allenamento.. cosa non va?

[uscrocc]

Salve ragazzi ho 17 anni, alto 1.71 ca, peso 61kg ca. Faccio palestra da novembre 2013 e seriamente da marzo 2014. I risultati si vedono ma non un gran chè, sono deluso dal trapezio (schiena alta, scapole) Allora ragazzi parto con il mio allenamento:


1) dorsali, spalle, bicipiti, addominale
2) petto, gambe, addominale
3) avambracci,trapezio, tricipiti, addominale
1)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
dorsali:
1- lat machine 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- rematore bilanciere 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
bicipiti:
1) curl in piedi bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2) curl concentrato 3x8 1' peso medio (70%) rips lente
spalle:
1- military press 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- alzate a 90 su panca inclinata 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
3- alzate laterali 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

2)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
Petto:
1- panca piana bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- manubri su inclinata 3x8 1'30” peso medio-alto (80%) rips lente
3- croci su panca 4x10 40” peso basso (65%) rips lente
Gambe:
1- squat 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- leg extision 3x10 40” peso basso (65%) rips lente
3- calf raise 4x10 45” peso medio-basso ( 70% ) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

3)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
trapezio:
1) Rowing verticale con bilanciere 4x8 1'30" peso medio-alto (80%) rips lente
tricipiti:
french press bilanciere o manubri 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
est. Ai cavi 3x10 30” peso basso (65%) rips lente
avambracci:
1) curl polsi estensione carico 3x8 30" peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

Bassi: 65% massimale
Medio: 70% massimale
Medio-Alto: 80% massimale
Alto: 85% massimale

Risultati (tutti i kg sono compresi di 10kg di bilanciere):

Panca piana 32kg
bilanciere inclin. 22kg
croci su panca 4kg
lat machine 32kg
rematore 22kg
curl bilanc. 22kg
curl concentrato 7kg
lento avanti 22kg
alzate a 90 panca 4kg
altazate laterali 6kg
squat 30kg
leg extision 25kg
calf raises 30kg
french press 18kg
est ai cavi 10kg
rowing verticale 22kg


È tutto ok o cosa devo cambiare?

[IlPrincipebrutto]

Vedi:

Dieta ipercalorica

Vedi anche: Starting Strength (giusto per dire qualcosa di originale).


Buona giornata.

[uscrocc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Vedi anche: Starting Strength (giusto per dire qualcosa di originale).

Cosè?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da uscrocc

Cosè?

Secondo te cosa puo' essere?

a) il nome di una famosa band norvegese di death metal
b) una nota rivista di metallurgia pesante
c) un integratore uzbeko non notificato
d) un programma per principianti
e) una espressione in voga tra gli sprinters d'elite, che enfatizza l'importanza di una buona partenza in gara
f) ho schiacciato 'Mi sento fortunato' sulla pagina di Google, e mi e' uscita 'sta roba.
g) tutte le risposte precedenti
h) nessuna delle risposte precedenti
i) posso avere la domanda di riserva?


E con questo, direi buona notte.

[uscrocc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Secondo te cosa puo' essere?

a) il nome di una famosa band norvegese di death metal
b) una nota rivista di metallurgia pesante
c) un integratore uzbeko non notificato
d) un programma per principianti
e) una espressione in voga tra gli sprinters d'elite, che enfatizza l'importanza di una buona partenza in gara
f) ho schiacciato 'Mi sento fortunato' sulla pagina di Google, e mi e' uscita 'sta roba.
g) tutte le risposte precedenti
h) nessuna delle risposte precedenti
i) posso avere la domanda di riserva?


E con questo, direi buona notte.

Fai il serio.. al posto di consigliarmi dici zucchinate..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da uscrocc

Fai il serio.. al posto di consigliarmi dici zucchinate..

E tu vedi di non far perdere tempo alla gente.
C'e' un tasto 'Cerca' in cima alla pagina, e c'e' un meraviglioso motore di ricerca che si chiama Google.
E ci sono decine di discussioni i questa seziona di gente che ha fatto domande simile alle tue.
Prima di chiedere "Cos'e' ", mettici un po' di olio di gomito e cerca qualche risposta da solo.
Altrimenti, aspetti che qualcuno cucini la pappa per te, col rischio che sia minestra di zucchine.

[Doc]

Si, è vero, il principe spesso dice "zucchinate", però se tu che sei figlio (certamente più di noi) della generazione informatica, avessi fatto un minimo sforzo e avessi googlato "Starting Strength" qualche indizio l'avresti trovato.
Non aspettare sempre la pappa pronta, ma ... "aiutati che il ciel ti aiuta".

"Starting Strength" è un programma base di allenamento.

Comunque se tu avessi letto e capito quello che io ti ho postato qualche tempo fa sui concetti generali dell' allenamento, avresti già avuto la risposta alla domanda di questo post.

[uscrocc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E tu vedi di non far perdere tempo alla gente.
C'e' un tasto 'Cerca' in cima alla pagina, e c'e' un meraviglioso motore di ricerca che si chiama Google.
E ci sono decine di discussioni i questa seziona di gente che ha fatto domande simile alle tue.
Prima di chiedere "Cos'e' ", mettici un po' di olio di gomito e cerca qualche risposta da solo.
Altrimenti, aspetti che qualcuno cucini la pappa per te, col rischio che sia minestra di zucchine.

Se non vuoi perdere tempo non saresti qui a dare consigli alle persone.. se ti domando vuol dire chw ho cercato qui nel forum w anche su google e ho trovato risultati in inglese e se ho trovato risultati in italiano la gente che scrive ha 22 anni e si è appena iscritta in palestta.. una d heda non è su misura perbuna persona?

[uscrocc]

Nel mio diario del 03/2014 lo facevo il classico 5x5 Diario dello uscrocc , ditemi se è questo che intendete voi per cortesia

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da uscrocc

Se non vuoi perdere tempo non saresti qui a dare consigli alle persone..

Osservazione in effetti molto sensata.
Faro' come dici, e cerchero' di perdere meno tempo a dare consigli. A cominciare da ora.

Buona notte.

[uscrocc]

Bye bye

[Street]

Il problema,come ti hanno fatto notare,è che stai perdendo tempo con esercizietti e carichi molto bassi

Tu ora devi diventare più forte se vuoi crescere e devi lasciare perdere cavetti,croci e altre cazzate

Dovresti concentrarti su

Panca
Squat
Stacco
Press
Trazioni
Rematori

e curare la dieta
Ti lamenti del trapezio ma inizia a fare stacco da terra e arriva a 3kg X BW poi ne riparliamo

[cicciodila]

Originariamente inviato da uscrocc

Risultati (tutti i kg sono compresi di 10kg di bilanciere):

Panca piana 32kg
bilanciere inclin. 22kg
croci su panca 4kg
lat machine 32kg
rematore 22kg
curl bilanc. 22kg
curl concentrato 7kg
lento avanti 22kg
alzate a 90 panca 4kg
altazate laterali 6kg
squat 30kg
leg extision 25kg
calf raises 30kg
french press 18kg
est ai cavi 10kg
rowing verticale 22kg


È tutto ok o cosa devo cambiare?

Sono i kg che usi negli esercizi?

EDIT
Ho visto il diario, da allora hai preso solo 2 kg in tipo 6 mesi. MANGIA e butta gli esercizi di isolamento nel gabinetto.

[uscrocc]

Originariamente inviato da cicciodila

Sono i kg che usi negli esercizi?

EDIT
Ho visto il diario, da allora hai preso solo 2 kg in tipo 6 mesi. MANGIA e butta gli esercizi di isolamento nel gabinetto.

Si sono quelli.

Originariamente inviato da Street

Il problema,come ti hanno fatto notare,è che stai perdendo tempo con esercizietti e carichi molto bassi

Tu ora devi diventare più forte se vuoi crescere e devi lasciare perdere cavetti,croci e altre cazzate

Dovresti concentrarti su

Panca
Squat
Stacco
Press
Trazioni
Rematori

e curare la dieta
Ti lamenti del trapezio ma inizia a fare stacco da terra e arriva a 3kg X BW poi ne riparliamo

Ho rifilato questa scheda dal sito di FabioP alla Bill Starr primo step:

~~~~~~~~~~~~~~~Lun:
Squat 10x5 1' ~ 5'
Panca 10x5 1' ~ 5'
Rematore 10x5 1' ~ 5'
Leg extision 4x10 1' ~ 5'
Addominali 3x30 1' ~ 5'
~~~~~~~~~~~~~~~Merc:
Squat in 3×5 1' ~ 5' *Aumentare ogni 2sett quando sembra leggero
Lento avanti 10x5 1' ~ 5'
Stacchi da terra 10x5 1' ~ 5'
Lat Machine 4x10 1' ~ 5'
Croci su panca 45° 4x10 1' ~ 5'
Calf raises 4x10 1' ~ 5'
~~~~~~~~~~~~~~~Ven:
Squat 10x5 1' ~ 5'
Panca 10x5 1' ~ 5'
Rematore 10x5 1' ~ 5'
Curl bilanciere EZ 4x10 1' ~ 5'
French press 4x10 1' ~ 5'
Addominali 3x30 1' ~ 5'

~RULES~
Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.
La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.
Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.
Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.

Con che pesi iniziare con i complementare? Arrivare a sfinimento? Lat machine va bene 4x10? Se leggete consiglia che i complementari consiglia 4x10 ma non parla di lat machine

[uscrocc]

Qua la dieta Dieta ipercalorica