila

L'accumulo è come dici tu, un periodo a grosso volume ma, grosso rispetto a cosa? Il volume di un'elite in intens
...
Poi a carico fisso è più o meno la stessa cosa, sono schemi buttati più a fantasia che da prendere come riferimenti

Ok ti ringrazio per la risposta

l'ho letta, ma è un po' complessa, ci rifletto su un po' per capire tutto bene e domani ti rispondo meglio!

beppo · 22-09-2014, 01:20 PM

Integro la risposta di ieri sera.

Ammetto che la prima parte della risposta mi ha stupito. Quindi mi stai dicendo che si possono usare fasi di accumulo anche solo allo scopo di "aumentare" la resistenza ai carichi? Questo non lo immaginavo. Questo però da un miglioramento anche dal punto della forza massima vero?

La seconda parte, che punta a un test massimale era quella che mi aspettavo di più e che mi ha meno sorpreso.

Ma quindi l'accumulo puo servire per gestire meglio cattivo elevati o per adattarsi a volumi elevati su carichi discretamente elevati?

cicciodila · 22-09-2014, 02:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da beppo

Integro la risposta di ieri sera.

Ammetto che la prima parte della risposta mi ha stupito. Quindi mi stai dicendo che si possono usare fasi di accumulo anche solo allo scopo di "aumentare" la resistenza ai carichi? Questo non lo immaginavo. Questo però da un miglioramento anche dal punto della forza massima vero?

NO

, ma è propedeutico. Sono le fasi in cui le resistenze vengono vinte con meccanismi metabolici che fanno da tappo. Si potrebbe chiamare fase di ipertrofia specifica.
Inoltre qui ci si può provare nelle ultime fasi a similare le sensazioni di un massimale tirando più al limite alcune serie, così da avere ripetizioni lente. Durante il rallentamento l'atleta deve sforzarsi di mantenere il corretto assetto come accade in un massimale, solo che in un massimale hai molta più tensione e rischi.

beppo · 22-09-2014, 05:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da cicciodila

NO

, ma è propedeutico. Sono le fasi in cui le resistenze vengono vinte con meccanismi metabolici che fanno da tappo. Si potrebbe chiamare fase di ipertrofia specifica.

Scusami, non mi è chiarissimo…ipertrofia nel senso comune di ipertrofia? per specifica cosa intendi?

Ora inizia a chiarirsi un po' la situazione, ma quindi generalmente in che contesto della preparazione viene usato l'accumulo?

cicciodila · 22-09-2014, 10:56 PM

Si, ipertrofia nel senso comune di ipertrofia muscolare.
Allora tu hai fatto atletica e sai che le qualità che possono concorrere a migliorare i tuoi risultati ma che non sono specifiche del gesto vanno fatte in modo corposo molto prima della gara per poi essere solo un mantenimento fino a poche settimane dalla gara.

Il volume e la frequenza per allenare questa qualità dipendono dalla qualità stessa. Ad esempio faccio il lungo per allenare i 5000 per migliorare la capillarizzazione che mi consente di sfruttare meglio il meccanismo aerobico, ma i 5000 sono una bella gara col fiatone non sono certo la maratona. Prima della gara, molto prima, il lungo potrebbe essere la parte più corposa dell'allenamento, poi sotto gara la corsa corse a quel ritmo "aerobico" diventano più sporadiche, anche perchè la capilarizzazione è una di quelle qualità che impiegano mesi per diminuire.

Capacità come l'attivazione, decadono già dopo pochi giorni, credo sia uno dei motivi del successo della multifrequenza nell'allenamento dei pesi.

Tu sei un rugbista adesso e devi vedere a te cosa serve. Io non so quanto possa servirti la forza massimale, anche perchè il massimale cala in fretta ed è qualcosa di squisitamente tecnico. Ma parliamo della mia visione dell'allenamento dei massimali.

Io faccio un mese - una scheda, alla fine tiro le somme con un piccolo test o fissando un obbiettivo all'ultima settimana, i dati che ottengo saranno grasso per cola per le successive scelte.
*Aneddoto* Dopo aver provato una scheda di forza massimale molto tirata e quindi bisognosa di tecnica, avevo timore di fare 3 ripetizioni con 120 kg pur avendo 150(?ndr non testato) di massimale. Come potevo costruire volumi importanti poi? Allora ho deciso di voler rendere i 120 kg una bazzecola chiudendoci un 4x4, facci un 4x4 e quel carico diventa una caccola per me, nello squat. Nello stacco più o meno la stessa cosa, poco meno, nella panca per rendere un carico una caccola devo forse chiuderci un 4x6 rip.
Dopo aver chiuso questo benedetto 4x4, l ho rifatto con quasi dieci kg in più sullo squat perchè l'avevo sentito leggero alla prima. Non chiuso 4x4x128 per chiusura della palestra, ma ho fatto un test in cui ho tirato 128x8, un pò alla maiala. Avendo questo risultato, pare chiaro che i cavalli ci sono per fare più di 150 e si procede con la fase massimale. Mettiamo che faccio una scheda massimale, ma la sento leggera, la rifaccio con qualche kg in più fino a che riesco a tirarci succo.

Insomma l'allenamento dei massimali si fa coi massimali, da buona scuola bulgara, ma quando non riesci a far crescere questa qualità coi carichi massimali, passi a un allenamento di volume. Esperienza insegna che più si è dilettanti, più si stalla in fretta coi carichi massimali e meno coi carichi medio-alti.

Il mio invito è quindi quello di iniziare con una fare di volume, in cui cedi a volume, tirarci fuori il massimo con alzate belle da vedere e poi passare a carichi massimali da gestire con gambe fresche. Schede di 4-6 settimane e poi tiri le somme. Se in una scheda di volume non fai una bella fatica cumulata vuol dire che devi osare di più.

Poi io sono solo un appassionato di pesi.

beppo · 23-09-2014, 09:00 AM

Quote:

Originariamente inviato da cicciodila

Si, ipertrofia nel senso comune di ipertrofia muscolare.
Allora tu hai fatto atletica e sai che le qualità che possono concorrere a
...
Poi io sono solo un appassionato di pesi.

Ok, ora ho capito bene !

Il paragone con i 5000 mi e stato molto d'aiuto.
Il fatto che in origine mi ha portato fuori strada nella comprensione credo sia stata la lettura del ciclo russo, in cui c'è una fase di accumulo seguita da una di intensificazione. Pensavo che funzionasse sempre cosi.
Quando ancora pensavo di continuare atletica quest'estate avevo avuto l'idea di fare un accumulo in inverno per farlo seguire da un'intensificazione in primavera nel periodo gare, ma era un'idea sulla carta.
Anche se mi era sempre rimasta la curiosità di capire bene il funzionamento di un programma di accumulo

Ora che faccio rugby penso almeno all'inizio che dovrò fare un lavoro un po' diverso.

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beppo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 302 Data registrazione: Feb 2014 Età: 29	L'Accumulo - 21-09-2014, 09:01 PM L'Accumulo Buondi a tutti! Volevo chiedere un po' di informazioni sul cosiddetto accumulo. Con il search ho trovato questo vecchio topic Sistemi di accumulo e di intensificazione Però mi piacerebbe entrare nei dettagli in modo più specifico Da quel poco che so l'accumulo è un periodo di lavoro a volume elevato (di solito crescente), a cui segue o dovrebbe seguire un periodo di intensificazione…giusto? Di più non so, quindi inizio con qualche domanda: -l'intensificazione è quindi un periodo di forza o è l'insieme accumulo+intensificazione a essere un "periodo" di forza? -raramente nei programmi che leggo su internet trovo periodi precedenti di accumulo…serve di più agli avanzati? non serve? serve solo in certe situazioni? che benefici genera alla successiva fase di intensificazione?

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	21-09-2014, 10:02 PM L'accumulo è come dici tu, un periodo a grosso volume ma, grosso rispetto a cosa? Il volume di un'elite in intensificazione, potrebbe essere superiore al mio di accumulo, inoltre l'intensità è sempre il parametro più importante dell'allenamento ed è in base a quello che andrebbe costruita la progressione. L'accumulo, è, a mio giudizio, la fase in cui si rendono gestibili i carichi con schemi in cui si potrebbe cedere per colpa del volume, l'intensificazione è la fase in cui un possibile fallimento dello schema è fatto da "freschi". Mettiamo che io voglia chiudere 120x10 ripetizioni di squat. SI può fare anche qui uno schema accumulo intensificazione. ACCUMULO, USO UNO SCHEMA CHE POTREBBE FARMI CEDERE ALLE ULTIME SERIE: 80X20 90X15 100X10 110X5 120X3 90X20 100X15 110X10 120X5 100X20 110X15 120X2X5 In questo caso, 120 è già un carico gestibile, ma va reso "da resistenza" motivo per il quale appare nell'accumulo oppure 80x5x10 90x5x10 100x5x10 110x6x6 120x4x4 (Sono numeri buttati a cdc) Ogni serie, presa da sola è facile, ma l'intero allenamento è duro, passiamo all'intensificazione 80x5 100x3 110x2 120x3x4 80x5 100x3 110x2 120x2x6 80x5 100x3 110x2 120x8 scarico 80x5 100x3 110x1 test 120x10 Quiho lavorato su schemi simili all'obiettivo come durezza. E se voglio fare il massimale su una ripetizione? Inizio col carico che gestisco male, e ci lavoro su, questo carico arriva a massimo l'80% per un elite, ma può essere più alto per un carciofo. schema a carico variabile, massimale attuale 150, desiderato 160. Carico che gestisco male, 120 kg. 90x4x4 100x4 110x4 120x4 90x4 100x4x4 110x4 120x4 90x4 100x4 110x4x4 120x4 90x4 100x4 110x4 120x4x4 poi 120x3x4 130x2 140x1 120x4 130x3x2 140x1 120x4 130x2 140x3x1 120x4 130x2 140x2x1 146x1x1 Poi a carico fisso è più o meno la stessa cosa, sono schemi buttati più a fantasia che da prendere come riferimenti

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beppo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 302 Data registrazione: Feb 2014 Età: 29	22-09-2014, 01:20 PM Integro la risposta di ieri sera. Ammetto che la prima parte della risposta mi ha stupito. Quindi mi stai dicendo che si possono usare fasi di accumulo anche solo allo scopo di "aumentare" la resistenza ai carichi? Questo non lo immaginavo. Questo però da un miglioramento anche dal punto della forza massima vero? La seconda parte, che punta a un test massimale era quella che mi aspettavo di più e che mi ha meno sorpreso. Ma quindi l'accumulo puo servire per gestire meglio cattivo elevati o per adattarsi a volumi elevati su carichi discretamente elevati?

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	22-09-2014, 10:56 PM Si, ipertrofia nel senso comune di ipertrofia muscolare. Allora tu hai fatto atletica e sai che le qualità che possono concorrere a migliorare i tuoi risultati ma che non sono specifiche del gesto vanno fatte in modo corposo molto prima della gara per poi essere solo un mantenimento fino a poche settimane dalla gara. Il volume e la frequenza per allenare questa qualità dipendono dalla qualità stessa. Ad esempio faccio il lungo per allenare i 5000 per migliorare la capillarizzazione che mi consente di sfruttare meglio il meccanismo aerobico, ma i 5000 sono una bella gara col fiatone non sono certo la maratona. Prima della gara, molto prima, il lungo potrebbe essere la parte più corposa dell'allenamento, poi sotto gara la corsa corse a quel ritmo "aerobico" diventano più sporadiche, anche perchè la capilarizzazione è una di quelle qualità che impiegano mesi per diminuire. Capacità come l'attivazione, decadono già dopo pochi giorni, credo sia uno dei motivi del successo della multifrequenza nell'allenamento dei pesi. Tu sei un rugbista adesso e devi vedere a te cosa serve. Io non so quanto possa servirti la forza massimale, anche perchè il massimale cala in fretta ed è qualcosa di squisitamente tecnico. Ma parliamo della mia visione dell'allenamento dei massimali. Io faccio un mese - una scheda, alla fine tiro le somme con un piccolo test o fissando un obbiettivo all'ultima settimana, i dati che ottengo saranno grasso per cola per le successive scelte. Aneddoto Dopo aver provato una scheda di forza massimale molto tirata e quindi bisognosa di tecnica, avevo timore di fare 3 ripetizioni con 120 kg pur avendo 150(?ndr non testato) di massimale. Come potevo costruire volumi importanti poi? Allora ho deciso di voler rendere i 120 kg una bazzecola chiudendoci un 4x4, facci un 4x4 e quel carico diventa una caccola per me, nello squat. Nello stacco più o meno la stessa cosa, poco meno, nella panca per rendere un carico una caccola devo forse chiuderci un 4x6 rip. Dopo aver chiuso questo benedetto 4x4, l ho rifatto con quasi dieci kg in più sullo squat perchè l'avevo sentito leggero alla prima. Non chiuso 4x4x128 per chiusura della palestra, ma ho fatto un test in cui ho tirato 128x8, un pò alla maiala. Avendo questo risultato, pare chiaro che i cavalli ci sono per fare più di 150 e si procede con la fase massimale. Mettiamo che faccio una scheda massimale, ma la sento leggera, la rifaccio con qualche kg in più fino a che riesco a tirarci succo. Insomma l'allenamento dei massimali si fa coi massimali, da buona scuola bulgara, ma quando non riesci a far crescere questa qualità coi carichi massimali, passi a un allenamento di volume. Esperienza insegna che più si è dilettanti, più si stalla in fretta coi carichi massimali e meno coi carichi medio-alti. Il mio invito è quindi quello di iniziare con una fare di volume, in cui cedi a volume, tirarci fuori il massimo con alzate belle da vedere e poi passare a carichi massimali da gestire con gambe fresche. Schede di 4-6 settimane e poi tiri le somme. Se in una scheda di volume non fai una bella fatica cumulata vuol dire che devi osare di più. Poi io sono solo un appassionato di pesi.