Aiuto per allenamento ragazza

[giogio31]

Salve a tutti soni una ragazza di vent'anni, altezza 1.78 peso 66 kg
Ho gia fatto un anno di sala pesi e quest'inverno purtroppo potrò allenarmi solo il weekend
Il mio obiettivo è togliere la ciccia su cosce pancia e fianchi e al contempo mettere su bei muscoli e soprattutto un bel sedere..
Non ho paura ad usare i pesi e faccio squat libero con 38 kg
Non so come impostare una scheda da due giorni ravvicinati e con molto recupero tra un allenamento e l altro.. utilizzo degli integratori (prpteine e bcaa) e anche i cla e termogenici per bruciare mentre mi alleno
Mi è stato consigliato di mantenere dell esercizio fisico anche nei giorni di riposo con delle passeggiate veloci
Chiedo aiuto per poter impostare una scheda tosta di soli due giorni a settimana magari mamtenendo le ripetizioni sulle 12..
Ho fatto superserie, serie stripping, negative...
Ho più forza nella parte inferiore del corpo che amo di più allenare

[Shade]

Ciao giogio31 e benvenuta

Venendo alle domande, se puoi allenarti solo 2 giorni purtroppo le scelta è abbastanza limitata, con giorni ravvicinati ancora peggio
Io fossi in te sceglierei un paio di full body in questo modo cerchi di sopperire alla mancanza di frequenza data dal poco tempo a disposizione....
L'altra alternativa sarebbe dividere l'allenamento in Upper e Lower body, quindi in una sessione fai solo la parte alta e nell'altra solo la bassa.....

Per il discorso ripetizioni ricordati che stare su un numero elevato (12/15 ad esempio) non ti farà perdere più peso o tonificare maggiormente rispetto ad un numero più esiguo, non funziona così....

Prima cosa sistema bene l'alimentazione che è la cosa più importante (magari apri una discussione nella sezione adatta se desideri avere suggerimenti) poi viene l'allenamento...

[greatescape]

quanto tempo hai per allenarti questi 2 giorni che vai in palestra?
puoi fare un full body con esercizi solo fondamentali o aggiungere altri ...
potresti fare ad esempio primo esercizio per petto con ripetizioni sulle 4/6, un altro sulle 7/9 e altro ancora sulle 12/15

normale avere la parte bassa più forte sopratutto per una donna

allena bene anche addominali e lombari

[giogio31]

Grazie a entrambi per la risposta! Allora ho tutto il tempo che voglio per allenarmi in palestra quindi volendo potrei fare un full body ma come lo imposto? Ho sempre diviso parte superiore e onferiore e mi trovo in difficoltà
In che senso le ripetizioni da 12 non vanno bene?

[giogio31]

Tra l'altro le mie precedenti schede erano impostate come se fossi un ragazzo e mi stavo chiedendo se forse dovrei fare esercizi piu specifici essendo una ragazza..
Che so ad esempio se le superserie sono piu indicate ad un lavoro di tonificazione o viceversa insomma xD vorrei capire meglio se ci sono esercizi e modalità di allenamento più indicate in modo tale da farmi un idea di come impostare gli esercizi e le ripetizioni

[greatescape]

non c'è niente di male ad allenarsi come un uomo
sicuramente ci saranno esercizi più specifici che un uomo non farà, tipo allenare meglio i glutei o l' interno e l' esterno coscia

potresti fare

A)
Squat 4 serie 5/8 rip
Panca 4 serie 5/8 rip
Rematore 3 serie 8/10 rip
Stacco gambe tese 2/3 serie 8/12 ripetizioni
Addominali 3 serie 10/25 rip

B)
stacco normale o alla quadra bar 3/4 serie 5 ripetizioni (puoi fare la quarta con meno peso da 8 rip)
military press o spinte spalle seduta 3/4 serie 5/8 ripetizioni
panca stretta 3/4 serie 5/9 rip
bicipiti con bilanciere o manubri 3/4 serie 6/10 rip
addominali come A
polpacci 3 serie 10/15 rip

scheda con pochi esercizi ma validi altrimenti puoi fare in ss (superserie, cioè facendo 2 esercizi alla volta e ci saranno più esercizi).

[greatescape]

per quello che riguarda l' attività aerobica quella sarebbe da vedere come un rimanere attivi durante la settimana, aiuta a mantenere un metabolismo alto.
se potessi allenarti 3 volte a settimana sarebbe meglio, magari cosi da fare un upper, lower in a e b ... poi c full o un a\b alternato dove una settimana alleni 2 volte la parte sopra e l' altra due volte la sotto.

[giogio31]

Ti ringrazio moltissimo! Mi mettero al lavoro!!!