Consigli allenamento estivo

[albepv1984]

Secondo me si puoi tenerlo per 3/4 sett e aggiustarlo in corsa con carichi e recuperi a seconda di come ti senti..non so da te ma qui al nord ieri c'erano più di 30° umidi...

[onceagain]

hai poi deciso che metodo utilizzare?
ho una vaga intenzione di emularti...

[Shade]

Si alla fine ho deciso di partire con una fase "introduttiva" di tre settimane dove punto ad alzare il numero di ripetizioni di settimana in settimana invece che il numero di serie, seguiranno poi 3 settimane di allenamenti a tempo e poi con dei wod veri e propri del crossfit per le ultime 3 settimane....

[Shade]

Aggiornamento

Lunedì sono partito con il programma nuovo e con i complex e devo dire che la scelta di partire con calma è stata a dir poco sensata (cosa nn da poco per me)........
Considerando che cerco di chiudere i 4-5set in questo caso da 6rip (nelle settimane a venire salirò fino a 10 per esercizio) nel minor tempo possibile la cosa è devastante per me......

Questa è stata la sessione di complex e la successione degli esercizi ma con più rip:




Ok sarò forse poco condizionato (togliamo anche il forse ) ma ancora oggi a 2 giorni da questo primo workout ho dei doms allucinanti, la gambe, spalle e tricipiti devastati, era dai tempi della palestra "tutto alla morte" che non provavo una cosa simile e oggi mi tocca la seconda sessione .......... la cosa si fa interessante ...

Per i risultati sul fisico e la definizione, condizionamento ecc ecc vi aggiornerò più in la

[onceagain]

ottimo...
come carichi come ti sei regolato? (facendo un rapporto con i carichi di esercizi + convenzionali...)

[Shade]

Sono andato ad occhio facendo qualche prova, rispetto ai carichi convenzionali ovviamente tenendo conto che recuperi pochissimo, esegui più esercizi in sequenza, che sei vincolato dall'esercizio in cui sei più debole dato che non puoi non portare a termine l'esercizio ecc ecc saranno per forza di cose inferiori.... Fare una stima è impossibile, ma nonostante questo se scegli bene la sequenza degli esercizi il giorno dopo sarai pieno di doms fino al midollo

[onceagain]

ok, thanks..

e scusa se ti disturbo ulteriormente... ma non ho capito..
prima del complex fai anche squat/bench deadlift/ohp o fai solo il complex?

lo schema che adotti per il complex è questo vero?
Mese 1
Week 1 4x6 (15/30sec rest)
Week 2 5x6 (15/30sec rest)
Week 3 6x6 (15/30sec rest)
Week 4 3x6 (Deload)

sennò potresti postare gentilmente la tua scheda, se non ti dispiace?

[Shade]

Si faccio:

Squat
Panca
Complex
Bic+tric

Deadlift
Complex
Bic+tric

Panca
Squat
Complex
Bic+tric

Nei complex aumento le rip di settimana in settimana e non i set.

[onceagain]

testato anche io, fantastico!
grazie per le dritte!

[Shade]

Di nulla

Ps: io uso 3 complex diversi per i 3 diversi allenamenti settimanali ovviamente.

[onceagain]

Originariamente inviato da Shade

Ps: io uso 3 complex diversi per i 3 diversi allenamenti settimanali ovviamente.

allora la domanda sorge spontanea per le altre due sedute che complex fai?

- la seduta b, quella con "solo" il deadlift ritieni che sia piuttosto leggera rispetto a quella panca+squat?

- bic + tric fai curl + french ? 4x8 @70% o giù di lì?

[Shade]

Originariamente inviato da onceagain

allora la domanda sorge spontanea per le altre due sedute che complex fai?

Se fai una ricerca sul tubo trovi miliardi di combinazioni possibili, scegli quella che più ti piace, anche perchè quello che va bene per me non è detto che vada bene anche per te....
La scelta varia in base a molti fattori, tra cui competenze tecniche (ad esempio se uno nn sa eseguire esercizi come power clean, snatch ecc ecc è inutile che si imbarchi in determinati complex), attrezzatura (esempio kettlebel, sandbag ecc) e molto altro, quindi fai una piccola ricerca e trova, mischia, adatta ciò che trovi in modo tale che sia giusto per te

- la seduta b, quella con "solo" il deadlift ritieni che sia piuttosto leggera rispetto a quella panca+squat?

Un tantino più leggera lo è in quanto manca un esercizio che per forza di cose ti ruba energie extra che potresti dedicare al complex, però dipende anche da come "senti" gli esercizi principali su di te...
Ad esempio a me lo squat ammazza quindi qualsiasi cosa viene dopo sarà sempre e cmq più tosta del resto

- bic + tric fai curl + french ? 4x8 @70% o giù di lì?

Vario dei volta in volta gli esercizi e i tricipiti sono tenuti ad alte ripetizioni e fanno quasi da "recupero" attivo.....