Consigli allenamento estivo

[albepv1984]

Comunque nella mia ignoranza non mi sembrano modi ottimi per lo scopo che hai tu...

[Shade]

Per quale motivo scusami...

[albepv1984]

Originariamente inviato da Shade

Salve ragazzi

l'obiettivo è quello di mantenere quanto più possibile la forza sui lift principali (dove utilizzerò probabilmente ramping e roba simile) e di perdere peso grazie ad alimentazione ipo e del cardio "divertente"....


Le due idee erano queste:

OPZIONE 1

Day 1
Squat
Bench
e qualche complementare pesante

Day 2
Barbell complex + 15min HIIT (corsa)

Day 3
Deadlift
Ohp
pochi complementari

Day 4
DB complex + 15min HIIT (corsa)

Day 5
Bench
Squat
pochi complementari

Ovviamente ogni 4 settimane cambierò i tipi di complex

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OPZIONE 2

Day 1
Squat
Bench
+Barbell complex

Day 2
20min HIIT (corsa)

Day 3
Deadlift
Ohp
+DB complex

Day 4
20min HIIT (corsa)

Day 5
Bench
Squat
+Barbell complex

In questo caso i complex sono messi non in un giorno a parte ma dopo i lift principali e la corsa da sola nei giorni intermedi...
Userò uno schema ABA BAB per i complex e come sopra varierò ogni 4 settimane.



°°°°°° Personalmente credo che l'opzione 2 potrebbe essere la migliore, il lavoro è diviso in maniera più equa e forse più sopportabile rispetto al complex + corsa nella stessa sessione... Che ne dite???

Dici di voler mantenere piu o meno i livelli di forza sui lifts principali e perdere un po'di grasso con aerobica divertente e alimentazione...secondo me con l'aerobica divertente come la intendi tu ti bruci un pochino. Nel senso che ho il calo ponderale è veramente poco e allora basta anche meno di quello che proponi o se vuoi qualcosa in piu io terrei 2/3 giorni dove vai coi lifts principali magari con schemi molto meno massacranti di quelli che usi ora e 2 giorni dove ti fai dei bei fartlek di corsa...tanto volevi fare hiit...

[Shade]

È proprio perchè non so come gestire i complex che sto chiedendo consiglio quì, per evitare di strafare e bruciarmi o di fare troppo poco in maniera sbagliata.....

Questa dei complex è una soluzione "diversa" dal solito, mai provata e che mi ispirava curiosità, ci si allena cmq in maniera completa, lo si fa in breve tempo, si migliore la condizione, il fiato e si brucia qualche kcal in più...

Altrimenti resta la solita soluzione "classica" di pesi + cardio nei giorni di rest come ho sempre fatto e via...

[Shade]

Potrei anche fare come in questo video e tagliare la testa al toro, ovvero farci sempre 4-5 giri da 6-8 ripetizioni con rest ridottissimo massimo 15/30sec e impostare i complex non in ABA BAB ma in ABC in modo tale da avere lo stesso ed identico volume di lavoro su ogni complex facendo 3 settimane di lavoro e una di scarico.....



Altro video interessante (volendo saltate la parte iniziale del salto con la corda)

[sOmOja]

l'idea dei complex è buona anche se non farei seguire dell'aerobica HIIT (mi sembra uno stress esagerato)

qualche complex che utilizzo:

1: 1 hang clean + 1 front squat + 1 press (+ push press + push jerk, se vuoi), ripeti

2: 1 hang clean + 1 front squat + 1 press + 2 push press + 3 push jerk

3: hang high pulls + hang snatch + overhead squat

si può davvero spaziare e divertirsi

se non devi necessariamente fare barbell complex puoi mixare front squat (o goblet squat, o squat a corpo libero) con trazioni e dips alle parallele

[Shade]

Ciao Somoja, il problema non è il complex in se, ho già buttato giù diverse varianti sia con bilanciere, manubri e misti con corpo libero ma stavo cercando aiuto proprio sugli schemi da usare, come impostare 12week di lavoro...

[sOmOja]

imposterei uno schema a basse reps (quantomeno nelle sedute "base") e % medie (75-80%) o medio\alte (85-90%) per mantenere gli adattamenti ai carichi durante il periodo di cutting

in genere si fa l'errore di abbassare i carichi e alzare le reps, inoltre se lavori solo con i ladder rischi di fare "poco" perchè hai meno resistenza, meglio mantenere un minimo di buffer e cercare la performance

[Shade]

Tu parli dei fondamentali su cui avevo pensato la stessa cosa, mentre sui complex uno schema del genere come lo vedi??

Mese 1
Week 1 4x6 (15/30sec rest)
Week 2 5x6 (15/30sec rest)
Week 3 6x6 (15/30sec rest)
Week 4 3x6 (Deload)

Mese 2: AMRAP

Week 1: 10min AMRAP (Massimo numero di giri x6rip)
Week 2: 15min (idem come sopra)
Week 3: 20min (idem come sopra)
Week 4: deload

Mese 3: nessun complex, complementari "classici" magari solo cardio HIIT con della corsa.

[sOmOja]

si, anche se la progressione sul numero di set non mi entusiasma
piuttosto aumenterei le reps

[Shade]

Il numero di ripetizioni "basso" era per riuscire ad usare cmq dei carichi "decenti" senza ridursi ai pesi della chicco .....
Potresti farmi un esempio di come lo imposteresti e perchè non ti piace la progressione sul numero di set???

Ps: di metodiche ad alte ripetizioni ci sono ad esempio:
- ladder a scalare 10....1 (ovvero si fanno 10rip per ogni esercizio, ci si riposa il minimo e si riparte con 9 ecc ecc) in questo modo si macinano un sacco di ripetizioni
- Gli allenamenti a tempo dove ci si da un tot di secondi o minuti per esercizio e si eseguono tutte le ripetizioni che vengono in quel tempo prima di passare all'esercizio successivo eseguendolo allo stesso modo e così via...
- Ripetizioni a scalare 15-10-5, si eseguono prima le 15rip per ogni esercizio, si riposa 30sec e si riparte con 10 e così via...

[sOmOja]

tu vorresti utilizzare dei circuti di conditioning seguendo delle logiche dell'allenamento per la forza massimale, rischi di non concludere granchè

se fai i circuiti per lavorare sul fiato è preferibile (Secondo me) partire da carichi modesti e aumentare solo quando sarai adattato
nel crossfit si utilizzano tanti schemi carini come il 21\15\9 o anche 21\15\9\6\3, o solo 15\9\6\3
ma le possibilità sono varie (12\10\8\6 .. 5\10\15\20..)

io comunque cercherei di impostare delle progressioni sul volume e solo dopo penserei ad incrementare i carichi
in fin dei conti il lavoro di forza lo fai già sui movimenti base della seduta

[Shade]

Ok ho capito cosa intendi e conosco molti schemi utilizzati nel crossfitt in quanto mi sto facendo diverse letture in queste settimane....

Dovendo impostare 4 settimane di lavoro con 3 giorni a settimana e 3 complex differenti sarebbe opportuno per ognuno utilizzare un approccio diverso??
Esempio: complex A 21/15/9 - complex b Ladder 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 - complex c max rep for time

Oppure tenere lo stesso tipo di allenamento (es:21/15/9) per tutti e 3 i complex e per 4 settimane???

Ho anche una raccolta di Wod proprio del cross fit e volendo potrei prendere 3 diversi (uno per allenamento insomma) e tenerli per 4 settimane cercando di migliorare la performance diminuendo il tempo o aumentando il numero di giri ecc ecc a seconda di quello che richiede il programma sperando di non friggermi .....

[sOmOja]

visto che non gareggi come crossfitter puoi scegliere l'opzione che più ti piace
non ci sono controindicazioni ad utilizzare lo stesso schema su 3 complex differenti, soprattutto se stai impostando uno schema che dura solo 4 settimane

un'opzione potrebbe essere quella di prendere dei WOD classici con i propri schemi e usarli così come sono

[Shade]

L'idea in realtà era di programmare 8/12 settimane in questo modo cmq l'idea di utilizzare i wod del crossfit mi piace e ce ne sono alcuni davvero molto belli anche se io sono limitato nella scelta per via dell'attrezzatura e dei movimenti (alcuni sono da imparare da zero)

Nel crossfit il wod cambia ogni giorno, io invece terró ogni wod 3/4 settimane, pensi sia fattibile??? In questo modo ho la possibilità di ricercare un miglioramento....

Grazie mille Somoja per tutto l'aiuto che mi stai dando